Naše spomienky sú neoddeliteľnou súčasťou toho, kým sme, ale ako starneme, naša pamäť upadá. U mnohých starších dospelých je pokles taký vážny, že už nie sú schopní žiť samostatne, čo je jeden z najväčších strachov , Dôveryhodný zdroj, dospelí majú vekom.
Dobrou správou je, že vedci sa dozvedeli viac o úžasnej schopnosti nášho mozgu meniť sa a vytvárať nové nervové spojenia každý deň, dokonca aj v starobe. Tento koncept je známy ako neuroplasticita. Prostredníctvom výskumu neuroplasticity vedci zistili, že kapacita našej pamäte nie je pevná, ale skôr tvárna ako plast.
Aby ste naplno využili výhody neuroplasticity, budete musieť cvičiť mozog a starať sa o svoje telo. Týchto 25 tipov a trikov patrí medzi najúčinnejšie metódy na zlepšenie pamäte.
1. Naučte sa niečo nové
Sila pamäte je rovnaká ako sila svalov. Čím viac ho používate, tým je silnejší. Ale nemôžete každý deň zdvihnúť rovnakú váhu a očakávať, že budete silnejší. Svoj mozog budete musieť neustále zaťažovať. Učenie sa novej zručnosti je skvelý spôsob, ako posilniť pamäťovú kapacitu vášho mozgu.
Na výber je veľa aktivít, ale čo je najdôležitejšie, budete musieť nájsť niečo, čo vás vytlačí z komfortnej zóny a prinúti vašu plnú pozornosť.
Tu je niekoľko príkladov:
- naučiť sa hrať na nový nástroj
- robiť keramiku
- hrať hry mysle, ako sudoku alebo šach
- naučte sa nový druh tanca, napríklad tango
- naučiť sa nový jazyk
Výskum z roku 2007 , Dôveryhodný zdroj, ukázali, že hovorenie viac ako jedným jazykom môže oddialiť nástup problémov s pamäťou u ľudí s demenciou .
2. Opakujte a obnovte
Kedykoľvek sa naučíte novú informáciu, je pravdepodobnejšie, že si túto informáciu v duchu zaznamenáte, ak sa bude opakovať.
Opakovanie posilňuje spojenia, ktoré vytvárame medzi neurónmi. Opakujte to, čo počujete nahlas. Skúste to použiť vo vete. Zapíšte si to a prečítajte si to nahlas.
Tým sa však práca nekončí. Výskum ukazuje, že jednoduché opakovanie je neefektívny nástroj učenia, ak sa používa samostatne. Neskôr si budete musieť sadnúť a aktívne sa pokúsiť získať informácie bez toho, aby ste sa pozreli, kam ste si ich zapísali. Otestovať sa, aby ste získali informácie, je lepšie ako opakované štúdium. Cvičenie získavania vytvára dlhodobejšie a zmysluplnejšie vzdelávacie skúsenosti.
3. Vyskúšajte akronymy, skratky a mnemotechnické pomôcky
Mnemotechnické pomôcky môžu byť vo forme akronymov, skratiek, pesničiek alebo riekaniek.
Mnemotechnické pomôcky sa testujú od 60. rokov minulého storočia ako efektívna stratégia pre študentov. Pravdepodobne ste sa naučili niekoľko mnemotechnických pomôcok na zapamätanie si dlhých zoznamov. Farby spektra si môžeme zapamätať napríklad pod názvom ROY G. BIV (Červená, Oranžová, Žltá, Zelená, Modrá, Indigo, Fialová).
4. Informácie o skupine alebo bloku
Zoskupovanie alebo chunking sa vzťahuje na proces rozdeľovania novonaučených informácií na kúsky, aby sa vytvorilo menej väčších kúskov informácií. Možno ste si napríklad všimli, že je oveľa jednoduchšie zapamätať si telefónne číslo, ak je 10 číslic zoskupených do troch samostatných častí (napr. 555-637-8299) namiesto jedného dlhého čísla (5556378299).
5. Postavte si „palác mysle“
Techniku paláca mysle často používajú šampióni v pamäti. V tejto starodávnej technike vytvoríte vizuálne a komplexné miesto na uloženie súboru spomienok.
Ďalšie pokyny, ako vytvoriť pamäťové paláce, nájdete na TED prednáške šampióna v pamäti USA z roku 2006 Joshuu Foera .
6. Používajte všetky zmysly
Ďalšou taktikou pamäťových fajnšmekrov je, že sa nespoliehajú len na jeden zmysel, ktorý im pomôže udržať si informácie. Namiesto toho spájajú informácie s inými zmyslami, ako sú farby, chute a vône.
7. Neobráťte sa hneď na google
Moderná technológia má svoje miesto, ale bohužiaľ nás urobila „duševnými lenivými“. Predtým, ako siahnete po telefóne a požiadate Siri alebo Google, dôkladne sa pokúste získať informácie v mysli. Tento proces pomáha posilniť nervové dráhy vo vašom mozgu.
8. Strata GPS
Ďalšou častou chybou je spoliehanie sa na GPS pri každej jazde.Výskumníci zistili , Dôveryhodný zdroj, v roku 2013, že spoliehanie sa na techniky odozvy – ako je GPS – pri navigácii, zmenšuje časť nášho mozgu nazývanú hipokampus, ktorá je zodpovedná za priestorovú pamäť a presúvanie informácií z krátkodobej do dlhodobej pamäte. Zlé zdravie hipokampu je spojené s demenciou a poklesom pamäte.
Ak nie ste úplne stratení, skúste sa dostať do cieľa pomocou mozgu namiesto toho, aby ste sa riadili pokynmi na vašom GPS. Možno použite GPS, aby ste sa tam dostali, ale na návrat domov použite svoj mozog. Váš mozog sa vám poďakuje za ďalšiu výzvu.
9. Zamestnajte sa
Nabitý program môže udržať epizodickú pamäť vášho mozgu. Jedna štúdia spájala nabité plány s lepšími kognitívnymi funkciami. Táto štúdia však bola obmedzená vlastným podávaním správ.
10. Majte poriadok
Organizovaný človek si ľahšie zapamätá. Kontrolné zoznamy sú dobrým nástrojom na organizáciu. Manuálne zapisovanie kontrolného zoznamu (namiesto robenia elektronicky) tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že si zapamätáte, čo ste si zapísali.
11. Spite podľa pravidelného rozvrhu
Choďte spať každú noc v rovnakom čase a vstávajte každé ráno v rovnakom čase. Snažte sa cez víkendy neporušiť rutinu. To môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku .
12. Vyhnite sa jasným obrazovkám pred spaním
Modré svetlo vyžarované obrazovkami mobilných telefónov, televízorov a počítačov inhibuje produkciu melatonínu , hormónu, ktorý riadi váš cyklus spánku a bdenia (cirkadiánny rytmus). Zle regulovaný spánkový cyklus môže mať skutočne negatívny vplyv na kvalitu spánku.
Bez dostatočného spánku a odpočinku sa neuróny v našom mozgu prepracujú. Už nedokážu koordinovať informácie, čo sťažuje prístup k spomienkam. Približne hodinu pred spaním vypnite svoje zariadenia a dovoľte svojmu mozgu uvoľniť sa.
13. Jedzte viac týchto potravín:
Diéty ako stredomorská diéta , DASH (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie) a diéta MIND (stredomorská intervencia DASH na neurodegeneratívne oneskorenie) majú niekoľko spoločných znakov. To zahŕňa ich schopnosť zlepšiť pamäť a znížiť riziko Parkinsonovej choroby aAlzheimerova choroba , Dôveryhodný zdroj, .
Tieto diéty sa zameriavajú na stravovanie:
- rastlinné potraviny, najmä zelená, listová zelenina a bobuľové ovocie
- celé zrniečka
- strukoviny
- orechy
- kuracie alebo morčacie
- olivový olej alebo kokosový olej
- bylinky a korenia
- tučné ryby, ako je losos a sardinky
- červené víno, s mierou
Mastné ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín . Omega-3 hrajú dôležitú úlohu pri budovaní mozgových a nervových buniek. Sú nevyhnutné pre učenie a pamäť a bolipreukázané oneskorenie , Dôveryhodný zdroj, kognitívny pokles.
14. Jedzte menej týchto potravín:
Zástancovia stredomorskej a MIND diéty hovoria, že sa treba vyhýbať nasledujúcim potravinám:
- cukor
- spracované potraviny
- maslo
- červené mäso
- vyprážané jedlá
- soľ
- syr
Cukor a tuk sú spájané so zhoršenou pamäťou. Nedávna štúdia na ľuďoch zistila, že strava s vysokým obsahom tukov a cukrov – bežná v západnej strave – zhoršuje pamäť hipokampu. Štúdia sa však opierala o dotazníky a prieskumy, ktoré nemusia byť také presné.
15. Vyhýbajte sa niektorým liekom
Aj keď by ste stále mali užívať lieky, ktoré vám predpísal lekár, nezabudnite tiež dodržiavať pokyny lekára týkajúce sa zmeny stravovania a životného štýlu.
Niektoré recepty, ako napríklad statíny na vysoký cholesterol, sa spájajú so stratou pamäti a „ mozgovou hmlou “. Chudnutie a zdravšie stravovanie môže tiež zohrávať úlohu pri liečbe vysokého cholesterolu.
Ďalšie lieky , ktoré môžu ovplyvniť pamäť, zahŕňajú:
- antidepresíva
- lieky proti úzkosti
- lieky na hypertenziu
- pomôcky na spanie
- metformín
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako zvládnuť svoje zdravotné ťažkosti, aby ste sa nemuseli navždy spoliehať na predpis. Ak sa obávate, ako môže liek ovplyvniť vašu pamäť, porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich možnostiach.
16. Zacvičte si
Ukázalo sa, že cvičenie má kognitívne výhody. Zlepšuje prísun kyslíka a živín do tela a pomáha vytvárať nové bunky v mozgu, ktoré sú nevyhnutné pre ukladanie pamäte. Cvičenie zvyšuje najmä počet buniek v hipokampe.
Nie je potrebné, aby bolo cvičenie namáhavé. Skvelou voľbou je napríklad chôdza .
17. Zvládajte stres
Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje stresové hormóny ako kortizol. Ukázalo sa, že kortizol výrazne narúša pamäťový proces mozgu, najmä ten nášschopnosť získať , Dôveryhodný zdroj, dlhodobé spomienky. Stres a depresia dokonca ukázali štúdie na zvieratáchzmenšiť mozog , Dôveryhodný zdroj, .
V tomto článku nájdete 16 jednoduchých spôsobov, ako znížiť stres a úzkosť.
18. Socializujte sa
Ľudia sú sociálne stvorenia. Výskum ukazuje, že silný podporný systém je životne dôležitý pre naše emocionálne a mozgové zdravie. Jedna štúdia z roku 2007 zistila, že ľudia s veľmi aktívnym spoločenským životom mali najpomalší pokles pamäte. Ukázalo sa, že len 10 minút rozhovoru s inou osobou zlepšuje pamäť.
19. Pite vodu
Váš mozog sa skladá prevažne z vody. Voda pôsobí ako tlmič nárazov pre mozog a miechu. Pomáha našim mozgovým bunkám využívať živiny. Takže len malé množstvo dehydratácie môže mať katastrofálne následky. Mierna dehydratáciabolo ukázané , Dôveryhodný zdroj, spôsobiť zmenšenie mozgu a zhoršenie pamäti.
Zamerajte sa na najmenej osem až desať pohárov denne alebo viac, ak ste veľmi aktívni.
20. Pite kávu
Ukázalo sa, že kofeín skutočne zlepšuje pamäť a znížiť riziko , Dôveryhodný zdroj, Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
Ale toto prichádza s upozornením. Príliš veľa kofeínu alebo jeho konzumácia neskôr počas dňa môže mať opačný účinok ako môže zhoršiť spánok , Dôveryhodný zdroj, u citlivých jedincov.
21. Neopíjate sa
Je pravda, že mierna konzumácia alkoholu môže mať pozitívny vplyv na pamäť, ale majte na pamäti, že mierna konzumácia znamená len jeden drink pre ženy a dva pre mužov každý deň.
Pitie väčšieho množstva môže mať negatívny vplyv na vašu schopnosť uchovávať informácie, ako aj na váš spánok.
22. Meditujte
Pribúdajú dôkazy o zdravotných výhodách meditácie. Štúdie ukazujú, že meditácia pomáha zlepšiť niekoľko kognitívnych funkcií, ako je sústredenie, koncentrácia, pamäť a učenie. Meditácia môže skutočne prepojiť mozog a podporiť viac spojení medzi mozgovými bunkami. Existuje niekoľko spôsobov, ako meditovať — zistite, ktorý je pre vás ten pravý.
23. Užívajte si prírodu
Dostať sa do prírody je nesmierne dôležité pre naše emocionálne a fyzické zdravie. Užívanie si prírody možno dokonca považovať za formu meditácie. Jedna štúdia z roku 2008 zistila, že prechádzka v parku zlepšila pamäť a pozornosť v porovnaní s chôdzou v meste.
Podobne aj každodenné záhradkárčenie znižuje riziko demencie36 percent , Dôveryhodný zdroj, , podľa jednej štúdie z roku 2006.
24. Cvičte jogu
Jedna štúdia z roku 2012 zistila, že iba 20 minút jogy výrazne zlepšilo rýchlosť a presnosť testov pamäte účastníkov. Účastníci dosiahli v testoch po joge výrazne lepšie výsledky v porovnaní s aeróbnym cvičením. Štúdia však bola obmedzená úzkou vzorkou iba 30 mladých študentiek.
Jóga tiež kladie dôraz na dýchanie z bránice, čo pomáha maximalizovať náš príjem kyslíka, čím zlepšuje mentálne funkcie.
25. Zhoďte kilá navyše
Ľudia s väčším množstvom tukového tkaniva majú tendenciu mať menej vody ako ľudia s menej tukovým tkanivom. Ľudia s nadváhou majú tiežmenej mozgového tkaniva , Dôveryhodný zdroj, . Čím väčšiu nadváhu máte, tým viac sa váš mozog pravdepodobne zmenší a ovplyvní vašu pamäť.
Na záver
Naša pamäť je zručnosť a rovnako ako iné zručnosti sa dá zlepšiť cvičením a zdravými celkovými návykmi. Môžete začať v malom. Vyberte si napríklad novú náročnú aktivitu, ktorú sa chcete naučiť, začleňte do svojho dňa niekoľko minút cvičenia, dodržujte režim spánku a zjedzte viac zelenej zeleniny, rýb a orechov.
Keď sa nabudúce budete musieť učiť na skúšku, vyskúšajte jednu z techník navrhnutých šampiónmi v pamäti, ako je chunking, paláce mysle alebo vyhľadávanie.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si všimnete, že robíte oveľa viac chýb ako zvyčajne alebo máte problémy s dokončením jednoduchých každodenných úloh, ako je varenie alebo upratovanie.
