10 zdravotných benefitov srvátkového proteínu založených na dôkazoch

Srvátkový proteín je bielkovinová frakcia srvátky, čo je tekutina, ktorá sa oddeľuje od mlieka pri výrobe syra. Je to kompletný vysokokvalitný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Okrem toho je veľmi ľahko stráviteľný, v porovnaní s inými druhmi bielkovín sa rýchlo vstrebáva z čreva (1Dôveryhodný zdroj).

Tieto vlastnosti z neho robia jeden z najlepšie dostupných zdrojov bielkovín. Existujú tri hlavné typy srvátkového proteínového prášku, koncentrát (WPC), izolát (WPI) a hydrolyzát (WPH). Koncentrát je najbežnejším typom a je aj najlacnejší.  Ako doplnok stravy je srvátkový proteín široko populárny medzi kulturistami, športovcami a ďalšími, ktorí chcú vo svojej strave pridať bielkoviny.

ZHRNUTIE:

Srvátkový proteín má veľmi vysokú nutričnú hodnotu a je jedným z najlepších potravinových zdrojov vysokokvalitných bielkovín. Je vysoko stráviteľný a rýchlo sa vstrebáva v porovnaní s inými proteínmi.

Svalová hmota s vekom prirodzene klesá. To zvyčajne vedie k priberaniu tuku a zvyšuje riziko mnohých chronických ochorení. Táto nepriaznivá zmena v zložení tela sa však dá čiastočne spomaliť, zabrániť alebo zvrátiť kombináciou silového tréningu a primeranej stravy.

Silový tréning spojený s konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín alebo proteínových doplnkov sa ukázalo ako účinná preventívna stratégia (2Dôveryhodný zdroj). Účinné sú najmä kvalitné zdroje bielkovín, ako je srvátka, ktorá je bohatá na aminokyselinu s rozvetveným reťazcom, zvanú leucín.

Leucín, zo všetkých  aminokyselín najviac podporuje rast (anabolizmus)  (3Dôveryhodný zdroj). Z tohto dôvodu je srvátkový proteín účinný na prevenciu straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom, ako aj na zlepšenie sily a lepšie vyzerajúce telo (2Dôveryhodný zdroj).

Pre rast svalov sa ukázalo, že srvátkový proteín je o niečo lepší v porovnaní s inými typmi proteínov, ako je kazeín alebo sója (4Dôveryhodný zdroj, 5Dôveryhodný zdroj, 6Dôveryhodný zdroj).

Pokiaľ však vo vašej strave už chýbajú bielkoviny, suplementy, výživové doplnky, pravdepodobne veľký rozdiel neurobia.

ZHRNUTIE:

Srvátkový proteín je vynikajúci na podporu rastu a udržiavania svalov v spojení so silovým tréningom.

Abnormálne vysoký krvný tlak (hypertenzia) je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.

Početné štúdie spájajú konzumáciu mliečnych výrobkov so zníženým krvným tlakom (7Dôveryhodný zdroj, 8Dôveryhodný zdroj, 9Dôveryhodný zdroj, 10Dôveryhodný zdroj).

Tento účinok sa pripisuje rodine bioaktívnych peptidov v mliečnych výrobkoch, takzvaným „inhibítorom enzýmu konvertujúceho angiotenzín“ (ACE-inhibítory) (11Dôveryhodný zdroj, 12Dôveryhodný zdroj, 13 ).

V srvátkových proteínoch sa ACE-inhibítory nazývajú laktokiníny (14Dôveryhodný zdroj). Niekoľko štúdií na zvieratách preukázalo ich priaznivé účinky na krvný tlak (15Dôveryhodný zdroj, 16Dôveryhodný zdroj).

Obmedzený počet štúdií na ľuďoch skúmal vplyv srvátkových bielkovín na krvný tlak a mnohí odborníci považujú dôkazy za nepresvedčivé.

Jedna štúdia u jedincov s nadváhou ukázala, že suplementácia srvátkovým proteínom v dávke 54 g/deň počas 12 týždňov znížila systolický krvný tlak o 4 %. Ostatné mliečne bielkoviny (kazeín) mali podobné účinky (17Dôveryhodný zdroj).

To je podporené ďalšou štúdiou, ktorá zistila významné účinky, keď účastníci dostávali koncentrát srvátkového proteínu (22 g/deň) počas 6 týždňov.

Krvný tlak sa však znížil len u tých, ktorí mali na začiatku vysoký alebo mierne zvýšený krvný tlak ( 18 ).

V štúdii, ktorá používala oveľa nižšie množstvá srvátkového proteínu (menej ako 3,25 g/deň) primiešaného do mliečneho nápoja, sa nezistili žiadne významné účinky na krvný tlak (19Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Srvátkové bielkoviny môžu znižovať krvný tlak u ľudí so zvýšeným krvným tlakom. Môžu za to bioaktívne peptidy nazývané laktokiníny.

Cukrovka 2. typu je chronické ochorenie charakterizované vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkcie inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý má stimulovať vychytávanie krvného cukru do buniek a udržiavať ho v zdravých medziach.

Zistilo sa, že srvátkový proteín je účinný pri zmierňovaní hladiny cukru v krvi, pričom zvyšuje hladiny inzulínu a citlivosť na jeho účinky (17Dôveryhodný zdroj, 20Dôveryhodný zdroj, 21Dôveryhodný zdroj, 22Dôveryhodný zdroj). V porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, ako je vaječný bielok alebo ryby , sa zdá, že srvátkový proteín má navrch (23Dôveryhodný zdroj, 24Dôveryhodný zdroj). Tieto vlastnosti srvátkového proteínu môžu byť dokonca porovnateľné s vlastnosťami diabetických liekov, ako je sulfonylmočovina (25Dôveryhodný zdroj). Vďaka tomu môže byť srvátkový proteín efektívne použitý ako doplnková liečba cukrovky 2. typu.

Ukázalo sa, že užívanie srvátkového proteínového doplnku pred jedlom alebo s jedlom s vysokým obsahom sacharidov znižuje hladinu cukru v krvi u zdravých ľudí aj u diabetikov 2.20Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Srvátkový proteín je účinný pri zmierňovaní hladiny cukru v krvi, najmä ak sa užíva pred jedlom alebo s jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Môže byť obzvlášť užitočný pre ľudí s cukrovkou 2. typu.

Zápal je súčasťou reakcie organizmu na poškodenie. Krátkodobý zápal je prospešný, no za určitých okolností sa môže stať chronickým. Chronický zápal môže byť škodlivý a je rizikovým faktorom mnohých chorôb. Môže to odrážať základné zdravotné problémy alebo zlé návyky životného štýlu.

Veľká prehľadová štúdia zistila, že vysoké dávky srvátkových proteínových doplnkov výrazne znížili C-reaktívny proteín (CRP), kľúčový marker zápalu v tele (26Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Ukázalo sa, že vysoké dávky srvátkového proteínu znižujú hladinu C-reaktívneho proteínu v krvi, čo naznačuje, že môže pomôcť znížiť zápal.

Zápalové ochorenie čriev je stav charakterizovaný chronickým zápalom v sliznici tráviaceho traktu. Je to súhrnné označenie pre Crohnovu chorobu a ulceróznu kolitídu.

U hlodavcov aj u ľudí sa zistilo, že suplementácia srvátkovým proteínom má priaznivé účinky na zápalové ochorenie čriev (27Dôveryhodný zdroj, 28Dôveryhodný zdroj).

Dostupné dôkazy sú však slabé a pred vyslovením silných tvrdení sú potrebné ďalšie štúdie.

ZHRNUTIE:

Srvátkové proteínové doplnky môžu mať priaznivé účinky na zápalové ochorenie čriev.

Antioxidanty sú látky, ktoré pôsobia proti oxidácii v organizme, znižujú oxidačný stres a znižujú riziko rôznych chronických ochorení. Jedným z najdôležitejších antioxidantov u ľudí je glutatión. Na rozdiel od väčšiny antioxidantov, ktoré získavame zo stravy, glutatión je produkovaný telom.

Produkcia glutatiónu v tele závisí od prísunu niekoľkých aminokyselín, ako napríklad cysteínu, ktorý je niekedy obmedzený. Z tohto dôvodu môžu potraviny s vysokým obsahom cysteínu, ako je srvátkový proteín, posilniť prirodzenú antioxidačnú obranu tela (3Dôveryhodný zdroj, 29Dôveryhodný zdroj).

Množstvo štúdií na ľuďoch aj na hlodavcoch zistilo, že srvátkové proteíny môžu znižovať oxidačný stres a zvyšovať hladiny glutatiónu (30Dôveryhodný zdroj, 31Dôveryhodný zdroj, 32Dôveryhodný zdroj, 33Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Suplementácia srvátkovým proteínom môže posilniť antioxidačnú obranu tela podporou tvorby glutatiónu, jedného z hlavných antioxidantov tela.

Vysoký cholesterol, najmä LDL cholesterol , je rizikovým faktorom srdcových chorôb.

V jednej štúdii u jedincov s nadváhou viedlo 54 gramov srvátkového proteínu denne počas 12 týždňov k významnému zníženiu celkového a LDL („zlého“) cholesterolu (17Dôveryhodný zdroj).

Iné štúdie nezistili podobné účinky na hladinu cholesterolu v krvi ( 18 ,34Dôveryhodný zdroj), ale nedostatok účinku môže byť spôsobený rozdielmi v dizajne štúdie.

Pred prijatím akýchkoľvek záverov sú potrebné ďalšie štúdie.

ZHRNUTIE:

Dlhodobé suplementovanie vysokými dávkami srvátkového proteínu môže znížiť hladinu cholesterolu. Dôkazy sú v tomto bode veľmi obmedzené.

Sýtosť je termín používaný na opis pocitu plnosti, ktorý zažívame po jedle. Je opakom chuti do jedla a hladu a má potláčať túžbu po jedle a hlad. Niektoré potraviny zasýtia viac ako iné, čo je účinok, ktorý je čiastočne sprostredkovaný ich zložením makroživín ( bielkoviny , sacharidy , tuky). Bielkoviny sú z troch makroživín zďaleka najviac sýte (35Dôveryhodný zdroj).

Nie všetky bielkoviny však majú rovnaký vplyv na pocit sýtosti. Zdá sa, že srvátkový proteín viac zasýti, než iné typy proteínov, ako je kazeín a sója (36Dôveryhodný zdroj, 37Dôveryhodný zdroj).

Vďaka týmto vlastnostiam je obzvlášť užitočný pre tých, ktorí potrebujú jesť menej kalórií a schudnúť.

ZHRNUTIE:

Srvátkový proteín veľmi zasýti (sýti), dokonca viac ako iné druhy bielkovín. Vďaka tomu je užitočným doplnkom diéty na chudnutie.

Zvýšená konzumácia bielkovín je dobre známou stratégiou chudnutia (38Dôveryhodný zdroj, 39Dôveryhodný zdroj, 40Dôveryhodný zdroj).

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže podporiť stratu tuku :

• Potlačenie chuti do jedla, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií (35Dôveryhodný zdroj).
• Zrýchlenie metabolizmu, ktoré vám pomôže spáliť viac kalórií (41Dôveryhodný zdroj, 42Dôveryhodný zdroj).
• Pomáha udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí (43Dôveryhodný zdroj).

Ukázalo sa, že srvátkový proteín je obzvlášť účinný a môže mať lepší účinok na spaľovanie tukov a sýtosť v porovnaní s inými typmi proteínov (17Dôveryhodný zdroj, 36Dôveryhodný zdroj, 37Dôveryhodný zdroj, 44Dôveryhodný zdroj, 45Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Jesť veľa bielkovín je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť, a niektoré štúdie ukazujú, že srvátkový proteín môže mať ešte väčšie účinky ako iné druhy bielkovín.

Srvátkový proteín je veľmi jednoduché začleniť do stravy.

Predáva sa ako prášok, ktorý možno pridať do smoothies, jogurtov alebo jednoducho zmiešať s vodou či mliekom. K dispozícii je široký výberna Amazone .

Bežne odporúčaná dávka je 25-50 gramov denne (1-2 odmerky), ale dbajte na to, aby ste dodržiavali dávkovanie uvedené na obale.

Majte na pamäti, že príliš veľa bielkovín je zbytočné. Telo dokáže v danom čase využiť len obmedzené množstvo bielkovín.

Nadmerná konzumácia môže tiež spôsobiť tráviace problémy, ako je nevoľnosť, bolesť, nadúvanie , kŕče, plynatosť a hnačka.

Miernu konzumáciu srvátkových proteínových doplnkov však väčšina ľudí až na pár výnimiek znáša dobre.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, hydrolyzát alebo izolát srvátkového proteínu môže byť vhodnejší ako koncentrát. Ak ste niekedy mali problémy s pečeňou alebo obličkami, poraďte sa s lekárom skôr, ako začnete užívať proteínový doplnok.

Na konci dňa nie je srvátkový proteín len pohodlným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín, ale môže mať aj niektoré silné zdravotné výhody.