Predpokladá sa, že pochádza z Číny pred viac ako 2000 rokmi. V tom čase bola fermentácia jednou z metód, aby sa potraviny rýchlo neskazili ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Kyslá kapusta prežila skúšku času a stala sa obľúbenou prílohou a korenistou v mnohých kultúrach. Obľúbená je najmä v Nemecku, odkiaľ pochádza aj jej anglický názov, „Sauerkraut“.

Vďaka fermentácii, ktorou prechádza, ponúka kyslá kapusta nutričné ​​a zdravotné benefity, ďaleko presahujúce tie, ktoré má čerstvá kapusta.

Tento článok načrtáva 8 zdravotných výhod kyslej kapusty a poskytuje podrobný návod, ako si pripraviť vlastnú.

Kyslá kapusta

1. Kyslá kapusta je veľmi výživná

Kyslá kapusta obsahuje veľa živín dôležitých pre optimálne zdravie. Jedna šálka (142 gramov) poskytuje ( 2 dôveryhodné zdroje ):

  • Kalórie:  27
  • Tuk:  0 gramov
  • Sacharidy:  6 gramov
  • Vláknina:  4 gramy
  • Bielkoviny:  1 gram
  • sodík:  41 % dennej hodnoty (DV)
  • Vitamín C:  23 % DV
  • Vitamín K1:  15% DV
  • Železo:  12 % DV
  • Mangán:  9 % DV
  • Vitamín B6:  11% DV
  • Folát:  9 % DV
  • Meď:  15 % DV
  • Draslík:  5 % DV

Kyslá kapusta je obzvlášť výživná, pretože prechádza fermentáciou, procesom, počas ktorého mikroorganizmy na kapuste trávia jej prirodzené cukry a premieňajú ich na oxid uhličitý a organické kyseliny.

Kvasenie  začína, keď sa kvasinky a baktérie, ktoré sú prirodzene prítomné na kapuste a na vašich rukách, ako aj vo vzduchu, dostanú do kontaktu s cukrami v kapuste.

Fermentácia kyslej kapusty vytvára podmienky, ktoré podporujú rast prospešných probiotík, ktoré sa nachádzajú aj v produktoch ako jogurt a kefír ( 3 dôveryhodný zdroj ).

Probiotiká sú baktérie, ktoré poskytujú silné zdravotné výhody. Pomáhajú tiež robiť potraviny stráviteľnejšie, čo zvyšuje schopnosť vašich čriev absorbovať vitamíny a minerály, ktoré obsahujú ( 4 dôveryhodný zdroj ,  5 dôveryhodný zdroj ).

Na rozdiel od čerstvej alebo zaváranej kapusty však môže mať kyslá kapusta vysoký obsah sodíka. Majte to na pamäti, ak si strážite  príjem soli .

ZHRNUTIE: Kyslá kapusta je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Jej probiotiká tiež pomáhajú vášmu telu ľahšie absorbovať tieto živiny, a preto je kyslá kapusta výživnejšia ako surová kapusta alebo kapustový šalát.

2. Zlepšuje vaše trávenie

Hovorí sa, že vaše črevá obsahujú viac ako 100 biliónov mikroorganizmov alebo „črevnej flóry“, čo je viac ako 10-násobok celkového počtu buniek vo vašom tele ( 6 dôveryhodný zdroj ).

Nepasterizovaná kyslá kapusta obsahuje  probiotiká , čo sú prospešné baktérie, ktoré pôsobia ako prvá línia obrany proti toxínom a škodlivým baktériám. Môžu tiež zlepšiť vaše trávenie a celkové zdravie ( 4 dôveryhodný zdroj ,  7 dôveryhodný zdroj ,  8) dôveryhodný zdroj .

Probiotiká, ako sú tie v kyslej kapuste, môžu pomôcť zlepšiť bakteriálnu rovnováhu vo vašom čreve po tom, čo bola narušená užívaním antibiotík. To môže pomôcť znížiť alebo zabrániť hnačke vyvolanej antibiotikami ( 9 dôveryhodný zdroj ,  10 dôveryhodný zdroj ,  11 dôveryhodný zdroj ).

Výskum tiež ukazuje, že probiotiká pomáhajú znižovať plynatosť, nadúvanie, zápchu, hnačku a symptómy spojené s  Crohnovou chorobou  a  ulceróznou kolitídou  ( 12 dôveryhodný zdroj ,  13 dôveryhodný zdroj ,  14 dôveryhodný zdroj ,  15 dôveryhodný zdroj ).

Probiotické  doplnky  môžu obsahovať kdekoľvek od 1 do 50 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU) na dávku. Na porovnanie, 1 gram kyslej kapusty môže obsahovať 1 000 – 100 miliónov CFU ( 16 dôveryhodný zdroj ,  17 dôveryhodný zdroj ).

Rôzne probiotické kmene môžu poskytovať rôzne výhody. Konzumácia širokej škály kmeňov vám teda môže poskytnúť širšiu škálu zdravotných výhod.

V tomto smere môže mať výhodu kyslá kapusta. Výskum ukázal, že jedna porcia môže obsahovať až 28 rôznych bakteriálnych kmeňov ( 18 dôveryhodný zdroj ).

Rovnako ako väčšina iných fermentovaných potravín, aj kyslá kapusta obsahuje rôzne enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať živiny na menšie, ľahšie stráviteľné molekuly ( 4 dôveryhodný zdroj ).

ZHRNUTIE: Kyslá kapusta je zdrojom probiotík, ktoré poskytujú mnoho potenciálnych zdravotných výhod. Obsahuje tiež enzýmy, ktoré pomáhajú vášmu telu ľahšie absorbovať živiny.

3. Posilňuje váš imunitný systém

Kyslá kapusta je zdrojom probiotík a živín na posilnenie imunity.

Pre začiatok, baktérie, ktoré obývajú vaše črevá, môžu mať silný vplyv na váš imunitný systém. Probiotiká nachádzajúce sa v kyslej kapuste môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu baktérií vo vašom čreve, čo pomáha udržiavať zdravú výstelku čriev.

Silnejšia črevná výstelka pomáha zabrániť tomu, aby nežiaduce látky „ prenikali “ do vášho tela a spôsobili imunitnú odpoveď ( 19 dôveryhodný zdroj ,  20 dôveryhodný zdroj ,  21 dôveryhodný zdroj ,  22 dôveryhodný zdroj ).

Udržiavanie zdravej črevnej flóry tiež pomáha predchádzať rastu škodlivých baktérií a môže dokonca zvýšiť produkciu prirodzených protilátok ( 23 dôveryhodný zdroj ,  24 dôveryhodný zdroj ,  25 dôveryhodný zdroj ,  26 dôveryhodný zdroj ).

Okrem toho pravidelná konzumácia probiotických potravín, ako je kyslá kapusta, môže znížiť riziko vzniku infekcií, ako je bežné prechladnutie a infekcie močových ciest ( 27 dôveryhodný zdroj ,  28 dôveryhodný zdroj ,  29 dôveryhodný zdroj ,  30 dôveryhodný zdroj ).

Ak ochoriete, pravidelná konzumácia  potravín bohatých na probiotiká  vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť ( 29 Dôveryhodný zdroj ,  30 Dôveryhodný zdroj ,  31 Dôveryhodný zdroj ).

Okrem toho, že je kyslá kapusta zdrojom probiotík, je bohatá na vitamín C a železo, ktoré prispievajú k zdravému imunitnému systému ( 32 dôveryhodný zdroj ,  33 dôveryhodný zdroj ,  34 dôveryhodný zdroj ,  35 dôveryhodný zdroj ).

Najmä zvýšenie príjmu vitamínu C pri nádche vám môže pomôcť rýchlejšie sa zbaviť príznakov ( 36 dôveryhodný zdroj ,  37 dôveryhodný zdroj ).

ZHRNUTIE: Kyslá kapusta je zdrojom probiotík, vitamínu C a železa, ktoré prispievajú k silnejšiemu imunitnému systému.

4. Môže vám pomôcť schudnúť

Pravidelná konzumácia kyslej kapusty vám môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu.

Je to čiastočne preto, že kyslá kapusta, podobne ako väčšina zeleniny, má nízky obsah kalórií a vysoký obsah  vlákniny . Diéty s vysokým obsahom vlákniny vás zasýtia na dlhšie, čo vám môže pomôcť prirodzene znížiť počet kalórií, ktoré denne zjete ( 38 , 39  , 40  , 41  ) .

Obsah probiotík v kyslej kapuste môže tiež prispieť k skráteniu pásu.

Presné dôvody ešte nie sú úplne pochopené, ale vedci sa domnievajú, že niektoré probiotiká môžu mať schopnosť  znížiť množstvo tuku, ktoré  vaše telo absorbuje z vašej stravy ( 42 dôveryhodný zdroj ,  43 dôveryhodný zdroj )

Rôzne štúdie uvádzajú, že účastníci, ktorým boli podávané potraviny alebo doplnky bohaté na probiotiká, schudli viac ako tí, ktorí dostávali placebo ( 44 ,  45 dôveryhodný zdroj ,  46 dôveryhodný zdroj ).

Nedávna štúdia dokonca uvádza, že zámerne prejedení účastníci, ktorým boli podávané probiotiká, pribrali asi o 50 % menej telesného tuku ako prejedení účastníci, ktorým bolo podávané placebo. To naznačuje, že strava bohatá na probiotiká môže dokonca pomôcť zabrániť priberaniu ( 47 dôveryhodný zdroj ).

Tieto výsledky však nie sú univerzálne. Okrem toho môžu mať rôzne probiotické kmene rôzne účinky. Na zistenie účinnosti probiotických kmeňov špecifických pre kyslú kapustu na chudnutie je teda potrebný ďalší výskum ( 48 ,  49 ).

ZHRNUTIE: Nízkokalorická, vysoká vláknina a vysoký obsah probiotík v kyslej kapuste môžu pomôcť predchádzať priberaniu a podporovať stratu nežiaduceho telesného tuku.

5. Pomáha znižovať stres a udržiavať zdravie mozgu

Aj keď vaša nálada môže ovplyvniť to, čo jete, predpokladá sa, že opak je pravdou. To, čo jete, môže ovplyvniť vašu náladu a funkciu mozgu.

Čoraz väčší počet štúdií objavuje intímne spojenie medzi vašim  črevom a mozgom .

Zistili, že typ baktérií prítomných vo vašom čreve môže mať schopnosť posielať správy do vášho mozgu, čo ovplyvňuje spôsob, akým funguje a vníma svet ( 50 dôveryhodný zdroj ,  51 dôveryhodný zdroj ,  52 dôveryhodný zdroj ).

Napríklad fermentované, probiotické potraviny, ako je kyslá kapusta, prispievajú k vytvoreniu zdravej črevnej flóry, o ktorej výskum ukazuje, že môže pomôcť znížiť stres a udržať zdravie mozgu ( 53 dôveryhodný zdroj ,  54 dôveryhodný zdroj ,  55 dôveryhodný zdroj ,  56 dôveryhodný zdroj ).

Zistilo sa, že probiotiká pomáhajú zlepšovať pamäť a znižujú príznaky úzkosti, depresie, autizmu a dokonca aj obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD) ( 51 dôveryhodný zdroj ).

Kyslá kapusta môže tiež udržiavať zdravie mozgu tým, že zvyšuje vstrebávanie minerálov regulujúcich náladu vo vašom čreve, vrátane horčíka a zinku ( 50 dôveryhodný zdroj ).

Niektorí vedci však varujú, že zlúčeniny v kyslej kapuste môžu interagovať s inhibítormi monoaminooxidázy (MAOI), čo je typ lieku predpísaný na liečbu depresie, úzkostných porúch a Parkinsonovej choroby ( 57 dôveryhodný zdroj ,  58 dôveryhodný zdroj ).

Jednotlivci, ktorí užívajú tieto lieky, by sa mali poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred pridaním kyslej kapusty do svojej stravy.

ZHRNUTIE: Kyslá kapusta podporuje zdravú črevnú flóru a môže zvýšiť vstrebávanie minerálov regulujúcich náladu z vašej stravy. Oba tieto účinky pomáhajú znižovať stres a udržiavať zdravie mozgu.

6. Môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny

Kapusta , hlavná zložka kyslej kapusty, obsahuje antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Výskumníci sa domnievajú, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť znížiť poškodenie DNA, zabrániť bunkovým mutáciám a blokovať nadmerný rast buniek, ktorý zvyčajne vedie k rozvoju nádoru ( 58 Trusted Source ,  59 ,  60 ).

Proces fermentácie kapusty môže tiež vytvoriť konkrétne rastlinné zlúčeniny, ktoré potláčajú rast prekanceróznych buniek ( 61 dôveryhodný zdroj ,  62 dôveryhodný zdroj ).

Niektoré gény sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny. Expresia týchto génov je niekedy modulovaná chemickými zlúčeninami v jedle, ktoré jete.

Dve nedávne štúdie naznačujú, že šťava z kapusty a kyslej kapusty môže pomôcť znížiť riziko rakoviny znížením expresie génov spojených s rakovinou ( 63 dôveryhodný zdroj ,  64 dôveryhodný zdroj ,  65 dôveryhodný zdroj ).

V inej štúdii vedci pozorovali, že ženy, ktoré od tínedžerského veku až do dospelosti jedli veľa kapusty a kyslej kapusty, mali znížené riziko rakoviny prsníka.

Ženy, ktoré konzumovali viac ako 3 porcie týždenne, mali o 72 % nižšie riziko rakoviny prsníka ako tie, ktoré jedli menej ako 1,5 porcie týždenne ( 66 dôveryhodný zdroj ).

Iná štúdia na mužoch ukazuje, že kapusta má podobné účinky na riziko rakoviny prostaty ( 67 ).

Počet štúdií je však obmedzený a nie všetky štúdie dosiahli rovnaké výsledky. Preto je potrebných viac, kým sa dajú urobiť silné závery.

ZHRNUTIE: Kyslá kapusta obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znížiť riziko vzniku a šírenia rakovinových buniek.

7. Môže podporovať zdravie srdca

Kyslá kapusta môže prispieť k zdravšiemu srdcu.

Je to preto, že obsahuje dobré množstvo vlákniny a probiotík, ktoré môžu pomôcť  znížiť hladinu cholesterolu  ( 68 dôveryhodný zdroj ,  69 dôveryhodný zdroj ,  70 dôveryhodný zdroj ,  71 dôveryhodný zdroj ).

Probiotiká, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v kyslej kapuste, môžu tiež pomôcť mierne znížiť krvný tlak u ľudí s hypertenziou. Zdá sa, že ľudia dosahujú najlepšie výsledky, keď berú aspoň 10 miliónov CFU denne dlhšie ako 8 týždňov ( 72 Dôveryhodný zdroj ).

Okrem toho je kyslá kapusta jedným zo vzácnych rastlinných zdrojov menachinónu, známeho skôr ako vitamín K2.

Predpokladá sa, že vitamín K2 pomáha znižovať riziko  srdcových ochorení  tým, že zabraňuje hromadeniu vápnikových usadenín v tepnách ( 73 dôveryhodný zdroj ).

V jednej štúdii bol pravidelný príjem potravín bohatých na vitamín K2 spojený s 57% nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby počas 7-10 ročného obdobia štúdie ( 74 dôveryhodný zdroj ).

V inom prípade ženy znížili riziko srdcových chorôb o 9 % na každých 10 mcg vitamínu K2, ktoré denne skonzumovali ( 75 dôveryhodný zdroj ).

Pre porovnanie, 1 šálka kyslej kapusty obsahuje asi 6,6 mcg vitamínu K2 ( 76 dôveryhodný zdroj ).

ZHRNUTIE: Obsah vlákniny, probiotík a vitamínu K2 v kyslej kapuste môže prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu, miernemu zlepšeniu krvného tlaku a zníženiu rizika srdcových chorôb.

8. Prispieva k pevnejším kostiam

Kyslá kapusta obsahuje  vitamín K2 , ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí.

Presnejšie povedané, vitamín K2 aktivuje dva proteíny, ktoré sa viažu na vápnik, hlavný minerál nachádzajúci sa v kostiach ( 77 dôveryhodný zdroj ,  78 dôveryhodný zdroj ).

Predpokladá sa, že to prispieva k silnejším a zdravším kostiam. V skutočnosti niekoľko štúdií ukázalo, že vitamín K2 môže prospievať  zdraviu kostí .

Napríklad 3-ročná štúdia u žien po menopauze zistila, že tie, ktoré užívali doplnky vitamínu K2, zaznamenali pomalšiu mieru straty minerálnej hustoty kostí súvisiacej s vekom ( 79 dôveryhodný zdroj ).

Podobne niekoľko ďalších štúdií uvádza, že užívanie doplnkov vitamínu K2 znížilo riziko zlomenín chrbtice, bedra a iných zlomenín chrbtice o 60 – 81 % ( 80 dôveryhodný zdroj ).

Niektoré z týchto štúdií však používali doplnky na poskytnutie veľmi vysokých dávok vitamínu K2. Nie je teda známe, či vitamín K2, ktorý by ste získali z konzumácie samotnej kyslej kapusty, by poskytoval rovnaké výhody.

ZHRNUTIE: Kyslá kapusta obsahuje vitamín K2, živinu, ktorá podporuje zdravšie a silnejšie kosti.

Ako nakupovať kyslú kapustu

Kyslú kapustu nájdete ľahko vo väčšine supermarketov, no nie všetky druhy, na ktoré narazíte, budú rovnaké.

Aby ste z kyslej kapusty z obchodu vyťažili maximum, snažte sa mať na pamäti tieto jednoduché tipy:

  • Vyhnite sa pasterizovaným odrodám . Bežná kyslá kapusta je zvyčajne pasterizovaná, čo je proces, ktorý zabíja prospešné probiotiká. Chladené odrody sú menej pravdepodobné, že budú pasterizované, ale pre istotu skontrolujte štítok.
  • Vyhnite sa konzervačným látkam.  Mnohé značky kyslej kapusty z obchodu obsahujú konzervačné látky, ktoré môžu znížiť počet probiotík.
  • Vyhnite sa pridaným cukrom . Kyslá kapusta by mala obsahovať len dve základné zložky: kapustu a soľ. Niektoré odrody môžu tiež pridať ďalšiu zeleninu, ale vyhnite sa tým, ktoré do zmesi pridávajú cukor alebo čokoľvek iné.

Prípadne, aby ste sa uistili, že získate všetky zdravotné výhody kyslej kapusty, môžete si ju pripraviť sami.

ZHRNUTIE: Najviac výhod z kyslej kapusty kúpenej v obchode získate, ak sa rozhodnete pre nepasterizované odrody, ktoré neobsahujú pridané cukry ani konzervačné látky.

Ako vyrobiť kyslú kapustu

Príprava kyslej kapusty je ľahká, jednoduchá a lacná. Tu je postup:

Nakladaná kyslá kapusta:

Ingrediencie

  • 1 stredne zelená kapusta
  • 1 polievková lyžica (15 ml) nejodizovanej soli
  • 2-3 mrkvy, nastrúhané (voliteľné)
  • 2–3 strúčiky cesnaku nasekané nadrobno (voliteľné)

Majte pripravenú 1-litrovú (1-litrovú) nádobu na uchovanie kyslej kapusty, 4-uncu (120 ml) menšiu nádobu na jej stlačenie a kuchynskú váhu na odváženie kapustovej zmesi.

Pokyny

  1. Ak chcete pridať mrkvu a cesnak, začnite ich umiestnením do veľkej misy.
  2. Zlikvidujte vonkajšie listy vašej kapusty a odložte jeden krajší list. Potom nakrájajte kapustu na štvrtiny a nechajte jadro. To uľahčuje strúhanie.
  3. Nakrájajte štvrťky kapusty do veľkej misy so zmesou mrkvy a cesnaku. Pridajte dostatok kapusty, aby ste dosiahli celkovú hmotnosť až 28 uncí (800 gramov), čo sa zmestí do 1-litrovej (1-litrovej) nádoby.
  4. Pridajte soľ a niekoľko minút ju vmasírujte do kapustovej zmesi, kým sa na dne vašej misy nezačne hromadiť soľanka.
  5. Kapustovú zmes zabaľte do čistej 1-litrovej nádoby a zatlačte, aby ste sa zbavili vzduchových vreciek. Nalejte zvyšnú soľanku do pohára. Vzduch v nádobe umožňuje množenie škodlivých baktérií, preto sa uistite, že je zmes úplne ponorená.
  6. Kapustný list, ktorý ste si predtým odložili, pristrihnite na veľkosť otvoru v nádobe. Umiestnite ho do nádoby na vrch zmesi, aby ste zabránili vyplávaniu zeleniny na povrch.
  7. Do väčšej nádoby umiestnite 120 ml želé nádobu bez veka na vrch zmesi. To udrží vašu zeleninovú zmes pod soľankou počas fermentácie.
  8. Naskrutkujte veko na 1-litrovú nádobu. Stlačí nádobu so želé dole a udrží vašu kapustovú zmes pod soľankou. Veko nechajte mierne uvoľnené, čo umožní únik plynov počas procesu fermentácie.
  9. Uchovávajte pri izbovej teplote a mimo priameho slnečného žiarenia 1–4 týždne.

Myslite na to, že čím väčšou hlávkou kapusty začnete, tým sladšia a lepšia bude vaša kyslá kapusta chutiť.

Ak ste netrpezliví ochutnať svoj výtvor, môžete tak urobiť po 7 dňoch. Čím dlhšie necháte kvasiť, tým bude chuť výraznejšia.

Tu je niekoľko ďalších receptov na kyslú kapustu:

ZHRNUTIE: Postupujte podľa vyššie uvedených krokov a vytvorte si vlastnú lacnú, chutnú kyslú kapustu doma.

Záver

Kyslá kapusta je neuveriteľne výživná a zdravá.

Poskytuje probiotiká a vitamín K2, ktoré sú známe svojimi zdravotnými benefitmi, a mnoho ďalších živín.

Konzumácia kyslej kapusty vám môže pomôcť posilniť imunitný systém, zlepšiť trávenie, znížiť riziko niektorých chorôb a dokonca aj schudnúť.

Ak chcete získať čo najväčší úžitok, skúste každý deň zjesť trochu kyslej kapusty.