Čo je antokyanín? Zoznam potravín, výhody a ďalšie

Čo je antokyanín?

Antokyány sú skupinou antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v červenom, fialovom a modrom ovocí a zelenine (1 Dôveryhodný zdroj).

Patria do rodiny flavonoidov – rovnakej rodiny ako antioxidanty nachádzajúce sa vo víne, čaji a tmavej čokoláde (2 Dôveryhodný zdroj).

Flavonoidy sú súčasťou väčšej skupiny antioxidantov známych ako polyfenoly, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú predchádzať alebo liečiť zdravotné stavy spojené so zápalom a oxidačným stresom. Tieto stavy zahŕňajú rakovinu, srdcové choroby a mentálny úpadok súvisiaci s vekom (3 Dôveryhodný zdroj,4 Dôveryhodný zdroj).

Potraviny obsahujúce antokyány sa v prírodných liečivách používajú už celé generácie. Štúdie čoraz viac podporujú ich údajné prínosy pre zdravie (1 Dôveryhodný zdroj).

Antokyány extrahované z rastlín sa tiež bežne používajú ako farbivá, prírodné potravinárske farbivá a potravinárske prísady. Napríklad komerčná prísada E163 sa najčastejšie získava z hroznovej šupky a používa sa na pridanie fialovej farby do džemu, cukríkov a nápojov (1 Dôveryhodný zdroj).

SÚHRN

Antokyány sú skupinou antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v červenej, fialovej a modrej zelenine a ovocí. Bežne sa používajú ako prírodné farbivá, ale môžu poskytnúť aj zdravotné výhody.

Potraviny obsahujúce antokyány

Červené, fialové a modré ovocie a zelenina sa zvyčajne môžu pochváliť najvyšším množstvom antokyánov. Nasledujúce potraviny obsahujú najviac antokyánov na 3,5 unce (100 gramov) (5 Dôveryhodný zdroj):

Ďalšie potraviny bohaté na antokyány zahŕňajú fialovú kukuricu, granátové jablko , baklažán, čiernu mrkvu, červenú kapustu a fialový karfiol, ktoré môžu poskytnúť kdekoľvek od niekoľkých do 200 – 300 mg na 3,5 unce (100 gramov) (6 Dôveryhodný zdroj).

Obsah antokyanov v týchto potravinách sa veľmi líši, pretože pestovateľská oblasť, klíma, ročné obdobie, vystavenie svetlu, čas zberu a teplota skladovania ovplyvňujú obsah antioxidantov (6 Dôveryhodný zdroj).

Množstvo môže závisieť aj od toho, či sú potraviny čerstvé, mrazené alebo sušené – posledné z nich má zvyčajne najnižší obsah antokyánov (7 Dôveryhodný zdroj).

Ak chcete maximalizovať príjem antokyánov z týchto potravín, jedzte ich surové a pokiaľ možno v najzrelšom stave.

SÚHRN

Červené, modré a fialové produkty sú vo všeobecnosti najbohatšie na antokyány. Surové, zrelé odrody majú tendenciu mať najvyššie množstvá kvôli variabilite tejto živiny.

Zdravotné prínosy antokyanov

Antokyány majú antioxidačné vlastnosti, čo znamená, že bojujú proti škodlivým zlúčeninám nazývaným voľné radikály.

Keď sa voľné radikály hromadia vo vašom tele, spôsobujú oxidačný stres. Tento oxidačný stres zase vedie k zápalu a môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako je rakovina a srdcové choroby (3 Dôveryhodný zdroj,4 Dôveryhodný zdroj).

Antioxidanty ako antokyány tak pomáhajú znižovať oxidačný stres a riziko ochorenia.

Môže znížiť zápal

Verí sa tiež, že antokyány pomáhajú znižovať zápal (3 Dôveryhodný zdroj,4 Dôveryhodný zdroj).

V 12-týždňovej štúdii na 169 ľuďoch s vysokým cholesterolom suplementácia 320 mg antokyanov dvakrát denne výrazne znížila markery zápalu (8 Dôveryhodný zdroj).

Navyše v 4-týždňovej štúdii ľudia s nadváhou alebo obezitou a bez nich, ktorí užívali 320 mg antokyánov denne, mali výrazne nižšie krvné markery zápalu ( 9 ).

Jedna štúdia navyše naznačuje, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť znížiť zápal a bolesť u ľudí so zápalovou artritídou (10 Dôveryhodný zdroj).

Keďže chronický zápal môže spôsobiť niekoľko chronických stavov, vrátane cukrovky 2. typu a srdcových chorôb , pravidelné jedenie potravín bohatých na antokyány vás môže pred týmito ochoreniami ochrániť (11 Dôveryhodný zdroj).

Môže chrániť pred cukrovkou 2. typu

Pravidelné jedenie potravín, ktoré sú bohaté na antokyány, môže chrániť pred cukrovkou 2. typu .

V skutočnosti jedna recenzia naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne jedia tieto potraviny, majú o 15% nižšie riziko tohto stavu. Okrem toho, pridanie len 7,5 mg antokyánov do vašej dennej stravy môže znížiť riziko cukrovky 2. typu o 5 % (12 Dôveryhodný zdroj).

Aby sme to uviedli do perspektívy, 7,5 mg antokyanov predstavuje každý deň ďalšiu 1–2 unce (30–60 gramov) bobuľového ovocia, čerešní, baklažánu alebo červenej kapusty (5 Dôveryhodný zdroj,6 Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho niekoľko štúdií na ľuďoch naznačuje, že antokyány môžu znížiť zápal a zlepšiť glukózovú toleranciu, čo je schopnosť vášho tela zvládať vysoké hladiny cukru v krvi. Obe tieto výhody môžu znížiť vaše riziko cukrovky 2.11 Dôveryhodný zdroj).

Niekoľko štúdií ďalej naznačuje, že antokyanové doplnky môžu zlepšiť schopnosť vášho tela rozpoznať a použiť inzulín, čím zabránia zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Iné štúdie však nezistili žiadny účinok (11 Dôveryhodný zdroj,13 Dôveryhodný zdroj).

Napriek sľubným výsledkom sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

Môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny

Len málo štúdií špecificky skúmalo protirakovinové účinky antokyánov.

Avšak antokyány sú klasifikované ako flavonoidy, skupina antioxidantov, o ktorých sa predpokladá, že majú silné schopnosti bojovať proti rakovine (14 Dôveryhodný zdroj,15 Dôveryhodný zdroj).

V skutočnosti sú dôkazy o protirakovinových výhodách flavonoidov dostatočne silné na to, aby viedli k vyvinutiu prirodzenej liečby rakoviny založenej na týchto antioxidantoch.

Tieto alternatívne liečby sú menej agresívne ako konvenčné lieky proti rakovine a zdajú sa byť obzvlášť užitočné v kombinácii s chemoterapiou (14 Dôveryhodný zdroj).

Podobne ako iné flavonoidy, antokyány môžu bojovať proti voľným radikálom, znižovať zápaly a predchádzať poškodeniu DNA – všetky faktory, ktoré môžu pomôcť zabrániť tvorbe nádorov (16 Dôveryhodný zdroj).

Antokyány môžu tiež pomôcť zabrániť množeniu a šíreniu rakovinových buniek. Napríklad jedna štúdia v skúmavke naznačuje, že môžu aktivovať určité gény, ktoré zabíjajú bunky rakoviny prostaty (17 Dôveryhodný zdroj).

Antokyány sa tiež javia ako účinné pri prevencii leukémie a šírenia buniek rakoviny vaječníkov. A čo viac, prehľad niekoľkých štúdií ďalej naznačuje, že tieto zlúčeniny môžu znížiť riziko rakoviny kože (14 Dôveryhodný zdroj,18 Dôveryhodný zdroj,19 Dôveryhodný zdroj).

Majte na pamäti, že väčšina štúdií bola vykonaná výlučne v skúmavkách alebo na zvieratách. Preto je potrebný ďalší výskum zahŕňajúci ľudí – okrem výskumu špecifického pre antokyaníny -.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Strava bohatá na antokyány môže zlepšiť zdravie srdca niekoľkými spôsobmi.

Pre začiatok môžu antokyány pomôcť regulovať váš krvný tlak a zabrániť jeho zvýšeniu.

V 12-týždňovej štúdii ľudia, ktorí pili 6,6 uncí (200 ml) čerešňovej šťavy bohatej na antokyány každý deň, zaznamenali pokles ich systolického a diastolického krvného tlaku – horné a dolné hodnoty nameranej hodnoty – o 7,7 a 1,6 mmHg, v tomto poradí (20 Dôveryhodný zdroj).

V inom prípade tí, ktorí pili 10 uncí (300 ml) slivkovej šťavy bohatej na antokyány denne, zaznamenali významný pokles krvného tlaku, ktorý zostal o 6 hodín neskôr. Zatiaľ čo tento pokles zaznamenali účastníci zo všetkých vekových skupín, najvýznamnejší bol u starších dospelých (21 Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho môžu antokyány znižovať hladiny triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu a zároveň zvyšovať hladiny HDL (dobrého) cholesterolu (6 Dôveryhodný zdroj,22 Dôveryhodný zdroj,23 Dôveryhodný zdroj,24 Dôveryhodný zdroj).

Výskum ďalej naznačuje, že potraviny bohaté na antokyány, ako sú čučoriedky , brusnice a lyofilizované hrozno, môžu pomôcť zvýšiť prietokom sprostredkovanú dilatáciu – meranie schopnosti vašich krvných ciev rozširovať sa – u zdravých dospelých (5 Dôveryhodný zdroj,25 Dôveryhodný zdroj).

Nakoniec jeden prehľad naznačuje, že diéty bohaté na antokyány môžu znížiť riziko srdcových chorôb až o 9 % a riziko úmrtia na tento stav približne o 8 % (26 Dôveryhodný zdroj).

Môže zlepšiť funkciu vášho mozgu

Antokyány môžu byť prospešné aj pre váš mozog .

Nedávny prehľad randomizovaných kontrolných štúdií – zlatý štandard vo vedeckom výskume – naznačuje, že tieto zlúčeniny zvyšujú vašu pamäť, pozornosť a rýchlosť spracovania mozgu (27 Dôveryhodný zdroj).

Niekoľko ďalších recenzií uvádza podobné výsledky.

Napríklad prehľad siedmich krátkodobých a dlhodobých štúdií tvrdí, že strava bohatá na antokyány môže zlepšiť verbálne učenie a pamäť u detí, dospelých a starších dospelých s kognitívnymi poruchami (28 Dôveryhodný zdroj).

Ďalší prehľad 21 dlhodobých štúdií naznačuje, že suplementácia flavonoidmi zlepšuje pozornosť, pamäť a rýchlosť spracovania mozgu u zdravých dospelých – ako aj pamäť u detí a starších dospelých (29 Dôveryhodný zdroj).

Je zaujímavé, že niektoré štúdie naznačujú, že určité zložky v bobuliach, vrátane antokyánov, môžu pomôcť spomaliť progresiu Alzheimerovej choroby (30 Dôveryhodný zdroj,31 Dôveryhodný zdroj).

Zdá sa, že čerešňová šťava bohatá na antokyány ponúka podobné výhody. V 12-týždňovej štúdii starší dospelí s miernou až stredne závažnou demenciou zaznamenali významné zlepšenie verbálnej plynulosti a krátkodobej a dlhodobej pamäti po tom, čo každý deň vypil 6,6 uncí (200 ml) čerešňového džúsu (20 Dôveryhodný zdroj).

Ďalšie potenciálne výhody

Antokyány môžu ponúkať niekoľko ďalších výhod:

• Antimikrobiálne účinky. Jedna štúdia v skúmavke naznačuje, že delfinidín – antokyanový pigment – ​​môže pomôcť v boji proti infekciám spôsobeným baktériou Staphylococcus aureus (1 Dôveryhodný zdroj).
• UV ochrana. Štúdie v skúmavkách naznačujú, že antokyanové pigmenty môžu chrániť vašu pokožku pred UVB lúčmi (1 Dôveryhodný zdroj).
• Strata váhy. Jedna štúdia na ženách zistila, že tie, ktoré dodržiavali diéty s najbohatším obsahom antokyanov, mali výrazne menej telesného a brušného tuku ako tie, ktoré dodržiavali diéty s najnižším obsahom tejto zlúčeniny (32 Dôveryhodný zdroj).

Je však potrebný ďalší výskum, kým sa dajú urobiť silné závery.

A čo viac, v prípade chudnutia zostáva nejasné, či tento účinok spôsobili antokyány alebo iná zlúčenina v potravinách bohatých na antokyány.

SÚHRN

Silný antioxidačný a protizápalový potenciál antokyanov môže prospieť vášmu mozgu a srdcu, ako aj znížiť riziko cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.

Možné vedľajšie účinky antokyanov

Potraviny bohaté na antokyány sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné. To isté však nemožno nevyhnutne povedať o doplnkoch antokyanov.

Antokyanínové doplnky môžu poskytnúť väčšie množstvá polyfenolov , ako by ste zvyčajne dostali zo zdravej stravy (33 Dôveryhodný zdroj).

Štúdie na zvieratách naznačujú, že vysoké dávky polyfenolových doplnkov môžu poškodiť vaše obličky , spôsobiť nádory alebo narušiť rovnováhu hormónov štítnej žľazy (33 Dôveryhodný zdroj).

Polyfenolové doplnky môžu tiež interagovať s liekmi a znižovať vstrebávanie určitých živín z vašej stravy (33 Dôveryhodný zdroj).

Preto je pravdepodobne najlepšie získavať antokyány priamo z potravín a nie z doplnkov.

SÚHRN

Potraviny bohaté na antokyány sú vo všeobecnosti bezpečné. Antokyanové doplnky však môžu vyvolávať obavy. Kým sa nezistí viac, je pravdepodobne najlepšie prijímať antokyány z potravy a nie z doplnkov.

Môžete doplniť antokyány?

Antokyány sa nepovažujú za základnú živinu , a preto väčšina zdravotníckych úradov ešte nestanovila oficiálny odporúčaný denný príjem.

Zatiaľ čo sú k dispozícii rôzne antokyanové doplnky, sú regulované FDA ako potraviny, teda menej prísne ako lieky. Ako také môžu poskytovať väčšie množstvá polyfenolov, než je prospešné, čo môže spôsobiť viac škody ako úžitku (33 Dôveryhodný zdroj).

Navyše, plnohodnotné potravinové zdroje antokyánov bývajú bohaté na množstvo ďalších živín, ktoré by vám chýbali, ak by ste antokyány prijímali výlučne z doplnkov.

Preto je najlepšie získavať antokyány z celých potravín a nie z doplnkov.

SÚHRN

Antokyány možno nájsť vo forme doplnkov. Je však pravdepodobne výhodnejšie získať ich priamo z potravín.

Záver

Antokyány sú skupinou antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v červenom, modrom a fialovom ovocí a zelenine.

Strava bohatá na tieto zlúčeniny môže predchádzať zápalom a chrániť pred cukrovkou 2. typu, rakovinou a srdcovými chorobami. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na antokyány môže tiež prospieť vašej pamäti a celkovému zdraviu mozgu.

Najlepšie účinky dosiahnete, ak získate tieto antioxidanty z čerstvých, zrelých rastlinných potravín a nie z doplnkov.