Ako vypočítať čisté sacharidy

Či počítať čisté alebo celkové sacharidy je pre diabetikov dosť kontroverznou témou .

Pre začiatok, termín „čisté sacharidy“ nie je oficiálne uznaný, ani dohodnutý odborníkmi na výživu. Navyše, kvôli protichodným a zastaraným informáciám môže byť zisťovanie, ako vypočítať čisté sacharidy, mätúce.

V skutočnosti údaje o sacharidoch na balených potravinách nemusia odrážať počet sacharidov, ktoré vaše telo skutočne absorbuje.

Našťastie vedieť, ako vaše telo spracováva rôzne typy sacharidov, vám môže pomôcť dosiahnuť cieľovú hladinu cukru v krvi,  chudnutie  a zdravotné ciele.

Tento článok sa zaoberá vedou za čistými sacharidmi, poskytuje jednoduché výpočty na určenie vášho príjmu a diskutuje o výhodách a nevýhodách počítania čistých sacharidov.

Čo sú čisté (stráviteľné) sacharidy?

Čisté  sacharidy  sa niekedy označujú ako stráviteľné alebo nárazové sacharidy. Termíny sa vzťahujú na sacharidy, ktoré telo absorbuje, vrátane  jednoduchých aj komplexných sacharidov .

Jednoduché sacharidy obsahujú jednu alebo dve cukrové jednotky spojené dohromady a nachádzajú sa v potravinách, ako je ovocie, zelenina, mlieko, cukor, med a sirup.

Komplexné sacharidy obsahujú veľa cukrových jednotiek navzájom prepojených a nachádzajú sa v obilninách a škrobovej zelenine, ako sú zemiaky.

Keď zjete jedlo obsahujúce sacharidy, väčšina sacharidov sa rozloží na jednotlivé cukrové jednotky enzýmami produkovanými v tenkom čreve. Vaše telo dokáže absorbovať iba jednotlivé cukrové jednotky.

Niektoré sacharidy sa však nedajú rozložiť na jednotlivé cukry, zatiaľ čo iné sa rozložia a absorbujú len čiastočne. Patria sem vláknina a cukrové alkoholy.

Z tohto dôvodu môže byť väčšina vláknin a cukrových alkoholov odpočítaná od celkových sacharidov pri výpočte čistých sacharidov.

ZHRNUTIE:Čisté (stráviteľné) sacharidy sú rozdelené na jednotlivé cukrové jednotky a absorbované do vášho krvného obehu. Vaše telo však spracováva vlákninu a sacharidy z cukrového alkoholu inak ako stráviteľné sacharidy.

Vláknina  je jedinečná forma sacharidov z hľadiska trávenia a účinkov na vaše telo.

Na rozdiel od škrobu a cukru sa prirodzene sa vyskytujúca vláknina neabsorbuje v tenkom čreve.

Je to preto, že väzby medzi cukrovými jednotkami nemôžu byť rozložené enzýmami vo vašom tráviacom trakte. Preto vláknina prechádza priamo do hrubého čreva ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Jeho ďalší osud však závisí od toho, o aký  typ vlákniny  ide.

Existujú dve široké kategórie vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Približne dve tretiny vlákniny, ktorú jete, sú nerozpustné, zatiaľ čo druhá tretina je rozpustná.

Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa. Vytvára objemnejšiu stolicu a môže pomôcť predchádzať zápche. Tento typ vlákniny zanecháva hrubé črevo nezmenené, neposkytuje žiadne kalórie a nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi alebo inzulínu ( 2 dôveryhodný zdroj ).

Naproti tomu rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gél, ktorý spomaľuje pohyb jedla vo vašom systéme a môže vám pomôcť, aby ste sa cítili nasýtení ( 3 dôveryhodný zdroj ).

Po príchode do hrubého čreva sú rozpustné vlákniny fermentované baktériami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto SCFA pomáhajú udržiavať vaše črevá zdravé a môžu poskytnúť aj množstvo ďalších  zdravotných výhod .

Štúdie ukázali, že fermentácia 1 gramu rozpustnej vlákniny na SCFA poskytuje približne 1–2 kalórie v závislosti od typu vlákniny ( 4 dôveryhodný zdroj ,  5 ).

Keďže asi jedna tretina vlákniny vo väčšine potravín je rozpustná, porcia jedla s obsahom 6 gramov vlákniny by prispela až 4 kalóriami vo forme SCFA.

Avšak, zatiaľ čo rozpustná vláknina poskytuje niekoľko kalórií, nezdá sa, že by zvyšovala hladinu glukózy v krvi. Najnovší výskum v skutočnosti naznačuje, že jeho účinky v črevách pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi ( 6 dôveryhodných zdrojov ,  7 dôveryhodných zdrojov ).

Mnohé štúdie ukázali, že rozpustná vláknina môže viesť k lepšej kontrole krvného cukru, zvýšenej citlivosti na inzulín a absorpcii menšieho množstva kalórií ( 8 dôveryhodných zdrojov ,  9 dôveryhodných zdrojov ,  10 dôveryhodných zdrojov ,  11 dôveryhodných zdrojov ).

Na druhej strane sa zdá, že jedna spracovaná vláknina nazývaná izomaltooligosacharid (IMO) je čiastočne absorbovaná v tenkom čreve ako sacharidy bez vlákniny, čo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi ( 12 dôveryhodný zdroj ,  13 dôveryhodný zdroj ).

Nedávno niekoľko výrobcov potravín nahradilo IMO vo svojich produktoch inými formami vlákniny. IMO však stále možno nájsť v množstve „nízkosacharidových“ potravín.

ZHRNUTIE:Prirodzene sa vyskytujúca vláknina sa v tenkom čreve nevstrebáva. Črevné baktérie fermentujú rozpustnú vlákninu na SCFA, ktoré prispievajú minimálnym množstvom kalórií a majú neutrálne alebo priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi.

Cukrové alkoholy  sa spracúvajú podobne ako vláknina s niekoľkými dôležitými rozdielmi.

Mnoho cukrových alkoholov sa v tenkom čreve vstrebáva len čiastočne a medzi rôznymi typmi existuje veľa variácií.

Výskumníci uvádzajú, že tenké črevo absorbuje 2–90 % cukrových alkoholov. Niektoré sa však len krátko vstrebú do krvného obehu a potom sa vylúčia močom ( 14 dôveryhodný zdroj ).

Okrem toho môžu mať tieto cukrové alkoholy rôzne účinky na hladinu cukru v krvi a  inzulínu  , hoci všetky sú podstatne nižšie ako cukor.

Tu je zoznam glykemických a inzulínových indexov pre najbežnejšie cukrové alkoholy. Na porovnanie, glykemický a inzulínový index glukózy sú 100 ( 14 dôveryhodný zdroj ).

• Erytritol:  glykemický index 0, inzulínový index 2
• Izomalt:  glykemický index 9, inzulínový index 6
• Maltitol:  glykemický index 35, inzulínový index 27
• Sorbitol:  glykemický index 9, inzulínový index 11
• Xylitol:  glykemický index 13, inzulínový index 11

Maltitol je najčastejšie používaný cukrový alkohol v spracovaných potravinách, vrátane nízkosacharidových proteínových tyčiniek a cukroviniek bez cukru.

Čiastočne sa vstrebáva v tenkom čreve a zvyšok je fermentovaný baktériami v hrubom čreve. Zistilo sa tiež, že prispieva približne 3 až 3,5 kalóriami na gram v porovnaní so 4 kalóriami na gram cukru ( 15 dôveryhodný zdroj ,  16 dôveryhodný zdroj ,  17 dôveryhodný zdroj ).

Neoficiálne sa uvádza, že maltitol zvyšuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a prediabetom.

Pokiaľ ide o čisté sacharidy,  erytritol  sa zdá byť najlepšou voľbou.

Asi 90 % sa absorbuje v tenkom čreve a potom sa vylúči močom. Zvyšných 10 % sa fermentuje na SCFA v hrubom čreve, vďaka čomu je v podstate bez sacharidov, bez kalórií a je nepravdepodobné, že by spôsobovalo tráviace ťažkosti (14 Dôveryhodný zdroj ,  18 Dôveryhodný zdroj ,  19 Dôveryhodný zdroj ).

Štúdie ukázali, že iné cukrové alkoholy sú tiež čiastočne absorbované a môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, aj keď v menšej miere ako maltitol. Zdá sa však, že u mnohých ľudí spôsobujú výrazné nadúvanie, plynatosť a riedku stolicu ( 14 Dôveryhodný zdroj ,  20 Dôveryhodný zdroj ,  21 Dôveryhodný zdroj ,  22 Dôveryhodný zdroj ,  23 Dôveryhodný zdroj ,  24 Dôveryhodný zdroj ).

Dôležité je, že kontrolované štúdie o cukrových alkoholoch zahŕňali menej ako 10 ľudí a hladiny cukru v krvi neboli vždy testované.

Celkovo sa nezdá, že cukrové alkoholy majú veľký vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu, ale individuálne reakcie sa môžu líšiť, najmä u tých, ktorí majú cukrovku alebo prediabetes.

ZHRNUTIE:Absorpcia a fermentácia cukrových alkoholov sa značne líšia. S výnimkou erytritolu je väčšina schopná aspoň mierne zvýšiť hladinu cukru v krvi a inzulínu.

Celé potraviny obsahujú prirodzene sa vyskytujúcu vlákninu. Preto môžete jednoducho odpočítať vlákninu od celkových sacharidov, aby ste získali čisté sacharidy.

Dôveryhodný zdroj USDA  Food Composition Databases  poskytuje kompletné nutričné ​​informácie o tisíckach potravín, vrátane sacharidov a vlákniny.

Napríklad stredné avokádo obsahuje 17,1 gramu celkových sacharidov, z toho 13,5 gramu tvorí vláknina ( 25 ).

Takže 17,1 gramov celkových sacharidov – 13,5 gramov vlákniny = 3,6 gramov čistých sacharidov.

ZHRNUTIE:Celé potraviny obsahujú vlákninu, ktorú možno pri výpočte čistých sacharidov odpočítať. Vzorec: celkové sacharidy – vláknina = čisté sacharidy.

Na výpočet čistých sacharidov v balenom produkte platí, že čím viac informácií máte, tým lepšie.

Výpočet čistých sacharidov z vlákniny

Väčšina vlákniny môže byť úplne odpočítaná z celkového množstva sacharidov uvedených na  nutričnom štítku .

Ak žijete mimo USA, riadok „celkové sacharidy“ už obsahuje vlákninu odstránenú a uvádza sa samostatne.

Ak je však izomaltooligosacharid vlákniny (IMO) v zozname zložiek, odpočítajte iba polovicu sacharidov z vlákniny.

Výpočet čistých sacharidov z cukrových alkoholov

Vo všeobecnosti možno polovicu sacharidov z cukrových alkoholov odpočítať od celkových sacharidov uvedených na nutričnom štítku.

Výnimkou je erytritol. Ak je to jediný cukrový alkohol v zozname zložiek, jeho sacharidy možno úplne odpočítať od celkového množstva sacharidov.

Táto hodnota sa môže líšiť od počtu čistých sacharidov uvedených na etikete produktu, pretože mnohé spoločnosti pri výpočte čistých sacharidov odpočítavajú všetky sacharidy z vlákniny a cukrového alkoholu.

Napríklad na etikete Atkinsovej tyčinky sladenej maltitolom   sa uvádza, že obsahuje 3 gramy čistých sacharidov.

Ak však od cukrových alkoholov odpočítame iba polovicu sacharidov, čistá hodnota sacharidov je 8,5 gramu: 23 gramov celkových sacharidov – 9 gramov vlákniny – 11 gramov cukrových alkoholov (11 gramov x 0,5 = 5,5 gramu) = 8,5 gramov čistých sacharidov .

ZHRNUTIE:Časť vlákniny a cukrových alkoholov možno odpočítať od celkových sacharidov na výpočet čistých sacharidov. Vzorec: celkové sacharidy mínus vláknina (alebo polovica IMO) mínus polovica sacharidov z cukrových alkoholov (okrem erytritolu) = čisté sacharidy.

Počítanie čistých sacharidov má skôr klady a zápory než celkové sacharidy.

Výhody

• Menej obmedzujúce:  Počítanie čistých sacharidov môže zvýšiť výber potravín. Napríklad, hoci černice, avokádo a semená obsahujú hlavne vlákninu, možno ich minimalizovať pri ketogénnej diéte obmedzenej na 20 gramov celkových sacharidov denne.
• Môže podporovať vyšší príjem vlákniny: Bolo preukázané, že  potraviny bohaté na vlákninu  podporujú plnosť, znižujú hladinu cukru v krvi a znižujú vstrebávanie kalórií. Ich obmedzenie môže v niektorých prípadoch zlyhať ( 8 Dôveryhodný zdroj ,  9 Dôveryhodný zdroj ,  10 Dôveryhodný zdroj ,  11 Dôveryhodný zdroj ).
• Znížené riziko hypoglykémie u ľudí, ktorí používajú inzulín:  Užívanie inzulínu na pokrytie všetkých sacharidov bez prispôsobenia sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny a erytritolu môže potenciálne viesť k hypoglykémii alebo nízkej hladine cukru v krvi.

Nevýhody

• Nie je to 100% presné:  V súčasnosti nie je možné vypočítať čisté sacharidy s úplnou presnosťou kvôli rôznym účinkom spracovania na vlákninu, kombinácii cukrových alkoholov používaných vo výrobkoch a individuálnej odozve.
• U niektorých ľudí s diabetom 1. typu nemusí fungovať tak dobre:  ​​Zatiaľ čo u niektorých ľudí s diabetom 1. typu môže odpočítanie sacharidov pomôcť predchádzať nízkej hladine cukru v krvi, iní uvádzajú, že počítanie všetkých sacharidov uľahčuje riadenie hladiny  cukru v krvi .
• Môže viesť k vysokému príjmu pochúťok bez cukru:  Prílišné vyžívanie sa v tyčinkách predávaných ako „nízky obsah čistých sacharidov“ môže zastaviť chudnutie, zvýšiť hladinu cukru v krvi a vyvolať ďalšie zdravotné problémy.

V konečnom dôsledku by rozhodnutie o tom, či počítať celkové alebo čisté sacharidy, malo byť založené na tom, čo je pre vás najlepšie.

ZHRNUTIE:Počítanie čistých alebo stráviteľných sacharidov môže byť pre niektorých ľudí užitočné, zatiaľ čo iní môžu uprednostňovať počítanie celkového množstva sacharidov. Voľba je osobná.

Debata o tom, či je presnejšie počítať celkové alebo čisté sacharidy, zrejme tak skoro nezmizne.

Avšak pochopenie toho, ako vaše telo spracováva rôzne druhy sacharidov, vám môže pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi, hmotnosť a celkové zdravie.

Výpočet čistých sacharidov je jedným zo spôsobov, ako to urobiť. Pojem „čisté sacharidy“ jednoducho odkazuje na sacharidy, ktoré telo absorbuje.

Ak chcete vypočítať čisté sacharidy v celých potravinách, odpočítajte vlákninu od celkového počtu sacharidov. Ak chcete vypočítať čisté sacharidy v spracovaných potravinách, odpočítajte vlákninu a časť cukrových alkoholov.

Pamätajte však, že „čisté sacharidy“ uvedené na etiketách potravín môžu byť zavádzajúce a individuálne odpovede sa môžu tiež líšiť.

Ak zistíte, že počítanie čistých sacharidov vedie k vyšším hladinám cukru v krvi, než sa očakávalo, alebo iným problémom, môžete radšej spočítať celkové množstvo sacharidov.

Kľúčom je jesť taký počet sacharidov, ktorý vám umožní dosiahnuť vaše zdravotné ciele, bez ohľadu na to, ako ich počítate.