Do Európy ho priviezli španielski dobyvatelia v 16. storočí a rýchlo sa stala populárnou ako liek podporujúci zdravie.
Kakaový prášok sa vyrába rozdrvením kakaových bôbov a odstránením tuku alebo kakaového masla.
Dnes je kakao najviac známe svojou úlohou pri výrobe čokolády. Moderný výskum však odhalil, že skutočne obsahuje dôležité zlúčeniny, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu.
Tu je 11 zdravotných a výživových prínosov kakaového prášku.
1. Kakao je bohaté na polyfenoly, ktoré poskytujú niekoľko zdravotných benefitov
Polyfenoly sú prirodzene sa vyskytujúce antioxidanty nachádzajúce sa v potravinách, ako je ovocie, zelenina, čaj, čokoláda a víno .
Sú spájané s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého zápalu, lepšieho prietoku krvi, nižšieho krvného tlaku a zlepšenej hladiny cholesterolu a cukru v krvi ( 1 dôveryhodný zdroj ).
Kakao je jedným z najbohatších zdrojov polyfenolov. Je obzvlášť bohatý na flavanoly, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové účinky.
Spracovanie a zahrievanie kakaa však môže spôsobiť, že stratí svoje prospešné vlastnosti. Často sa tiež upravuje zásaditými látkami, aby sa znížila horkosť, čo vedie k 60% zníženiu obsahu flavanolov ( 1 dôveryhodný zdroj ).
Takže zatiaľ čo kakao je skvelým zdrojom polyfenolov, nie všetky produkty obsahujúce kakao poskytnú rovnaké výhody.
Zhrnutie
Kakao je bohaté na polyfenoly, ktoré majú významné zdravotné výhody, vrátane zníženia zápalov a zlepšenia hladiny cholesterolu. Avšak spracovanie kakaa na čokoládu alebo iné produkty môže podstatne znížiť obsah polyfenolov.
2. Môže znížiť vysoký krvný tlak zlepšením hladiny oxidu dusnatého
Kakao, ako vo forme prášku, tak aj vo forme tmavej čokolády, môže pomôcť znížiť krvný tlak ( 2 dôveryhodný zdroj ).
Tento účinok bol prvýkrát zaznamenaný u obyvateľov ostrova Strednej Ameriky pijúcich kakao, ktorí mali oveľa nižší krvný tlak ako ich príbuzní z pevniny, ktorí nepijú kakao ( 3 dôveryhodný zdroj ).
Predpokladá sa, že flavanoly v kakau zlepšujú hladinu oxidu dusnatého v krvi, čo môže zlepšiť funkciu vašich krvných ciev a znížiť krvný tlak ( 2 dôveryhodný zdroj , 3 dôveryhodný zdroj ).
Jeden prehľad analyzoval 35 experimentov, ktoré poskytli pacientom 0,05 – 3,7 uncí (1,4 – 105 gramov) kakaových produktov alebo približne 30 – 1 218 mg flavanolov. Zistilo sa, že kakao spôsobilo malé, ale významné zníženie krvného tlaku o 2 mmHg.
Okrem toho bol účinok väčší u ľudí, ktorí už mali vysoký krvný tlak ako u tých, ktorí ho nemali, a u starších ľudí v porovnaní s mladšími ľuďmi ( 3 dôveryhodný zdroj ).
Je však dôležité si uvedomiť, že spracovaním sa výrazne znižuje počet flavanolov, takže účinky s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú viditeľné z priemernej čokoládovej tyčinky.
Zhrnutie
Štúdie ukazujú, že kakao je bohaté na flavanoly, ktoré znižujú krvný tlak zlepšením hladiny oxidu dusnatého a funkcie krvných ciev. Kakao s obsahom 30 – 1 218 mg flavanolov môže znížiť krvný tlak v priemere o 2 mmHg.
3. Môže znížiť vaše riziko srdcového infarktu a mŕtvice
Okrem znižovania krvného tlaku sa zdá, že kakao má aj ďalšie vlastnosti, ktoré môžu znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody ( 1 dôveryhodný zdroj , 4 dôveryhodný zdroj , 5 dôveryhodný zdroj ).
Kakao bohaté na flavanol zlepšuje hladinu oxidu dusnatého vo vašej krvi, čo uvoľňuje a rozširuje vaše tepny a cievy a zlepšuje prietok krvi ( 2 dôveryhodný zdroj , 5 dôveryhodný zdroj ).
Navyše sa zistilo, že kakao znižuje „zlý“ LDL cholesterol, má podobný účinok ako aspirín na riedenie krvi, zlepšuje hladinu cukru v krvi a znižuje zápal ( 2 dôveryhodný zdroj , 4 dôveryhodný zdroj , 6 dôveryhodný zdroj ).
Tieto vlastnosti sú spojené s nižším rizikom srdcového infarktu, srdcového zlyhania a mŕtvice ( 1 dôveryhodný zdroj , 5 dôveryhodný zdroj , 7 dôveryhodný zdroj , 8 dôveryhodný zdroj ).
Preskúmanie deviatich štúdií na 157 809 ľuďoch zistilo, že vyššia konzumácia čokolády bola spojená s výrazne nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a smrti ( 9 dôveryhodný zdroj ).
Dve švédske štúdie zistili, že príjem čokolády je spojený s nižšou mierou srdcového zlyhania pri dávkach až do jednej porcie 0,7 – 1,1 unce (19 – 30 gramov) čokolády denne, ale účinok sa nepozoroval pri konzumácii vyšších množstiev ( 10 Dôveryhodný zdroj , 11 Dôveryhodný zdroj ).
Tieto výsledky naznačujú, že častá konzumácia malého množstva čokolády bohatej na kakao môže mať ochranné výhody pre vaše srdce .
Zhrnutie
Kakao môže zlepšiť prietok krvi a znížiť cholesterol. Jedenie až jednej porcie čokolády denne môže znížiť riziko srdcového infarktu, srdcového zlyhania a mŕtvice.
Niekoľko štúdií zistilo, že polyfenoly, ako sú tie v kakau, môžu znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení zlepšením funkcie mozgu a prietoku krvi.
Flavanoly môžu prechádzať hematoencefalickou bariérou a podieľajú sa na biochemických dráhach, ktoré produkujú neuróny a dôležité molekuly pre funkciu vášho mozgu.
Flavanoly navyše ovplyvňujú produkciu oxidu dusnatého, ktorý uvoľňuje svaly vašich krvných ciev, zlepšuje prietok krvi a prekrvenie vášho mozgu ( 12 dôveryhodný zdroj , 13 dôveryhodný zdroj ).
Dvojtýždňová štúdia u 34 starších dospelých, ktorým bolo podávané kakao s vysokým obsahom flavanolu, zistila, že prietok krvi do mozgu sa po jednom týždni zvýšil o 8 % a po dvoch týždňoch o 10 % (14 dôveryhodný zdroj ).
Ďalšie štúdie naznačujú, že denný príjem kakaových flavanolov môže zlepšiť duševnú výkonnosť u ľudí s mentálnym postihnutím aj bez neho ( 15 dôveryhodný zdroj , 16 dôveryhodný zdroj , 17 dôveryhodný zdroj ).
Tieto štúdie poukazujú na pozitívnu úlohu kakaa na zdravie mozgu a možné pozitívne účinky na neurodegeneratívne ochorenia, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie
Flavanoly v kakau môžu podporovať produkciu neurónov, funkciu mozgu a zlepšiť prietok krvi a zásobovanie mozgového tkaniva. Môžu zohrávať úlohu pri prevencii degenerácie mozgu súvisiacej s vekom, napríklad pri Alzheimerovej chorobe, ale je potrebný ďalší výskum.
5. Môže zlepšiť náladu a symptómy depresie rôznymi spôsobmi
Okrem pozitívneho vplyvu kakaa na mentálnu degeneráciu súvisiacu s vekom môže jeho účinok na mozog tiež zlepšiť náladu a príznaky depresie ( 2 dôveryhodný zdroj ).
Pozitívne účinky na náladu môžu byť spôsobené flavanolmi kakaa, premenou tryptofánu na prírodný stabilizátor nálady serotonín, jeho obsahom kofeínu alebo jednoducho zmyslovým pôžitkom z jedenia čokolády ( 12 dôveryhodný zdroj , 18 dôveryhodný zdroj , 19 dôveryhodný zdroj ).
Jedna štúdia o konzumácii čokolády a úrovni stresu u tehotných žien zistila, že častejší príjem čokolády bol spojený so znížením stresu a zlepšením nálady u dojčiat ( 20 dôveryhodný zdroj ).
Okrem toho ďalšia štúdia zistila, že pitie kakaa s vysokým obsahom polyfenolov zlepšilo pokoj a spokojnosť ( 12 dôveryhodný zdroj ).
Štúdia na starších mužoch navyše ukázala, že konzumácia čokolády bola spojená so zlepšením celkového zdravia a lepšej psychickej pohody ( 21 dôveryhodný zdroj ).
Zatiaľ čo výsledky týchto skorých štúdií sú sľubné, je potrebný ďalší výskum o vplyve kakaa na náladu a depresiu, kým sa dajú vyvodiť konkrétnejšie závery.
Zhrnutie
Kakao môže mať určité pozitívne účinky na náladu a symptómy depresie tým, že znižuje hladinu stresu a zlepšuje pokoj, spokojnosť a celkovú psychickú pohodu. Je však potrebný ďalší výskum.
6. Flavanoly môžu zlepšiť príznaky cukrovky 2. typu
Hoci nadmerná konzumácia čokolády určite nie je dobrá na kontrolu hladiny cukru v krvi, kakao má v skutočnosti určité antidiabetické účinky.
Štúdie v skúmavkách naznačujú, že kakaové flavanoly môžu spomaliť trávenie a vstrebávanie sacharidov v čreve, zlepšiť sekréciu inzulínu, znížiť zápal a stimulovať vychytávanie cukru z krvi do svalov (22 dôveryhodný zdroj ) .
Niektoré štúdie ukázali, že vyšší príjem flavanolov, vrátane tých z kakaa, môže mať za následok nižšie riziko cukrovky 2. typu ( 22 dôveryhodný zdroj , 23 dôveryhodný zdroj ).
Okrem toho prehľad štúdií na ľuďoch ukázal, že konzumácia tmavej čokolády alebo kakaa bohatej na flavanol môže zlepšiť citlivosť na inzulín a kontrolu krvného cukru a znížiť zápal u diabetických a nediabetických ľudí. ( 22 Dôveryhodný zdroj ).
Napriek týmto sľubným výsledkom existujú nezrovnalosti vo výskume, pričom niektoré štúdie zistili len obmedzený účinok, mierne horšiu kontrolu cukrovky alebo vôbec žiadny účinok (22 Dôveryhodný zdroj , 24 Dôveryhodný zdroj , 25 Dôveryhodný zdroj ).
Napriek tomu tieto výsledky v kombinácii s konkrétnejšími pozitívnymi účinkami na zdravie srdca naznačujú, že kakaové polyfenoly môžu mať pozitívny vplyv na prevenciu a kontrolu cukrovky, hoci je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie
Kakao a tmavá čokoláda môžu znížiť riziko cukrovky a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Vo vedeckých dôkazoch sú však niektoré protichodné výsledky , takže je potrebný ďalší výskum.
7. Môže pomôcť pri kontrole hmotnosti mnohými prekvapivými spôsobmi
Trochu paradoxne vám príjem kakaa, dokonca aj vo forme čokolády, môže pomôcť kontrolovať vašu váhu.
Predpokladá sa, že kakao môže pomôcť reguláciou spotreby energie, znížením chuti do jedla a zápalom a zvýšením oxidácie tukov a pocitov plnosti ( 26 dôveryhodný zdroj , 27 dôveryhodný zdroj ).
Populačná štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali čokoládu častejšie, mali nižší BMI ako ľudia, ktorí ju jedli menej často, a to aj napriek tomu, že prvá skupina jedli aj viac kalórií a tukov ( 28 ) .
Štúdia chudnutia využívajúca diéty s nízkym obsahom sacharidov navyše zistila, že skupina, ktorej sa podávalo 42 gramov alebo približne 1,5 unce 81 % kakaovej čokolády denne, schudla rýchlejšie ako skupina s bežnou diétou ( 29 ) .
Iné štúdie však zistili, že konzumácia čokolády zvyšuje hmotnosť. Mnohí z nich však nerozlišovali medzi typom konzumovanej čokolády – biela a mliečna čokoláda nemajú rovnaké výhody ako tmavá ( 30 dôveryhodný zdroj , 31 dôveryhodný zdroj ).
Celkovo sa zdá, že kakao a výrobky bohaté na kakao môžu byť nápomocné pri dosahovaní chudnutia alebo udržiavaní hmotnosti, ale sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie
Kakaové výrobky sú spojené s nižšou hmotnosťou a pridanie kakaa do vašej stravy môže pomôcť dosiahnuť rýchlejšie chudnutie. Je však potrebný ďalší výskum na túto tému, aby sme presne určili, aký druh a koľko kakaa je ideálne.
8. Môže mať protirakovinové vlastnosti
Flavanoly v ovocí, zelenine a iných potravinách vzbudili veľký záujem kvôli ich protirakovinovým ochranným vlastnostiam , nízkej toxicite a malému počtu nepriaznivých vedľajších účinkov.
Kakao má najvyššiu koncentráciu flavanolov zo všetkých potravín na hmotnosť a môže výrazne prispieť k ich množstvu vo vašej strave ( 32 dôveryhodný zdroj ).
Štúdie v skúmavkách na komponentoch kakaa zistili, že majú antioxidačné účinky, chránia bunky pred poškodením reaktívnymi molekulami, bojujú proti zápalu, inhibujú rast buniek, vyvolávajú smrť rakovinových buniek a pomáhajú predchádzať šíreniu rakovinových buniek ( 32 dôveryhodný zdroj , 33 dôveryhodný Zdroj ).
Štúdie na zvieratách s použitím stravy bohatej na kakao alebo kakaových extraktov zaznamenali pozitívne výsledky pri znižovaní rakoviny prsníka, pankreasu, prostaty, pečene a hrubého čreva, ako aj leukémie ( 32 dôveryhodný zdroj ).
Štúdie na ľuďoch ukázali, že strava bohatá na flavanol je spojená so znížením rizika rakoviny. Dôkazy týkajúce sa konkrétne kakaa sú však protichodné, pretože niektoré štúdie nezistili žiadny prínos a niektoré dokonca zaznamenali zvýšené riziko ( 34 dôveryhodný zdroj , 35 , 36 dôveryhodný zdroj ).
Malé štúdie na ľuďoch o kakau a rakovine naznačujú, že môže byť silným antioxidantom a môže hrať úlohu pri prevencii rakoviny. Je však potrebný oveľa viac výskumov ( 37 Dôveryhodný zdroj ).
Zhrnutie
V skúmavkách a štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že flavanoly v kakau majú sľubné protirakovinové vlastnosti , ale chýbajú údaje z pokusov na ľuďoch.
9. Obsah teobromínu a teofylínu môže pomôcť ľuďom s astmou
Astma je chronické zápalové ochorenie, ktoré spôsobuje obštrukciu a zápal dýchacích ciest a môže byť život ohrozujúce ( 38 dôveryhodný zdroj , 39 dôveryhodný zdroj ).
Predpokladá sa, že kakao môže byť prospešné pre ľudí s astmou, pretože obsahuje antiastmatické zlúčeniny, ako je teobromín a teofylín.
Teobromín je podobný kofeínu a môže pomôcť pri pretrvávajúcom kašli. Kakaový prášok obsahuje asi 1,9 gramu tejto zlúčeniny na 100 gramov alebo 3,75 unce ( 38 dôveryhodný zdroj , 39 dôveryhodný zdroj , 40 dôveryhodný zdroj ).
Teofylín pomáha rozširovať pľúca, uvoľňuje dýchacie cesty a znižuje zápal ( 39 ).
Štúdie na zvieratách ukázali, že kakaový extrakt môže znížiť zúženie dýchacích ciest a hrúbku tkaniva ( 38 ) .
Tieto zistenia však ešte neboli klinicky testované na ľuďoch a nie je jasné, či je kakao bezpečné používať s inými antiastmatikami.
Preto, aj keď ide o zaujímavú oblasť vývoja, je príliš skoro hovoriť o tom, ako možno kakao použiť pri liečbe astmy.
Zhrnutie
Kakaový extrakt preukázal niektoré antiastmatické vlastnosti v štúdiách na zvieratách.
Predtým, ako sa môže odporučiť ako liečba, sú však potrebné testy na ľuďoch.
10. Antibakteriálne a imunitu stimulujúce vlastnosti môžu byť prospešné pre vaše zuby a pokožku
Niekoľko štúdií skúmalo ochranné účinky kakaa proti zubným kazom a ochoreniam ďasien.
Kakao obsahuje mnoho zlúčenín, ktoré majú antibakteriálne, antienzymatické a imunitu stimulujúce vlastnosti, ktoré môžu prispieť k jeho účinkom na zdravie ústnej dutiny.
V jednej štúdii mali potkany infikované orálnymi baktériami, ktorým bol podávaný kakaový extrakt, významné zníženie zubných kazov v porovnaní s potkanmi, ktorým bola podávaná iba voda ( 2 dôveryhodný zdroj ).
Neexistujú však žiadne významné štúdie na ľuďoch a väčšina kakaových produktov konzumovaných ľuďmi tiež obsahuje cukor . V dôsledku toho bude potrebné vyvinúť nové produkty, aby sa prejavili prínosy kakaa pre zdravie ústnej dutiny.
Napriek všeobecnému názoru nie je kakao v čokoláde príčinou akné . V skutočnosti sa zistilo, že kakaové polyfenoly poskytujú významné výhody pre vašu pokožku ( 2 dôveryhodný zdroj ).
Ukázalo sa, že dlhodobé požívanie kakaa prispieva k ochrane pred slnkom, prekrveniu pokožky a zlepšuje povrchovú štruktúru a hydratáciu vašej pokožky ( 41 dôveryhodný zdroj , 42 dôveryhodný zdroj . 43 ).
Zhrnutie
Kakao môže podporovať zdravé zuby tým, že bojuje proti baktériám, ktoré spôsobujú kazy, aj keď to neplatí pre produkty obsahujúce cukor. Podporuje tiež zdravú pokožku tým, že ju chráni pred slnečným žiarením a zlepšuje cirkuláciu, povrch pokožky a hydratáciu.
11. Jednoduché zaradenie do vašej stravy
Presné množstvo kakaa, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička, aby ste dosiahli zdravotné benefity, nie je jasné.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča 0,1 unce (2,5 gramu) kakaového prášku s vysokým obsahom flavanolu alebo 0,4 unce (10 gramov) tmavej čokolády s vysokým obsahom flavanolu s obsahom najmenej 200 mg flavanolov denne na dosiahnutie prínosov pre zdravie srdca (44 dôveryhodný zdroj ) .
Iní výskumníci však toto číslo považovali za príliš nízke a tvrdia, že na dosiahnutie výhod sú potrebné vyššie množstvá flavanolov ( 1 dôveryhodný zdroj , 45 dôveryhodný zdroj ).
Celkovo je dôležité vybrať zdroje kakaa, ktoré majú vysoký obsah flavanolov – čím menej spracované, tým lepšie.
Zábavné spôsoby, ako pridať kakao do vašej stravy, zahŕňajú:
- Jedzte horkú čokoládu: Uistite sa, že je kvalitná a obsahuje aspoň 70 % kakaa. Pozrite si túto príručku o
výbere kvalitnej horkej čokolády. - Horúce/studené kakao: Zmiešajte kakao s vaším obľúbeným mliečnym alebo nemliečnym mliekom na
čokoládový mliečny kokteil. - Smoothies: Kakao môžete pridať do svojho obľúbeného receptu na zdravé smoothie, aby získalo bohatšiu
čokoládovú chuť. - Pudingy:
Surový kakaový prášok (nie holandský) môžete pridať do domácich pudingov, ako sú chia raňajkové pudingy
alebo ryžový puding. - Vegánska čokoládová pena: Spracujte avokádo , kakao, mandľové mlieko a sladidlo ako datle na hustú vegánsku čokoládovú penu.
- Posypte ovocím: Kakao je obzvlášť pekné posypané banánmi alebo jahodami.
- Granolové tyčinky: Pridajte kakao do svojej obľúbenej zmesi granol, aby ste zvýšili zdravotné výhody a obohatili chuť.
Zhrnutie
Pre zdravie srdca zaraďte do svojho jedálnička 0,1 unce (2,5 gramu) kakaového prášku s vysokým obsahom flavanolu alebo 0,4 unce (10 gramov) čokolády s vysokým obsahom flavanolu. Pridaním kakaa môžete pokrmom dodať lahodnú čokoládovú chuť.
Na záver
Kakao uchvátilo svet už tisíce rokov a je veľkou súčasťou modernej kuchyne v podobe čokolády.
Zdravotné výhody kakaa zahŕňajú zníženie zápalu, zlepšenie zdravia srdca a mozgu, kontrolu hladiny cukru v krvi a hmotnosti a zdravé zuby a pokožku.
Je výživný a ľahko sa pridáva do vašej stravy kreatívnymi spôsobmi. Ak však chcete maximalizovať zdravotné prínosy, uistite sa, že používate nealkalizovaný kakaový prášok alebo tmavú čokoládu obsahujúcu viac ako 70 % kakaa.
Pamätajte však, že čokoláda stále obsahuje značné množstvo cukru a tukov, takže ak ju chcete použiť, držte sa primeranej veľkosti porcií a kombinujte ju so zdravou vyváženou stravou.
