B1 (tiamín): Tiamín hrá zásadnú úlohu v metabolizme tým, že pomáha premieňať živiny na energiu. Medzi najbohatšie zdroje potravy patrí bravčové mäso, slnečnicové semienka a pšeničné klíčky (1Dôveryhodný zdroj).
Tiamín, tiež známy ako vitamín B1, bol prvým vitamínom rozpustným vo vode, ktorý bol vedecky opísaný.
Typy
Existuje mnoho foriem tiamínu, vrátane:
- Tiamín pyrofosfát: Tiež známy ako tiamín difosfát, tiamín pyrofosfát je najrozšírenejšou formou tiamínu vo vašom tele. Je tiež hlavnou formou, ktorá sa nachádza v celých potravinách.
- Tiamíntrifosfát: Táto forma sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ale je menej zastúpená ako tiamínpyrofosfát. Predpokladá sa, že predstavuje menej ako 10 % celkového tiamínu nachádzajúceho sa v tkanivách zvierat.
- Tiamín mononitrát: Syntetická forma tiamínu často pridávaná do krmiva pre zvieratá alebo spracovaných potravín.
- Tiamín hydrochlorid: Štandardná, syntetická forma tiamínu používaná v doplnkoch.
Úloha a funkcia
Rovnako ako ostatné vitamíny B, aj tiamín slúži v tele ako koenzým. To platí pre všetky jeho aktívne formy, ale najdôležitejší je tiamínpyrofosfát.
Koenzýmy sú malé zlúčeniny, ktoré pomáhajú enzýmom spúšťať chemické reakcie, ktoré by inak samy o sebe neprebehli.
Tiamín sa podieľa na mnohých základných chemických reakciách. Napríklad pomáha premieňať živiny na energiu a podporuje tvorbu cukru.
Diétne zdroje
Medzi najbohatšie zdroje tiamínu patria orechy, semená, celozrnné výrobky, pečeň a bravčové mäso.
Tabuľka nižšie zobrazuje obsah tiamínu v niektorých z najlepších zdrojov (1Dôveryhodný zdroj).
Naproti tomu ovocie, zelenina a mliečne výrobky vo všeobecnosti veľa tiamínu neposkytujú.
Odporúčaný príjem
Nižšie uvedená tabuľka ukazuje odporúčanú dennú dávku (RDA) tiamínu.
RDA pre dojčatá nebola stanovená. Namiesto toho je v tabuľke uvedený dostatočný príjem, označený hviezdičkou. Adekvátny príjem je ako RDA, ale je založený na slabších dôkazoch.