Porovnanie výživy

Vlašské orechy a mandle majú pomerne podobné nutričné ​​profily. Tu je porovnanie 1-uncovej (30-gramovej) porcie každého (1Dôveryhodný zdroj,2Dôveryhodný zdroj):

Zatiaľ čo obsah tuku, sacharidov a bielkovín sa mierne líši, mandle obsahujú viac minerálov.

Vlašské orechy však vedú, pokiaľ ide o omega-3 mastné kyseliny , konkrétne kyselinu alfa-linolénovú (ALA). V skutočnosti sú to orechy s najvyšším obsahom ALA (1Dôveryhodný zdroj,2Dôveryhodný zdroj,3Dôveryhodný zdroj).

ALA je esenciálna mastná kyselina, čo znamená, že ju musíte prijímať z potravín, pretože vaše telo si ju nevie vyrobiť. Nedávne štúdie spojili diétnu ALA so znížením zápalu a zlepšením zdravia srdca a mozgu, hoci je potrebný ďalší výskum (3Dôveryhodný zdroj,4Dôveryhodný zdroj,5Dôveryhodný zdroj,6Dôveryhodný zdroj,7Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho sú oba orechy dobrým zdrojom vápnika a draslíka , ktoré sú známe aj ako nesodné minerály, pretože pomáhajú zmierniť účinky vysokého príjmu sodíka na krvný tlak (3Dôveryhodný zdroj,8Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE

Mandle a vlašské orechy majú podobné nutričné ​​profily. Mandle však poskytujú vyšší obsah minerálov, zatiaľ čo vlašské orechy obsahujú viac omega-3 mastných kyselín.

Porovnanie výhod

Vlašské orechy a mandle sú potraviny bohaté na živiny, ktoré sa spájajú s priaznivými účinkami na chudnutie, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie mozgu a srdca (9Dôveryhodný zdroj).

Napriek tomu v niektorých prípadoch môže výskum uprednostňovať jeden pred druhým.

Najlepší orech na chudnutie

Celkovo sú orechy často obmedzené, pokiaľ ide o chudnutie, kvôli ich vysokému obsahu tuku a hustote kalórií. Nedávny výskum však naznačuje, že môžu pomôcť znížiť telesnú hmotnosť, najmä pokiaľ ide o mandle (10Dôveryhodný zdroj,11Dôveryhodný zdroj, 12 ).

Štúdie ukazujú, že keď sú mandle zahrnuté do diéty na chudnutie , ľudia majú tendenciu schudnúť viac, najmä okolo pása – efekt, ktorý súvisí so stratou viscerálneho tuku. Tento druh tuku, ktorý môže zvýšiť vaše riziko srdcových ochorení a cukrovky 2.13Dôveryhodný zdroj,14Dôveryhodný zdroj,15Dôveryhodný zdroj,16Dôveryhodný zdroj).

Vedci sa domnievajú, že vysoký obsah tuku, bielkovín a vlákniny v mandliach môže zvýšiť pocit plnosti, čo vedie k zníženiu hladu (13Dôveryhodný zdroj,14Dôveryhodný zdroj,17Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho majú vysoký obsah nenasýtených tukov, ktoré majú vysokú mieru oxidácie tukov, čo špecificky znižuje viscerálny tuk (13Dôveryhodný zdroj,18Dôveryhodný zdroj,19Dôveryhodný zdroj).

Napokon, mandle sa tiež spájajú s neúplnou absorpciou energie, pretože ich bunkové steny bránia uvoľňovaniu tukov. Vaše telo ako také nemôže absorbovať všetky ich kalórie (20Dôveryhodný zdroj).

Pokiaľ ide o vlašské orechy, jedna štúdia na 293 ľuďoch zaznamenala väčší úbytok hmotnosti, keď zaradili 1 uncu (30 gramov) vlašských orechov ako súčasť diéty na zníženie hmotnosti v porovnaní s kontrolnou skupinou (21Dôveryhodný zdroj).

Štúdie o vplyve vlašských orechov na chudnutie sú však obmedzené a súčasný výskum sa zdá byť zmiešaný. Preto je stále potrebný ďalší výskum (22Dôveryhodný zdroj,23Dôveryhodný zdroj).

Najlepší orech pre keto

Keto diéta je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá zvyčajne obmedzuje príjem sacharidov na 25–50 gramov denne a poskytuje približne 65–90 % a 10–35 % kalórií z tukov a bielkovín (v tomto poradí).24Dôveryhodný zdroj).

Zatiaľ čo orechy sú keto-priateľské jedlo , ktoré je vynikajúcim občerstvením, stále by ste mali mať na pamäti ich obsah sacharidov a radšej si vyberať tie s vyšším obsahom vlákniny.

Je to preto, že vaše telo nedokáže stráviť vlákninu, takže neprispieva k vášmu počtu kalórií. Pomáha teda znižovať čistý obsah sacharidov v potravine, ktorý sa vypočítava odpočítaním obsahu vlákniny od celkového počtu sacharidov (25Dôveryhodný zdroj).

To znamená, že zatiaľ čo porcia mandlí s hmotnosťou 1 unca (30 gramov) má vyšší obsah vlákniny ako rovnaká porcia vlašských orechov, čistý počet sacharidov v orechoch je stále nižší ako v prípade mandlí – 2 gramy oproti 3 gramom (1Dôveryhodný zdroj,2Dôveryhodný zdroj).

Napriek tomu je to len malý rozdiel. Preto môžu byť oba orechy konzumované pri keto diéte, pokiaľ sa ubezpečíte, že nespôsobia prekročenie denného prídelu sacharidov.

Najlepší orech pre zdravie srdca

Pokiaľ ide o podporu zdravia srdca , vlašské orechy aj mandle môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb.

Na jednej strane vlašské orechy obsahujú vysoké množstvo ALA, polyfenolov (menovite ellagitanínov) a fytosterolov, ktoré všetky hrajú rôzne úlohy pri znižovaní celkového a LDL (zlého) cholesterolu, ako aj krvného tlaku (3Dôveryhodný zdroj,26Dôveryhodný zdroj,27Dôveryhodný zdroj,28Dôveryhodný zdroj,29Dôveryhodný zdroj).

Napríklad ALA má vazodilatačný účinok, ktorý pomáha rozširovať cievy, čo vedie k zníženiu krvného tlaku. Čo sa týka ellagitanínov, tie údajne znižujú zápal krvných ciev a LDL (zlý) cholesterol (3Dôveryhodný zdroj,28Dôveryhodný zdroj,30Dôveryhodný zdroj,31Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho fytosteroly, čo sú rastlinné steroly chemicky príbuzné cholesterolu, narúšajú absorpciu cholesterolu v čreve a pomáhajú znižovať hladinu celkového aj LDL (zlého) cholesterolu (3Dôveryhodný zdroj,26Dôveryhodný zdroj).

Na druhej strane sú mandle bohaté na antioxidanty, ako sú flavonoidy a vitamín E, ako aj nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prispievajú k zníženiu hladín triglyceridov , celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu (14Dôveryhodný zdroj,32Dôveryhodný zdroj,33Dôveryhodný zdroj,34Dôveryhodný zdroj,35Dôveryhodný zdroj).

Napríklad jedna 12-týždňová štúdia na 20 ľuďoch s cukrovkou 2. typu, ktorí konzumovali 2 unce (60 gramov) mandlí denne, preukázala 6 % a 12 % zníženie celkového a LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou. skupina (36Dôveryhodný zdroj).

Podobne ďalšia 4-týždňová štúdia na 20 zdravých dospelých ukázala 21% a 29% zníženie hladín celkového a LDL (zlého) cholesterolu u ľudí, ktorí konzumovali približne 3/4 šálky (100 gramov) mandlí denne (37Dôveryhodný zdroj).

Najlepší oriešok pre zdravie mozgu

Pokiaľ ide o zdravie mozgu , vlašské orechy sú vašou najlepšou voľbou.

Obsah ALA a antioxidantov vlašských orechov opäť pomáha znižovať poškodenie mozgu spôsobené zápalom a oxidačným stresom, čo by v konečnom dôsledku viedlo k poklesu funkcie mozgu súvisiacemu s vekom (38Dôveryhodný zdroj).

Jedna štúdia u dospelých vo veku 20 – 59 rokov zaznamenala rýchlejšie reakčné časy a lepšiu pamäť u ľudí s vyšším príjmom vlašských orechov bez ohľadu na vek, pohlavie alebo etnickú príslušnosť (39Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho štúdie na potkanoch naznačujú, že vlašské orechy môžu pomôcť zlepšiť výkon pamäte (40Dôveryhodný zdroj,41Dôveryhodný zdroj).

Pokiaľ ide o mandle, zatiaľ čo štúdie na zvieratách naznačujú, že môžu pomôcť zlepšiť uchovanie pamäti, výskum na ľuďoch nepreukázal žiadne zlepšenie mentálneho spracovania (42Dôveryhodný zdroj,43Dôveryhodný zdroj,44Dôveryhodný zdroj).

Najlepší oriešok na kontrolu hladiny cukru v krvi

Riadenie hladiny cukru v krvi je nevyhnutné pre ľudí s cukrovkou a v tomto prípade vedú mandle.

Štúdie naznačujú, že obsah tuku, bielkovín a vlákniny v mandliach môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi spomalením rýchlosti vyprázdňovania žalúdka a znížením glykemického indexu jedla – rýchlosti, pri ktorej to môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi (32Dôveryhodný zdroj,45Dôveryhodný zdroj,46Dôveryhodný zdroj,47Dôveryhodný zdroj).

Navyše ich obsah flavonoidov môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi inhibíciou amylázy, enzýmu, ktorý zvyšuje rýchlosť premeny škrobov na cukor (32Dôveryhodný zdroj,48Dôveryhodný zdroj).

Zatiaľ čo vlašské orechy obsahujú relatívne podobné množstvá tukov, bielkovín a vlákniny, nedávny výskum dospel k záveru, že ich príjem nevedie k významným zmenám hladiny cukru v krvi nalačno, s výnimkou jednej štúdie (49Dôveryhodný zdroj,50Dôveryhodný zdroj,51Dôveryhodný zdroj).

Potenciálne nevýhody

Vlašské orechy a mandle majú niektoré potenciálne nevýhody, vrátane ich alergénneho potenciálu a obsahu antinutrientov.

Alergie na orechy postihujú menej ako 2 % americkej populácie a reakcie na ne sa môžu pohybovať od miernych až po závažné. Pokiaľ ide konkrétne o vlašské orechy a mandle, obe sú alergénne (26Dôveryhodný zdroj,52Dôveryhodný zdroj).

Zdá sa však, že v Spojených štátoch je viac ľudí alergických na vlašské orechy ako na mandle. Napriek tomu, že alergia na mandle je zriedkavá, alergia na jeden orech sa považuje za rizikový faktor pre rozvoj alergie na iný druh orechov. (52Dôveryhodný zdroj,53Dôveryhodný zdroj).

Čo sa týka obsahu antinutrientov, vlašské orechy aj mandle obsahujú kyselinu fytovú , ktorá sa často nachádza v orechoch. V skutočnosti sú orechy po sóji druhou najbohatšou potravinou na fytáty s obsahom 0,1 – 9,4 % (54Dôveryhodný zdroj).

Kyselina fytová sa považuje za antinutrient, pretože sa viaže na minerály, ako je železo, zinok, vápnik, horčík a mangán, a bráni ich vstrebávaniu.

A nakoniec, majte na pamäti, že účinky oboch orechov na telesnú hmotnosť boli študované ako zložky diét s kontrolovaným príjmom kalórií. Avšak ich vysoká kalorická hustota môže viesť k prírastku hmotnosti, ak sú konzumované vo veľkých množstvách (55Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE

Oba orechy môžu spôsobiť alergické reakcie, ale vlašské orechy sú vo všeobecnosti alergénnejšie ako mandle. Obidva orechy tiež obsahujú antinutričnú kyselinu fytovú.

Záver

Vlašské orechy aj mandle ponúkajú množstvo zdraviu prospešných účinkov a ukázalo sa, že ich pridanie do vašej stravy je prospešné.

Výber jasného víťaza medzi nimi preto nemusí byť taký jednoznačný, ako ste si predstavovali.

Pri hľadaní optimálneho orecha na chudnutie a kontrolu hladiny cukru v krvi však môžu byť mandle tou najlepšou voľbou. Naproti tomu vlašské orechy môžu byť pre zdravie mozgu lepšie.

Ak dodržiavate ketodiétu alebo premýšľate, ktorú si vybrať pre zdravie srdca, môžete zvoliť tú, ktorá sa vám najviac páči.