Zlý krvný obeh je bežným problémom spôsobeným množstvom stavov.
Ochorenie periférnych artérií (PAD), cukrovka, obezita, fajčenie a Raynaudova choroba sú niektoré z mnohých príčin zlého obehu (1-Dôveryhodný zdroj,2-Dôveryhodný zdroj, 3-Dôveryhodný zdroj, 4-Dôveryhodný zdroj, 5-Dôveryhodný zdroj).
Znížený prietok krvi môže spôsobiť nepríjemné príznaky, ako sú bolesť, svalové kŕče, necitlivosť, tráviace problémy a chlad v rukách alebo nohách. Okrem tých, ktorí majú slabý krvný obeh, môžu športovci a aktívni jedinci chcieť zvýšiť prietok krvi, aby sa zlepšil výkon a regenerácia.
Hoci sa problémy s krvným obehom často liečia liekmi, jedenie určitých potravín môže tiež zlepšiť prietok krvi.
Tu je 14 najlepších potravín na optimalizáciu prietoku krvi.
1. Kajenské korenie
Kajenské korenie získava svoju korenistú chuť z fytochemikálie nazývanej kapsaicín.
Kapsaicín podporuje prietok krvi do tkanív tým, že znižuje krvný tlak a stimuluje uvoľňovanie oxidu dusnatého a iných vazodilatátorov – alebo zlúčenín, ktoré pomáhajú rozširovať vaše cievy (6-Dôveryhodný zdroj).
Vazodilatátory umožňujú ľahšie prúdenie krvi cez vaše žily a tepny tým, že uvoľňujú drobné svaly nachádzajúce sa v stenách krvných ciev.
Výskumy ukazujú, že konzumácia kajenského korenia zvyšuje krvný obeh, zlepšuje pevnosť krvných ciev a znižuje hromadenie plaku vo vašich tepnách (7-Dôveryhodný zdroj).
A čo viac, tieto pikantné papriky sú často súčasťou krémov proti bolesti, pretože môžu podporiť prietok krvi do postihnutej oblasti (8-Dôveryhodný zdroj).
2. Granátové jablko
Granátové jablká sú šťavnaté, sladké ovocie, ktoré má obzvlášť vysoký obsah polyfenolových antioxidantov a dusičnanov, ktoré sú silnými vazodilatanciami.
Konzumácia granátového jablka – ako šťavy, surového ovocia alebo doplnku – môže zlepšiť prietok krvi a okysličenie svalového tkaniva, čo môže pomôcť najmä aktívnym jednotlivcom.
Štúdia na 19 aktívnych ľuďoch zistila, že požitím 1000 mg extraktu z granátového jablka 30 minút pred cvičením sa zvýšil prietok krvi, priemer krvných ciev a výkon (9-Dôveryhodný zdroj).
Ďalšia štúdia preukázala, že denná konzumácia 17 uncí (500 ml) šťavy z granátového jablka počas alebo pred silovým tréningom znížila bolestivosť, poškodenie svalov a zápal u elitných vzpieračov (10-Dôveryhodný zdroj).
3. Cibuľa
Cibuľa je vynikajúcim zdrojom flavonoidových antioxidantov, ktoré prospievajú zdraviu srdca .
Táto zelenina zlepšuje krvný obeh tým, že pomáha rozširovať vaše tepny a žily, keď sa zvyšuje prietok krvi.
V 30-dňovej štúdii s 23 mužmi užívanie 4,3 gramov cibuľového extraktu denne výrazne zlepšilo prietok krvi a dilatáciu tepien po jedle (11-Dôveryhodný zdroj).
Cibuľa má tiež protizápalové vlastnosti, ktoré môžu zvýšiť prietok krvi a zdravie srdca znížením zápalu v žilách a tepnách (12-Dôveryhodný zdroj).
4. Škorica
Škorica je hrejivé korenie, ktoré má mnoho zdravotných výhod – vrátane zvýšeného prietoku krvi.
V štúdiách na zvieratách škorica zlepšila dilatáciu krvných ciev a prietok krvi v koronárnej tepne, ktorá dodáva krv do srdca.
Potkany kŕmené 91 mg na libru (200 mg na kg) telesnej hmotnosti extraktu zo škoricovej kôry denne počas ôsmich týždňov vykazovali lepšiu srdcovú výkonnosť a prietok krvi koronárnou artériou po vyčerpávajúcom cvičení v porovnaní s potkanmi v kontrolnej skupine (13-Dôveryhodný zdroj).
Navyše, výskum ukazuje, že škorica môže účinne znížiť krvný tlak u ľudí uvoľnením vašich krvných ciev. To zlepšuje krvný obeh a udržuje vaše srdce zdravé (14-Dôveryhodný zdroj).
V štúdii s 59 ľuďmi s cukrovkou 2. typu znížilo 1 200 mg škorice denne po 12 týždňoch systolický krvný tlak (najvyššie číslo nameranej hodnoty) v priemere o 3,4 mmHg (15-Dôveryhodný zdroj).
5. Cesnak
Cesnak je dobre známy pre svoj priaznivý vplyv na krvný obeh a zdravie srdca.
Štúdie naznačujú, že cesnak – konkrétne jeho zlúčeniny síry, medzi ktoré patrí alicín – môže zvýšiť prietok krvi v tkanivách a znížiť krvný tlak uvoľnením krvných ciev.
V skutočnosti sú diéty s vysokým obsahom cesnaku spojené s lepšou vazodilatáciou sprostredkovanou prietokom (FMD), ktorá je indikátorom účinnosti prietoku krvi.
V štúdii na 42 ľuďoch s ischemickou chorobou srdca tí, ktorí konzumovali tablety s cesnakovým práškom s obsahom 1 200 mg alicínu dvakrát denne počas troch mesiacov, zaznamenali 50 % zlepšenie prietoku krvi cez tepnu horného ramena v porovnaní so skupinou s placebom (16-Dôveryhodný zdroj).
6. Tučné ryby
Mastné ryby ako losos a makrela sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Tieto tuky sú obzvlášť prospešné pre krvný obeh, pretože podporujú uvoľňovanie oxidu dusnatého, ktorý rozširuje vaše cievy a zvyšuje prietok krvi (17-Dôveryhodný zdroj).
Omega-3 tuky tiež pomáhajú inhibovať zhlukovanie krvných doštičiek v krvi, čo je proces, ktorý môže viesť k tvorbe krvných zrazenín (18-Dôveryhodný zdroj).
A čo viac, doplnky s rybím olejom sú spojené so znížením vysokého krvného tlaku a zlepšeným prietokom krvi v kostrovom svalstve počas a po cvičení.
Napríklad v štúdii na 10 zdravých mužoch vysoké dávky rybieho oleja – 4,2 gramu denne počas štyroch týždňov – výrazne zlepšili prietok krvi do nôh po cvičení (19-Dôveryhodný zdroj).
7. Repa
Mnoho športovcov dopĺňa repný džús alebo repný prášok na zlepšenie výkonu.
Je to preto , že repa má vysoký obsah dusičnanov, ktoré vaše telo premieňa na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvoľňuje krvné cievy a zvyšuje prietok krvi do svalového tkaniva.
Doplnky cviklovej šťavy zlepšujú tok kyslíka vo svalovom tkanive, stimulujú prietok krvi a zvyšujú hladinu oxidu dusnatého – to všetko môže zvýšiť výkon (20-Dôveryhodný zdroj).
Okrem pomoci športovcom, repa zlepšuje prietok krvi u starších dospelých s problémami s krvným obehom.
V štúdii s 12 staršími dospelými tí, ktorí pili 5 uncí (140 ml) repnej šťavy bohatej na dusičnany denne, zaznamenali významné zníženie krvného tlaku, zrážanlivosti a zápal krvných ciev v porovnaní s tými, ktorí konzumovali placebo (21-Dôveryhodný zdroj).
8. Kurkuma
Zvýšený prietok krvi je jednou z mnohých zdravotných výhod kurkumy.
Ajurvédska aj tradičná čínska medicína v skutočnosti využívali kurkumu už od staroveku na otvorenie krvných ciev a zlepšenie krvného obehu (22-Dôveryhodný zdroj).
Výskum naznačuje, že zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume nazývaná kurkumín pomáha zvyšovať produkciu oxidu dusnatého, znižovať oxidačný stres a znižovať zápal.
V štúdii s 39 ľuďmi viedlo užívanie 2 000 mg kurkumínu denne počas 12 týždňov k 37% zvýšeniu prietoku krvi v predlaktí a 36% zvýšeniu prietoku krvi v hornej časti ramena (23-Dôveryhodný zdroj).
9. Listová zelenina
Listová zelenina ako špenát a kapusta má vysoký obsah dusičnanov, ktoré vaše telo premieňa na oxid dusnatý, silný vazodilatátor.
Konzumácia potravín bohatých na dusičnany môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu rozšírením krvných ciev, čo umožní vašej krvi ľahšie prúdiť.
V štúdii s 27 osobami zaznamenali tí, ktorí konzumovali špenát s vysokým obsahom dusičnanov (845 mg) denne počas siedmich dní, výrazné zlepšenie krvného tlaku a prietoku krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou (24-Dôveryhodný zdroj).
Výskum navyše zistil, že ľudia, ktorí dodržiavajú tradičnú čínsku stravu s vysokým obsahom zeleniny bohatej na dusičnany, ako je čínska kapusta , majú nižší krvný tlak a výrazne znížené riziko srdcových chorôb ako tí, ktorí konzumujú typickú západnú stravu (25-Dôveryhodný zdroj).
10. Citrusové plody
Citrusové plody ako pomaranče, citróny a grapefruity sú plné antioxidantov vrátane flavonoidov.
Konzumácia citrusových plodov bohatých na flavonoidy môže znížiť zápal vo vašom tele, čo môže znížiť krvný tlak a stuhnutosť vašich tepien a zároveň zlepšiť prietok krvi a produkciu oxidu dusnatého (26-Dôveryhodný zdroj).
V štúdii na 31 ľuďoch, tí, ktorí pili 17 uncí (500 ml) šťavy z krvavého pomaranča denne počas jedného týždňa, mali v porovnaní s kontrolnou skupinou výrazné zlepšenie v dilatácii tepien a veľké zníženie zápalových markerov, ako sú IL-6 a CRP. (27-Dôveryhodný zdroj).
Okrem toho pravidelná konzumácia citrusových plodov , ako je citrón a grapefruit, bola spojená so zníženým krvným tlakom a zníženým rizikom mŕtvice (28-Dôveryhodný zdroj, 29-Dôveryhodný zdroj).
11. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú plné prospešných zlúčenín, ako je l-arginín, kyselina alfa-lipoová (ALA) a vitamín E – ktoré všetky stimulujú produkciu oxidu dusnatého.
Konzumácia vlašských orechov môže znížiť krvný tlak, zlepšiť funkciu krvných ciev a znížiť zápal, čo môže byť užitočné najmä pre ľudí s cukrovkou (30-Dôveryhodný zdroj).
Ľudia s cukrovkou majú často problémy s krvným obehom a vysokým krvným tlakom v dôsledku poškodenia krvných ciev spôsobených nekontrolovanými hladinami cukru v krvi (31-Dôveryhodný zdroj).
V štúdii s 24 ľuďmi s cukrovkou zaznamenali tí, ktorí jedli 2 unce (56 gramov) vlašských orechov denne počas ôsmich týždňov výrazné zlepšenie prietoku krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou (32-Dôveryhodný zdroj).
12. Paradajky
Paradajky môžu pomôcť znížiť aktivitu enzýmu konvertujúceho angiotenzín (ACE), ktorý spôsobuje zúženie krvných ciev na kontrolu krvného tlaku (33-Dôveryhodný zdroj).
Výskum ukazuje, že extrakt z paradajok funguje podobne ako lieky inhibujúce ACE – otvára vaše krvné cievy a zlepšuje prietok krvi.
Štúdie v skúmavkách poznamenávajú, že extrakt z paradajok môže inhibovať ACE, znížiť zápal a narušiť agregáciu krvných doštičiek, čo môže zlepšiť cirkuláciu (34-Dôveryhodný zdroj, 35-Dôveryhodný zdroj).
Bobule sú obzvlášť zdravé — majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti, čo môže mať pozitívny vplyv na prietok krvi.
Chronický zápal môže poškodiť krvné cievy a zvýšiť váš krvný tlak, čo môže spôsobiť problémy s krvným obehom.
Výskum ukazuje, že konzumácia bobúľ môže znížiť krvný tlak, srdcovú frekvenciu, agregáciu krvných doštičiek a krvné hladiny zápalových markerov, ako je IL-6, a zároveň zlepšiť dilatáciu tepien (36-Dôveryhodný zdroj).
14. Zázvor
Zázvor, základ tradičnej medicíny v Indii a Číne po tisíce rokov, môže tiež znížiť krvný tlak a zlepšiť krvný obeh (37-Dôveryhodný zdroj).
V štúdiách na ľuďoch aj zvieratách sa ukázalo, že zázvor znižuje vysoký krvný tlak, čo negatívne ovplyvňuje prietok krvi (38-Dôveryhodný zdroj).
V štúdii na 4 628 ľuďoch mali tí, ktorí konzumovali najviac zázvoru – 2 – 4 gramy denne – najnižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku (39-Dôveryhodný zdroj).
Štúdie na zvieratách ukazujú, že zázvor pôsobí inhibíciou ACE (40-Dôveryhodný zdroj).
Iné metódy
Zatiaľ čo začlenenie ktorejkoľvek z týchto potravín do vašej stravy môže zlepšiť krvný obeh, iné zmeny životného štýlu môžu mať väčší vplyv.
Tu sú niektoré ďalšie úpravy životného štýlu, ktoré môžu optimalizovať prietok krvi:
- Prestaňte fajčiť: Fajčenie je rizikovým faktorom mnohých chronických ochorení – ako je rakovina – a môže
negatívne ovplyvniť krvný obeh (41-Dôveryhodný zdroj). - Zvýšte fyzickú aktivitu: Cvičenie stimuluje prietok krvi a pomáha zlepšiť vazodilatáciu. Okrem toho pravidelné cvičenie znižuje
riziko srdcových ochorení (42-Dôveryhodný zdroj). - Schudnúť: Nadváha alebo obezita negatívne ovplyvňuje prietok krvi a môže viesť k
nebezpečným komplikáciám, ako je hromadenie plaku vo vašich tepnách (43-Dôveryhodný zdroj). - Dodržiavajte zdravú výživu: Namiesto jednoduchého zásobovania sa konkrétnymi potravinami skúste prejsť na stravu bohatú na zdravé, plnohodnotné potraviny – ako je zelenina, zdravé tuky a potraviny bohaté na vlákninu – čo môže zlepšiť zdravie krvného obehu.
- Zostaňte hydratovaní: Správna hydratácia je rozhodujúca pre všetky aspekty zdravia vrátane krvného obehu. Dehydratácia môže poškodiť endotelové bunky a podporovať zápal vo vašom tele, čím obmedzuje prietok krvi (44-Dôveryhodný zdroj).
- Znížte stres: Výskum dokazuje, že úroveň stresu môže výrazne ovplyvniť krvný tlak. Zvládnite svoj stres pomocou jogy, meditácie, záhradkárčenia alebo trávenia času v prírode (45-Dôveryhodný zdroj).
Zhrnutie Dodržiavanie zdravej výživy, cvičenie, chudnutie, prestať fajčiť, zostať hydratovaný
a znížiť stres sú prirodzené spôsoby, ako zlepšiť krvný obeh.
Na záver
Existuje mnoho prirodzených spôsobov, ako zlepšiť krvný obeh, vrátane výberu potravín, ktoré stimulujú prietok krvi.
Antioxidanty, dusičnany, vitamíny a ďalšie látky obsiahnuté vo vyššie uvedených potravinách môžu mať pozitívny vplyv na váš krvný obeh.
A čo viac, viesť zdravý životný štýl tým, že sa zdržíte fajčenia, zostanete aktívni, budete si udržiavať zdravú váhu a jesť kvalitnú stravu, môže zvýšiť prietok krvi a celkové zdravie.
