Odborníčka na výživu z Harvardu zdieľa vitamín č. 1, ktorý udržuje jej mozog „mladý a zdravý“ – a potraviny, ktoré konzumuje „každý deň“

Ako nutričný psychiater si vždy dávam záležať na udržiavaní dobre vyváženej stravy. Veľa z toho súvisí s uistením sa, že dostávam všetky správne vitamíny, najmä preto, že je to nevyhnutné na zabránenie poklesu kognitívnych funkcií .

A vzhľadom na to, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko neurologických ochorení , jedna otázka, ktorú často dostávam od svojich pacientov, je: „Aký je najlepší vitamín na ochranu nášho starnúceho mozgu?

Depresia, demencia a duševné poruchy sú často spojené s nedostatkom vitamínov B, zistila štúdia z lekárskej fakulty Wayne State University .

„Nedostatok vitamínu B12 ako príčina kognitívnych problémov je bežnejší, než si myslíme, najmä u starších ľudí, ktorí žijú sami a nejedia správne,“ hovorí Rajaprabhakaran Rajarethinam, psychiater a hlavný autor štúdie.

Existuje osem rôznych vitamínov B, z ktorých každý má svoje primárne zdravotné prínosy:

1. Zvýšenie vašej energie.

Vitamín B1 alebo tiamín je kľúčový pre základnú funkciu našich buniek a metabolizmus živín na energiu.

Mozog je jedným z najviac metabolicky aktívnych orgánov vo vašom tele, čo znamená, že potrebuje podporu tiamínu, aby sa zabránilo nedostatkom, ktoré môžu viesť k neurologickým problémom.

2. Odbúravanie liekov.

Vitamín B2 alebo riboflavín pôsobí ako asistent enzýmov v našich bunkách, ktoré vykonávajú dôležité reakcie, napríklad v tele a mozgu.

Pomáha tiež pri raste buniek, produkcii energie a rozklade tukov a vonkajších materiálov, ako sú lieky.

3. Zníženie zápalu.

Vitamín B3 alebo niacín spolupracuje s viac ako 400 enzýmami na produkciu látok, ako je cholesterol a tuk, ktoré sú potrebné v tele, a na premenu energie pre všetky naše orgánové systémy. Niacín je tiež antioxidant, ktorý pomáha znižovať nadmerný zápal.

4. Podpora celkového zdravia vášho mozgu.

Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová je nevyhnutná pre tvorbu molekulárnej zlúčeniny nazývanej koenzým A, ktorá pomáha enzýmom nášho tela vytvárať a rozkladať mastné kyseliny na energiu.

Tiež pomáha našim bunkám vytvárať acylové nosné proteíny, čím pomáha produkovať potrebné tuky. Mozog je primárne tuk , takže kyselina pantoténová patrí medzi najdôležitejšie vitamíny na podporu zdravia mozgu.

5. Bojujte s chorobami.

Vitamín B6 alebo pyridoxín je pozoruhodný svojou úlohou v prevencii chorôb, pretože správna hladina tohto vitamínu je spojená s nižším rizikom mnohých druhov rakoviny.

Okrem toho pyridoxín pomáha mnohým chemickým reakciám v tele, ktoré podporujú imunitnú funkciu a zdravie mozgu.

6. Pomáha bunkám lepšie komunikovať.

Vitamín B7 , najčastejšie známy ako biotín , reguluje bunkové signály pre rýchlu a efektívnu komunikáciu v celom tele. V mozgu je rozhodujúci pre bunkovú signalizáciu prostredníctvom neurotransmiterov.

7. Udržiavanie rovnováhy.

Vitamín B9 alebo folát je obľúbeným doplnkom a kľúčovým vitamínom na podporu zdravia mozgu a nervového systému, optimálnej funkcie neurotransmiterov a vyváženého psychického zdravia.

Ďalšou výhodou je, že podporuje bunkovú detoxikáciu.

8. Pomoc svojmu srdcu.

Vitamín B12, alebo kobalamín , je nevyhnutný vitamín pre tvorbu červených krviniek a DNA a podporuje vývoj a funkciu nervového systému.

B12 tiež podporuje odbúravanie homocysteínu, proteínu, ktorý môže negatívne ovplyvniť kardiovaskulárne zdravie a pri nadmernom množstve viesť k demencii.

Som človek, ktorý je „na prvom mieste“, takže vždy povzbudzujem ľudí, aby do svojich jedál zaradili potraviny obsahujúce tieto vitamíny. Naša strava však nie je dokonalá, takže môžu nastať prípady, keď doplnky výživy môžu pomôcť. Ak je to tak, moja jednoduchá rada je „testovať, nie hádať“ – a najskôr sa poradiť so svojím lekárom.

Dobrou správou je, že vitamíny skupiny B patria medzi tie, ktoré sa dajú do vašej stravy najjednoduchšie zapracovať, pretože potraviny bohaté na jeden vitamín B často obsahujú veľa, ak nie všetky, vitamíny B, keď sa konzumujú ako celé potraviny.

Tu je šesť potravín bohatých na vitamín B, ktoré jem každý deň:

1. Jedno vajce obsahuje tretinu odporúčanej dennej hodnoty vitamínu B7 a zároveň obsahuje malé množstvá mnohých ďalších vitamínov B.

2. Jogurt má vysoký obsah vitamínu B2 a vitamínu B12, ako aj prírodných probiotík, ktoré podporujú zdravie čriev aj duševné zdravie. Mám rád obyčajný grécky jogurt pre pridaný proteín.

3. Strukoviny ako čierna fazuľa, cícer, eidam a šošovica vám pomôžu zlepšiť náladu a zdravie mozgu. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B9 a obsahujú malé množstvo vitamínu B1, vitamínu B2, vitamínu B3, vitamínu B5 a vitamínu B6.

4. Losos je prirodzene bohatý na všetky vitamíny skupiny B, najmä vitamín B2, vitamín B3, vitamín B6 a vitamín B12. Dávajte pozor na zdroj vašich morských plodov a pamätajte, že mrazený alebo konzervovaný losos je tiež cenovo výhodná možnosť.

5. Slnečnicové semienka sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov vitamínu B5. Môžete získať 20% odporúčanej dennej hodnoty tohto vitamínu z jednej unce semien!

6. Listová zelenina ako špenát, mangold a kapusta sú skvelým zdrojom vitamínu B9. Toto je prvé jedlo, ktoré navrhujem pacientom, ktorí chcú zlepšiť náladu.

Dr. Uma Naidoo  je nutričná psychiatrička, expertka na mozog a členka fakulty na  Harvard Medical School . Je tiež riaditeľkou psychiatrie pre výživu a životný štýl v Massachusetts General Hospital a autorkou bestselleru  „This Is Your Brain on Food: An Inspensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and Viac.”  Sledujte ju na  Twitteri  a  Instagrame .

Nenechajte si ujsť:

• 4 vitamíny a doplnky, ktoré táto imunologička užíva každý deň na posilnenie svojho imunitného systému
• Odborníčka na výživu z Harvardu zdieľa jedlo číslo 1, ktoré konzumuje každé ráno, aby pomohla jej mozgu „zostať bystrý“ a „dobre starnúť“
• Harvardský odborník na výživu a mozog sa vyhýba týmto 5 potravinám, ktoré „oslabujú pamäť a sústredenie“