Cítiť sa niekedy v strese je normálne. Ale ak sa váš stres nahromadí alebo ak bude nejaký čas pokračovať, môžete mať napätie vo svojich svaloch. Môžete mať svalové napätie bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Jedným zo spôsobov, ako zmierniť svalové napätie, je progresívna svalová relaxácia, známa aj ako Jacobsonova relaxačná technika . (Tu je youtube návod v češtine)
Progresívna svalová relaxácia (PMR) je forma terapie, ktorá zahŕňa napínanie a uvoľňovanie svalových skupín, jednu po druhej, v špecifickom vzore.
Cieľom je uvoľniť napätie zo svalov a zároveň vám pomôcť rozpoznať, aké je to napätie.
Pri pravidelnom cvičení vám táto technika môže pomôcť zvládnuť fyzické účinky stresu. Výskum tiež zistil, že má terapeutické výhody pre stavy, ako sú:
- vysoký krvný tlak
- migrény
- problémy so spánkom
Poďme sa pustiť do toho, čo je PMR, aké sú výhody a ako túto techniku vykonávať.
PMR (angl. Progressive Muscle Relaxation), vytvoril americký lekár Edmund Jacobson v 20. rokoch 20. storočia. Vychádzalo sa z teórie, že fyzická relaxácia môže podporiť duševnú relaxáciu.
Jacobson zistil, že sval môžete uvoľniť napnutím a následným uvoľnením. Tiež zistil, že to môže uvoľniť myseľ.
PMR poskytuje rámec na dosiahnutie tohto stavu relaxácie. Vyžaduje si to, aby ste pracovali na jednej svalovej skupine naraz. To vám umožní všimnúť si napätie v tejto konkrétnej oblasti.
Pred relaxáciou je tiež dôležité napnúť každú svalovú skupinu . Táto akcia zdôrazňuje pocit uvoľnenia v oblasti.
Existuje veľa dôkazov o zdravotných výhodách PMR. Pozrime sa bližšie na to, čo zistil výskum o výhodách tejto techniky.
Znižuje úzkosť a napätie
Úľava od úzkosti je jednou z hlavných výhod PMR. To zahŕňa generalizovanú úzkostnú poruchu alebo úzkosť v dôsledku stresovej situácie.
Štúdia Trusted Source z roku 2019 na 50 nezamestnaných osobách zistila, že PMR znižuje príznaky depresie, úzkosti a stresu. Zároveň to zlepšilo pocity pohody a kvality života.
V ďalšej štúdii Trusted Source z roku 2019 sa zistilo, že PMR má schopnosť zmierniť napätie a úzkosť u zubných pacientov. Výskumníci zistili, že PMR tiež pomohla znížiť symptómy depresie u týchto pacientov.
Väčšia štúdia Trusted Source vykonaná v roku 2016 zistila, že PMR bola rovnako účinná ako liečba akupunktúrou pri znižovaní pocitov napätia, úzkosti a hnevu.
Štúdia Trusted Source z roku 2020 tiež zistila, že PMR môže pomôcť znížiť úzkosť u ľudí s COVID-19 , čo naznačuje výhody pri zvládaní ťažkých situácií.
Zlepšuje spánok
Pretože PMR navodzuje relaxáciu, môže vám tiež pomôcť k lepšiemu spánku.
V štúdii Trusted Source z roku 2020 výskumníci testovali PMR na 80 pacientoch s popáleninami. Títo pacienti často pociťujú vysokú úzkosť a zlú kvalitu spánku v dôsledku ich fyzického a psychického stavu.
Pacienti boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina robila PMR 20 až 30 minút denne, 3 dni po sebe. Druhá skupina dostávala len rutinnú starostlivosť a liečbu.
Po 3 dňoch výskumníci zistili, že pacienti, ktorí absolvovali PMR, vykazovali významný pokles úzkosti a zlepšenie kvality spánku v porovnaní so skupinou, ktorá dostávala iba rutinnú starostlivosť.
Okrem toho v štúdii Trusted Source z roku 2015 pomohla PMR matkám s predčasne narodenými deťmi lepšie spať počas popôrodného obdobia.
Zmierňuje bolesť krku
Ak máte tendenciu mať napätie v krku alebo ramenách, môžete pociťovať bolesť krku . Je to bežný stav, ktorý je často spojený s duševným a emocionálnym stresom.
Podľa štúdie Trusted Source z roku 2013 môže PMR pomôcť znížiť príznaky chronickej nešpecifickej bolesti krku. Pritom môže tiež zlepšiť kvalitu života a fyzické funkcie.
Znižuje bolesti krížov
Bolesť dolnej časti chrbta je ďalším bežným stavom. Má veľa možných príčin, no stres to môže zhoršiť.
Štúdia Trusted Source z roku 2018 zistila, že 8 týždňov PMR môže pomôcť znížiť chronickú bolesť dolnej časti chrbta.
Ďalšia štúdia z roku 2014, Trusted Source, zistila, že PMR, sprevádzaná hudbou, má schopnosť znížiť bolesť krížov u tehotných žien.
Zlepšuje systolický krvný tlak
Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Stres môže stav zhoršiť, ale PMR môže pomôcť.
V štúdii Trusted Source z roku 2019 zlepšila PMR s muzikoterapiou systolický krvný tlak u starších dospelých.
Štúdia vykonaná v roku 2018 , ktorá používala PMR sama o sebe, tiež zistila, že má schopnosť výrazne zlepšiť systolický krvný tlak u dospelých s vysokým krvným tlakom.
V oboch štúdiách sa však nezdalo, že by to malo vplyv na diastolický krvný tlak.
Znižuje frekvenciu záchvatov migrény
Migréna je neurologický stav, ktorý spôsobuje intenzívnu bolesť tváre a hlavy. Záchvaty migrény môžu byť vyvolané stresom, vrátane bežných každodenných stresorov.
Podľa štúdie Trusted Source z roku 2016 môže PMR znížiť frekvenciu epizód migrény. Vedci veria, že pomáha vyrovnávaním hladín serotonínu , neurotransmiteru, ktorý je u ľudí s migrénou často nízky.
Znižuje symptómy temporomandibulárneho kĺbu (TMJ).
Emocionálny stres môže spôsobiť poruchu temporomandibulárneho kĺbu (TMJ) , stav, ktorý vedie k stuhnutiu a zablokovaniu čeľuste.
Štúdia Trusted Source z roku 2019 zistila, že upokojujúci účinok PMR môže pomôcť znížiť príznaky TMK. Účastníci štúdie po precvičení techniky pociťovali menej intenzívnu bolesť a napätie.
PMR je jednoduchá technika, ktorú si môžete urobiť doma. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani výstroj. Všetko, čo potrebujete, je sústredenie, pozornosť a tiché miesto, kde vás nebude rozptyľovať.
Kľúčom k tejto technike je napnúť každú svalovú skupinu a držať 5 sekúnd. Potom vydýchnite a nechajte svaly úplne relaxovať na 10 až 20 sekúnd, než prejdete na ďalšiu svalovú skupinu.
Ako na to?
- Začnite ležaním alebo sedením. Uvoľnite celé telo. Päťkrát sa zhlboka a pomaly nadýchnite.
- Zdvihnite prsty na nohách nahor. Podržte, potom pustite. Potiahnite prsty na nohách smerom nadol. Podržte, potom pustite.
- Potom napnite lýtkové svaly a potom ich pustite.
- Posuňte kolená k sebe. Podržte, potom pustite.
- Stlačte stehenné svaly. Podržte, potom pustite.
- Zatnite ruky. Pauza, potom pustite.
- Napnite ruky. Podržte, potom pustite.
- Stlačte zadok. Pauza, potom pustite.
- Stiahnite si brušné svaly. Pauza, potom pustite.
- Nadýchnite sa a stiahnite si hrudník. Vydržte, potom vydýchnite a pustite.
- Zdvihnite ramená k ušiam. Pauza, potom pustite.
- Spojte pery. Podržte, potom uvoľnite.
- Otvorte ústa dokorán. Podržte, potom pustite.
- Pevne zatvorte oči. Pauza, potom uvoľnite.
- Zdvihnite obočie. Podržte, potom uvoľnite.
Tipy pre začiatočníkov
Ak ste nováčikom v oblasti relaxačných techník alebo PMR, zvážte tieto užitočné tipy:
- Na PMR si vyhraďte 15 až 20 minút. Urobte to v pokojnej a pohodlnej oblasti.
- Vypnite telefón, aby ste sa vyhli rozptýleniu.
- Vyhnite sa zadržiavaniu dychu, čo môže spôsobiť väčšie napätie. Pri napínaní svalov sa zhlboka nadýchnite a pri relaxácii úplne vydýchnite.
- Pohybujte sa v poradí, ktoré vám vyhovuje. Ak chcete, môžete napríklad začať od hlavy a pohybovať sa nadol po tele.
- Noste voľné, ľahké oblečenie.
- Cvičte PMR, aj keď sa cítite pokojne, najmä na začiatku. To uľahčí osvojenie si metódy.
Môže vám pomôcť vypočuť si záznam PMR. Týmto spôsobom môžete postupovať podľa krokov bez toho, aby ste neustále premýšľali o pokynoch.
Touto relaxačnou technikou vás môže previesť aj odborník na duševné zdravie , napríklad terapeut.
Progresívna svalová relaxácia (PMR) je relaxačná technika. Zahŕňa napnutie a následné uvoľnenie svalov, jeden po druhom. To vám pomôže uvoľniť fyzické napätie, ktoré môže zmierniť stres a úzkosť.
Výskum ukázal, že PMR ponúka celý rad výhod, vrátane úľavy od bolesti a lepšieho spánku. Môže tiež znížiť záchvaty migrény, systolický krvný tlak a symptómy TMK.
PMR si môžete urobiť v pohodlí domova. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pravidelne cvičte techniku. Časom vám to môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a psychicky pokojnejšie.
