Kyselina fytová

Kyselina fytová je jedinečná prírodná látka nachádzajúca sa v semenách rastlín.

Značnú pozornosť si získal pre svoje účinky na vstrebávanie minerálov. Kyselina fytová zabraňuje vstrebávaniu železa, zinku a vápnika a môže podporovať nedostatok minerálov (1Dôveryhodný zdroj).

Preto sa často označuje ako antinutričná látka. Nie je to však také jednoduché – kyselina fytová má tiež množstvo zdravotných výhod.

Tento článok sa podrobne zaoberá kyselinou fytovou a jej celkovými účinkami na zdravie.

Čo je kyselina fytová?

Kyselina fytová alebo fytát sa nachádza v semenách rastlín.

Slúži ako hlavná forma ukladania fosforu v semenách. Potom, keď semená vyklíčia , fytát sa rozloží a uvoľní sa fosfor. Fosfor využije mladá rastlina.

Kyselina fytová je tiež známa ako inozitol hexafosfát alebo IP6.

Často sa komerčne používa ako konzervačná látka kvôli svojim antioxidačným vlastnostiam.

ZHRNUTIE

Kyselina fytová sa nachádza v semenách rastlín, kde funguje ako hlavná zásobná forma fosforu.

Kyselina fytová v potravinách

Kyselina fytová sa nachádza iba v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín.

Všetky jedlé semená, obilniny, strukoviny a orechy obsahujú kyselinu fytovú v rôznych množstvách. Malé množstvá sa nachádzajú aj v koreňoch a hľuzách.

Nasledujúca tabuľka ukazuje množstvo obsiahnuté v niekoľkých potravinách s vysokým obsahom fytátov ako percento sušiny (2Dôveryhodný zdroj):

Jedlo	Množstvo kyseliny fytovej
mandle	0,4 – 9,4 %
fazuľa	0,6 – 2,4 %
brazílske orechy	0,3 – 6,3 %
Lieskové oriešky	0,2 – 0,9 %
šošovica	0,3 – 1,5 %
kukurica, kukurica	0,7 – 2,2 %
arašidy	0,2 – 4,5 %
hrach	0,2 – 1,2 %
ryža	0,1 – 1,1 %
ryžové otruby	2,6 – 8,7 %
sezamové semienka	1,4 – 5,4 %
sójové bôby	1,0 – 2,2 %
tofu	0,1 – 2,9 %
vlašské orechy	0,2 – 6,7 %
pšenica	0,4 – 1,4 %
pšeničné otruby	2,1 – 7,3 %
pšeničných klíčkov	1,1 – 3,9 %

Ako vidíte, obsah kyseliny fytovej v týchto potravinách sa môže skutočne líšiť. Napríklad množstvo obsiahnuté v mandliach sa môže pohybovať od veľmi malého až po viac ako 20-násobok tohto množstva.

ZHRNUTIE

Kyselina fytová sa nachádza v semenách rastlín, orechoch, strukovinách a obilninách. Množstvo obsiahnuté v týchto potravinách je veľmi variabilné.

Kyselina fytová zhoršuje vstrebávanie minerálov

Kyselina fytová zhoršuje (bráni) vstrebávaniu zinku , železa , vápnika a iných minerálov v tele (1Dôveryhodný zdroj,3Dôveryhodný zdroj).

Platí to pre jedno jedlo, nie pre celkovú absorpciu živín počas dňa. Inými slovami, kyselina fytová primárne znižuje absorpciu minerálov počas jedla, ale nemá zásadný vplyv na nasledujúce jedlá.

Napríklad konzumácia orechov medzi jedlami môže znížiť množstvo železa, zinku a vápnika, ktoré absorbujete z týchto orechov, ale nie z jedla, ktoré zjete o niekoľko hodín neskôr.

Keď však s väčšinou jedál jete potraviny s vysokým obsahom fytátu, časom sa môže vyvinúť nedostatok minerálov.

Toto je zriedka problém pre tých, ktorí dodržiavajú dobre vyváženú stravu, ale môže to byť významný problém v obdobiach podvýživy av rozvojových krajinách, kde hlavným zdrojom potravy sú obilniny alebo strukoviny.

ZHRNUTIE

Kyselina fytová zhoršuje vstrebávanie železa, zinku a vápnika v tele. V priebehu času môže prispieť k nedostatku minerálov, ale to je zriedka problém pre tých, ktorí dodržiavajú dobre vyváženú stravu.

Ako znížiť obsah kyseliny fytovej v potravinách?

Vyhýbať sa všetkým potravinám, ktoré obsahujú kyselinu fytovú, nie je ideálne, pretože mnohé z nich sú zdravé a výživné.

V mnohých rozvojových krajinách je tiež nedostatok potravín a ľudia sa musia spoliehať na obilniny a strukoviny ako na hlavné potraviny.

Namiesto vyhýbania sa týmto potravinám môžete vyskúšať niekoľko spôsobov prípravy, ktoré môžu výrazne znížiť obsah kyseliny fytovej v potravinách.

Tu sú najčastejšie používané metódy:

Namáčanie. Obilniny a strukoviny sa často cez noc namáčajú vo vode, aby sa znížil obsah fytátov (4Dôveryhodný zdroj,5Dôveryhodný zdroj).
Klíčenie. Klíčenie semien, zŕn a strukovín – tiež známe ako klíčenie – spôsobuje rozklad fytátov (4Dôveryhodný zdroj,6Dôveryhodný zdroj,7Dôveryhodný zdroj).
Fermentácia. Organické kyseliny, ktoré vznikajú počas fermentácie, podporujú rozklad fytátov. Mliečna fermentácia je preferovanou metódou, napríklad pri výrobe kysnutého cesta (4Dôveryhodný zdroj,8Dôveryhodný zdroj,9Dôveryhodný zdroj).

Kombinácia týchto metód môže podstatne znížiť obsah fytátu.

Napríklad varenie strukovín po dobu 1 hodiny môže znížiť obsah kyseliny fytovej až o 80 % (10Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho klíčenie a mliečna fermentácia pomáhajú odbúravať (rozkladať) kyselinu fytovú (11Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE

Na zníženie obsahu kyseliny fytovej v potravinách možno použiť niekoľko metód vrátane namáčania, klíčenia a fermentácie.

Zdravotné prínosy kyseliny fytovej

Kyselina fytová je dobrým príkladom živiny, ktorá je dobrá aj zlá, v závislosti od okolností.

Pre väčšinu ľudí je to zdravá rastlinná zlúčenina, ktorá slúži ako antioxidant a môže chrániť pred inzulínovou rezistenciou (1Dôveryhodný zdroj,4Dôveryhodný zdroj,12Dôveryhodný zdroj).

Vedci dokonca navrhli, že kyselina fytová môže byť jedným z dôvodov, prečo sa celé zrná spájajú so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva (13Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE

Kyselina fytová môže mať niekoľko pozitívnych zdravotných účinkov, ako je ochrana pred oxidačným poškodením a inzulínová rezistencia.

Je kyselina fytová zdravotným problémom?

Kyselina fytová nie je zdravotným problémom pre tých, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu.

Tí, ktorým hrozí nedostatok železa alebo zinku, by však mali diverzifikovať svoj jedálniček a nezaraďovať do všetkých jedál potraviny s vysokým obsahom fytátu.

Toto môže byť obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú nedostatok železa , ako aj pre vegetariánov a vegánov (1Dôveryhodný zdroj,4Dôveryhodný zdroj,14Dôveryhodný zdroj).

V potravinách sú dva druhy železa: hémové železo a nehémové železo.

Hémové železo sa nachádza v živočíšnych potravinách, ako je mäso , zatiaľ čo nehémové železo pochádza z rastlín.

Nehemové železo z potravín rastlinného pôvodu sa zle vstrebáva, zatiaľ čo absorpcia hemového železa je účinná. Nehemové železo je tiež vysoko ovplyvnené kyselinou fytovou, zatiaľ čo hemové železo nie (15Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho sa zinok dobre vstrebáva z mäsa, a to aj v prítomnosti kyseliny fytovej (16Dôveryhodný zdroj).

V dôsledku toho je nedostatok minerálov spôsobený kyselinou fytovou zriedkavo znepokojujúci medzi konzumentmi mäsa.

Kyselina fytová však môže byť závažným problémom, keď je strava z veľkej časti zložená z potravín s vysokým obsahom fytátov a zároveň s nízkym obsahom mäsa alebo iných produktov živočíšneho pôvodu.

Toto je obzvlášť znepokojujúce v mnohých rozvojových krajinách, kde celozrnné obilniny a strukoviny tvoria veľkú časť stravy.

ZHRNUTIE

Kyselina fytová zvyčajne nie je problémom v priemyselných krajinách, kde je rozmanitosť a dostupnosť potravín primeraná. Avšak vegetariáni, vegáni a iní, ktorí jedia veľa potravín s vysokým obsahom fytátu, môžu byť ohrození.

Záver

Potraviny s vysokým obsahom fytátu, ako sú obilniny, orechy a strukoviny, môžu zvýšiť riziko nedostatku železa a zinku.

Ako protiopatrenie sa často používajú stratégie ako namáčanie, klíčenie a fermentácia.

Pre tých, ktorí jedia mäso pravidelne, nie sú nedostatky spôsobené kyselinou fytovou problémom.

Naopak, konzumácia potravín s vysokým obsahom fytátu ako súčasť vyváženej stravy má množstvo výhod. Vo väčšine prípadov tieto výhody prevažujú nad akýmikoľvek negatívnymi účinkami na vstrebávanie minerálov.