Výživové údaje na 1 stredne veľký banán (100 gramov) sú ( 1 dôveryhodný zdroj ):

• Kalórie:  89
• Voda:  75 %
• Bielkoviny:  1,1 g
• Sacharidy:  22,8 g
• Cukor:  12,2 g
• Vláknina:  2,6 g
• Tuk:  0,3 gramov

Sacharidy

Banány sú bohatým zdrojom  sacharidov , ktoré sa vyskytujú hlavne ako škrob v nezrelých banánoch a cukry v zrelých banánoch.

Sacharidové zloženie banánov sa počas dozrievania drasticky mení.

Hlavnou zložkou nezrelých banánov je škrob. Zelené banány obsahujú až 80 % škrobu merané v sušine.

Počas dozrievania sa škrob premieňa na cukry a po úplnom dozretí banánov je jeho obsah menej ako 1 % ( 2 ).

Najbežnejšie  druhy cukru  v zrelých banánoch sú sacharóza, fruktóza a glukóza. V zrelých banánoch môže celkový obsah cukru dosiahnuť viac ako 16 % čerstvej hmotnosti ( 2 ).

Banány majú relatívne nízky glykemický index (GI) 42–58, v závislosti od ich zrelosti. GI je miera toho, ako rýchlo sa sacharidy v potravinách dostanú do krvného obehu a zvýšia hladinu cukru v krvi ( 3 ).

Vysoký obsah rezistentného škrobu a vlákniny v banánoch vysvetľuje ich nízky GI.

Vláknina

Vysoký podiel škrobu v nezrelých banánoch je  rezistentný škrob , ktorý prejde vašimi črevmi nestrávený.

Vo vašom hrubom čreve je tento škrob fermentovaný baktériami za vzniku butyrátu,  mastnej kyseliny s krátkym reťazcom  , ktorá má podľa všetkého priaznivé účinky na zdravie čriev ( 4 dôveryhodný zdroj ).

Banány sú tiež dobrým zdrojom iných druhov vlákniny, napríklad pektínu. Časť pektínu v banánoch je rozpustná vo vode.

Keď banány dozrievajú, zvyšuje sa podiel vo vode rozpustného pektínu, čo je jeden z hlavných dôvodov, prečo banány starnutím mäknú ( 5 ).

Pektín aj rezistentný škrob zmierňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.

SÚHRNBanány sa skladajú hlavne zo sacharidov. Nezrelé banány môžu obsahovať slušné množstvo rezistentného škrobu, ktorý funguje ako vláknina, pomáha vášmu črevu a podporuje zdravú hladinu cukru v krvi.

Banány sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, najmä draslíka, vitamínu B6 a vitamínu C ( 1 dôveryhodný zdroj ).

• Draslík. Banány sú dobrým zdrojom draslíka. Strava s vysokým obsahom draslíka môže znížiť krvný tlak u ľudí so zvýšenou hladinou a prospieva zdraviu srdca ( 6 dôveryhodný zdroj ).
• Vitamín B6.  Banány majú vysoký obsah  vitamínu B6 . Jeden stredne veľký banán môže poskytnúť až 33 % dennej hodnoty (DV) tohto vitamínu.
• Vitamín C.  Ako väčšina ovocia, banány sú  dobrým zdrojom vitamínu C.

SÚHRNBanány obsahujú množstvo vitamínov a minerálov v slušných množstvách. Patria sem draslík a vitamíny B6 a C.

Ovocie a zelenina obsahujú množstvo druhov bioaktívnych rastlinných zlúčenín a výnimkou nie sú ani banány.

• dopamín.  Hoci je to dôležitý neurotransmiter vo vašom mozgu, dopamín z banánov neprechádza hematoencefalickou bariérou, aby neovplyvnil náladu. Pôsobí skôr ako  antioxidant  ( 7 dôveryhodných zdrojov ).
• katechín.  V banánoch sa nachádza niekoľko antioxidačných flavonoidov, najmä katechíny. Sú spájané s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane  zníženého rizika srdcových ochorení  ( 8 ,  9 dôveryhodný zdroj ).

SÚHRNTak ako iné ovocie, aj banány obsahujú niekoľko zdravých antioxidantov, ktoré sú zodpovedné za mnohé z ich zdravotných benefitov. Patria sem dopamín a katechín.

Banány sa pýšia množstvom zdravotných benefitov.

Zdravie srdca

Srdcové choroby sú celosvetovo najčastejšou príčinou predčasnej smrti.

Banány majú  vysoký obsah draslíka , minerálu, ktorý podporuje zdravie srdca a normálny krvný tlak. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 0,4 gramu tohto minerálu.

Podľa rozsiahlej analýzy mnohých štúdií je denná konzumácia 1,3 – 1,4 gramov draslíka spojená s o 26 % nižším rizikom srdcových chorôb ( 10 dôveryhodný zdroj ).

Okrem toho banány obsahujú antioxidačné flavonoidy, ktoré sú tiež spojené s výrazným znížením rizika srdcových chorôb ( 11 dôveryhodný zdroj ).

Zdravie trávenia

Nezrelé zelené banány obsahujú značné množstvo rezistentného škrobu a pektínu, čo sú druhy vlákniny.

Rezistentný škrob a pektíny pôsobia ako  prebiotické živiny podporujúce rast prospešných črevných baktérií.

Vo vašom čreve sú tieto vlákna fermentované prospešnými baktériami, ktoré tvoria butyrát, mastnú kyselinu s krátkym reťazcom, ktorá podporuje  zdravie čriev  ( 12 dôveryhodný zdroj ,  13 dôveryhodný zdroj ).

SÚHRNBanány môžu byť prospešné pre zdravie srdca kvôli ich vysokému obsahu draslíka a antioxidantov. A čo viac, ich rezistentný škrob a pektíny môžu podporovať zdravie hrubého čreva.

Existujú zmiešané názory na to, či sú banány  dobré pre ľudí s cukrovkou 2. typu .

Je pravda, že banány majú vysoký obsah škrobu a cukru. Dalo by sa teda očakávať, že spôsobia veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Ale kvôli ich nízkemu GI by mierna konzumácia banánov nemala zvyšovať hladinu cukru v krvi ani zďaleka tak ako iné potraviny s vysokým obsahom sacharidov.

To znamená, že ľudia s cukrovkou by sa mali vyhýbať konzumácii veľkého množstva dobre zrelých banánov. Po konzumácii veľkého množstva cukru a sacharidov je vždy najlepšie pozorne sledovať hladinu cukru v krvi.

Na druhej strane niektoré štúdie uvádzajú, že toto ovocie je rizikovým faktorom zápchy, zatiaľ čo iné tvrdia, že banány môžu mať  opačný účinok  ( 14 dôveryhodný zdroj ,  15 dôveryhodný zdroj ).

Pri striedmej konzumácii banány nemajú žiadne vážnejšie nepriaznivé účinky.

SÚHRNBanány sú všeobecne považované za zdravé. Ľudia s cukrovkou 2. typu by sa však mali vyhýbať vysokému príjmu dobre vyzretých banánov.

Banány patria medzi celosvetovo najčastejšie konzumované  ovocie .

Sú zložené predovšetkým zo sacharidov, obsahujú slušné množstvo niekoľkých vitamínov, minerálov a antioxidantov. Draslík, vitamín C, katechín a rezistentný škrob patria medzi ich zdravé živiny.

Banány môžu mať  množstvo výhod  – vrátane zlepšenia zdravia srdca a trávenia – ak sú pravidelne konzumované ako súčasť zdravého životného štýlu.

By Atli Arnarson BSc, PhD

— Updated on February 21, 2023