15 zdravých potravín s vysokým obsahom folátu (kyselina listová)

1. Strukoviny

Strukoviny sú ovocím alebo semenami akejkoľvek rastliny z čeľade Fabaceae , vrátane:

• fazuľa
• hrach
• šošovica

Aj keď sa presné množstvo folátu v strukovinách môže líšiť, sú vynikajúcim zdrojom folátu.

Napríklad jeden pohár (177 gramov) varených fazuliek obsahuje 131 mcg folátu, alebo asi 33% dennej hodnoty (DV) (3Dôveryhodný zdroj).

Medzitým jeden pohár (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 358 mcg folátu, čo je 90% DV (4Dôveryhodný zdroj).

Strukoviny sú tiež veľkým zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov, ako aj dôležitých mikroživín, ako je draslík, horčík a železo (5Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Strukoviny sú bohaté na folát a mnoho ďalších živín. Jeden pohár (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 90% DV, zatiaľ čo jeden pohár (177 gramov) varenej fazule obsahuje asi 33% DV.

2. Špargľa

Špargľa obsahuje koncentrované množstvo mnohých vitamínov a minerálov vrátane folátu.

Pol šálka (90 gramov) varenej špargle v skutočnosti obsahuje asi 134 mcg folátu, alebo 34% DV (6Dôveryhodný zdroj).

Špargľa je tiež bohatá na antioxidanty a ukázalo sa, že má protizápalové a antibakteriálne vlastnosti (7Dôveryhodný zdroj).

Navyše je to vynikajúci zdroj vlákniny zdravej pre srdce, pričom v jednej porcii vyradí až 6% vašich denných potrieb vlákniny (6Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE: Špargľa má vysoký obsah vlákniny a obsahuje dobré množstvo folátu, pričom v jednej porcii šálky je asi 34% DV.

Zaradenie vajec do vašej stravy je úžasný spôsob, ako zvýšiť príjem niekoľkých základných živín vrátane folátu.

Len jedno veľké vajíčko obsahuje 22 mcg folátu, alebo približne 6% DV (8Dôveryhodný zdroj).

Zahrnutie čo i len niekoľkých porcií vajec do vašej stravy každý deň je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem folátu a splniť vaše potreby.

Vajcia sú tiež plné bielkovín, selénu, riboflavínu a vitamínu B12 (8Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu , dvoch antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko očných porúch, ako je makulárna degenerácia (9Dôveryhodný zdroj, 10Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Vajcia sú dobrým zdrojom folátu, pričom asi 6% DV tvorí iba jedno veľké vajce.

4. Listová zelenina

Listová zelená zelenina, ako je špenát, kel a rukola, má nízky obsah kalórií, ale je nabitá mnohými kľúčovými vitamínmi a minerálmi vrátane folátu.

Jedna šálka (30 gramov) surového špenátu poskytuje 58,2 mcg alebo 15% DV (11Dôveryhodný zdroj).

Listová zelenina má tiež vysoký obsah vlákniny a vitamínov K a A. Sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.

Štúdie ukazujú, že konzumácia krížovejšej zeleniny, ako je napríklad listová zelenina, môže byť spojená so znížením zápalu, nižším rizikom rakoviny a zvýšeným úbytkom hmotnosti (12Dôveryhodný zdroj, 13Dôveryhodný zdroj, 14Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Listová zelená zelenina obsahuje veľa živín vrátane folátu. Jedna šálka (30 gramov) surového špenátu obsahuje asi 15% DV.

5. Cvikla

Okrem toho, že cvikla dodá farbu hlavným jedlám a dezertom, je bohatá na mnoho dôležitých živín.

Obsahujú veľa mangánu , draslíka a vitamínu C, ktoré potrebujete po celý deň.

Sú tiež skvelým zdrojom folátu, pričom jeden pohár (136 gramov) surovej repy obsahuje 148 mcg folátu alebo asi 37% DV (15Dôveryhodný zdroj).

Okrem obsahu mikroživín má repa vysoký obsah dusičnanov , čo je druh rastlinnej zlúčeniny, ktorá je spojená s mnohými zdravotnými výhodami.

Jedna malá štúdia ukázala, že pitie šťavy z červenej repy dočasne znížilo systolický krvný tlak o 4–5 mmHg u zdravých dospelých (16Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Repa má vysoký obsah dusičnanov a folátu. Jeden pohár (136 gramov) surovej repy obsahuje 37% DV pre folát.

6. Citrusové plody

Okrem toho, že sú citrusové plody ako pomaranče, grapefruity, citróny a limetky lahodné a plné chuti, sú bohaté na folát.

Len jeden veľký pomaranč obsahuje 55 mcg folátu, alebo asi 14% DV (17Dôveryhodný zdroj).

Citrusové plody sú tiež nabité vitamínom C, základnou mikroživinou, ktorá môže pomôcť posilniť imunitu a predchádzať chorobám (18Dôveryhodný zdroj).

Pozorovacie štúdie v skutočnosti zistili, že vysoký príjem citrusových plodov môže byť spojený s nižším rizikom rakoviny prsníka, žalúdka a pankreasu (19Dôveryhodný zdroj, 20Dôveryhodný zdroj, 21Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Citrusové plody majú vysoký obsah vitamínu C a folátu. Jeden veľký pomaranč obsahuje asi 14% DV.

7. Ružičkový kel

Táto výživná zelenina patrí do krížovej rodiny zeleniny a je v tesnom spojení s inými zelenými plodmi, ako je kel, brokolica, kapusta a kaleráb.

Ružičkový kel prekypuje množstvom vitamínov a minerálov a obzvlášť vysokým obsahom folátu.

Pol šálky (78 gramov) varenej ružičkovej kapusty môže dodať 47 mcg folátu alebo 12% DV (22Dôveryhodný zdroj).

Sú tiež skvelým zdrojom kaempferolu , antioxidantu spojeného s mnohými zdravotnými výhodami.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že kaempferol môže pomôcť zmierniť zápal a zabrániť oxidačnému poškodeniu (23Dôveryhodný zdroj, 24Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Ružičkový kel obsahuje množstvo antioxidantov a mikroživín. Jedna polovica šálky (78 gramov) varených ružičkových klíčkov poskytuje asi 12% DV pre folát.

8. Brokolica

Dobre známa pre svoje množstvo zdraviu prospešných vlastností, pridanie brokolice do vašej stravy môže poskytnúť množstvo základných vitamínov a minerálov.

Pokiaľ ide o folát, jeden pohár (91 gramov) surovej brokolice obsahuje približne 57 mcg folátu, čo je asi 14% DV (25Dôveryhodný zdroj).

Varená brokolica obsahuje ešte viac folátu, pričom každá polovica šálky (78 gramov) poskytuje 84 mcg alebo 21% DV (26Dôveryhodný zdroj).

Brokolica má tiež vysoký obsah mangánu a vitamínov C, K a A.

Tiež obsahuje širokú škálu prospešných rastlinných zlúčenín, vrátane sulforafanu , ktorý bol podrobne skúmaný kvôli jeho silným protirakovinovým vlastnostiam (27Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Brokolica, najmä ak je varená, je bohatá na folát. Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice poskytuje 14% DV, zatiaľ čo jedna polovica šálky (78 gramov) varenej brokolice môže poskytnúť 21% vašich denných potrieb.

9. Orechy a semená

Existuje množstvo dôvodov, prečo zvážiť zvýšenie príjmu orechov a semien.

Okrem toho, že obsahujú výdatnú dávku bielkovín, sú bohaté na vlákninu a mnoho vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje.

Začlenenie väčšieho počtu orechov a semien do vašej stravy vám môže tiež pomôcť splniť vaše každodenné potreby folátu.

Množstvo folátu v rôznych druhoch orechov a semien sa môže mierne líšiť.

Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje asi 28 mcg folátu alebo asi 7% DV, zatiaľ čo rovnaká porcia ľanových semienok obsahuje asi 24 mcg folátu alebo 6% DV (28Dôveryhodný zdroj, 29Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Orechy a semená dodávajú v každej porcii dobré množstvo folátu. Jedna unca (28 gramov) mandlí a ľanových semien poskytuje 7%, respektíve 6% DV.

10. Hovädzia pečeň

Hovädzia pečeň je jedným z najkoncentrovanejších dostupných zdrojov folátu.

3-uncová (85-gramová) porcia varenej hovädzej pečene zabalí 212 mcg folátu, alebo asi 54% DV (30Dôveryhodný zdroj).

Okrem folátu môže jedna porcia hovädzej pečene splniť a prekročiť vaše denné požiadavky na vitamín A, vitamín B12 a meď (30Dôveryhodný zdroj).

Je tiež nabitý bielkovinami a poskytuje neuveriteľných 24 gramov na porciu 85 gramov.

Bielkoviny sú nevyhnutné na obnovu tkaniva a produkciu dôležitých enzýmov a hormónov.

ZHRNUTIE:

Hovädzia pečeň má vysoký obsah bielkovín a folátu, pričom asi 54% DV folátu v jednej porcii (85 gramov).

11. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sú zárodkom pšeničného jadra.

Aj keď sa počas mletia často odstraňuje, dodáva vysokú koncentráciu vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Len jedna unca (28 gramov) pšeničných klíčkov poskytne 78,7 mcg folátu, čo sa rovná asi 20% vašich denných potrieb folátu (31Dôveryhodný zdroj).

Obsahuje tiež značný kus vlákniny a poskytuje až 16% vlákniny, ktorú potrebujete denne, v jednej unci (28 gramov) (31Dôveryhodný zdroj).

Vláknina sa pomaly pohybuje vašim tráviacim traktom a dodáva stolici objem, aby podporovala pravidelnosť, predchádzala zápche a udržiavala stabilnú hladinu cukru v krvi (32Dôveryhodný zdroj, 33Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Pšeničné klíčky majú vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a mikroživín. Jedna unca (28 gramov) pšeničných klíčkov obsahuje asi 20% DV pre folát.

12. Papaya

Papaya je tropické ovocie husté na živiny, ktoré pochádza z južného Mexika a Strednej Ameriky.

Okrem toho, že je papája lahodná a plná chuti, je zavalená folátom.

Jeden pohár (140 gramov) surovej papáje obsahuje 53 mcg folátu, čo sa rovná asi 13% DV (34Dôveryhodný zdroj). Papája má navyše vysoký obsah vitamínu C, draslíka a antioxidantov, ako sú karotenoidy (34Dôveryhodný zdroj). Tehotné ženy by mali zvážiť vyhýbanie sa konzumácii nezrelej papáje.

Vedci špekulujú, že konzumácia veľkého množstva nezrelej papáje môže u tehotných žien spôsobiť skoré kontrakcie, ale dôkazy sú slabé (35Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Papaya je bohatá na antioxidanty a folát. Jedna šálka (140 gramov) surovej papáje poskytuje približne 13% DV pre folát.

13. Banány

Banány sú bohaté na množstvo vitamínov a minerálov a sú výživovou energiou .

Majú obzvlášť vysoký obsah folátu a môžu vám ľahko pomôcť splniť vaše každodenné potreby v kombinácii s niekoľkými ďalšími potravinami bohatými na folát.

Stredný banán môže dodať 23,6 mcg folátu alebo 6% DV (36Dôveryhodný zdroj).

Banány majú vysoký obsah ďalších živín, vrátane draslíka, vitamínu B6 a mangánu (36Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Banány obsahujú dobré množstvo folátu. Jeden stredný banán obsahuje asi 6% DV.

14. Avokádo

Avokádo je veľmi obľúbené kvôli krémovej štruktúre a maslovej chuti.

Okrem svojej jedinečnej chuti, avokádo sú vynikajúcim zdrojom mnohých dôležitých živín, vrátane kyseliny listovej.

Jedna polovica surového avokáda obsahuje 82 mcg folátu, alebo asi 21% z množstva, ktoré potrebujete na celý deň (37Dôveryhodný zdroj).

Avokádo je navyše bohaté na draslík a vitamíny K, C a B6 (37Dôveryhodný zdroj).

Majú tiež vysoký obsah mononenasýtených tukov zdravých pre srdce , ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami (38Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE:

Avokádo má vysoký obsah tukov a folátu prospešných pre srdce, pričom polovica surového avokáda poskytuje asi 21% DV pre folát.

15. Fortifikované zrná

Mnoho druhov zŕn , ako napríklad chlieb a cestoviny, bolo obohatených zvýšením obsahu kyseliny listovej.

Množstvo sa môže líšiť medzi rôznymi výrobkami, ale jedna šálka (140 gramov) varených špagiet dodá približne 102 mcg kyseliny listovej alebo 25% DV (39Dôveryhodný zdroj).

Je zaujímavé, že niektoré štúdie ukázali, že kyselina listová v obohatených potravinách sa môže ľahšie vstrebávať ako folát, ktorý sa v potravinách nachádza prirodzene.

Jedna štúdia napríklad dospela k záveru, že folát v potravinách, ako je ovocie a zelenina, je len asi 78% biologicky dostupný ako kyselina listová v obohatených potravinách (40Dôveryhodný zdroj).

Naopak, iný výskum naznačuje, že špecifický enzým, ktorý telo používa na štiepenie kyseliny listovej v obohatených potravinách, nie je taký účinný, čo môže mať za následok nahromadenie nemetabolizovanej kyseliny listovej (41Dôveryhodný zdroj).

Vyvážená strava, ktorá je bohatá na prírodné zdroje folátu a obsahuje mierny počet obohatených potravín, môže zaistiť, že splníte svoje potreby, a pritom minimalizovať potenciálne zdravotné problémy.

ZHRNUTIE:

Fortifikované zrná obsahujú pridané množstvo kyseliny listovej. Jedna šálka (140 gramov) varených špagiet obsahuje asi 26% DV.

Na záver

Folát je dôležitou mikroživinou, ktorá sa nachádza v hojnom množstve vo vašej strave.

Konzumácia rôznych zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy a semená, ako aj obohatené potraviny, je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem folátu.

Tieto potraviny sú nielen bohaté na folát, ale majú tiež vysoký obsah ďalších kľúčových živín, ktoré môžu zlepšiť ďalšie aspekty vášho zdravia.