Lieskový orech, tiež známy ako Lieskovec, inde ako filbert, je druh orecha, ktorý pochádza zo stromu Corylus. Najviac sa pestuje v Turecku, Taliansku, Španielsku a Spojených štátoch.

Lieskové orechy majú sladkú chuť a môžu sa konzumovať surové, pražené alebo mleté ​​na pastu.

Ako ostatné orechy, aj lieskové sú bohaté na živiny a majú vysoký obsah bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov. Tu je sedem zdravotných prínosov lieskových orechov založených na dôkazoch.

Lieskové orechy majú skvelý nutričný profil. Hoci majú vysoký obsah kalórií, sú nabité živinami a zdravými tukmi.

Jedna unca (28 gramov alebo asi 20 celých jadier) lieskových orechov obsahuje ( 1 ):

• Kalórie: 176
• Celkový tuk: 17 gramov
• Bielkoviny: 4,2 g
• Sacharidy: 4,7 g
• Vláknina: 2,7 g
• Vitamín E: 21% RDI
• Tiamín: 12 % RDI
• Horčík: 12 % RDI
• Meď: 24 % RDI
• Mangán: 87 % RDI

Lieskové orechy tiež obsahujú slušné množstvo vitamínu B6, kyseliny listovej, fosforu, draslíka a zinku.

Okrem toho sú bohatým zdrojom mono- a polynenasýtených tukov a obsahujú veľké množstvo omega-6 a omega-9 mastných kyselín, ako je kyselina olejová ( 1 ,2 – Dôveryhodný zdroj).

Jedna uncová porcia navyše poskytuje 2,7 gramu vlákniny, čo predstavuje asi 11 % DV ( 1 ).

Lieskové orechy však obsahujú kyselinu fytovú , o ktorej sa ukázalo, že zhoršuje vstrebávanie niektorých minerálov, ako je železo a zinok, z orechov (3 – Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Lieskové orechy sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ako je vitamín E, mangán a meď. Okrem toho majú vysoký obsah omega-6 a omega-9 mastných kyselín.

Lieskové orechy poskytujú významné množstvo antioxidantov.

Antioxidanty chránia telo pred oxidačným stresom, ktorý môže poškodiť bunkovú štruktúru a podporovať starnutie, rakovinu a srdcové choroby (4 – Dôveryhodný zdroj,5 – Dôveryhodný zdroj).

Najrozšírenejšie antioxidanty v lieskových orechoch sú známe ako fenolové zlúčeniny. Je dokázané, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a zápaly. Mohli by byť tiež prospešné pre zdravie srdca a ochranu pred rakovinou (6 – Dôveryhodný zdroj,7 – Dôveryhodný zdroj,8 – Dôveryhodný zdroj).

8-týždňová štúdia ukázala, že konzumácia lieskových orechov so šupkou alebo bez nej výrazne znížila oxidačný stres v porovnaní s nejedením lieskových orechov, ktoré nespôsobovali žiadne účinky ( 9 ).

Väčšina prítomných antioxidantov je koncentrovaná v šupke orecha. Tento obsah antioxidantov sa však môže po procese praženia znížiť (10 – Dôveryhodný zdroj,11 – Dôveryhodný zdroj,12 – Dôveryhodný zdroj).

Preto sa odporúča konzumovať radšej celé, nepražené jadrá so šupkou ako lúpané jadrá, či už pražené alebo nepražené (11 – Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE: Lieskové orechy sú bohaté na fenolové zlúčeniny, ktoré preukázateľne zvyšujú antioxidačnú ochranu v tele. Najlepšie je jesť lieskové orechy celé a nepražené, aby ste zaistili najvyššiu koncentráciu antioxidantov.

Ukázalo sa, že jedenie orechov chráni srdce (13 – Dôveryhodný zdroj).

V lieskových orieškoch môže vysoká koncentrácia antioxidantov a zdravých tukov zvýšiť antioxidačný potenciál a znížiť hladinu cholesterolu v krvi (14 – Dôveryhodný zdroj,15 – Dôveryhodný zdroj).

Jedna mesačná štúdia pozorovala 21 ľudí s vysokou hladinou cholesterolu, ktorí konzumovali 18–20 % svojho celkového denného príjmu kalórií z lieskových orechov. Výsledky ukázali, že hladina cholesterolu, triglyceridov a zlého LDL cholesterolu sa znížila (16 – Dôveryhodný zdroj).

Účastníci tiež zažili zlepšenie zdravia tepien a markerov zápalu v krvi.

Okrem toho, prehľad deviatich štúdií zahŕňajúcich viac ako 400 ľudí tiež zaznamenal zníženie zlého LDL a celkového cholesterolu u tých, ktorí jedli lieskové orechy, zatiaľ čo dobrý HDL cholesterol a triglyceridy zostali nezmenené (17 – Dôveryhodný zdroj).

Iné štúdie preukázali podobné účinky na zdravie srdca, pričom výsledky preukázali nižšie hladiny tukov v krvi a zvýšené hladiny vitamínu E (14 – Dôveryhodný zdroj,18 – Dôveryhodný zdroj,19 – Dôveryhodný zdroj,20 – Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho sa zdá, že vysoký obsah mastných kyselín, vlákniny, antioxidantov, draslíka a horčíka v lieskových orechoch pomáha normalizovať krvný tlak (21 – Dôveryhodný zdroj).

Vo všeobecnosti je konzumácia 29 až 69 gramov lieskových orechov denne spojená so zlepšením parametrov zdravia srdca (17 – Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE: Lieskové orechy môžu zvýšiť oxidačnú kapacitu a znížiť hladinu lipidov v krvi, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. Zdá sa, že tiež pomáhajú normalizovať krvný tlak.

Vysoká koncentrácia antioxidačných zlúčenín, vitamínov a minerálov v lieskových orieškoch by im mohla poskytnúť určité protirakovinové vlastnosti.

Medzi ostatnými orechmi, ako sú pekanové orechy a pistácie, majú lieskové orechy najvyššiu koncentráciu kategórie antioxidantov známych ako proantokyanidíny (7 – Dôveryhodný zdroj).

Niektoré štúdie v skúmavkách a na zvieratách ukázali, že proantokyanidíny môžu pomôcť pri prevencii a liečbe niektorých typov rakoviny. Predpokladá sa, že chránia pred oxidačným stresom (22 – Dôveryhodný zdroj,23 – Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho sú lieskové orechy bohaté na vitamín E, ďalší silný antioxidant, ktorý preukázal možnú ochranu pred poškodením buniek, ktoré by mohlo spôsobiť alebo podporiť rakovinu (24 – Dôveryhodný zdroj).

Podobne, lieskové orechy poskytujú neuveriteľných 87 % RDI pre mangán v jednej uncovej porcii ( 1 ).

Ukázalo sa, že mangán pomáha funkciám špecifických enzýmov, ktoré môžu znížiť oxidačné poškodenie a znížiť riziko rakoviny (25 – Dôveryhodný zdroj,26 – Dôveryhodný zdroj).

Niekoľko štúdií v skúmavkách ukázalo, že extrakt z lieskových orechov by mohol byť prospešný pri liečbe rakoviny krčka maternice, pečene, prsníka a hrubého čreva (27 – Dôveryhodný zdroj,28 – Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho štúdia na zvieratách s použitím produktu vyrobeného z extraktu z lieskových orieškov viedla k zníženiu rizika rakoviny hrubého čreva po osemtýždňovom období štúdie (29 – Dôveryhodný zdroj).

Keďže väčšina štúdií skúmajúcich výhody lieskových orechov proti rozvoju rakoviny bola vykonaná v skúmavkách a na zvieratách, je potrebných viac štúdií u ľudí.

ZHRNUTIE: Vysoká koncentrácia antioxidačných zlúčenín, vitamínu E a mangánu v lieskových orechoch môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, aj keď je potrebný ďalší výskum.

Lieskové orechy sú spájané so zníženými zápalovými markermi vďaka ich vysokým koncentráciám zdravých tukov.

Jedna štúdia skúmala, ako konzumácia lieskových orechov ovplyvnila zápalové markery, ako je vysoko citlivý C-reaktívny proteín, u 21 ľudí s vysokou hladinou cholesterolu.

Účastníci zaznamenali významné zníženie zápalu po štyroch týždňoch dodržiavania diéty, v ktorej lieskové orechy predstavovali 18–20 % ich celkového príjmu kalórií (16 – Dôveryhodný zdroj).

Navyše konzumácia 60 gramov lieskových orechov každý deň počas 12 týždňov pomohla znížiť zápalové markery u ľudí s nadváhou a obezitou (30 – Dôveryhodný zdroj).

Ďalšia štúdia skúmala, ako konzumácia lieskových orechov ovplyvňuje zápal. Ukázalo sa, že konzumácia 40 gramov lieskových orechov môže znížiť zápalovú reakciu u zdravých ľudí (31 – Dôveryhodný zdroj).

Podobne 50 ľudí s metabolickým syndrómom zaznamenalo pokles zápalu po konzumácii 30 gramov kombinácie surových orechov – 15 gramov vlašských orechov, 7,5 gramov mandlí a 7,5 gramov lieskových orechov – počas 12 týždňov v porovnaní s kontrolnou skupinou (32 – Dôveryhodný zdroj).

Väčšina štúdií však dospela k záveru, že samotná konzumácia lieskových orechov nestačí. Na zmiernenie zápalu je tiež dôležité dodržiavať diétu s kontrolovaným príjmom kalórií (30 – Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE: Lieskové oriešky môžu pomôcť predchádzať a znižovať zápaly kvôli ich vysokým koncentráciám zdravých tukov. Dôležité sú však aj ďalšie faktory.

Ukázalo sa, že orechy, ako sú mandle a vlašské orechy, pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi (33 – Dôveryhodný zdroj,34 – Dôveryhodný zdroj,35 – Dôveryhodný zdroj).

Hoci nie sú hojné, existuje výskum, že lieskové orechy môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi .

Jedna štúdia skúmala vplyv lieskových orechov na hladinu cukru v krvi nalačno u 48 ľudí s cukrovkou 2. typu. Asi polovica konzumovala lieskové orechy ako občerstvenie, zatiaľ čo ostatní slúžili ako kontrolná skupina.

Po ôsmich týždňoch skupina s lieskovými orieškami nezaznamenala významné zníženie hladín cukru v krvi nalačno (36 – Dôveryhodný zdroj).

Iná štúdia však poskytla kombináciu 30 gramov zmiešaných orechov – 15 gramov vlašských orechov, 7,5 gramov mandlí a 7,5 gramov lieskových orechov – 50 ľuďom s metabolickým syndrómom.

Po 12 týždňoch výsledky ukázali významné zníženie hladín inzulínu nalačno (32 – Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho sa ukázalo, že kyselina olejová, ktorá je hlavnou mastnou kyselinou v lieskových orechoch, má priaznivé účinky na citlivosť na inzulín (37 – Dôveryhodný zdroj,38 – Dôveryhodný zdroj).

Dvojmesačná štúdia ukázala, že strava bohatá na kyselinu olejovú u 11 ľudí s cukrovkou 2. typu výrazne znížila hladinu cukru v krvi a inzulínu nalačno a zároveň zvýšila citlivosť na inzulín (39 – Dôveryhodný zdroj).

Zdá sa, že strava bohatá na orechy, vrátane lieskových, by mohla pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť citlivosť na inzulín.

ZHRNUTIE: Lieskové orechy obsahujú niekoľko zlúčenín, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Dôkazy sú však obmedzené a ich potenciálne prínosy je potrebné ďalej skúmať.

Lieskové orechy môžu byť začlenené do stravy ako zdravá desiata alebo ako prísada do mnohých jedál.

Môžete si ich kúpiť a vychutnať si ich surové, pražené, celé, nakrájané alebo mleté. Je zaujímavé, že ľudia uprednostňujú nakrájané a celé lieskové orechy pred mletými (40 – Dôveryhodný zdroj).

Zatiaľ čo najvyššia koncentrácia antioxidantov je v koži, niektoré recepty vyžadujú, aby ste ju odstránili. Dá sa to urobiť tak, že jadrá pečieme v rúre asi 10 minút, vďaka čomu sa šupky dajú ľahko lúpať.

Lúpané lieskové orechy možno pomlieť na múku na pečenie alebo na lieskové maslo, výživnú nátierku.

Navyše, lieskové orechy môžu byť tiež potiahnuté čokoládou alebo korením, ako je škorica alebo kajenské korenie, pre sladkú alebo pikantnú pochúťku.

Sú tiež skvelým doplnkom tort alebo polevy na zmrzlinu a iné dezerty.

ZHRNUTIE: Lieskové orechy nájdete celé, nakrájané, mleté, surové alebo pražené. Bežne sa jedia ako občerstvenie alebo sa pridávajú do pečiva a iných jedál. Najlepšie je jesť ich so šupkou.

Lieskové orechy sú plné živín, vrátane vitamínov, minerálov, antioxidantov a zdravých tukov.

Môžu mať tiež zdravotné výhody, vrátane pomoci pri znižovaní hladín tuku v krvi, regulácii krvného tlaku, znižovaní zápalu a zlepšovaní hladiny cukru v krvi.

Na druhej strane, rovnako ako iné orechy, aj lieskové orechy môžu u niektorých ľudí spôsobiť alergické reakcie (41 – Dôveryhodný zdroj).

Celkovo vzaté, lieskové orechy sú vynikajúcim a lahodným zdrojom živín, ktoré možno ľahko začleniť do vašej stravy.

Na začiatok strany