Úvod
Vitamín B-6 alebo pyridoxín je jedným z ôsmich vitamínov B. Živiny z tejto základnej skupiny vitamínov sú potrebné pre životne dôležité funkcie v celom tele. Tieto funkcie zahŕňajú znižovanie stresu, ako aj udržiavanie celkového dobrého zdravia.
V priemernej americkej strave často chýba vitamín B-6. Je k dispozícii vo forme doplnkov, ale môžete tiež zvýšiť svoj príjem pomocou týchto 15 potravín. Vždy je najlepšie prijímať vitamíny prostredníctvom potravín.
1. Mlieko
Nedostatok vitamínu B-6 môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Príliš málo môže negatívne ovplyvniť váš centrálny nervový systém . To platí najmä pre deti. Uistenie sa, že deti aj dospelí pijú mlieko každý deň, môže pomôcť udržať jeho vysokú hladinu.
Jedna šálka kravského alebo kozieho mlieka poskytuje 5 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu B-6. Odstredené a jednopercentné mlieko sú nízkotučné a výživné možnosti. Mlieko tiež poskytuje vysoké množstvo vitamínu B-12 a vápnika. Ak vypiť pohár mlieka nie je vaša šálka čaju, skúste ho zaliať namiesto toho obohatenými raňajkovými cereáliami s nízkym obsahom cukru.
Porovnajte mlieka: mandľové, mliečne, sójové, ryžové a kokosové »
2. Syr Ricotta
Vitamín B-6 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v obsahu srvátkového proteínu v syre. Čím viac srvátky syr obsahuje, tým viac B-6 pravdepodobne obsahuje. Ďalšie vo vode rozpustné živiny nachádzajúce sa v srvátke zahŕňajú tiamín (vitamín B-1), riboflavín (vitamín B-2), folát a niacín (vitamín B-3). Syr s najvyšším obsahom srvátky je ricotta.
Obľúbená pre svoju hladkú textúru a jemnú chuť, ricotta sa bežne vyskytuje v mnohých talianskych špecialitách, vrátane lasagní a tvarohového koláča. Používa sa tiež do quiche a do palaciniek, ako je napríklad táto lahodná verzia s citrónom a čučoriedkami .
3. Losos
Táto srdcu zdravá ryba má jednu z najvyšších koncentrácií vitamínu B-6 dostupných v potravinách. B-6 je dôležitý pre zdravie nadobličiek. Vaše nadobličky produkujú dôležité hormóny vrátane kortizolu, adrenalínu a aldosterónu. Hormóny produkované v nadobličkách pomáhajú regulovať krvný tlak a pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Losos je bohatý na mnoho ďalších živín a je skvelým nízkotučným zdrojom bielkovín.
Lososa nájdete na mnohých jedálnych lístkoch reštaurácií. Ak lososa varíte doma, hľadajte divoké odrody. Tieto majú vyššie koncentrácie B-6 ako chované lososy. Skúste experimentovať s rôznymi koreninami a technikami prípravy. Losos môže byť grilovaný, grilovaný, dusený, pečený a vyprážaný. Je to lahodné na spôsob teriyaki, zapečené s omáčkou teriyaki s nízkym obsahom cukru, sezamovými semienkami, pretlačeným cesnakom a limetkou.
4. Tuniak (žltoplutvý a dlhoplutvý)
Vitamín B-6 pomáha produkovať hemoglobín, proteín, ktorý prenáša kyslík krvou. Veľmi vysoké koncentrácie B-6 možno nájsť v tuniakoch, najmä v odrodách žltoplutvých a dlhoplutvých. Najvyššie koncentrácie B-6 sa nachádzajú v steaku z tuniaka, hoci konzervovaný tuniak môže tiež obsahovať značné množstvo. Rovnako ako losos, má vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v studenovodných rybách. Ak máte 30 minút voľna, vyskúšajte tento recept na grilovaný steak z tuniaka na cesnakových bylinkách od Taste of Home.
5. Vajcia
Bez ohľadu na to, ako ich varíte, dve vajcia poskytujú 10 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu B-6, ako aj bielkovín a ďalších živín. Vajcia sú všestranná potravina plná živín. Pripravia perfektné raňajky, ale poslúžia aj ako ľahko pripraviteľný obed, brunch či večera. Skúste tento recept na frittatu nabudúce, keď vás nenapadne, čo uvariť, alebo si pripravte omeletu naplnenú zeleninou, aby ste pridali vlákninu.
6. Kuracia pečeň
Toto vysoko výživné jedlo nie je také populárne ako kedysi, ale je skvelým zdrojom bielkovín, kyseliny listovej a vitamínu A, ako aj B-6 a B-12 . B-6 pomáha vášmu telu rozkladať a efektívne využívať bielkoviny. Kuracie pečienky sú chutné, ľahko sa vyrábajú a sú lacné. Vyskúšajte soté z kuraciej pečene so zelenou paprikou a cibuľou. Jediné potrebné korenie je štipka soli a korenia. Pokúste sa odolať prílišnému vareniu pečene, pretože môže spôsobiť gumu.
7. Hovädzie mäso
Mäso, vrátane hamburgerov a steakov, často dostáva zlú výživu. Hovädzie mäso môže mať vysoký obsah tuku, ale poskytuje aj značné množstvo bielkovín a iných živín vrátane vitamínu B-6. Ak sa rozhodnete pre hovädzie mäso, ktoré je kŕmené trávou a chudé, môžete mať úžitok z výživy a zároveň odstrániť veľkú časť tuku. Mäso je vysoko všestranná, celoročná potravina. V chladnom počasí sa z nej dá pripraviť príjemná polievka alebo guláš z hovädzieho. V teplejšom počasí sú hovädzie steaky ako stvorené na grilovanie.
8. Mrkva
Jedna stredne veľká mrkvová tyčinka dodá toľko vitamínu B-6 ako pohár mlieka, plus vlákninu a veľmi vysoké množstvo vitamínu A. Mrkvu môžete jesť surovú, varenú alebo skvapalnenú v smoothie alebo šťave. Vitamín B-6 pomáha vytvárať proteínový obal okolo vašich nervových buniek, nazývaný myelín. Nakrájajte mrkvu, aby ste si pripravili mrkvový hrozienkový šalát, alebo ju hodte do zeleninovej praženice – oba skvelé spôsoby, ako pridať túto veľmi dôležitú živinu do vašej stravy.
9. Špenát
Vitamín B-6 pomáha vytvárať protilátky, ktoré pomáhajú predchádzať infekciám a chorobám. Špenát má vysoký obsah B-6, ako aj vitamíny A a C, plus železo. Pre skutočnú pochúťku skúste túto všestrannú zelenú poskladať do rolovanej talianskej sekanej . Je výborný aj v omelete alebo ako čerstvý šalát s brusnicami a mandľovými kúskami.
10. Sladký zemiak
Napriek sladkej chuti sladké zemiaky nie sú previnilým potešením. Jedna stredne veľká tyčinka dodá 15 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu B-6. Sladké zemiaky majú tiež veľa vlákniny, vitamínu A a horčíka.
Vitamín B-6 pomáha vášmu telu regulovať glykogén, uloženú energiu uloženú vo vašej pečeni a svaloch. Skúste raz alebo dvakrát týždenne zaradiť do svojho jedálnička pečené sladké zemiaky. Alebo ich upečte niekoľko naraz a zvyšky použite ako vrchnú vrstvu pastierskeho koláča alebo ako domáce hranolky.
11. Zelený hrášok
Zelený hrášok je plný vlákniny a vitamínov A a C. Dodáva tiež poriadne množstvo vitamínu B-6. Ak budete mať po ruke vrecko mrazeného hrášku a mrkvy, budete mať vždy chutnú zeleninovú prílohu, ktorú zjedia aj deti. Zelený hrášok je výborný aj s bombajskými zemiakmi .
12. Banány
Stredne veľký banán, ktorý je ľahko prenosný a chutný na jedenie, je plný vitamínu B-6. Vitamín B-6 pomáha pri produkcii serotonínu a norepinefrínu, chemických látok, ktoré pomáhajú pri nervových funkciách a prenose signálov v mozgu. Ak máte chuť na sladké, skúste ošúpať, nakrájať a potom zmraziť zrelý banán na mrazenú pochúťku.
13. Cícer
Strukoviny, ako je cícer, dodávajú významné množstvo vitamínu B-6 na porciu. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Cícer sa dá kúpiť konzervovaný alebo sušený. Obe sa ľahko používajú. Skúste scediť konzervovaný cícer a pridajte ho do šalátu pre pridanú dávku výživy. Chutné sú aj v tomto recepte na dusený kokosový špenát a cícer s citrónom .
14. Raňajkové cereálie
Niektoré spracované potraviny, ako napríklad raňajkové cereálie, sú obohatené o mnoho živín, ktoré priemernej americkej strave chýbajú. Raňajkové cereálie ako All-Bran a Malt-O-Meal majú vysoké percento vitamínu B.
15. Avokádo
Či už si to predstavujete ako bobule (to je) alebo zelenina (nie je), avokádo je chutné a plné živín. Toto hodvábne jedlo má vysoký obsah vitamínov B-6 a C, ako aj vlákniny a zdravých tukov . Uistite sa, že ste ten váš nechali dozrieť skôr, než ho nakrájate. Avokádo je perfektné nakrájané na šaláty, ale nič sa nevyrovná klasickému guacamole .
Posledná lekárska kontrola 26. mája 2017
Úvod
Vitamín B-6 alebo pyridoxín je jedným z ôsmich vitamínov B. Živiny z tejto základnej skupiny vitamínov sú potrebné pre životne dôležité funkcie v celom tele. Tieto funkcie zahŕňajú znižovanie stresu, ako aj udržiavanie celkového dobrého zdravia.
V priemernej americkej strave často chýba vitamín B-6. Je k dispozícii vo forme doplnkov, ale môžete tiež zvýšiť svoj príjem pomocou týchto 15 potravín. Vždy je najlepšie prijímať vitamíny prostredníctvom potravín.
1. Mlieko
Nedostatok vitamínu B-6 môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Príliš málo môže negatívne ovplyvniť váš centrálny nervový systém . To platí najmä pre deti. Uistenie sa, že deti aj dospelí pijú mlieko každý deň, môže pomôcť udržať jeho vysokú hladinu.
Jedna šálka kravského alebo kozieho mlieka poskytuje 5 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu B-6. Odstredené a jednopercentné mlieko sú nízkotučné a výživné možnosti. Mlieko tiež poskytuje vysoké množstvo vitamínu B-12 a vápnika. Ak vypiť pohár mlieka nie je vaša šálka čaju, skúste ho zaliať namiesto toho obohatenými raňajkovými cereáliami s nízkym obsahom cukru.
Porovnajte mlieka: mandľové, mliečne, sójové, ryžové a kokosové »
2. Syr Ricotta
Vitamín B-6 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v obsahu srvátkového proteínu v syre. Čím viac srvátky syr obsahuje, tým viac B-6 pravdepodobne obsahuje. Ďalšie vo vode rozpustné živiny nachádzajúce sa v srvátke zahŕňajú tiamín (vitamín B-1), riboflavín (vitamín B-2), folát a niacín (vitamín B-3). Syr s najvyšším obsahom srvátky je ricotta.
Obľúbená pre svoju hladkú textúru a jemnú chuť, ricotta sa bežne vyskytuje v mnohých talianskych špecialitách, vrátane lasagní a tvarohového koláča. Používa sa tiež do quiche a do palaciniek, ako je napríklad táto lahodná verzia s citrónom a čučoriedkami .
3. Losos
Táto srdcu zdravá ryba má jednu z najvyšších koncentrácií vitamínu B-6 dostupných v potravinách. B-6 je dôležitý pre zdravie nadobličiek. Vaše nadobličky produkujú dôležité hormóny vrátane kortizolu, adrenalínu a aldosterónu. Hormóny produkované v nadobličkách pomáhajú regulovať krvný tlak a pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Losos je bohatý na mnoho ďalších živín a je skvelým nízkotučným zdrojom bielkovín.
Lososa nájdete na mnohých jedálnych lístkoch reštaurácií. Ak lososa varíte doma, hľadajte divoké odrody. Tieto majú vyššie koncentrácie B-6 ako chované lososy. Skúste experimentovať s rôznymi koreninami a technikami prípravy. Losos môže byť grilovaný, grilovaný, dusený, pečený a vyprážaný. Je to lahodné na spôsob teriyaki, zapečené s omáčkou teriyaki s nízkym obsahom cukru, sezamovými semienkami, pretlačeným cesnakom a limetkou.
4. Tuniak (žltoplutvý a dlhoplutvý)
Vitamín B-6 pomáha produkovať hemoglobín, proteín, ktorý prenáša kyslík krvou. Veľmi vysoké koncentrácie B-6 možno nájsť v tuniakoch, najmä v odrodách žltoplutvých a dlhoplutvých. Najvyššie koncentrácie B-6 sa nachádzajú v steaku z tuniaka, hoci konzervovaný tuniak môže tiež obsahovať značné množstvo. Rovnako ako losos, má vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v studenovodných rybách. Ak máte 30 minút voľna, vyskúšajte tento recept na grilovaný steak z tuniaka na cesnakových bylinkách od Taste of Home.
5. Vajcia
Bez ohľadu na to, ako ich varíte, dve vajcia poskytujú 10 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu B-6, ako aj bielkovín a ďalších živín. Vajcia sú všestranná potravina plná živín. Pripravia perfektné raňajky, ale poslúžia aj ako ľahko pripraviteľný obed, brunch či večera. Skúste tento recept na frittatu nabudúce, keď vás nenapadne, čo uvariť, alebo si pripravte omeletu naplnenú zeleninou, aby ste pridali vlákninu.
6. Kuracia pečeň
Toto vysoko výživné jedlo nie je také populárne ako kedysi, ale je skvelým zdrojom bielkovín, kyseliny listovej a vitamínu A, ako aj B-6 a B-12 . B-6 pomáha vášmu telu rozkladať a efektívne využívať bielkoviny. Kuracie pečienky sú chutné, ľahko sa vyrábajú a sú lacné. Vyskúšajte soté z kuraciej pečene so zelenou paprikou a cibuľou. Jediné potrebné korenie je štipka soli a korenia. Pokúste sa odolať prílišnému vareniu pečene, pretože môže spôsobiť gumu.
7. Hovädzie mäso
Mäso, vrátane hamburgerov a steakov, často dostáva zlú výživu. Hovädzie mäso môže mať vysoký obsah tuku, ale poskytuje aj značné množstvo bielkovín a iných živín vrátane vitamínu B-6. Ak sa rozhodnete pre hovädzie mäso, ktoré je kŕmené trávou a chudé, môžete mať úžitok z výživy a zároveň odstrániť veľkú časť tuku. Mäso je vysoko všestranná, celoročná potravina. V chladnom počasí sa z nej dá pripraviť príjemná polievka alebo guláš z hovädzieho. V teplejšom počasí sú hovädzie steaky ako stvorené na grilovanie.
8. Mrkva
Jedna stredne veľká mrkvová tyčinka dodá toľko vitamínu B-6 ako pohár mlieka, plus vlákninu a veľmi vysoké množstvo vitamínu A. Mrkvu môžete jesť surovú, varenú alebo skvapalnenú v smoothie alebo šťave. Vitamín B-6 pomáha vytvárať proteínový obal okolo vašich nervových buniek, nazývaný myelín. Nakrájajte mrkvu, aby ste si pripravili mrkvový hrozienkový šalát, alebo ju hodte do zeleninovej praženice – oba skvelé spôsoby, ako pridať túto veľmi dôležitú živinu do vašej stravy.
9. Špenát
Vitamín B-6 pomáha vytvárať protilátky, ktoré pomáhajú predchádzať infekciám a chorobám. Špenát má vysoký obsah B-6, ako aj vitamíny A a C, plus železo. Pre skutočnú pochúťku skúste túto všestrannú zelenú poskladať do rolovanej talianskej sekanej . Je výborný aj v omelete alebo ako čerstvý šalát s brusnicami a mandľovými kúskami.
10. Sladký zemiak
Napriek sladkej chuti sladké zemiaky nie sú previnilým potešením. Jedna stredne veľká tyčinka dodá 15 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu B-6. Sladké zemiaky majú tiež veľa vlákniny, vitamínu A a horčíka.
Vitamín B-6 pomáha vášmu telu regulovať glykogén, uloženú energiu uloženú vo vašej pečeni a svaloch. Skúste raz alebo dvakrát týždenne zaradiť do svojho jedálnička pečené sladké zemiaky. Alebo ich upečte niekoľko naraz a zvyšky použite ako vrchnú vrstvu pastierskeho koláča alebo ako domáce hranolky.
11. Zelený hrášok
Zelený hrášok je plný vlákniny a vitamínov A a C. Dodáva tiež poriadne množstvo vitamínu B-6. Ak budete mať po ruke vrecko mrazeného hrášku a mrkvy, budete mať vždy chutnú zeleninovú prílohu, ktorú zjedia aj deti. Zelený hrášok je výborný aj s bombajskými zemiakmi .
12. Banány
Stredne veľký banán, ktorý je ľahko prenosný a chutný na jedenie, je plný vitamínu B-6. Vitamín B-6 pomáha pri produkcii serotonínu a norepinefrínu, chemických látok, ktoré pomáhajú pri nervových funkciách a prenose signálov v mozgu. Ak máte chuť na sladké, skúste ošúpať, nakrájať a potom zmraziť zrelý banán na mrazenú pochúťku.
13. Cícer
Strukoviny, ako je cícer, dodávajú významné množstvo vitamínu B-6 na porciu. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Cícer sa dá kúpiť konzervovaný alebo sušený. Obe sa ľahko používajú. Skúste scediť konzervovaný cícer a pridajte ho do šalátu pre pridanú dávku výživy. Chutné sú aj v tomto recepte na dusený kokosový špenát a cícer s citrónom .
14. Raňajkové cereálie
Niektoré spracované potraviny, ako napríklad raňajkové cereálie, sú obohatené o mnoho živín, ktoré priemernej americkej strave chýbajú. Raňajkové cereálie ako All-Bran a Malt-O-Meal majú vysoké percento vitamínu B.
15. Avokádo
Či už si to predstavujete ako bobule (to je) alebo zelenina (nie je), avokádo je chutné a plné živín. Toto hodvábne jedlo má vysoký obsah vitamínov B-6 a C, ako aj vlákniny a zdravých tukov . Uistite sa, že ste ten váš nechali dozrieť skôr, než ho nakrájate. Avokádo je perfektné nakrájané na šaláty, ale nič sa nevyrovná klasickému guacamole .
Posledná lekárska kontrola 26. mája 2017
