10 potravín bohatých na horčík, ktoré sú super zdravé

Tmavá čokoláda  je rovnako výživná, ako aj chutná.

Je veľmi bohatý na horčík so 65 mg v 1 unci (oz.) alebo 28 gramoch (g), čo je asi 15 % DV ( 3 ).

Tmavá čokoláda má tiež vysoký obsah železa, medi a mangánu a obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá môže pomôcť nakŕmiť prospešné baktérie v črevách ( 3,   4 ).

A čo viac, je nabitý prospešnými  antioxidantmi. Sú to živiny, ktoré neutralizujú voľné radikály, čo sú škodlivé molekuly, ktoré môžu poškodiť vaše bunky a viesť k chorobám ( 5 ).

Tmavá čokoláda je obzvlášť prospešná pre zdravie srdca, pretože obsahuje flavanoly, čo sú silné antioxidačné zlúčeniny, ktoré zabraňujú LDL (zlému) cholesterolu oxidovať sa a držať sa v bunkách, ktoré lemujú vaše tepny ( 6 ).

Aby ste čo najlepšie využili výhody tmavej čokolády, vyberte si produkt obsahujúci aspoň 70 % kakaovej sušiny. Vyššie percento je ešte lepšie.

SÚHRN: 1-oz. (28 g) porcia tmavej čokolády poskytuje 15 % DV pre horčík. Je tiež prospešný pre zdravie čriev a srdca a je plný antioxidantov.

Avokádo je  neuveriteľne výživné ovocie  a chutný zdroj horčíka. Jedno stredné avokádo poskytuje 58 mg horčíka, čo je 14 % DV ( 7 ).

Avokádo má tiež vysoký obsah draslíka, vitamínov B a vitamínu K. Navyše, na rozdiel od väčšiny ovocia, má vysoký obsah tuku – najmä mononenasýtených tukov prospešných pre srdce ( 7 ).

Avokádo je navyše výborným zdrojom vlákniny. V skutočnosti väčšina sacharidov v avokáde pochádza z vlákniny, vďaka čomu má veľmi nízky obsah  stráviteľných sacharidov  ( 7 ).

Štúdie ukázali, že konzumácia avokáda môže znížiť zápal, zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť pocit plnosti po jedle ( 8,   9,   10 ).

SÚHRN: Stredné avokádo poskytuje 14 % DV pre horčík. Avokádo je nabité niekoľkými ďalšími živinami a môže pomôcť znížiť zápal, zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť pocit plnosti.

Orechy  sú výživné a chutné.

Medzi druhy orechov, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah horčíka, patria  mandle, kešu a para orechy.

Napríklad 1-oz. (28 g) porcia kešu orieškov obsahuje 83 mg horčíka, čiže 20 % DV ( 11 ).

Väčšina orechov je tiež dobrým zdrojom vlákniny a mononenasýtených tukov a bolo preukázané, že zlepšujú  hladinu cukru a cholesterolu v krvi  u ľudí s cukrovkou ( 12 ).

Brazílske orechy majú tiež extrémne vysoký obsah selénu. V skutočnosti len jeden brazílsky orech poskytuje takmer 175 % DV pre tento minerál ( 13 ).

Okrem toho sú orechy protizápalové, prospešné pre zdravie srdca a môžu znížiť chuť do jedla, keď sa konzumujú ako občerstvenie ( 14 ).

SÚHRN: Kešu, mandle a para orechy majú vysoký obsah horčíka a mnohých ďalších základných živín. Jedna porcia kešu orieškov poskytuje 20 % DV.

Strukoviny sú rodinou rastlín bohatých na živiny, ktoré zahŕňajú šošovicu, fazuľu, cícer, hrach a sóju.

Sú veľmi bohaté na mnoho rôznych živín vrátane horčíka.

Napríklad 1 šálka (172 g) varenej čiernej fazule obsahuje pôsobivých 120 mg horčíka, čo je 29 % DV ( 15 ).

Strukoviny majú tiež vysoký obsah draslíka a železa a sú hlavným zdrojom bielkovín  pre vegetariánov  ( 15,   16 ).

Pretože sú strukoviny bohaté na vlákninu a majú nízky glykemický index (GI), môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zlepšiť kontrolu krvného cukru a znížiť riziko srdcových ochorení ( 17, 18  ).

Fermentovaný produkt zo sójových bôbov známy ako  natto  je tiež považovaný za vynikajúci zdroj vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí ( 19 ).

SÚHRN: Strukoviny sú potraviny bohaté na horčík. Napríklad 1 šálka (172 g) čiernej fazule obsahuje 29 % DV horčíka.

Tofu  je základnou potravinou vo vegetariánskej strave kvôli vysokému obsahu bielkovín. Vyrába sa lisovaním sójového mlieka do mäkkého bieleho tvarohu, je tiež známy ako fazuľový tvaroh.

3,5-oz. (100 g) porcia obsahuje 35 mg horčíka, čo je 8 % DV ( 20 ).

Jedna porcia tiež poskytuje 10 g bielkovín a dobré množstvo vápnika, železa, mangánu a  selénu  ( 20 ).

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že konzumácia tofu a iných sójových produktov môže chrániť bunky lemujúce vaše tepny a môže byť spojená so zníženým rizikom rakoviny žalúdka ( 21,   22 ).

SÚHRN: Porcia tofu poskytuje 8% DV pre horčík. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a niekoľkých ďalších živín.

Semená sú neuveriteľne zdravé.

Mnohé odrody – vrátane ľanových, tekvicových a chia semienok – tiež obsahujú vysoké množstvo horčíka.

Tekvicové semienka sú obzvlášť dobrým zdrojom so 168 mg v 1 oz. (28 g) porcia. To predstavuje neuveriteľných 40 % DV pre horčík ( 23 ).

Okrem toho sú semená bohaté na železo, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny ( 24,   25,   26 ).

A čo viac, majú extrémne  vysoký obsah vlákniny. V skutočnosti takmer polovica sacharidov vo väčšine semien pochádza z vlákniny ( 24,   25,   26 ).

Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky pred škodlivými voľnými radikálmi produkovanými počas metabolizmu ( 27,   28 ).

Ľanové semienko  tiež preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu a môže byť prospešné proti rakovine prsníka ( 29,   30 ).

SÚHRN: Väčšina semien je bohatá na horčík. V skutočnosti 1-oz. (28 g) porcia tekvicových semienok obsahuje okolo 40 % DV.

Medzi obilniny patrí pšenica, ovos a jačmeň, ako aj pseudocereálie ako pohánka a quinoa.

Celé zrná  sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín vrátane horčíka.

Jedna šálka (168 g) uvarenej pohánky obsahuje 86 mg horčíka, čo je 20 % DV ( 31 ).

Mnohé celé zrná majú tiež vysoký obsah vitamínov B, selénu, mangánu a vlákniny ( 32 ).

V kontrolovaných štúdiách sa dokonca ukázalo, že celozrnné výrobky znižujú zápal a znižujú viaceré rizikové faktory srdcových ochorení ( 33,   34 ).

SÚHRN: Celé zrná majú vysoký obsah mnohých živín vrátane horčíka. Jedna šálka (168 g) varenej pohánky poskytuje 20 % DV pre horčík.

Ryby, najmä  tučné, sú neuveriteľne výživné.

Mnoho druhov rýb má vysoký obsah horčíka, vrátane lososa, makrely a halibuta.

V skutočnosti 3,5-oz. (100 g) porcia vareného lososa obsahuje 30 mg horčíka, čo je 7 % DV ( 35 ).

Poskytuje tiež pôsobivých 22 g vysoko kvalitných bielkovín ( 35 ).

Okrem toho sú ryby bohaté na draslík, selén, vitamíny skupiny B a rôzne ďalšie živiny ( 36 ).

A čo viac, vysoký príjem tučných rýb je spojený so zníženým rizikom niekoľkých chronických stavov, vrátane srdcových chorôb ( 37 ).

Tieto výhody sa pripisujú vysokému množstvu  omega-3 mastných kyselín.

SÚHRN: Mastné ryby sú výnimočne výživné a sú skvelým zdrojom horčíka a ďalších živín. 3,5-oz. (100 g) porcia vareného lososa poskytuje 7 % DV pre horčík.

Banány  patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Sú najznámejšie pre vysoký obsah draslíka, ktorý môže znižovať krvný tlak a je spojený so zníženým rizikom srdcových ochorení ( 38,   39 ).

Navyše sú tiež bohaté na horčík, s 37 mg horčíka, čiže 9 % DV, v jednom veľkom banáne ( 40 ).

Okrem toho banány poskytujú vitamín C, vitamín B6, mangán a vlákninu ( 40 ).

Zrelé banány majú vyšší obsah cukru a sacharidov ako väčšina ostatného ovocia, takže nemusia byť vhodné pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov ( 41 ).

Avšak veľká časť sacharidov v nezrelých banánoch je  rezistentný škrob, ktorý sa nestrávi a nevstrebáva ( 41 ).

Rezistentný škrob môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť zápal a zlepšiť zdravie čriev ( 42,   43 ).

SÚHRN: Banány sú dobrým zdrojom viacerých živín. Jeden veľký banán obsahuje 9% DV pre horčík.

Listová zelenina  je vysoko výživná a mnohé druhy sú nabité horčíkom.

Listová zelenina s významným množstvom horčíka zahŕňa  kel, špenát, kapustu, okrúhlicu a horčicu.

Napríklad 1 šálka (180 g) vareného špenátu obsahuje 158 mg horčíka alebo 37 % DV ( 44 ).

Okrem toho je listová zelenina, ako je špenát, tiež vynikajúcim zdrojom niekoľkých živín, vrátane železa, mangánu a vitamínov A, C a K ( 44 ).

Listová zelenina tiež obsahuje mnoho prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením a môžu  znížiť riziko rakoviny  ( 45,   46,   47 ).

SÚHRN: : Listová zelenina je veľmi dobrým zdrojom mnohých živín vrátane horčíka. Jedna šálka (180 g) vareného špenátu poskytuje pôsobivých 37 % DV.

Horčík je  dôležitý minerál, ktorého vo vašej každodennej strave možno nemáte dostatok.

Našťastie existuje veľa výživných potravín, ktoré vám môžu pomôcť splniť vaše potreby.

Uistite sa, že jedzte vyváženú stravu, ktorá obsahuje niektoré z vyššie uvedených potravín, aby ste zvýšili príjem horčíka a mnohých ďalších dôležitých živín.