Šupky sú nabité živinami

Zdieľané na Pintereste/Esseffe/Getty Images

Šupky sú nabité prospešnými živinami. Množstvo živín, ktoré obsahujú, sa líši v závislosti od druhu ovocia alebo zeleniny. Vo všeobecnosti však nelúpané produkty obsahujú vyššie množstvo vitamínov, minerálov a iných prospešných rastlinných zlúčenín ako lúpané produkty.

V skutočnosti surové jablko so šupkou obsahuje až o 332 % viac vitamínu K, o 142 % viac vitamínu A, o 115 % viac vitamínu C, o 20 % viac vápnika a až o 19 % viac draslíka ako olúpané jablko (1 Dôveryhodný zdroj,2 Dôveryhodný zdroj).

Podobne varený zemiak so šupkou môže obsahovať až o 175 % viac vitamínu C, o 115 % viac draslíka, 111 % viac kyseliny listovej a o 110 % viac horčíka a fosforu ako olúpaný (3 Dôveryhodný zdroj,4 Dôveryhodný zdroj).

Aj zeleninové šupky obsahujú podstatne viac vlákniny a antioxidantov. Napríklad až 31 % z celkového množstva vlákniny v zelenine sa nachádza v jej šupke. A čo viac, hladiny antioxidantov môžu byť až 328-krát vyššie v ovocných šupkách ako v dužine (5 Dôveryhodný zdroj, 6, 7).

Preto konzumácia neošúpaného ovocia a zeleniny môže skutočne zvýšiť príjem živín.

ZHRNUTIE: Ovocné a zeleninové šupky sú bohaté na niekoľko živín, vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Konzumácia šupky s dužinou môže zvýšiť váš celkový príjem týchto živín.

Šupky vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty

Ovocné a zeleninové šupky môžu znížiť pocit hladu a pomôcť vám cítiť sa dlhšie sýty.

Je to spôsobené najmä ich vysokým obsahom vlákniny . Zatiaľ čo presné množstvo vlákniny sa líši, čerstvé ovocie a zelenina môžu obsahovať až o jednu tretinu viac vlákniny, kým sa odstránia vonkajšie vrstvy ( 6 ).

Niekoľko štúdií ukazuje, že vláknina vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Vláknina to môže dosiahnuť fyzickým natiahnutím žalúdka, spomalením jeho vyprázdňovania alebo ovplyvnením rýchlosti, akou sa vo vašom tele uvoľňujú hormóny plnosti (8 Dôveryhodný zdroj, 9).

Výskum v skutočnosti ukazuje, že typ vlákniny nachádzajúci sa v ovocí a zelenine, ktorý je známy ako viskózna vláknina, môže byť obzvlášť účinný pri znižovaní chuti do jedla (10 Dôveryhodný zdroj).

Vláknina tiež slúži ako potrava pre priateľské baktérie žijúce vo vašom čreve. Keď sa tieto baktérie živia vlákninou, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom , ktoré podľa všetkého ešte viac zvyšujú pocit plnosti ( 11 , 12 ).

Okrem toho niekoľko štúdií zistilo, že diéty bohaté na vlákninu majú tendenciu znižovať hlad, a teda aj počet skonzumovaných kalórií za deň , čo môže viesť k zníženiu hmotnosti (13 Dôveryhodný zdroj).

Preto vám neošúpané ovocie a zelenina môžu pomôcť znížiť hlad a dokonca schudnúť.

ZHRNUTIE: Vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu šupky z ovocia a zeleniny pomôcť znížiť pocit hladu a udržať vás dlhšie sýty.

Šupky môžu pomôcť predchádzať niektorým chorobám

Ovocie a zelenina obsahujú antioxidanty, čo sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znížiť riziko viacerých chorôb.

Zjednodušene povedané, hlavnou funkciou antioxidantov je boj s nestabilnými molekulami, nazývanými voľné radikály. Vysoká hladina voľných radikálov môže spôsobiť oxidačný stres, ktorý môže v konečnom dôsledku poškodiť bunky a potenciálne zvýšiť riziko ochorenia.

V skutočnosti sa vedci domnievajú, že antioxidanty môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a určitých typov rakoviny (14 Dôveryhodný zdroj,15 Dôveryhodný zdroj,16 Dôveryhodný zdroj).

Niektoré antioxidanty nachádzajúce sa v ovocí a zelenine sú tiež spojené s nižším rizikom neurologických ochorení, ako je Alzheimerova choroba (17 Dôveryhodný zdroj).

Ovocie a zelenina majú prirodzene vysoký obsah antioxidantov, ale podľa výskumu sa zdá, že antioxidanty sú koncentrovanejšie vo vonkajšej vrstve (18 Dôveryhodný zdroj).

V jednej štúdii boli hladiny antioxidantov až 328-krát vyššie v šupkách ovocia a zeleniny ako v ich dužine ( 7 ,19 Dôveryhodný zdroj).

Ak teda chcete maximalizovať príjem antioxidantov z ovocia a zeleniny, mali by ste ich jesť neošúpané.

ZHRNUTIE: Konzumácia neošúpaného ovocia a zeleniny môže mať za následok vyšší príjem antioxidantov. To môže pomôcť zabrániť poškodeniu voľnými radikálmi a v konečnom dôsledku znížiť riziko určitých chorôb.

Niektoré šupky sa ťažko čistia alebo sú nejedlé

Niektoré ovocné alebo zeleninové šupky môžu byť ťažko konzumovateľné alebo jednoducho nepožívateľné.

Napríklad šupky avokáda a medového melónu sa považujú za nejedlé, bez ohľadu na to, či sa konzumujú varené alebo surové.

Ostatné ovocné a zeleninové šupky, ako napríklad šupky z ananásov, melónov, cibule a zeleru, môžu mať tvrdú štruktúru, ktorú je ťažké žuť a stráviť. Tieto šupky je vo všeobecnosti najlepšie odstrániť a nejesť.

Okrem toho, zatiaľ čo niektoré zeleninové šupky sa považujú za jedlé, pre väčšinu nie sú príliš chutné, keď sú surové. Príkladom sú zimné tekvicové a tekvicové šupky, ktoré je najlepšie konzumovať po uvarení, aby šupky zmäkli.

Citrusové plody majú tiež tvrdú a horkú šupku, ktorú je ťažké konzumovať v surovom stave. Tieto sa vo všeobecnosti najlepšie konzumujú ako kôra alebo varené, alebo jednoducho zlikvidované.

Niektoré šupky z ovocia a zeleniny, hoci sú úplne jedlé, môžu mať horkú chuť alebo môžu byť pokryté vrstvou vosku alebo nečistôt, ktoré sa dajú veľmi ťažko odstrániť.

Ak vám predstava konzumácie tohto ovocia a zeleniny so šupkou spôsobí, že ich nebudete chcieť jesť vôbec, Šupky môže zostať vašou najlepšou voľbou.

ZHRNUTIE: Niektoré šupky môžu byť nejedlé, ťažko stráviteľné, ťažko čistiteľné alebo môžu mať tvrdú štruktúru. V takýchto prípadoch je najlepšie odstrániť šupky a nejesť ich.

Šupky môžu obsahovať pesticídy

Pesticídy sa bežne používajú na zníženie poškodenia plodín a zvýšenie výnosov.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pesticídy možno nájsť na organicky aj konvenčne pestovanom ovocí a zelenine ( 20 ).

Hoci sa niektoré pesticídy dostávajú do dužiny ovocia a zeleniny, mnohé zostávajú uzavreté vo vonkajšej šupke (21 Dôveryhodný zdroj – SK preklad).

Umývanie je dobrý spôsob, ako sa zbaviť zvyškov pesticídov, ktoré sú voľne prichytené na povrchu šupky. Šupky je však najlepší spôsob, ako odstrániť pesticídy, ktoré prenikli do šupky ovocia a zeleniny (22 Dôveryhodný zdroj).

Napríklad nedávna revízia uvádza, že približne 41 % zvyškov pesticídov nachádzajúcich sa na ovocí sa odstránilo umytím vodou, zatiaľ čo až dvakrát toľko sa odstránilo lúpaním (23 Dôveryhodný zdroj).

Pre mnohých ľudí, ktorých zaujíma celková expozícia pesticídom , to môže byť dostatočný dôvod, aby jedli iba dužinu zo všetkého ovocia a zeleniny.

Tí, ktorí sa obzvlášť obávajú príjmu pesticídov, si možno budú chcieť pozrieť správu EWG , ktorá zaraďuje úrovne kontaminácie pesticídmi medzi 48 populárnych druhov ovocia a zeleniny v Amerike.

Napriek tomu riziko konzumácie o niečo väčšieho množstva pesticídov nemusí nevyhnutne prevážiť nad prínosom väčšieho množstva živín v šupkách.

Množstvo pesticídov povolených na čerstvých potravinách je prísne regulované. Hladiny pesticídov prekračujú povolené horné limity v menej ako 4 % prípadov, a aj keď sa tak stane, výskumy ukazujú, že to zriedkavo poškodí ľudí (24 Dôveryhodný zdroj).

Preto, zatiaľ čo odstránením šupky zo zeleniny sa môžete zbaviť o niečo viac pesticídov ako umývaním, rozdiel je pravdepodobne príliš malý na to, aby ste sa ho obávali.

ZHRNUTIE: Hladiny pesticídov v čerstvých produktoch sú prísne regulované. Aj keď sa zdá, že šúpanie ovocia a zeleniny je o niečo efektívnejší spôsob odstraňovania pesticídov ako samotné umývanie, rozdiel je pravdepodobne príliš malý na to, aby bol skutočný rozdiel.

Ktoré šupky je bezpečné jesť?

Niektoré šupky sú bezpečné na konzumáciu, zatiaľ čo iné nie.

Nižšie uvedené zoznamy poskytujú prehľad o tom, ktoré bežné ovocie a zelenina by sa mali ošúpať a ktoré nie.

ZHRNUTIE: Niektoré druhy ovocia a zeleniny, ako napríklad ananás, cesnak a melóny, je najlepšie ošúpať. Iné, ako sú jablká, baklažány a slivky, sa najlepšie konzumujú so šupkou.

Na záver

Šupky sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, čo z nich robí jednu z najvýživnejších častí rastliny.

Niektoré druhy ovocia a zeleniny majú tvrdú šupku, ktorá sa ťažko čistí, je ťažko stráviteľná, má horkú chuť alebo sa jednoducho nedá jesť. Tieto šupky je najlepšie odstrániť a nejesť.

Väčšina šupiek je však jedlá. Preto môže byť najlepšie skúsiť jesť ovocie a zeleninu neolúpané, kedykoľvek je to možné.