14 najlepších potravín na zvýšenie prietoku krvi a cirkulácie

1. Kajenské korenie

Kajenské korenie  získava svoju korenistú chuť z fytochemikálie nazývanej kapsaicín.

Kapsaicín podporuje prietok krvi do tkanív tým, že znižuje krvný tlak a stimuluje uvoľňovanie  oxidu dusnatého  a iných vazodilatátorov – alebo zlúčenín, ktoré pomáhajú rozširovať vaše cievy ( 7 dôveryhodný zdroj ).

Vazodilatátory umožňujú krvi ľahšie prúdiť cez vaše žily a tepny tým, že uvoľňujú drobné svaly nachádzajúce sa v stenách krvných ciev.

Výskum naznačuje, že konzumácia kajenského korenia zvyšuje krvný obeh, zlepšuje silu krvných ciev a znižuje  hromadenie plaku  vo vašich tepnách ( 7 dôveryhodný zdroj ).

A čo viac, tieto pikantné papriky sú často súčasťou krémov na zmiernenie bolesti, pretože môžu podporiť prietok krvi do postihnutej oblasti ( 8 dôveryhodný zdroj ).

2. Granátové jablko

Granátové jablká sú šťavnaté, sladké ovocie, ktoré má obzvlášť vysoký obsah polyfenolových  antioxidantov  a dusičnanov, čo sú silné vazodilatátory ( 9 dôveryhodných zdrojov ,   10 dôveryhodných zdrojov ).

Konzumácia  granátového jablka  – ako šťavy, surového ovocia alebo doplnku – môže zlepšiť prietok krvi a okysličenie svalového tkaniva, čo môže pomôcť najmä aktívnym jednotlivcom.

Štúdia z roku 2014 na 19 aktívnych ľuďoch zistila, že konzumácia 1 000 miligramov (mg) extraktu z granátového jablka 30 minút pred cvičením zvyšuje prietok krvi, priemer krvných ciev a  výkon  ( 11 dôveryhodný zdroj ).

Ďalšia štúdia preukázala, že denná konzumácia 17 uncí (oz.) alebo 500 mililitrov (ml) šťavy z granátového jablka počas alebo pred silovým tréningom znížila bolestivosť, poškodenie svalov a zápal u elitných vzpieračov ( 12 dôveryhodný zdroj ).

Ako rezať: Granátové jablko

3. Cibuľa

Cibuľa  je vynikajúcim zdrojom flavonoidových antioxidantov, ktoré prospievajú  zdraviu srdca  ( 13 dôveryhodných zdrojov ,   14 dôveryhodných zdrojov ).

Táto zelenina zlepšuje krvný obeh tým, že pomáha rozširovať vaše tepny a žily, keď sa zvyšuje prietok krvi.

V staršej 30-dňovej štúdii s 23 mužmi užívanie 4,3 gramov (g) cibuľového extraktu denne výrazne zlepšilo prietok krvi a dilatáciu tepien po jedle ( 15 dôveryhodný zdroj ).

Cibuľa má tiež protizápalové vlastnosti, ktoré môžu zvýšiť prietok krvi a zdravie srdca  znížením zápalu  v žilách a tepnách ( 16 dôveryhodný zdroj ).

4. Škorica

Škorica je hrejivé korenie, ktoré má mnoho  zdravotných výhod  – vrátane na zvýšenie prietoku krvi.

V štúdiách na zvieratách škorica zlepšila dilatáciu krvných ciev a prietok krvi v koronárnej tepne, ktorá dodáva krv do srdca.

Napríklad v jednej štúdii na zvieratách z roku 2014 potkany kŕmené 91 mg na libru (lb.) telesnej hmotnosti alebo 200 mg na kilogram (kg) extraktu zo škoricovej kôry denne počas 8 týždňov vykazovali lepší srdcový výkon a prietok krvi koronárnou artériou. vyčerpávajúce cvičenie v porovnaní s potkanmi v kontrolnej skupine ( 17 dôveryhodný zdroj ).

Navyše, výskum ukazuje, že škorica môže účinne  znížiť krvný tlak  u ľudí uvoľnením vašich krvných ciev. To zlepšuje krvný obeh a udržuje vaše srdce zdravé ( 18 dôveryhodný zdroj ).

V štúdii z roku 2011 na 59 ľuďoch s cukrovkou 2. typu 1200 mg škorice denne znížilo systolický krvný tlak (najvyššie číslo nameranej hodnoty) v priemere o 3,4 milimetra ortuti (mmHg) po 12 týždňoch ( 19 dôveryhodný zdroj ).

5. Cesnak

Cesnak je dobre známy pre svoj priaznivý vplyv na krvný obeh a zdravie srdca.

Štúdie naznačujú, že  cesnak  – konkrétne jeho zlúčeniny síry, medzi ktoré patrí alicín – môže zvýšiť prietok krvi v tkanivách a znížiť krvný tlak uvoľnením vašich krvných ciev ( 20 dôveryhodný zdroj ).

V skutočnosti sú diéty s vysokým obsahom cesnaku spojené s lepšou vazodilatáciou sprostredkovanou prietokom (FMD), ktorá je indikátorom účinnosti prietoku krvi.

V štúdii na 42 ľuďoch s ochorením koronárnej artérie tí, ktorí konzumovali tablety s cesnakovým práškom s obsahom 1 200 mg alicínu dvakrát denne počas 3 mesiacov, zaznamenali 50 % zlepšenie prietoku krvi cez tepnu horného ramena v porovnaní so skupinou s placebom ( 21 dôveryhodný zdroj ). .

6. Mastné ryby

Mastné ryby ako  losos  a makrela sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín ( 22 dôveryhodných zdrojov ,   23 dôveryhodných zdrojov ).

Tieto tuky sú obzvlášť prospešné pre obeh, pretože podporujú uvoľňovanie oxidu dusnatého, ktorý rozširuje vaše cievy a zvyšuje prietok krvi ( 24 dôveryhodný zdroj ,   25 dôveryhodný zdroj ).

Omega-3 tuky  tiež pomáhajú inhibovať zhlukovanie krvných doštičiek v krvi, čo je proces, ktorý môže viesť k tvorbe krvných zrazenín ( 26 dôveryhodný zdroj ).

A čo viac, doplnky s rybím olejom sú spojené so znížením vysokého krvného tlaku a zlepšeným prietokom krvi v kostrovom svalstve počas a po cvičení.

Napríklad v štúdii z roku 2014 u 10 zdravých mužov vysoké dávky  rybieho oleja  – 4,2 g denne počas 4 týždňov – výrazne zlepšili prietok krvi do nôh po cvičení ( 27 dôveryhodný zdroj ).

7. Cvikla – repa

Mnoho športovcov dopĺňa repný džús alebo repný prášok na zlepšenie výkonu.

Je to preto, že repa  má vysoký obsah dusičnanov, ktoré vaše telo premieňa na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvoľňuje krvné cievy a zvyšuje prietok krvi do svalového tkaniva ( 28 dôveryhodný zdroj ).

Doplnky cviklovej šťavy zlepšujú tok kyslíka vo svalovom tkanive, stimulujú prietok krvi a zvyšujú hladinu oxidu dusnatého – to všetko môže zvýšiť výkon ( 29 dôveryhodný zdroj ).

Okrem pomoci športovcom môže repa pomôcť zlepšiť prietok krvi u starších dospelých s problémami s krvným obehom.

V štúdii s 12 staršími dospelými tí, ktorí vypili 5 oz. (140 ml) repnej šťavy bohatej na dusičnany denne zaznamenali významné zníženie krvného tlaku, zrážanlivosti a zápalu krvných ciev v porovnaní s tými, ktorí konzumovali placebo ( 30 dôveryhodný zdroj ).

8. Kurkuma

Zvýšený prietok krvi je jednou z mnohých zdravotných výhod kurkumy.

Ajurvédska aj tradičná čínska medicína v skutočnosti využívali  kurkumu  už od staroveku na otvorenie krvných ciev a zlepšenie krvného obehu ( 31 dôveryhodný zdroj ).

Výskum naznačuje, že zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume nazývaná  kurkumín  pomáha zvyšovať produkciu oxidu dusnatého, znižovať oxidačný stres a znižovať zápal.

V štúdii s 39 ľuďmi viedlo užívanie 2 000 mg kurkumínu denne počas 12 týždňov k 37% zvýšeniu prietoku krvi v predlaktí a 36% zvýšeniu prietoku krvi v hornej časti ramena ( 32 dôveryhodný zdroj ).

9. Listová zelenina

Listová zelenina  ako špenát a kapusta má vysoký obsah dusičnanov, ktoré vaše telo premieňa na oxid dusnatý, silný vazodilatátor ( 33 dôveryhodný zdroj ).

Konzumácia  potravín bohatých na dusičnany  môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu rozšírením krvných ciev, čo umožní vašej krvi ľahšie prúdiť.

V jednej štúdii na 27 ľuďoch, tí, ktorí konzumovali špenát s vysokým obsahom dusičnanov (845 mg) denne počas 7 dní, zaznamenali výrazné zlepšenie krvného tlaku a prietoku krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou ( 34 dôveryhodný zdroj ).

A čo viac, výskum zistil, že ľudia, ktorí dodržiavajú tradičnú japonskú stravu s vysokým obsahom zeleniny bohatej na dusičnany, ako je čínska  kapusta  a špenát, majú nižší krvný tlak ako tí, ktorí konzumujú stravu s nízkym obsahom zeleniny ( 35 dôveryhodný zdroj ,   36 dôveryhodný zdroj ).

Citrusové plody ako pomaranče, citróny a  grapefruity  sú plné antioxidantov vrátane flavonoidov.

Konzumácia citrusových plodov bohatých na flavonoidy môže znížiť zápal vo vašom tele, čo môže znížiť krvný tlak a stuhnutosť vašich tepien a zároveň zlepšiť prietok krvi a produkciu oxidu dusnatého ( 37 dôveryhodný zdroj ).

V jednej malej štúdii na 15 ľuďoch s nadváhou alebo obezitou tí, ktorí vypili 7 oz. (200 ml) krvavého pomarančového džúsu dvakrát denne počas 2 týždňov zaznamenali výrazné zlepšenie slintačky a krívačky a funkcie krvných ciev v porovnaní s kontrolnou skupinou ( 38 dôveryhodný zdroj ).

Okrem toho pravidelná konzumácia  citrusových plodov , ako sú pomaranče, bola spojená so zníženým krvným tlakom a zníženým rizikom mŕtvice ( 39 dôveryhodný zdroj ,   40 dôveryhodný zdroj ).

11. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú plné prospešných zlúčenín, ako je L-arginín, kyselina alfa-linolénová (ALA) a vitamín E – ktoré všetky stimulujú produkciu oxidu dusnatého ( 41 dôveryhodný zdroj ,   42 dôveryhodný zdroj ,   43 dôveryhodný zdroj ,   44 dôveryhodný zdroj ) .

Podľa jednej štúdie z roku 2013 môže konzumácia  vlašských orechov  znížiť krvný tlak, zlepšiť funkciu krvných ciev a znížiť zápal, čo môže byť užitočné najmä pre ľudí s cukrovkou ( 41 dôveryhodný zdroj ).

Ľudia s cukrovkou majú často problémy s krvným obehom a vysokým krvným tlakom v dôsledku poškodenia krvných ciev spôsobených nekontrolovanými hladinami cukru v krvi ( 45 dôveryhodný zdroj ).

V štúdii so 112 ľuďmi s rizikom cukrovky, tí, ktorí jedli 2 oz. (56 g) vlašských orechov denne počas 6 mesiacov zaznamenalo výrazné zlepšenie funkcie krvných ciev v porovnaní s kontrolnou skupinou ( 46 dôveryhodný zdroj ).

12. Paradajky

Paradajky  môžu pomôcť znížiť aktivitu enzýmu konvertujúceho angiotenzín (ACE), ktorý spôsobuje zúženie krvných ciev na kontrolu krvného tlaku ( 47 dôveryhodný zdroj ).

Výskum ukazuje, že extrakt z paradajok funguje podobne ako lieky inhibujúce ACE tým, že otvára vaše cievy a zlepšuje prietok krvi.

Štúdie v skúmavkách poznamenávajú, že extrakt z paradajok môže inhibovať ACE, znížiť zápal a narušiť agregáciu krvných doštičiek, čo môže zlepšiť cirkuláciu ( 48 dôveryhodný zdroj ,   49 dôveryhodný zdroj ).

13. Bobule

Bobule  sú obzvlášť zdravé, pretože majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti, čo môže mať pozitívny vplyv na prietok krvi ( 50 dôveryhodný zdroj ).

Chronický zápal môže poškodiť krvné cievy a zvýšiť váš krvný tlak, čo môže spôsobiť problémy s krvným obehom ( 51 dôveryhodný zdroj ).

Výskum ukazuje, že  konzumácia bobúľ  môže znížiť krvný tlak, srdcovú frekvenciu, agregáciu krvných doštičiek a krvné hladiny zápalových markerov, ako je interleukín-6 (IL-6), a zároveň zlepšiť dilatáciu tepien ( 52 dôveryhodný zdroj ).

14. Zázvor

Zázvor, základ tradičnej medicíny v Indii a Číne po tisíce rokov, môže tiež znížiť krvný tlak a zlepšiť krvný obeh ( 53 ) .

V štúdiách na ľuďoch aj na zvieratách sa ukázalo, že zázvor znižuje vysoký krvný tlak, čo negatívne ovplyvňuje prietok krvi ( 54 dôveryhodný zdroj ).

V štúdii na 4 628 ľuďoch mali tí, ktorí konzumovali najviac zázvoru – 2–4 g denne – najnižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku ( 55 dôveryhodný zdroj ).

Podľa jednej štúdie na zvieratách z roku 2014  môže zázvor  pôsobiť inhibíciou aktivity ACE ( 56 dôveryhodný zdroj ).

Iné metódy

Zatiaľ čo začlenenie ktorejkoľvek z týchto potravín do vašej stravy môže zlepšiť krvný obeh, iné zmeny životného štýlu môžu mať väčší vplyv.

Tu sú niektoré ďalšie úpravy životného štýlu, ktoré môžu optimalizovať prietok krvi:

• Prestaňte fajčiť:  Fajčenie je rizikovým faktorom mnohých chronických ochorení – ako je rakovina – a môže negatívne ovplyvniť krvný obeh ( 57 ) .
• Zvýšte fyzickú aktivitu:  Cvičenie stimuluje prietok krvi a pomáha zlepšiť vazodilatáciu. Pravidelné  cvičenie navyše  znižuje riziko srdcových chorôb ( 58 dôveryhodný zdroj ).
• Dosiahnite alebo si udržujte priemernú hmotnosť:  Nadváha alebo obezita negatívne ovplyvňuje prietok krvi a môže viesť k nebezpečným komplikáciám, ako je hromadenie plaku vo vašich tepnách ( 59 Dôveryhodný zdroj ).
• Dodržiavajte zdravú výživu:  Namiesto jednoduchého zásobovania sa konkrétnymi potravinami skúste prejsť na stravu bohatú na zdravé, plnohodnotné potraviny – ako je zelenina,  zdravé tuky a potraviny bohaté na vlákninu – ktoré môžu zlepšiť krvný obeh a podporiť zdravie srdca ( 60 dôveryhodných Zdroj ).
• Zostaňte hydratovaní:  Správna hydratácia je rozhodujúca pre všetky aspekty zdravia vrátane krvného obehu. Dehydratácia môže poškodiť endoteliálne bunky a podporovať zápal vo vašom tele, čím obmedzuje prietok krvi ( 61 dôveryhodný zdroj ).
• Znížte stres:  Výskum dokazuje, že úroveň stresu môže výrazne ovplyvniť krvný tlak. Zvládajte svoj stres  pomocou jogy, meditácie, záhradkárčenia alebo trávenia času v prírode ( 62 Dôveryhodný zdroj ).

Na záver

Existuje mnoho prirodzených spôsobov, ako zlepšiť krvný obeh, vrátane výberu potravín, ktoré stimulujú prietok krvi.

Antioxidanty, dusičnany, vitamíny a ďalšie látky obsiahnuté vo vyššie uvedených potravinách môžu mať pozitívny vplyv na váš krvný obeh.

A čo viac, viesť zdravý životný štýl tým, že sa zdržíte fajčenia, zostanete aktívny,  udržiavate si primeranú hmotnosť a budete jesť  vyváženú stravu ,  môže zvýšiť prietok krvi a celkové zdravie.