Obsah
Telo potrebuje 20 rôznych aminokyselín na udržanie dobrého zdravia a normálneho fungovania. Ľudia musia získať deväť z týchto aminokyselín, nazývaných esenciálne aminokyseliny, prostredníctvom potravy. Medzi dobré zdroje potravy patrí mäso, vajcia, tofu, sója, pohánka, quinoa a mliečne výrobky.
Aminokyseliny sú zlúčeniny, ktoré sa spájajú a vytvárajú proteíny. Keď človek zje jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, tráviaci systém bielkoviny rozloží na aminokyseliny. Telo potom kombinuje aminokyseliny rôznymi spôsobmi na vykonávanie telesných funkcií.
Zdravé telo si dokáže vyrobiť ďalších 11 aminokyselín, takže tieto zvyčajne nemusia vstúpiť do tela prostredníctvom stravy.
Aminokyseliny budujú svaly, spôsobujú chemické reakcie v tele, transportujú živiny, zabraňujú chorobám a vykonávajú ďalšie funkcie. Nedostatok aminokyselín môže mať za následok zníženú imunitu, tráviace problémy, depresiu , problémy s plodnosťou, nižšiu duševnú bdelosť, spomalený rast u detí a mnohé ďalšie zdravotné problémy.
Každá z esenciálnych aminokyselín hrá v tele inú úlohu a podľa toho sa líšia aj príznaky nedostatku.
Typy esenciálnych aminokyselín
Existuje mnoho typov esenciálnych aminokyselín, vrátane:
lyzín
Lyzín hrá zásadnú úlohu pri budovaní svalov, udržiavaní sily kostí, pomáha pri zotavovaní sa po zranení alebo operácii a pri regulácii hormónov, protilátok a enzýmov. Môže mať aj antivírusové účinky.
Nie je k dispozícii veľa výskumov o nedostatku lyzínu, ale a štúdia na potkanoch Dôveryhodný zdroj naznačuje, že nedostatok lyzínu môže viesť k úzkosti vyvolanej stresom .
histidín
Histidín uľahčuje rast, tvorbu krvných buniek a opravu tkaniva. Pomáha tiež udržiavať špeciálny ochranný obal na nervových bunkách, ktorý sa nazýva myelínový obal.
Telo metabolizuje histidín na histamín, ktorý je rozhodujúci pre imunitu, reprodukčné zdravie a trávenie. Výsledky štúdie , do ktorej sa zapojili ženy s obezitou a metabolickým syndrómom, naznačujú, že doplnky histidínu môžu znížiť BMI a inzulínovú rezistenciu .
Nedostatok môže spôsobiť anémiu a zdá sa, že nízke hladiny v krvi sú bežnejšie u ľudí s artritídou a ochorením obličiek.
treonín
Treonín je nevyhnutný pre zdravú pokožku a zuby, pretože je súčasťou zubnej skloviny, kolagénu a elastínu. Pomáha napomáhať metabolizmu tukov a môže byť prospešný pre ľudí s poruchami trávenia , úzkosťou a miernou depresiou.
Štúdia z roku 2018 zistila, že nedostatok treonínu u rýb viedol k tomu, že tieto zvieratá mali zníženú odolnosť voči chorobám.
metionín
Metionín a neesenciálna aminokyselina cysteín zohrávajú úlohu v zdraví a pružnosti pokožky a vlasov. Metionín tiež pomáha udržiavať nechty silné. Napomáha správnej absorpcii selénu a zinku a odstraňovaniu ťažkých kovov, ako je olovo a ortuť.
valín
Valín je nevyhnutný pre mentálne sústredenie, svalovú koordináciu a emocionálny pokoj. Ľudia môžu používať valínové doplnky na rast svalov, opravu tkaniva a energiu.
Nedostatok môže spôsobiť nespavosť a zníženú duševnú funkciu.
izoleucín
Izoleucín pomáha pri hojení rán, imunite, regulácii cukru v krvi a produkcii hormónov. Primárne je prítomný vo svalovom tkanive a reguluje hladinu energie.
Starší dospelí môžu byť náchylnejší na nedostatok izoleucínu ako mladší ľudia. Tento nedostatok môže spôsobiť úbytok svalov a triašku.
Leucín
Leucín pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a pomáha pri raste a oprave svalov a kostí. Je tiež potrebný na hojenie rán a tvorbu rastového hormónu.
Nedostatok leucínu môže viesť k kožným vyrážkam, vypadávaniu vlasov a únave .
fenylalanín
Fenylalanín pomáha telu využívať ďalšie aminokyseliny, ako aj bielkoviny a enzýmy. Telo premieňa fenylalanín na tyrozín, ktorý je nevyhnutný pre špecifické funkcie mozgu.
Nedostatok fenylalanínu, aj keď je zriedkavý, môže viesť k slabému prírastku hmotnosti u dojčiat. Môže tiež spôsobiť ekzémy , únavu a problémy s pamäťou u dospelých.
Fenylalanín je často v umelom sladidle aspartám, ktorý výrobcovia používajú na výrobu diétnych limonád. Veľké dávky aspartámu môžu zvýšiť hladiny fenylalanínu v mozgu a môžu spôsobiť úzkosť a nervozitu a ovplyvniť spánok.
Ľudia so zriedkavou genetickou poruchou nazývanou fenylketonúria (PKU) nie sú schopní metabolizovať fenylalanín. V dôsledku toho by sa mali vyhýbať konzumácii potravín, ktoré obsahujú vysoké hladiny tejto aminokyseliny.
tryptofán
Tryptofán je nevyhnutný pre správny rast dojčiat a je prekurzorom serotonínu a melatonínu. Serotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje chuť do jedla, spánok, náladu a bolesť. Melatonín tiež reguluje spánok.
Tryptofán je sedatívum a je súčasťou niektorých liekov na spanie. Jedna štúdia naznačuje, že suplementácia tryptofánom môže zlepšiť duševnú energiu a emocionálne spracovanie u zdravých žien.
Nedostatok tryptofánu môže spôsobiť stav nazývaný pelagra, ktorý môže viesť k demencii , kožným vyrážkam a tráviacim problémom.
Esenciálne aminokyseliny a cvičenie
Mnohé štúdie ukazujú, že nízke hladiny bielkovín a esenciálnych aminokyselín ovplyvňujú svalovú silu a výkon pri cvičení.
Podľa a štúdia z roku 2014 Dôveryhodný zdroj nedostatok esenciálnych aminokyselín môže spôsobiť zníženie svalovej hmoty u starších ľudí.
Ďalšia štúdia ukazuje, že doplnky aminokyselín môžu pomôcť športovcom zotaviť sa po cvičení.
Ako jesť potraviny s esenciálnymi aminokyselinami
Lekári predtým verili, že ľudia musia jesť potraviny, ktoré poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v jednom jedle.
Výsledkom bolo, že pokiaľ jedinec nejedol mäso, vajcia, mliečne výrobky, tofu alebo inú potravinu so všetkými esenciálnymi aminokyselinami, bolo potrebné skombinovať dve alebo viac rastlinných potravín obsahujúcich všetkých deväť, ako je ryža a fazuľa.
Dnes je však toto odporúčanie iné. Ľudia, ktorí jedia vegetariánsku alebo vegánsku stravu, môžu získať svoje esenciálne aminokyseliny z rôznych rastlinných potravín počas dňa a nemusia ich nutne zjesť všetky naraz v jednom jedle.
Podmienené aminokyseliny
Hoci 11 aminokyselín nie je esenciálnych, ľudia môžu potrebovať niektoré z nich, ak sú v strese alebo majú chorobu. Počas týchto období nemusí byť telo schopné vytvoriť dostatok týchto aminokyselín, aby držalo krok so zvýšeným dopytom. Tieto aminokyseliny sú „podmienečné“, čo znamená, že ich človek môže v určitých situáciách vyžadovať.
Ľudia môžu niekedy chcieť užívať doplnky esenciálnych aminokyselín. Najlepšie je najskôr vyhľadať radu lekára ohľadom bezpečnosti a dávkovania.
Začlenenie esenciálnych aminokyselín do stravy
Hoci je možné, že máte nedostatok esenciálnych aminokyselín, väčšina ľudí ich môže získať dostatok stravou, ktorá obsahuje bielkoviny.
Potraviny v nasledujúcom zozname sú najbežnejšími zdrojmi esenciálnych aminokyselín:
- Lyzín je v mäse, vajciach, sóji, čiernej fazuli, quinoa a tekvicových semienkach.
- Mäso, ryby, hydina, orechy, semená a celé zrná obsahujú veľké množstvo histidínu.
- Tvaroh a pšeničné klíčky obsahujú vysoké množstvo treonínu.
- Metionín je vo vajciach, obilninách, orechoch a semenách.
- Valín je v sóji, syre, arašidoch, hubách, celozrnných výrobkoch a zelenine.
- Izoleucín je bohatý na mäso, ryby, hydinu, vajcia, syry, šošovicu, orechy a semená.
- Zdrojom leucínu sú mliečne výrobky, sója, fazuľa a strukoviny.
- Fenylalanín je v mliečnych výrobkoch, mäse, hydine, sóji, rybách, fazuli a orechoch.
- Tryptofán je vo väčšine potravín s vysokým obsahom bielkovín, vrátane pšeničných klíčkov, tvarohu, kuracieho mäsa a moriek .
Toto je len niekoľko príkladov potravín, ktoré sú bohaté na esenciálne aminokyseliny. Všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, či už rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, budú obsahovať aspoň časť esenciálnych aminokyselín.
Konzumácia esenciálnych aminokyselín je kľúčová pre dobré zdravie.
Konzumácia rôznych potravín, ktoré obsahujú bielkoviny každý deň, je pre ľudí najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby prijímali dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín. Pri dnešnej modernej strave a prístupe k širokej škále potravín je nedostatok u ľudí, ktorí sú vo všeobecnosti v dobrom zdravotnom stave, zriedkavý.
Ľudia by sa pred použitím doplnkov mali vždy poradiť s lekárom.
