Kyselina fytová: Všetko, čo potrebujete o nej vedieť

Originál: Kyselina fytová: Všetko, čo potrebujete o nej vedieť

Obsah

• Čo je kyselina fytová?
• Potraviny s vysokým obsahom kyseliny fytovej
• Riziká kyseliny fytovej: Zhoršená absorpcia minerálov
• Je kyselina fytová zdravotný problém?
• Koľko kyseliny fytovej je príliš veľa?
• Defytinizácia a výživa
• Takeaway

Kyselina fytová je bežná antinutričná látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v mnohých rastlinných potravinách, ktoré ľudia pravidelne konzumujú.

Kyselina fytová vám  ako antinutrient môže brániť v vstrebávaní dôležitých živín a zároveň inhibovať enzýmy, ktoré potrebujete na trávenie.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o kyseline fytovej a o tom, čo môžete urobiť, aby ste sa ochránili pred jej možnými nepriaznivými účinkami.

Čo je kyselina fytová?

Kyselina fytová , tiež známa ako fytát, je zlúčenina nachádzajúca sa v semenách rastlín. Rastliny využívajú kyselinu fytovú na ukladanie fosforu, ktorý je životne dôležitý pre ich rast a rozmnožovanie.

Kyselina fytová ako antinutrient

Pri konzumácii ľuďmi sa fytáty viažu na určité živiny a bránia ich vstrebávaniu v gastrointestinálnom trakte.

Štúdie ukazujú, že pre mnohých ľudí kyselina fytová v celých zrnách blokuje vápnik, zinok, horčík, železo a meď. ^[1]  Keď „rameno“ molekuly kyseliny fytovej „chelátuje“ alebo uchopuje tieto iné molekuly, stáva sa fytátom.

Ukázalo sa tiež, že fytáty inhibujú enzýmy potrebné na trávenie potravy vrátane pepsínu, amylázy a trypsínu. ^[2] Pepsín štiepi bielkoviny v žalúdku, amylázu, ^[3] štiepi škrob na jednoduchý cukor a trypsín je potrebný na trávenie bielkovín v tenkom čreve. ^[4]

Fytátová imunita

Niektorí ľudia sa zdajú byť imúnni voči antinutričným účinkom fytátov. Výskumníci predpokladajú, že táto imunita môže byť spôsobená prítomnosťou prospešnej črevnej flóry, ktorá dokáže rozložiť kyselinu fytovú. ^[5]

Okrem toho, ak sa konzumuje spolu so živočíšnymi tukmi, ktoré poskytujú rozpustné vitamíny A a D, účinky phates sú znížené.

Môžu byť fytáty prospešné?

Fytáty majú tiež antioxidačné vlastnosti. Tieto vlastnosti viedli výskumníkov k preskúmaniu ich ochranného potenciálu proti chorobám, ako sú srdcové choroby a rakovina. ^[6]

Vedci sa napríklad domnievajú, že kyselina fytová sa môže terapeuticky použiť na liečbu rakoviny hrubého čreva a iných druhov rakoviny. Na preukázanie bezpečnosti a účinnosti je však potrebné vykonať ďalšie štúdie. ^[7] 

Chelatačný proces, ktorým sa fytáty viažu na železo a toxické minerály a odstraňujú ich z tela, viedol k teóriám o ich využití na detoxikáciu. V súčasnosti sa kyselina fytová používa terapeuticky na odstránenie uránu. ^[8]

Avšak rovnaká schopnosť, vďaka ktorej sú fytáty schopné odstraňovať urán alebo železo z určitých rakovinových buniek, tiež vyčerpáva základné minerály z nerakovinových buniek a poškodzuje ich.

Potraviny s vysokým obsahom kyseliny fytovej

Všetky potraviny rastlinného pôvodu obsahujú rôzne množstvá kyseliny fytovej, ktorá sa počas dozrievania hromadí v semenách a otrubách rastlín. Kyselina fytová tvorí 50 – 85 % fosforu v rastlinách a je hlavným zdrojom fosforu v strukovinách, olejnatých semenách, orechoch a obilninách. ^[9]

Pre ľudí a zvieratá s jedným žalúdkom nie sú pevne viazané minerály fosforu biologicky dostupné.

Strukoviny

Strukoviny obsahujú kyselinu fytovú vo vnútornej vrstve semien známej ako endosperm. V závislosti od druhu strukoviny sa obsah kyseliny fytovej pohybuje od 0,22 do 2,38 gramu na 100 gramov.

Strukoviny s vysokým obsahom kyseliny fytovej zahŕňajú:

• Obličky
• Hrach
• Cícer
• Šošovica
• Arašidy ^[10]

Olejnaté semená

Olejnaté semená sú semená, ktoré môžu produkovať oleje na varenie. Podobne ako v strukovinách je kyselina fytová v olejnatých semenách uložená v endosperme. Olejnaté semená obsahujú 1,0 až 5,36 gramov kyseliny fytovej na 100 gramov.

Medzi olejnaté semená, ktoré obsahujú vysoké množstvo kyseliny fytovej, patria:

• Sójové bôby
• Ľanové semená
• sezamové semienka
• Slnečnicové jedlo ^[11]

Orechy

Väčšina orechov má vysoký obsah kyseliny fytovej. Množstvo kyseliny fytovej sa však môže značne líšiť v závislosti od orecha. V skutočnosti sa koncentrácia kyseliny fytovej môže meniť od 0,10 do 9,42 gramov na 100 gramov orechov.

Orechy s vysokým obsahom kyseliny fytovej zahŕňajú:

• Mandle
• Vlašské orechy
• Kešu ^[12]

Zrná

Kyselina fytová sa hromadí v šupke a otrubách obilných zŕn. Nerafinované zrná majú najvyššie množstvo kyseliny fytovej, pretože obsahujú celé zrno – šupku, otruby a endosperm. Kukuričné ​​klíčky, pšeničné otruby a ryžové otruby majú až 6,39, 7,3 a 8,7 gramov kyseliny fytovej na 100 gramov.

Medzi ďalšie obilné zrná, ktoré obsahujú vysoké hladiny fytátu, patria:

• Pšeničných klíčkov
• Jačmeň
• Sorghum
• Ovos
• raž
• Proso ^[13]

OBRÁZOK 1: POTRAVINOVÉ ZDROJE KYSELINY FYTOVEJ ^[14]

Ako percento suchej hmotnosti

OBRÁZOK 2: HLADINY KYSELÍN FYTOVÝCH

V miligramoch na 100 gramov sušiny

Riziká kyseliny fytovej: Zhoršená absorpcia minerálov

Po požití tvorí kyselina fytová nerozpustné zlúčeniny s minerálmi, bielkovinami, enzýmami a škrobmi. To zhoršuje vstrebávanie bielkovín a minerálov, ako je železo, zinok, vápnik a horčík . ^[15]

Nedostatok týchto minerálov môže viesť k zdravotným problémom vrátane:

• Anémia ^[16] [17]
• Únava ^[18] [19]
• Slabosť ^[20] [21]
• Problémy s pamäťou a koncentráciou ^[22]
• Vypadávanie vlasov ^[23]
• Strata chuti do jedla ^[24] [25]
• nevoľnosť ^[26]
• Vracanie ^[27]
• Nízka kostná hmota ^[28]
• Impotencia u mužov ^[29]
• Znížená imunitná funkcia ^[30]

Je kyselina fytová zdravotný problém?

Kyselina fytová nie je hlavným zdravotným problémom pre ľudí, ktorí jedia stravu bohatú na živiny. Ale ak máte vyššie nutričné ​​nároky, nedostatočný príjem alebo nedostatok minerálov a stopových prvkov, mali by ste obmedziť potraviny s obsahom kyseliny fytovej. ^[31]

Toto je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Konzumácia rastlinnej stravy môže zvýšiť riziko nutričného nedostatku železa a zinku. ^[32] 

Železo sa prirodzene vyskytuje v rastlinách vo forme nehémového železa. Tento typ železa sa zle vstrebáva v gastrointestinálnom trakte v dôsledku prítomnosti kyseliny fytovej.

Nachádza sa však aj v celých živočíšnych produktoch, ako je červené mäso a mäso z orgánov . Tento typ železa je známy ako heme-železo a nie je ovplyvnený kyselinou fytovou. Z tohto dôvodu jedinci, ktorí jedia stravu založenú na živočíšnom mäse, zriedkavo pociťujú nedostatok minerálov z kyseliny fytovej. ^[33]

A hoci sa zinok vyskytuje v slušnom množstve v určitých zrnách, kyselina fytová v týchto zrnách dramaticky bráni schopnosti tela ho absorbovať. ^[34]

U vegetariánov, vegánov a ľudí žijúcich v rozvojových krajinách môže nízky príjem mäsa v kombinácii s vysokým príjmom potravín obsahujúcich kyselinu fytovú, ako sú obilné zrná a strukoviny, viesť k vážnym nedostatkom.

Vedci odhadujú, že 17,3 % svetovej populácie je ohrozených nedostatočným príjmom zinku. ^[35]  Zatiaľ čo takmer 30 % je anemických. ^[36]

Koľko kyseliny fytovej je príliš veľa?

Aj keď odporúčame čo najviac obmedziť fytáty, neexistuje žiadna oficiálna odporúčaná denná dávka (RDA) kyseliny fytovej.

Priemerný príjem fytátu v USA a Spojenom kráľovstve je medzi 631 a 800 mg denne. Vo Fínsku je to 370 mg. V Taliansku je to 219 mg a vo Švédsku len 180 mg. ^[37]

V rozvojových krajinách, ktoré sa musia spoliehať hlavne na strukoviny a obilné zrná, a vo vegetariánskej a vegánskej populácii, ktorá sa rozhodla spoliehať na tieto zdroje živín, je príjem často až 2 000 mg denne. ^[38]

Odporúčame, ak máte stravu založenú na kvalitných živočíšnych tukoch a bielkovinách spolu s biologicky dostupným vitamínom D, vitamínom A, vitamínom C a zinkom 400-800 mg denne môže byť bezpečné.

Pre ľudí s úbytkom kostnej hmoty, nedostatkom minerálov a zubným kazom odporúčame menej ako 400 mg. Pre deti a tehotné ženy je najlepšie znížiť kyselinu fytovú čo najviac.

Našťastie existujú spôsoby, ako pripraviť potraviny bohaté na fytáty spôsobmi, ktoré znižujú prítomnosť fytátov.

Defytinizácia a výživa

Defytinizácia je udržateľný spôsob, ako zlepšiť výživu potravín s vysokým obsahom fytátu. ^[39] Defytinizácia je proces rozkladu kyseliny fytovej s cieľom zvýšiť biologickú dostupnosť určitých minerálov.

To sa deje pomocou fytázy, enzýmu, ktorý sprístupňuje minerály na vstrebávanie. Zaujímavé je, že fytáza sa prirodzene vyskytuje v surových rastlinách. Aktivitu fytázy môžete zvýšiť pomocou techník spracovania potravín, ako je mletie, namáčanie, fermentácia a klíčenie. ^[40]

Drvenie a namáčanie

Drvenie je proces mletia obilných zŕn na múku. Tým sa odstráni šupka a otruby, ochranné vonkajšie vrstvy zŕn, ako je pšenica a ryža, ktoré obsahujú vysoké množstvo kyseliny fytovej. Mletím sa zvyšuje stráviteľnosť bielkovín a minerálov a znižuje sa obsah kyseliny fytovej v obilných zrnách. Nie vždy však zvyšuje dostupnosť minerálov.

Výživový obsah mletých zŕn sa mení v závislosti od koncentrácie minerálov v šupke a otrubách. V skutočnosti sa v mletej pšenici a ryži znižuje koncentrácia sodíka, vápnika, draslíka, horčíka, železa, bária a fosforu.

Na druhej strane minerály ako zinok a železo pribúdajú po mletí jačmeňa, raže a ovsa, pretože sú rovnomernejšie rozložené v zrne.

Zatiaľ čo mletie môže zvýšiť stráviteľnosť minerálov a znížiť hladiny kyseliny fytovej, môže byť najvýhodnejšie v kombinácii s namáčaním. ^[41] 

Namáčanie

Ponorením strukovín a obilnín do vody na určitý čas sa aktivuje enzým fytáza. To znižuje hladiny fytátov a zlepšuje biologickú dostupnosť minerálov. Napríklad namáčanie perličkového prosa môže zvýšiť dostupnosť železa a zinku až o 23 %. ^[42]

Namáčanie je tiež populárny spôsob prípravy orechov. Nedávny výskum však naznačuje, že namáčanie orechov vo vode nemusí zlepšiť biologickú dostupnosť minerálov alebo ovplyvniť hladiny fytátov. Namiesto toho vedci zistili, že namáčanie orechov vedie k nižším koncentráciám minerálov. ^[43]

Fermentácia

Fermentácia je bežnou technikou spracovania potravín na konzervovanie potravín, zlepšenie bezpečnosti potravín a zvýšenie nutričnej hodnoty. Fermentácia vedie k produkcii kyseliny mliečnej, ktorá zvyšuje aktivitu fytázy znížením PH.

Kyselina fytová je stabilná pri neutrálnom pH 6-7. Keď sa PH stane kyslým, fytáza môže narušiť väzby medzi kyselinou fytovou a minerálmi. To umožňuje vstrebávanie minerálov v tenkom čreve.

Baktérie mliečneho kvasenia môžu znížiť kyselinu fytovú v pseudocereáliách, ako je amarant, canihua a quinoa.

Je zaujímavé, že fermentácia obilnín vo forme múky má za následok vyššiu degradáciu kyseliny fytovej ako fermentácia vo forme zŕn. Fermentácia surových obilných múk zvyšuje minerálnu dostupnosť železa, zinku a vápnika.

Fermentácia tepelne upravených zŕn tiež zvyšuje dostupnosť minerálov, ale v menšej miere. Je to preto, že tepelná úprava deaktivuje fytázu v rastlinách. Fytáza produkovaná mliečnou fermentáciou však rozkladá niektoré fytové kyseliny . ^[44]

Klíčenie

Klíčenie nastáva, keď zo semena vyrastie sadenica. Fazuľu, semená, orechy a zrná môžete naklíčiť tak, že ich namočíte do vody, kým z nich nevyrastú klíčky. Ďalšou bežnou metódou je namočenie semien vo vlhkej papierovej utierke v dezinfikovanej tmavej skrinke.

Klíčenie semien znižuje kyselinu fytovú až o 40%. Neuveriteľne zvyšuje aj celkový obsah minerálov. ^[45]

Strukoviny ako fazuľa a arašidy majú výrazne vyššiu fytázovú aktivitu po vyklíčení počas 6-7 dní. ^[46] Obilné zrná ako ryža, kukurica, proso, cirok a pšenica vykazujú najvyššiu aktivitu fytázy po 5-8 dňoch klíčenia. Vysoká aktivita fytázy má za následok zníženie hladiny fytátu a zvýšenie obsahu fosforu. ^[47]

Záver

Kyselina fytová je zlúčenina nachádzajúca sa v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú strukoviny, olejnaté semená, orechy a obilniny.

Keďže ľudia nedokážu stráviť fytát v črevách a pre jeho vysokú schopnosť viazať sa s inými základnými živinami v strave a v tele, je fytát klasifikovaný ako antinutrient. 2 

Existujú však štúdie, ktoré skúmajú pozitívne úlohy kyseliny fytovej. Tie sa točia okolo jeho antioxidačných vlastností a schopnosti viazať sa s inými minerálmi. Neskoršia funkcia naznačuje, že sa môže použiť na zacielenie na určité rakovinové bunky, ktoré potrebujú železo.

Ale pre väčšinu ľudí je príjem kyseliny fytovej čistým negatívom. Znižuje vstrebávanie železa, zinku, vápnika a horčíka. A v extrémnych prípadoch môže konzumácia príliš veľkého množstva potravín obsahujúcich kyselinu fytovú spôsobiť nutričné ​​nedostatky.

Dobrou správou je, že existuje mnoho spôsobov, ako sa vyhnúť väčšine zdravotných problémov spojených s kyselinou fytovou pomocou rôznych metód spracovania potravín s vysokým obsahom kyseliny fytovej.

Alebo jednoducho znížením alebo odstránením potravín s vysokým obsahom fytátov a ich nahradením živočíšnymi potravinami bohatými na živiny, ktoré neobsahujú fytáty.

Zdroje článku

• 1. Diétna vláknina a fytát – vyrovnávajúci akt
• 2. Inhibícia hydrolýzy katalyzovanej bravčovým pepsínom kyselinou fytovou
• 3, 9, 10, 11, 12, 13, 42, 45. Zníženie obsahu kyseliny fytovej a zvýšenie biologicky dostupných mikroživín v obilninách
• 4. Inhibícia aktivity trypsínu in vitro fytátom
• 5. Diétne podmienky ovplyvňujúce relatívnu dostupnosť zinku z potravy pre potkany a korelácie s meraniami in vitro
• 6, 15, 31. Kyselina fytová: Od antinutričného k viacnásobnému ochrannému faktoru organických systémov
• 7. Inhibícia rakoviny inozitol hexafosfátom (IP6) a inozitolom
• 8. Inozitol hexafosfát: potenciálne chelatačné činidlo pre urán
• 14. Globálna databáza zloženia potravín pre fytátovú verziu
• 16, 18, 20, 22. Železo
• 17, 23, 24, 29, 30. Zinok
• 19, 21, 25, 26, 27. Horčík
• 28. Vápnik
• 32. Nedostatok železa vo výžive
• 33. Vzťah medzi stavom železa a diétnym ovocím a zeleninou na základe obsahu vitamínu C a vlákniny
• 34. Biologická dostupnosť železa, zinku a iných stopových minerálov z vegetariánskej stravy
• 35. Odhad globálnej prevalencie nedostatku zinku
• 36. Anémia
• 37. Milimolárne pomery fytát:zinok a fytát X vápnik:zinok v samostatne vybranej strave Američanov, ázijských Indiánov a Nepálcov
• 38. Fytáty – prirodzená zložka rastlinnej potravy
• 39. Vplyv defytinizácie na biologickú dostupnosť železa, vápnika a zinku z dojčenských obilnín hodnotený v modeli buniek Caco-2
• 40, 44. Fermentácia pseudocereálií quinoa, canihua a amarant na zlepšenie dostupnosti minerálov prostredníctvom degradácie fytátu
• 41. Vplyv mletia obilnín na obsah kyseliny fytovej a stráviteľnosť minerálov a bielkovín
• 43. Ovplyvňuje „aktivácia“ orechov biologickú dostupnosť živín?
• 46. ​​Vplyv klíčenia na aktivitu fytázy, obsah fytátu a celkového fosforu v niektorých strukovinách pestovaných v Nigérii
• 47. Vplyv klíčenia na aktivitu fytázy, obsah fytátu a celkového fosforu v ryži (Oryza sativa), kukurici (Zea mays), prose (Panicum miliaceum), ciroku (Sorghum bicolor) a pšenici (Triticum aestivum)