Všetci zažívame občasný stres – a niektorí ľudia viac ako iní. Stres je spôsob, akým naše telo zvláda požiadavky, ktoré môžu spôsobiť fyzickú, emocionálnu alebo psychickú reakciu.
Keď však stres nezvládnete alebo začne premáhať váš život, môže to viesť k vážnejším problémom, ako je úzkosť a depresia. To je niečo, o čom mnohí študenti, rodičia a učitelia premýšľajú, keď sa blíži začiatok školského roka.
„Vieme, že úroveň úzkosti a depresie sa za posledný rok a pol dramaticky zvýšila u dospelých aj detí a stresory tieto čísla zvýšia len vtedy, ak nebudú zvládané nástrojmi na zvládanie problémov a sebaobsluhou a možno aj profesionálnou starostlivosťou. “ hovorí Dr. Gail Saltz, klinická docentka psychiatrie na New York-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College a psychoanalytička z New York Psychoanalytic Institute.
Stres, úzkosť a depresia zhoršujú fungovanie, bránia deťom učiť sa a dospelým pracovať vo svojej práci. To je dôvod, prečo Saltz hovorí, že študenti a dospelí sa musia naučiť rozpoznávať príznaky a symptómy úzkosti a depresie a pracovať na vývoji nástrojov na boj proti stresorom.
Spojili sme sa s Clorox® , aby sme vám priniesli tento článok so stratégiami na zvládanie stresu pre študentov, rodičov, učiteľov a ostatných zamestnancov školy.
Zručnosti zvládania stresu a zvládania sú kľúčové pre to, aby rodičia, študenti a učitelia prosperovali počas každého školského roka.
„Deti a tínedžeri boli vystavení úplne odlišnému prostrediu štúdia a socializácie, pričom mnohí stratili záujem o akademikov a hlásili pokles pozornosti a schopnosti sústrediť sa na dlhé obdobia,“ hovorí Julia Turovsky, PhD, klinická psychologička, odborník na úzkosť a zakladateľ QuietMindCBT.
Presnejšie povedané, mnohí študenti strávili posledný rok štúdiom a prácou na kratšie obdobie a v rôznych prostrediach. Turovský poukazuje na to, že študenti môžu stratiť socializačné zručnosti aj kvôli nedostatočnému prístupu k iným deťom, najmä v skupinách.
„Študenti, učitelia a dokonca aj rodičia opísali, že majú „sociálnu batériu“, ktorá sa ľahšie vyčerpá, čo znamená, že sú nadmerne stimulovaní a unavení zo socializácie s jednotlivcami aj v skupinách a potrebujú sa vrátiť domov, aby si oddýchli a načerpali energiu,“ hovorí.. To môže viesť k vysokej úrovni stresu pre všetky vekové kategórie.
Plánovanie týchto zmien však môže každého pripraviť na hladší prechod, keď začne škola. Rozvíjanie zručností zvládania stresu môže zabezpečiť, že študenti, rodičia a učitelia budú mať nástroje, ktoré potrebujú na úspešný a produktívny školský rok.
Žiaci budú počas školského roka čeliť všetkým druhom stresu. Byť vybavený nástrojmi, ktoré vám pomôžu zvládnuť účinky, je rozhodujúce pre úspech. Tu je niekoľko stratégií zvládania:
Cvičte hlboké brušné dýchanie
Hlboké dýchanie môžete trénovať medzi triedami, na obed alebo pred a po škole.
- Pohodlne sa usaďte, oboma nohami na podlahe a jednu ruku si položte na brucho. Uistite sa, že sú vaše svaly uvoľnené.
- Zhlboka dýchajte nosom, kým sa brucho nezdvíha.
- Zadržte tento dych na 5 sekúnd a potom pomaly vydýchnite ústami, ako keby ste fúkali slamkou.
- Tento vzor opakujte 3 až 5 minút.
Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu
Americká psychologická asociácia odporúča progresívnu svalovú relaxáciu na boj proti stresu a zníženie úzkosti.
- Dostaňte sa do pohodlnej polohy, ideálne v ľahu.
- Začnite napínaním svalov dolnej časti nôh.
- Počas sťahovania týchto svalov sa na 5 až 10 sekúnd nadýchnite, potom vydýchnite a kontrakciu uvoľnite.
- Zostaňte v tejto uvoľnenej polohe 10 sekúnd.
- Pohybujte sa smerom nahor po tele, sťahujte rôzne svalové skupiny pri nádychu a výdychu, vydržte 5 až 10 sekúnd s každým nádychom a potom sa na 10 sekúnd uvoľnite a potom prejdite na ďalšiu svalovú skupinu.
Zúčastnite sa pravidelných fyzických aktivít
Účasť na každodennej aktivite prostredníctvom cvičenia alebo športu môže pomôcť znížiť účinky stresu. Povzbudzujte svoje dieťa, aby sa pripojilo k športu alebo aktivite, alebo aby si večer zacvičilo ako rodina.
Rozpoznať a prijať všetky emócie
Turovský hovorí, že deti a tínedžeri musia pochopiť, že zvládacie zručnosti neznamenajú, že všetky negatívne emócie, ako je pocit nešťastia, podráždenia, frustrácie, deflácie alebo úzkosti, budú odstránené. Namiesto toho by im schopnosti zvládania mali umožniť rozpoznať tieto emócie, označiť ich a potvrdiť ich a zapojiť sa do správania, ktoré ich zmierni.
Naučte sa komunikovať problémy
Turovský hovorí, že študenti by mali byť povzbudzovaní rodičmi a učiteľmi, aby sa podelili, keď sú unavení, roztržití alebo preťažení.
Špecifické zvládacie zručnosti môžu byť pre každého iné, no Turovský hovorí, že pre väčšinu z nás môžu zahŕňať zdieľanie týchto ťažkých emócií s ľuďmi, ktorých milujeme a ktorým dôverujeme.
Nájdite niekoľko dôveryhodných poslucháčov
Je tiež dôležité, aby študenti mali niekoho, kto ich bude pozorne a bez odsudzovania počúvať.
Študenti všetkých vekových kategórií by si mali nájsť aspoň dvoch dospelých, ktorým dôverujú a ku ktorým majú väčšinou prístup. Môže to zahŕňať zamestnanca školy, rodinného priateľa, člena rodiny, osobu podporujúcu komunitu alebo odborníka na duševné zdravie.
Nechajte svoje dieťa napísať mená a kontaktné informácie na kartu, ktorú si vloží do batohu alebo telefónu.
V súčasnosti je už veľa rodičov odborníkmi na zmenu a zvládanie všetkého, čo im príde do cesty. To znamená, že riadenie rodiny, práce a školy si vyberá svoju daň a nespočetné množstvo rodičov a opatrovateľov sa už potýka s vysokou mierou stresu. Tu sú spôsoby, ako môžu rodičia zvládnuť stres v tomto školskom roku.
Urobte si meditačnú prestávku
Podľa systematického prehľadu a metaanalýzy Trusted Source z roku 2014 môže dokonca 5-minútová prestávka na meditáciu – v rade na vyzdvihnutie v škole, pred odchodom do práce alebo pred spaním – pomôcť znížiť stres a vyčistiť si myseľ .Tento čas môžete využiť aj na precvičenie hlbokého brušného dýchania, aby ste ešte viac znížili stres.
- Ak chcete začať s meditačnou praxou, uistite sa, že ste na tichom mieste.
- Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite a sústreďte sa na prítomný okamih.
- Ak vaše myšlienky zablúdia – k udalostiam, ktoré sa stali včera, k vášmu zoznamu úloh alebo k čomukoľvek inému, ako je prítomnosť – uznajte ich, ale potom ich pustite a priveďte pozornosť späť k prítomnému okamihu.
Čím viac budete praktizovať meditáciu všímavosti, tým ľahšie bude, aby sa vaše myšlienky nevymkli kontrole.
Praktizujte každodennú starostlivosť o seba
Rodičia sú často prvou skupinou ľudí, ktorí zaraďujú starostlivosť o seba na koniec svojho zoznamu úloh. Turovský však hovorí, že starostlivosť o seba je dôležitejšia ako kedykoľvek predtým. „Dobre jesť, piť veľa vody, cvičiť a odpočívať a veľa času osamote výrazne zabrániť nadmernej stimulácii a podráždenosti,“ hovorí.
Minimalizujte spotrebu médií
Prestávky pri sledovaní alebo čítaní správ a sociálnych médií môžu pomôcť znížiť stres. Zvážte obmedzenie množstva rekreačného (nepracovného) času, ktorý strávite online, alebo ho obmedzte na 1 hodinu denne v vopred naplánovanom čase.
Obklopte sa ľuďmi, ktorí vás podporujú
Pri zvládaní stresu je dôležitá sociálna podpora. Nájdenie ľudí, ktorým dôverujete – či už priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov – vám môže pomôcť zmierniť nepriaznivé účinky stresu.
Každý týždeň si vyhraďte čas na stretnutie s priateľom. Ak je to možné, využite tento čas na cvičenie, pretože fyzická aktivita tiež znižuje stres. Dohodnite sa, že sa spolu párkrát do týždňa prejdete alebo pôjdete na bicykli.
Okrem stratégií uvedených pre žiakov a rodičov sú tu aj ďalšie spôsoby, ako môžu učitelia a ostatní zamestnanci školy zvládať stres.
Uznajte svoje pocity
Rovnako ako študenti, aj Turovský hovorí, že učitelia a ostatní zamestnanci školy musia uznať, že môžu mať problémy so syndrómom vyhorenia. Keď sa to stane, najlepšie, čo môžete urobiť, je zaobchádzať so sebou so súcitom.
„Precvičovanie súcitu so sebou samým zahŕňa rozpoznanie vašich tiesňových signálov a negatívnych emócií a ich overenie namiesto sebakritického,“ hovorí Turovský.
Požiadajte o podporu svojich správcov
„Stres z vyhorenia konkrétne postihuje mnohých školských pracovníkov, a to si vyžaduje, aby ich pracovisko znížilo pracovné zaťaženie, obmedzilo pracovný čas, umožnilo hodiny po práci, keď sú skutočne mimo, a vytvorili bezpečný pracovný priestor,“ hovorí Saltz..
Učitelia a ďalší zamestnanci školy by podľa nej mali vedieť, že ich pracovisko ich bude podporovať a viesť k pomoci s problémami duševného zdravia, ak majú problémy.
Dajte si prestávku na dych
Môžete trénovať hlboké dýchanie alebo progresívnu svalovú relaxáciu – oboje uvedené vyššie – medzi triedami, na obed alebo pred a po škole.
Praktizujte každodennú starostlivosť o seba
Medzi spôsoby zvládania stresu počas školského roka patria:
Tu je niekoľko tipov, ako tieto ciele premeniť na skutočnosť:
- Zvážte využitie nedele na plánovanie jedla a cvičenia na týždeň.
- Majte v aute náhradnú tašku na telocvik pre prípad, že by ste mali čas na prechádzku počas obeda alebo po škole.
- Zásobte svoju chladničku predkrájanou zeleninou a ovocím na ľahké občerstvenie.
- Choďte spať každú noc v primeranom a konzistentnom čase.
Tip autora
Upratovanie je tiež formou starostlivosti o seba, ktorá môže prospieť duševnému zdraviu.
Ak zvládanie úzkosti a stresu vlastnými silami nefunguje, možno je čas vyhľadať odbornú pomoc.
„Rodičia potrebujú poznať príznaky, ktoré majú hľadať, aby vedeli, kedy je čas priviesť svoje dieťa k odborníkovi na vyšetrenie a prípadne liečbu,“ hovorí Saltz.
Musia tiež komunikovať s pedagógmi, keď si myslia, že ich dieťa potrebuje viac pomoci, pozornosti, nástrojov a podpory.
Okrem toho, hovorí Saltz, rodičia potrebujú vedieť, kedy môžu potrebovať ďalšiu pomoc. „Je ťažké pomôcť svojmu dieťaťu s úzkosťou, ak vy sami máte úzkostnú poruchu,“ hovorí.
Tu sú bežné príznaky stresu :
- pocity podráždenia a hnevu
- nedostatok motivácie
- pocit preťaženia
- nervozita alebo úzkosť
- problémy so spánkom
- smútok alebo depresia
- problémy so sústredením
- zhoršenie chronických zdravotných problémov alebo stavov duševného zdravia
- zmeny chuti do jedla
- zvýšená konzumácia alkoholu, tabaku alebo iných látok
- bolesti hlavy, bolesti tela a žalúdočné alebo tráviace problémy
Je normálne prežívať dočasný stres. Ak však vy alebo vaše dieťa pociťujete dlhodobé príznaky stresu, môže to byť znakom toho, že stres nie je správne zvládnutý.
Začnite u svojho lekára alebo lekára vášho dieťaťa. Možno budú chcieť skontrolovať fyzické príznaky stresu alebo iné zdravotné problémy. Opýtajte sa na odporúčanie poradcu alebo terapeuta. Tu je niekoľko zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť:
Všetci sa stretávame so stresom. Ale vedieť, ako to identifikovať a zvládnuť, môže pomôcť znížiť negatívne účinky a udržať vás a vaše dieťa zdravé počas celého školského roka. Tým, že si urobíte čas na starostlivosť o seba, správne sa stravujete, cvičíte, cvičíte hlboké dýchanie, oslovujete priateľov a rodinu a žiadate o pomoc, môžete zvládnuť každodenné stresové situácie.
Ak tieto zásahy nefungujú a máte pocit, že váš stres alebo stres vášho dieťaťa je príliš vysoký, je čas zavolať lekára. Môžu pomôcť určiť, či je potrebné odporúčanie odborníkovi v oblasti duševného zdravia.
