1. Tučné ryby

Keď ľudia hovoria o potravinách pre mozog, mastné ryby sú často na vrchole zoznamu.

Tento druh rýb zahŕňa lososa, pstruha, tuniaka dlhoplutvého, sleď a sardinky, z ktorých všetky sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín (1Dôveryhodný zdroj).

Asi 60 % vášho mozgu tvorí tuk a polovicu tohto tuku tvoria omega-3 mastné kyseliny (2Dôveryhodný zdroj).

Váš mozog používa omega-3 na stavbu mozgu a nervových buniek a tieto tuky sú nevyhnutné pre učenie a pamäť (2Dôveryhodný zdroj,3Dôveryhodný zdroj).

Omega-3 tiež ponúkajú niekoľko ďalších výhod pre váš mozog.

Po prvé, môžu spomaliť mentálny úpadok súvisiaci s vekom a pomôcť odvrátiť Alzheimerovu chorobu (4Dôveryhodný zdroj,5Dôveryhodný zdroj,6Dôveryhodný zdroj,7Dôveryhodný zdroj).

Na druhej strane, nedostatok omega-3 je spojený s poruchami učenia, ako aj s depresiou (3Dôveryhodný zdroj,8Dôveryhodný zdroj).

Vo všeobecnosti sa zdá, že konzumácia rýb má pozitívne zdravotné prínosy .

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, majú v mozgu viac sivej hmoty. Šedá hmota obsahuje väčšinu nervových buniek, ktoré riadia rozhodovanie, pamäť a emócie (9Dôveryhodný zdroj).

Celkovo sú mastné ryby vynikajúcou voľbou pre zdravie mozgu.

ZHRNUTIE

Mastné ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú hlavným stavebným kameňom mozgu. Omega-3 zohrávajú úlohu pri zdokonaľovaní pamäti a zlepšovaní nálady, ako aj pri ochrane vášho mozgu pred kognitívnym poklesom.

2. Káva

Ak je káva vrcholom vášho rána, budete radi, keď budete počuť, že je pre vás dobrá.

Dve hlavné zložky kávy – kofeín a antioxidanty – môžu pomôcť podporiť zdravie mozgu.

Kofeín nachádzajúci sa v káve má množstvo pozitívnych účinkov na mozog, vrátane (10Dôveryhodný zdroj):

• Zvýšená bdelosť. Kofeín udržuje váš mozog v strehu blokovaním adenozínu, chemického posla, vďaka ktorému sa cítite ospalí (11Dôveryhodný zdroj,12Dôveryhodný zdroj).
• Zlepšená nálada . Kofeín môže tiež posilniť niektoré vaše neurotransmitery „dobrého pocitu“, ako je dopamín (13Dôveryhodný zdroj).
• Zvýšená koncentrácia . Jedna štúdia zistila, že konzumácia kofeínu viedla ku krátkodobému zlepšeniu pozornosti a bdelosti u účastníkov, ktorí dokončili kognitívny test (14Dôveryhodný zdroj).

Dlhodobé pitie kávy je tiež spojené so zníženým rizikom neurologických ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Najväčšie zníženie rizika bolo pozorované u dospelých, ktorí konzumujú 3-4 šálky denne (10Dôveryhodný zdroj,15Dôveryhodný zdroj).

Mohlo by to byť aspoň čiastočne spôsobené vysokou koncentráciou antioxidantov v káve (16Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE

Káva môže pomôcť zvýšiť bdelosť a náladu. Môže tiež poskytnúť určitú ochranu pred Alzheimerovou chorobou vďaka obsahu kofeínu a antioxidantov.

3. Čučoriedky

Čučoriedky poskytujú množstvo zdravotných výhod , vrátane tých, ktoré sú špeciálne pre váš mozog.

Čučoriedky a iné sýto sfarbené bobule dodávajú antokyány, skupinu rastlinných zlúčenín s protizápalovými a antioxidačnými účinkami (17Dôveryhodný zdroj).

Antioxidanty pôsobia proti oxidačnému stresu a zápalu, stavom, ktoré môžu prispieť k starnutiu mozgu a neurodegeneratívnym ochoreniam (18Dôveryhodný zdroj).

Zistilo sa, že niektoré antioxidanty v čučoriedkach sa hromadia v mozgu a pomáhajú zlepšovať komunikáciu medzi mozgovými bunkami (17Dôveryhodný zdroj,19Dôveryhodný zdroj).

Podľa jedného prehľadu 11 štúdií by čučoriedky mohli pomôcť zlepšiť pamäť a určité kognitívne procesy u detí a starších dospelých (20Dôveryhodný zdroj).

Skúste si nimi posypať raňajkové cereálie, pridať ich do smoothie alebo si ich vychutnať ako jednoduché občerstvenie.

ZHRNUTIE

Čučoriedky sú plné antioxidantov, ktoré môžu oddialiť starnutie mozgu a zlepšiť pamäť.

4. Kurkuma

Kurkuma vyvolala v poslednej dobe veľa rozruchu.

Toto sýto žlté korenie je kľúčovou zložkou kari a má množstvo výhod pre mozog.

Ukázalo sa, že kurkumín, aktívna zložka kurkumy, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže priamo vstúpiť do mozgu a prospievať tamojším bunkám (21Dôveryhodný zdroj).

Je to silný antioxidant a protizápalová zlúčenina, ktorá sa spája s nasledujúcimi mozgovými výhodami:

• Môže prospievať pamäti. Kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou. Môže tiež pomôcť vyčistiť amyloidné plaky, ktoré sú charakteristickým znakom tohto ochorenia (21Dôveryhodný zdroj,22Dôveryhodný zdroj).
• Zmierňuje depresiu. Kurkumín zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu, ktoré zlepšujú náladu. Jedna recenzia zistila, že kurkumín môže zlepšiť symptómy depresie a úzkosti, ak sa používa spolu so štandardnou liečbou u ľudí s diagnostikovanou depresiou (23Dôveryhodný zdroj,24Dôveryhodný zdroj).
• Pomáha rásť novým mozgovým bunkám. Kurkumín zvyšuje mozgový neurotrofický faktor, typ rastového hormónu, ktorý pomáha rásť mozgovým bunkám. Môže to pomôcť oddialiť mentálny úpadok súvisiaci s vekom, ale je potrebný ďalší výskum (25Dôveryhodný zdroj,26Dôveryhodný zdroj).

Majte na pamäti, že väčšina štúdií používa vysoko koncentrované doplnky kurkumínu v dávkach od 500 do 2 000 mg denne, čo je oveľa viac kurkumínu, ako väčšina ľudí zvyčajne konzumuje pri použití kurkumy ako korenia. Je to preto, že kurkuma sa skladá len z približne 3 – 6 % kurkumínu (27Dôveryhodný zdroj).

Preto, zatiaľ čo pridanie kurkumy do jedla môže byť prospešné, možno budete musieť použiť doplnok kurkumínu pod vedením lekára, aby ste získali výsledky uvádzané v týchto štúdiách.

Poznámka prekladu:

Málokde sa uvádza, že kurkuma samotná je pre človeka nestráviteľná. Preto aj kari musí obsahovať mleté čierne korenie, ktoré je zdrojom piperínu, látky ktorá okrem iného, pomáha s trávením kurkumínu.

Aj doplnky kurkumínu sa často kombinujú s piperínom, ktorý môže zvýšiť absorpciu kurkumínu o 2 000 % (58Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE

Kurkuma a jej aktívna zlúčenina kurkumín majú silné protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré pomáhajú mozgu. Vo výskume znížila príznaky depresie a Alzheimerovej choroby.

5. Brokolica

Brokolica je plná účinných rastlinných zlúčenín vrátane antioxidantov (28Dôveryhodný zdroj).

Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a poskytuje viac ako 100 % odporúčaného denného príjmu (RDI) v 1-šálke (160-gramovej) porcii varenej brokolice (29Dôveryhodný zdroj).

Tento vitamín rozpustný v tukoch je nevyhnutný pre tvorbu sfingolipidov, typu tuku, ktorý je husto uložený v mozgových bunkách (30Dôveryhodný zdroj).

Niekoľko štúdií u starších dospelých spojilo vyšší príjem vitamínu K s lepšou pamäťou a kognitívnym stavom (31Dôveryhodný zdroj,32Dôveryhodný zdroj).

Okrem vitamínu K obsahuje brokolica množstvo zlúčenín, ktoré jej dodávajú protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu pomôcť chrániť mozog pred poškodením (33Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE

Brokolica obsahuje množstvo zlúčenín, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové účinky, vrátane vitamínu K.

6. Tekvicové semienka

Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi ( 34 ).

Sú tiež výborným zdrojom horčíka, železa, zinku a medi (35Dôveryhodný zdroj).

Každá z týchto živín je dôležitá pre zdravie mozgu:

• Zinok. (Zn)Tento prvok je rozhodujúci pre nervovú signalizáciu. Nedostatok zinku je spojený s mnohými neurologickými stavmi, vrátane Alzheimerovej choroby, depresie a Parkinsonovej choroby (36Dôveryhodný zdroj,37Dôveryhodný zdroj,38Dôveryhodný zdroj).
• Horčík. (Mg)Horčík je nevyhnutný pre učenie a pamäť. Nízke hladiny horčíka sú spojené s mnohými neurologickými ochoreniami vrátane migrény, depresie a epilepsie (39Dôveryhodný zdroj,40Dôveryhodný zdroj).
• Meď. (Cu)Váš mozog používa meď na kontrolu nervových signálov. A keď sú hladiny medi mimo dosahu, existuje vyššie riziko neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba (41Dôveryhodný zdroj,42Dôveryhodný zdroj.
• Železo. (Fe)Nedostatok železa je často charakterizovaný mozgovou hmlou a zhoršenou funkciou mozgu (43Dôveryhodný zdroj).

Výskum sa zameriava skôr na tieto mikroživiny, než na samotné tekvicové semienka. Keďže však tekvicové semienka majú vysoký obsah týchto mikroživín, pravdepodobne môžete využiť ich výhody pridaním tekvicových semien do vašej stravy.

ZHRNUTIE

Tekvicové semienka sú bohaté na mnohé mikroživiny, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu, vrátane medi, železa, horčíka a zinku.

7. Horká čokoláda

Tmavá čokoláda a kakaový prášok sú nabité niekoľkými zlúčeninami, ktoré posilňujú mozog, vrátane flavonoidov, kofeínu a antioxidantov.

Horká čokoláda má 70% alebo viac obsahu kakaa. Tieto výhody nie sú viditeľné pri bežnej mliečnej čokoláde, ktorá obsahuje 10–50 % kakaa.

Flavonoidy sú skupinou antioxidačných rastlinných zlúčenín.

Flavonoidy v čokoláde sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Výskumníci sa domnievajú, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež pomôcť spomaliť mentálny úpadok súvisiaci s vekom ( 44 ,45Dôveryhodný zdroj,46)Dôveryhodný zdroj.

V skutočnosti to potvrdzuje množstvo štúdií (47Dôveryhodný zdroj,48Dôveryhodný zdroj,49Dôveryhodný zdroj).

Podľa jednej štúdie na viac ako 900 ľuďoch mali tí, ktorí jedli čokoládu častejšie, lepšie výsledky v sérii mentálnych úloh, vrátane niektorých zahŕňajúcich pamäť, v porovnaní s tými, ktorí ju jedli len zriedka (50Dôveryhodný zdroj).

Čokoláda je tiež legitímnym posilňovačom nálady, podľa výskumu.

Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli čokoládu, zaznamenali zvýšené pozitívne pocity v porovnaní s tými, ktorí jedli sušienky (51Dôveryhodný zdroj).

Stále však nie je jasné, či je to kvôli zlúčeninám v čokoláde alebo jednoducho preto, že príťažlivá chuť robí ľudí šťastnými.

ZHRNUTIE

Flavonoidy v čokoláde môžu pomôcť chrániť mozog. Štúdie naznačujú, že konzumácia čokolády, najmä tmavej, môže zlepšiť pamäť aj náladu.

8. Orechy

Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže zlepšiť ukazovatele zdravia srdca a zdravé srdce je spojené so zdravým mozgom (52Dôveryhodný zdroj,53Dôveryhodný zdroj).

Jedna štúdia zistila, že pravidelná konzumácia orechov môže byť spojená s nižším rizikom kognitívneho poklesu u starších dospelých (54Dôveryhodný zdroj).

Ďalšia štúdia z roku 2014 tiež zistila, že ženy, ktoré jedli orechy pravidelne v priebehu niekoľkých rokov, mali ostrejšiu pamäť v porovnaní s tými, ktoré orechy nejedli (55Dôveryhodný zdroj).

Niekoľko živín v orechoch, ako sú zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E, môže vysvetliť ich priaznivé účinky na zdravie mozgu (56Dôveryhodný zdroj,57Dôveryhodný zdroj).

Vitamín E chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, čím pomáha spomaliť mentálny úpadok (58Dôveryhodný zdroj,59Dôveryhodný zdroj).

Zatiaľ čo všetky orechy sú dobré pre váš mozog, vlašské orechy môžu mať výhodu navyše, pretože dodávajú aj protizápalové omega-3 mastné kyseliny (57Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE

Orechy obsahujú množstvo živín, ktoré posilňujú mozog, vrátane vitamínu E, zdravých tukov a rastlinných zlúčenín.

9. Pomaranče

Môžete získať takmer všetok vitamín C, ktorý potrebujete za deň, zjedením jedného stredného pomaranča (60Dôveryhodný zdroj).

Je to dôležité pre zdravie mozgu, pretože vitamín C je kľúčovým faktorom pri prevencii duševného úpadku (61Dôveryhodný zdroj).

Podľa jednej štúdie bola vyššia hladina vitamínu C v krvi spojená so zlepšením úloh zahŕňajúcich sústredenie, pamäť, pozornosť a rýchlosť rozhodovania (62Dôveryhodný zdroj).

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti voľnými radikálmi++++++++++++++++++++, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky. Okrem toho vitamín C podporuje zdravie mozgu, keď starnete a môže vás chrániť pred stavmi, ako je veľká depresívna porucha, úzkosť, schizofrénia a Alzheimerova choroba (63Dôveryhodný zdroj).

Vysoké množstvo vitamínu C môžete získať aj z iných potravín, ako sú paprika, guava, kivi, paradajky a jahody.

ZHRNUTIE

Pomaranče a iné potraviny s vysokým obsahom vitamínu C môžu pomôcť chrániť váš mozog pred poškodením voľnými radikálmi.

10. Vajcia

Vajcia sú dobrým zdrojom niekoľkých živín spojených so zdravím mozgu, vrátane vitamínov B6 a B12, kyseliny listovej a cholínu (64Dôveryhodný zdroj).

Cholín je dôležitá mikroživina, ktorú vaše telo používa na tvorbu acetylcholínu, neurotransmiteru, ktorý pomáha regulovať náladu a pamäť (65Dôveryhodný zdroj,66Dôveryhodný zdroj,67Dôveryhodný zdroj).

Dve staršie štúdie zistili, že vyšší príjem cholínu bol spojený s lepšou pamäťou a duševnými funkciami (68Dôveryhodný zdroj,69Dôveryhodný zdroj).

Napriek tomu veľa ľudí neprijíma v strave dostatok cholínu.

Jedenie vajec je jednoduchý spôsob, ako získať cholín, vzhľadom na to, že vaječné žĺtky patria medzi najkoncentrovanejšie zdroje tejto živiny.

Adekvátny príjem cholínu je 425 mg denne pre väčšinu žien a 550 mg denne pre mužov, pričom len jeden vaječný žĺtok obsahuje 112 mg (Dôveryhodný zdroj65Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho vitamíny B nachádzajúce sa vo vajciach majú tiež niekoľko úloh v zdraví mozgu.

Na začiatok môžu pomôcť spomaliť progresiu mentálneho úpadku u starších dospelých znížením hladín homocysteínu, aminokyseliny, ktorá by mohla súvisieť s demenciou a Alzheimerovou chorobou (70Dôveryhodný zdroj,71Dôveryhodný zdroj).

Nedostatok dvoch typov vitamínov B – folátu a B12 – je tiež spojený s depresiou (72Dôveryhodný zdroj).

Nedostatok kyseliny listovej, čiže folát, je bežný u starších ľudí s demenciou a štúdie ukazujú, že doplnky kyseliny listovej môžu pomôcť minimalizovať mentálny úpadok súvisiaci s vekom (73Dôveryhodný zdroj,74Dôveryhodný zdroj).

Vitamín B12 sa tiež podieľa na syntéze mozgových chemikálií a regulácii hladín cukru v mozgu (72Dôveryhodný zdroj).

Stojí za zmienku, že existuje len veľmi málo priamych výskumov o súvislosti medzi konzumáciou vajec a zdravím mozgu. Existuje však výskum, ktorý podporuje prínosy špecifických živín nachádzajúcich sa vo vajciach, ktoré posilňujú mozog.

ZHRNUTIE

Vajcia sú bohatým zdrojom niekoľkých vitamínov B a cholínu, ktoré sú dôležité pre reguláciu nálady a podporu správnej funkcie a vývoja mozgu.

11. Zelený čaj

Rovnako, ako v prípade kávy, kofeín v zelenom čaji podporuje funkciu mozgu.

V skutočnosti sa zistilo, že zlepšuje bdelosť, výkonnosť, pamäť a sústredenie (75Dôveryhodný zdroj).

Zelený čaj má však aj ďalšie zložky, ktoré z neho robia nápoj zdravý pre mozog.

Jedným z nich je L-theanín, aminokyselina, ktorá dokáže preniknúť cez hematoencefalickú bariéru a zvýšiť aktivitu neurotransmiteru GABA, čo pomáha znižovať úzkosť a cítite sa uvoľnenejšie (76Dôveryhodný zdroj,77Dôveryhodný zdroj).

L-theanín tiež zvyšuje frekvenciu alfa vĺn v mozgu, čo vám pomáha relaxovať bez toho, aby ste sa cítili unavení (78Dôveryhodný zdroj).

Jedna recenzia zistila, že L-theanín v zelenom čaji vám môže pomôcť relaxovať tým, že pôsobí proti stimulačným účinkom kofeínu (79Dôveryhodný zdroj).

Je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré by mohli chrániť mozog pred mentálnym úpadkom a znížiť riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby (80Dôveryhodný zdroj,81Dôveryhodný zdroj).

Navyše, niektoré štúdie ukázali, že zelený čaj pomáha zlepšovať pamäť (82Dôveryhodný zdroj,83Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE

Zelený čaj je výborný nápoj na podporu vášho mozgu. Jeho obsah kofeínu zvyšuje bdelosť, jeho antioxidanty chránia mozog a L-theanín pomáha relaxovať.

Na záver

Mnoho potravín môže pomôcť udržať váš mozog zdravý.

Niektoré potraviny, ako napríklad ovocie a zelenina v tomto zozname, ako aj čaj a káva, majú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť váš mozog pred poškodením.

Iné, ako sú orechy a vajcia, obsahujú živín, ktoré podporujú pamäť a vývoj mozgu.

Strategickým zaradením týchto potravín do svojho jedálnička môžete podporiť zdravie svojho mozgu a zvýšiť svoju bdelosť, pamäť a náladu.

Len jedna vec. Vyskúšajte to ešte dnes:

Rovnako dôležité ako začlenenie týchto potravín na podporu mozgu do vašej stravy je vyhýbať sa potravinám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie mozgu. V tomto článku nájdete zoznam 7 najhorších potravín pre váš mozog, ktoré by ste mali obmedziť alebo sa im vyhnúť.