Odborníčka na výživu z Harvardu zdieľa jedlo číslo 1, ktoré konzumuje každé ráno, aby pomohla jej mozgu „zostať bystrý“ a „dobre starnúť“

Jedenie správnych „potravín na podporu mozgu“ môže výrazne znížiť riziko vzniku neurologických problémov, zlepšiť vaše duševné zdravie a pomôcť vám zostať ostrí a sústredení .

Ako nutričný psychiater je veľkou časťou mojej práce radiť pacientom – najmä tým, ktorí si chcú zlepšiť zdravie mozgu alebo sa snažia zotaviť z traumy – o potravinách, ktoré by mali zaradiť do svojej každodennej stravy.

A existuje toľko možností, od listovej zeleniny, ako je špenát a kel, až po orechy, ako sú mandle a vlašské orechy. Ale počas môjho dlhoročného výskumu som zistil, že jeden je najprospešnejší, pokiaľ ide o to, aby váš mozog dobre starol: čučoriedky.

Odporúčam pridať 1/2 až jednu šálku denne. Mrazené čučoriedky sú rovnako dobré, pokiaľ neobsahujú pridaný cukor, šťavu alebo konzervačné látky.

Všestranný, prístupný a absolútne báječný, tu je dôvod, prečo každé ráno rád jem čučoriedky:

1. Majú vysoký obsah flavonoidov

Čučoriedky sú plné flavonoidov, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Štúdie zistili, že môže znížiť riziko demencie.

Podľa štúdie z roku 2021 , ktorá skúmala 49 493 žien s priemerným vekom 48 rokov a 27 842 mužov s flavonoidmi, môžu mať ľudia, ktorí jedia stravu, ktorá obsahuje aspoň polovicu porcie denne potravín s vysokým obsahom flavonoidov, o 20 % nižšie riziko kognitívneho poklesu. priemerný vek 51 rokov.

2. Sú nabité antioxidantmi.

Čučoriedky sú bohaté na antokyány, druh antioxidantu, ktorý dáva týmto bobuľkám ich charakteristickú farbu. Antokyány podporujú zdravú toleranciu stresu a protizápalové účinky v celom tele, najmä v mozgu.

Antioxidačné fytonutrienty – teda rastlinné živiny – nachádzajúce sa v čučoriedkach tiež potláčajú zápaly v tele a mozgu a chránia bunky pred poškodením.

3. Sú bohaté na vlákninu.

Často hovorím o hlbokom spojení medzi našim črevom a mozgom – alebo o tom, čo nazývam „romantika čreva a mozgu“.

Rovnako ako antioxidanty, vláknina znižuje zápal a vyživuje „dobré baktérie“ v čreve. Čučoriedky sú bohaté na vlákninu, čo im umožňuje zlepšiť zdravie nášho mikrobiómu a znížiť zápaly v črevách a mozgu.

4. Obsahujú folát

Folát je dôležitý vitamín, ktorý umožňuje správne fungovanie neurotransmiterov, chemických poslov v našom mozgu, ktoré riadia náladu a poznanie.

Tam, kde nedostatok folátu môže byť základom niektorých neurologických stavov, zlepšenie stavu folátu má priaznivé účinky na naše duševné zdravie, zdravie mozgu a kognitívny vek.

Milujem nosiť v taške malú nádobu s čučoriedkami ako zdravú desiatu, keď som na cestách. Ale ak chcete byť kreatívni s príjmom čučoriedok, tu sú dva z mojich obľúbených receptov:

Vodný melón a čučoriedkové ľadové puky

Tieto jednoduché domáce zmrzliny sú upokojujúce vďaka svojej chladivej, jemne sladkej chuti. Vodové melóny sú tiež bohaté na antioxidanty a vitamíny A, B a C. Tieto pochúťky môžu byť vyrobené s mandľovým mliekom pre krémovejšiu textúru alebo kokosovým mliekom pre pridanú chuť.

Porcie: 6 až 8 porcií
Čas prípravy: 10 minút

Ingrediencie:

• 2 šálky nasekaného, ​​nasekaného vodného melónu
• 1 šálka mandľového alebo kokosového mlieka (voliteľné)
• 1/2 lyžičky čerstvej limetkovej šťavy
• 1 lyžica limetkovej kôry
• 1/4 lyžičky medu
• 1/2 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok

Kroky:

1. Melón rozmixujte na pyré s mliekom, ak ho používate, v mixéri.
2. Vmiešame limetkovú šťavu, limetkovú kôru a med.
3. Nalejte do nerezových foriem na zmrzlinu, kým nie je každá formička plná do dvoch tretín, čím zostane priestor pre čučoriedky.

Chia puding s orechmi a čučoriedkami

Chia puding je skvelý spôsob, ako začať deň a nevyžaduje si žiadnu rannú prípravu. Keďže sa musí cez noc stuhnúť v chladničke, môžete si ho pripraviť večer vopred.

Porcie: 2
Čas prípravy: 10 minút

Ingrediencie:

• 1/2 šálky organického konzervovaného svetlého kokosového mlieka
• 1/2 lyžičky medu
• 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
• 1/4 lyžičky mletej škorice
• 2 lyžice chia semienok
• Hrsť čučoriedok a orechov

Kroky:

1. Kokosové mlieko nalejte do misky a vmiešajte med, vanilku a škoricu. Na vrch posypte chia semienkami.
2. Zaskrutkujte veko nádoby a dobre pretrepte, aby sa semená zmiešali s mliekom.
3. Necháme cez noc vychladnúť v chladničke.
4. Podávame poliate čučoriedkami a orechmi.

Dr. Uma Naidoo  je nutričná psychiatrička, expertka na mozog a členka fakulty na  Harvard Medical School . Je tiež riaditeľkou psychiatrie pre výživu a životný štýl v Massachusetts General Hospital a autorkou bestselleru  „This Is Your Brain on Food: An Inspensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and Viac.”  Sledujte ju na Twitteri  @DrUmaNaidoo.