10 prirodzených spôsobov, ako si udržiavať kosti zdravé

Zachovanie a udržiavanie zdravých kostí je mimoriadne dôležité.

Minerály sú zabudované do vašich kostí priebežne už od detstva, dospievania, až do ranej dospelosti. Keď dosiahnete 30 rokov, dosiahnete vrchol kostnej hmoty.

Ak sa počas tohto obdobia nevytvorí dostatok kostnej hmoty alebo dôjde k strate kostnej hmoty neskôr v živote, máte zvýšené riziko vzniku krehkých kostí, ktoré sa ľahko lámu (1Dôveryhodný zdroj).

Našťastie mnohé stravovacie návyky a životný štýl vám môžu pomôcť vybudovať silné kosti a udržať si ich, keď starnete.

Tu je 10 prirodzených spôsobov, ako vybudovať zdravé kosti.

1. Jedzte veľa zeleniny

Zelenina je skvelá pre vaše kosti.

Sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, ktorý stimuluje tvorbu buniek tvoriacich kosti. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že antioxidačné účinky vitamínu C môžu chrániť kostné bunky pred poškodením (2Dôveryhodný zdroj).

Zdá sa, že zelenina tiež zvyšuje kostnú minerálnu hustotu, tiež známu ako hustota kostí.

Hustota kostí je meranie množstva vápnika a iných minerálov nachádzajúcich sa vo vašich kostiach. Osteopénia (nízka kostná hmota) aj osteoporóza (krehké kosti) sú stavy charakterizované nízkou hustotou kostí.

Vysoký príjem zelenej a žltej zeleniny súvisí so zvýšenou mineralizáciou kostí počas detstva a udržiavaním kostnej hmoty u mladých dospelých (3Dôveryhodný zdroj, 4Dôveryhodný zdroj, 5Dôveryhodný zdroj).

Zistilo sa, že konzumácia veľkého množstva zeleniny prospieva aj starším ženám.

Štúdia na ženách nad 50 rokov zistila, že ženy, ktoré konzumovali cibuľu najčastejšie, mali o 20 % nižšie riziko osteoporózy v porovnaní so ženami, ktoré ju jedli len zriedka (6Dôveryhodný zdroj).

Jedným z hlavných rizikových faktorov osteoporózy u starších dospelých je zvýšený kostný obrat alebo proces rozpadu a tvorby novej kosti (7Dôveryhodný zdroj).

V trojmesačnej štúdii sa u žien, ktoré konzumovali viac ako deväť porcií brokolice, kapusty, petržlenu alebo iných rastlín s vysokým obsahom antioxidantov na ochranu kostí, znížil kostný obrat (8Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Ukázalo sa, že konzumácia stravy s vysokým obsahom zeleniny pomáha vytvárať zdravé kosti v detstve a chráni kostnú hmotu u mladých dospelých a starších žien.

2. Vykonávajte silový tréning a posilňovacie cvičenia

Zapojenie sa do špecifických typov cvičenia vám môže pomôcť vybudovať a udržať silné kosti.

Jedným z najlepších typov aktivít pre zdravie kostí je vzpieranie alebo cvičenie s vysokým nárazom, ktoré podporuje tvorbu novej kosti.

Štúdie na deťoch, vrátane detí s cukrovkou 1. typu, zistili, že tento typ aktivity zvyšuje množstvo kosti vytvorenej počas rokov vrcholného rastu kostí (9Dôveryhodný zdroj, 10Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho môže byť mimoriadne prospešný pri prevencii úbytku kostnej hmoty u starších dospelých.

Štúdie na starších mužoch a ženách, ktorí cvičili so záťažou, ukázali zvýšenie kostnej minerálnej hustoty, sily kostí a veľkosti kostí, ako aj zníženie markerov kostného obratu a zápalu (11Dôveryhodný zdroj, 12Dôveryhodný zdroj, 13Dôveryhodný zdroj, 14Dôveryhodný zdroj).

Jedna štúdia však zistila malé zlepšenie hustoty kostí u starších mužov, ktorí počas deviatich mesiacov vykonávali najvyššiu úroveň cvičenia so záťažou (15Dôveryhodný zdroj).

Posilňovacie cvičenie je prospešné nielen pre nárast svalovej hmoty. Môže tiež pomôcť chrániť pred stratou kostnej hmoty u mladších a starších žien, vrátane žien s osteoporózou, osteopéniou alebo rakovinou prsníka ( 16 ,17Dôveryhodný zdroj, 18Dôveryhodný zdroj, 19Dôveryhodný zdroj, 20Dôveryhodný zdroj).

Jedna štúdia na mužoch s nízkou kostnou hmotou zistila, že aj keď tak odporový tréning, ako aj cvičenie so záťažou zvýšili hustotu kostí v niekoľkých oblastiach tela, iba odporový tréning mal tento účinok na boky (21Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Vykonávanie záťažových a odporových tréningových cvičení môže pomôcť zvýšiť tvorbu kostí počas rastu kostí a chrániť zdravie kostí u starších dospelých, vrátane tých s nízkou hustotou kostí.

3. Konzumujte dostatok bielkovín

Dostatok bielkovín je dôležitý pre zdravé kosti. V skutočnosti je asi 50 % kostí vyrobených z bielkovín.

Výskumníci uviedli, že nízky príjem bielkovín znižuje vstrebávanie vápnika a môže tiež ovplyvniť rýchlosť tvorby a rozpadu kostí (22Dôveryhodný zdroj).

Objavili sa však aj obavy, že diéty s vysokým obsahom bielkovín vyplavujú vápnik z kostí, aby pôsobili proti zvýšenej kyslosti v krvi.

Štúdie však zistili, že sa to nevyskytuje u ľudí, ktorí konzumujú až 100 gramov bielkovín denne, pokiaľ je to vyvážené množstvom rastlinných potravín a dostatočným príjmom vápnika (23Dôveryhodný zdroj, 24Dôveryhodný zdroj).

V skutočnosti výskum naznačuje, že najmä staršie ženy majú zrejme lepšiu hustotu kostí, keď konzumujú vyššie množstvá bielkovín (25Dôveryhodný zdroj, 26Dôveryhodný zdroj, 27Dôveryhodný zdroj).

Vo veľkej, šesťročnej observačnej štúdii s viac ako 144 000 ženami po menopauze bol vyšší príjem bielkovín spojený s nižším rizikom zlomenín predlaktia a výrazne vyššou hustotou kostí v bedrovom kĺbe, chrbtici a celom tele (27Dôveryhodný zdroj).

A čo viac, diéty obsahujúce vyššie percento kalórií z bielkovín môžu pomôcť zachovať kostnú hmotu počas chudnutia.

V jednoročnej štúdii ženy, ktoré konzumovali 86 gramov bielkovín denne na diéte s obmedzeným príjmom kalórií, stratili menej kostnej hmoty z oblasti rúk, chrbtice, bokov a nôh ako ženy, ktoré konzumovali 60 gramov bielkovín denne (28Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Nízky príjem bielkovín môže viesť k strate kostí, zatiaľ čo vysoký príjem bielkovín môže pomôcť chrániť zdravie kostí počas starnutia a chudnutia.

4. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vápnika počas celého dňa

Vápnik je najdôležitejším minerálom pre zdravie kostí a je to hlavný minerál nachádzajúci sa vo vašich kostiach.

Pretože staré kostné bunky sa neustále odbúravajú a nahrádzajú novými, je dôležité denne konzumovať vápnik na ochranu štruktúry a sily kostí.

RDI vápnika je pre väčšinu ľudí 1 000 mg denne, hoci dospievajúci potrebujú 1 300 mg a staršie ženy 1 200 mg (29Dôveryhodný zdroj).

Množstvo vápnika, ktoré vaše telo skutočne absorbuje, sa však môže značne líšiť.

Zaujímavosťou je, že ak zjete jedlo obsahujúce viac ako 500 mg vápnika, vaše telo ho vstrebe oveľa menej, ako keby ste skonzumovali menšie množstvo.

Preto je najlepšie rozložiť si príjem vápnika počas dňa tak, že do každého jedla zaradíte jednu potravinu s vysokým obsahom vápnika z tohto zoznamu .

Je tiež najlepšie prijímať vápnik z potravín a nie z doplnkov.

Nedávna 10-ročná štúdia na 1 567 ľuďoch zistila, že hoci vysoký príjem vápnika z potravín celkovo znížil riziko srdcových chorôb, tí, ktorí užívali doplnky vápnika, mali o 22 % vyššie riziko srdcových chorôb (30Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Vápnik je hlavný minerál nachádzajúci sa v kostiach a na ochranu zdravia kostí sa musí konzumovať každý deň. Rozloženie príjmu vápnika počas dňa optimalizuje vstrebávanie.

5. Doprajte si dostatok vitamínu D a vitamínu K

Vitamín D a vitamín K sú mimoriadne dôležité pre stavbu silných kostí.

Vitamín D hrá niekoľko úloh v zdraví kostí, vrátane pomoci vášmu telu absorbovať vápnik. Dosiahnutie hladiny v krvi aspoň 30 ng/ml (75 nmol/l) sa odporúča na ochranu pred osteopéniou, osteoporózou a inými ochoreniami kostí (31Dôveryhodný zdroj).

Štúdie skutočne ukázali, že deti a dospelí s nízkou hladinou vitamínu D majú tendenciu mať nižšiu hustotu kostí a sú viac ohrození stratou kostnej hmoty ako ľudia, ktorí majú dostatok (32Dôveryhodný zdroj, 33Dôveryhodný zdroj).

Bohužiaľ, nedostatok vitamínu D je veľmi častý a postihuje asi jednu miliardu ľudí na celom svete (34Dôveryhodný zdroj).

Môžete byť schopní získať dostatok vitamínu D prostredníctvom slnečného žiarenia a zdrojov potravy, ako sú mastné ryby, pečeň a syr. Mnoho ľudí však potrebuje doplniť až 2 000 IU vitamínu D denne, aby si udržali optimálnu hladinu.

Vitamín K2 podporuje zdravie kostí úpravou osteokalcínu, proteínu podieľajúceho sa na tvorbe kostí. Táto modifikácia umožňuje osteokalcínu viazať sa na minerály v kostiach a pomáha predchádzať strate vápnika z kostí.

Dve najbežnejšie formy vitamínu K2 sú MK-4 a MK-7. MK-4 existuje v malom množstve v pečeni, vajciach a mäse. Fermentované potraviny ako syr, kyslá kapusta a sójový produkt nazývaný natto obsahujú MK-7.

Malá štúdia na zdravých mladých ženách zistila, že doplnky MK-7 zvýšili hladinu vitamínu K2 v krvi viac ako MK-4 (35Dôveryhodný zdroj).

Iné štúdie však ukázali, že suplementácia oboch foriem vitamínu K2 podporuje modifikáciu osteokalcínu a zvyšuje hustotu kostí u detí a žien po menopauze (36Dôveryhodný zdroj, 37Dôveryhodný zdroj, 38Dôveryhodný zdroj, 39Dôveryhodný zdroj).

V štúdii so ženami vo veku 50 – 65 rokov si tie, ktoré užívali MK-4, zachovali hustotu kostí, zatiaľ čo skupina, ktorá dostávala placebo, vykazovala významný pokles hustoty kostí po 12 mesiacoch (39Dôveryhodný zdroj).

Ďalšia 12-mesačná štúdia však nezistila žiadny významný rozdiel v úbytku kostnej hmoty medzi ženami, ktorých strava bola doplnená o natto, a tými, ktoré natto neužívali (40Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Získanie dostatočného množstva vitamínov D a K2 z potravy alebo doplnkov môže pomôcť chrániť zdravie kostí.

6. Vyhnite sa veľmi nízkokalorickým diétam

Znižovanie kalórií príliš nízko nie je nikdy dobrý nápad.

Okrem toho, že spomaľuje váš metabolizmus, vytvára odrazový hlad a spôsobuje stratu svalovej hmoty, môže to byť škodlivé aj pre zdravie kostí.

Štúdie ukázali, že diéty poskytujúce menej ako 1000 kalórií denne môžu viesť k zníženiu hustoty kostí u jedincov s normálnou hmotnosťou, nadváhou alebo obezitou (41Dôveryhodný zdroj, 42Dôveryhodný zdroj, 43Dôveryhodný zdroj, 44Dôveryhodný zdroj).

V jednej štúdii obézne ženy, ktoré konzumovali 925 kalórií denne počas štyroch mesiacov, zaznamenali významnú stratu hustoty kostí v oblasti bokov a hornej časti stehna, bez ohľadu na to, či vykonávali odporový tréning (44Dôveryhodný zdroj).

Na vybudovanie a udržanie silných kostí dodržiavajte dobre vyváženú stravu, ktorá poskytuje aspoň 1200 kalórií denne. Mal by obsahovať dostatok bielkovín a potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravie kostí.

ZHRNUTIE:

Zistilo sa, že diéty poskytujúce príliš málo kalórií znižujú hustotu kostí, dokonca aj v kombinácii s odporovým cvičením. Konzumujte vyváženú stravu s najmenej 1200 kalóriami denne, aby ste zachovali zdravie kostí.

7. Zvážte užívanie doplnku kolagénu

Zatiaľ čo na túto tému zatiaľ nie je veľa výskumov, skoré dôkazy naznačujú, že kolagénové doplnky môžu pomôcť chrániť zdravie kostí.

Kolagén je hlavný proteín nachádzajúci sa v kostiach. Obsahuje aminokyseliny glycín, prolín a lyzín, ktoré pomáhajú budovať kosti, svaly, väzy a iné tkanivá.

Kolagénový hydrolyzát pochádza zo zvieracích kostí a je bežne známy ako želatína. Už mnoho rokov sa používa na zmiernenie bolesti kĺbov.

Hoci väčšina štúdií skúmala účinky kolagénu na ochorenia kĺbov, ako je artritída, zdá sa, že má priaznivé účinky aj na zdravie kostí (45Dôveryhodný zdroj, 46Dôveryhodný zdroj).

24-týždňová štúdia zistila, že podávanie kombinácie kolagénu a hormónu kalcitonínu ženám po menopauze s osteoporózou viedlo k významnému zníženiu markerov rozpadu kolagénu (46Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Nové dôkazy naznačujú, že suplementácia kolagénom môže pomôcť zachovať zdravie kostí znížením rozkladu kolagénu.

8. Udržujte si stabilnú a zdravú váhu

Okrem výživnej stravy môže aj udržiavanie zdravej hmotnosti prispieť k podpore zdravia kostí.

Napríklad podváha zvyšuje riziko osteopénie a osteoporózy.

Je to najmä prípad žien po menopauze, ktoré stratili ochranné účinky estrogénu na kosti.

Nízka telesná hmotnosť je v skutočnosti hlavným faktorom, ktorý prispieva k zníženiu hustoty kostí a strate kostnej hmoty v tejto vekovej skupine (47Dôveryhodný zdroj, 48Dôveryhodný zdroj).

Na druhej strane, niektoré štúdie naznačujú, že obezita môže zhoršiť kvalitu kostí a zvýšiť riziko zlomenín v dôsledku stresu z nadmernej hmotnosti (49Dôveryhodný zdroj, 50Dôveryhodný zdroj).

Aj keď úbytok hmotnosti zvyčajne vedie k strate kostnej hmoty, u obéznych jedincov je zvyčajne menej výrazný ako u jedincov s normálnou hmotnosťou (51Dôveryhodný zdroj).

Celkovo sa zdá, že opakované chudnutie a opätovné naberanie hmotnosti je obzvlášť škodlivé pre zdravie kostí, ako aj strata veľkého množstva hmotnosti v krátkom čase.

Jedna nedávna štúdia zistila, že úbytok kostnej hmoty počas chudnutia sa nezvrátil, keď sa hmotnosť vrátila späť, čo naznačuje, že opakované cykly chudnutia a priberania môžu viesť k významnému úbytku kostnej hmoty počas celého života (52Dôveryhodný zdroj).

Udržiavanie stabilnej normálnej hmotnosti alebo mierne vyššej ako normálnej hmotnosti je najlepším riešením, pokiaľ ide o ochranu zdravia vašich kostí.

ZHRNUTIE:

Byť príliš tenký alebo ťažký môže negatívne ovplyvniť zdravie kostí. Okrem toho udržanie stabilnej hmotnosti, namiesto jej opakovaného úbytku a opätovného získavania, môže pomôcť zachovať hustotu kostí.

9. Zaraďte potraviny s vysokým obsahom horčíka a zinku

Vápnik nie je jediným minerálom, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Úlohu zohráva aj niekoľko ďalších, vrátane horčíka a zinku.

Horčík hrá kľúčovú úlohu pri premene vitamínu D na aktívnu formu, ktorá podporuje vstrebávanie vápnika (53Dôveryhodný zdroj).

Pozorovacia štúdia na viac ako 73 000 ženách zistila, že tie, ktoré konzumovali 400 mg horčíka denne, mali tendenciu mať o 2 – 3 % vyššiu hustotu kostí ako ženy, ktoré denne konzumovali polovicu tohto množstva (54Dôveryhodný zdroj).

Hoci sa horčík nachádza v malom množstve vo väčšine potravín, existuje len niekoľko vynikajúcich zdrojov potravy . Doplnenie glycinátu horečnatého, citrátu alebo uhličitanu môže byť prospešné.

Zinok je stopový minerál potrebný vo veľmi malých množstvách. Pomáha tvoriť minerálnu časť kostí.

Okrem toho zinok podporuje tvorbu buniek tvoriacich kosti a zabraňuje nadmernému rozpadu kostí.

Štúdie ukázali, že doplnky zinku podporujú rast kostí u detí a udržiavanie hustoty kostí u starších dospelých (55Dôveryhodný zdroj, 56Dôveryhodný zdroj).

Dobré zdroje zinku zahŕňajú hovädzie mäso, krevety, špenát, ľanové semienka, ustrice a tekvicové semienka.

ZHRNUTIE:

Horčík a zinok zohrávajú kľúčovú úlohu pri dosahovaní maximálnej kostnej hmoty počas detstva a udržiavaní hustoty kostí počas starnutia.

10. Konzumujte potraviny s vysokým obsahom Omega-3 tukov

Spodný riadok