7 overených zdravotných benefitov horkej čokolády

1. Veľmi výživné

Ak si kúpite kvalitnú tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa, tak je celkom výživná.

Obsahuje slušné množstvo rozpustnej vlákniny a je nabitý minerálmi.

100-gramová tabuľka horkej čokolády so 70–85 % kakaa obsahuje ( 1 dôveryhodný zdroj ):

• 11 gramov vlákniny
• 66% DV pre železo
• 57 % DV pre horčík
• 196 % DV pre meď
• 85 % DV pre mangán

Okrem toho má dostatok draslíka, fosforu, zinku a selénu.

Samozrejme, 100 gramov (3,5 unce) je pomerne veľké množstvo a nie niečo, čo by ste mali konzumovať denne. Tieto živiny tiež obsahujú 600 kalórií a mierne množstvo  cukru .

 

Z tohto dôvodu sa horká čokoláda najlepšie konzumuje s mierou.

Profil mastných kyselín kakaa a horkej čokolády je tiež dobrý. Tuky pozostávajú väčšinou z kyseliny olejovej (srdcu prospešný tuk, ktorý sa nachádza aj v olivovom oleji), kyseliny stearovej a kyseliny palmitovej.

Kyselina stearová má neutrálny účinok na telesný cholesterol. Kyselina palmitová môže zvýšiť hladinu cholesterolu, ale tvorí iba jednu tretinu celkových tukov.

Tmavá čokoláda obsahuje aj stimulanty ako kofeín a teobromín, ale je nepravdepodobné, že by vás v noci udržala hore, pretože množstvo kofeínu je v  porovnaní s kávou veľmi malé .

SÚHRN: Kvalitná horká čokoláda je bohatá na vlákninu, železo, horčík, meď, mangán a niekoľko ďalších minerálov.

ORAC znamená kapacitu absorbcie kyslíkových radikálov. Je to miera antioxidačnej aktivity potravín.

V podstate výskumníci nastavili množstvo voľných radikálov (zlých) proti vzorke potraviny a zistili, ako dobre môžu antioxidanty v potravine odzbrojiť voľné radikály.

Na základe týchto štúdií sa čokoláda považuje za bohatú na antioxidanty. Ale biologická relevantnosť hodnôt ORAC je spochybňovaná, pretože sa meria v skúmavke a nemusí mať rovnaký účinok v tele.

Výskum na ľuďoch nie vždy ukazuje rovnaký rozsah antioxidačných účinkov čokolády. Odborníci však tvrdia, že zatiaľ nie je dostatok dôkazov, ktoré by to mohli s istotou povedať ( 2 dôveryhodný zdroj ).

Tmavá čokoláda je plná organických zlúčenín, ktoré sú biologicky aktívne a fungujú ako antioxidanty. Patria sem okrem iného polyfenoly, flavanoly a katechíny. Podľa výskumu môžu polyfenoly v tmavej čokoláde pomôcť znížiť niektoré formy LDL („zlého“) cholesterolu v kombinácii s inými potravinami, ako sú mandle a kakao ( 3 dôveryhodný zdroj ).

Jedna štúdia ukázala, že kakao a horká čokoláda mali vyššiu antioxidačnú aktivitu, polyfenoly a flavanoly ako akékoľvek iné testované ovocie, ktoré zahŕňalo  čučoriedky  a bobule acai ( 4 ).

ZHRNUTIE: Kakao a horká čokoláda majú širokú škálu silných antioxidantov. V skutočnosti majú oveľa viac ako väčšina iných potravín.

3. Môže zlepšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak

Flavanoidy v tmavej čokoláde môžu stimulovať endotel, výstelku tepien, na produkciu oxidu dusnatého (NO) ( 5 ).

Jednou z funkcií NO je vysielať signály do tepien, aby sa uvoľnili, čo znižuje odpor prietoku krvi a tým znižuje krvný tlak.

Mnohé kontrolované štúdie ukazujú, že kakao a tmavá čokoláda môžu zlepšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak, hoci účinky sú zvyčajne mierne ( 6 dôveryhodný zdroj ,  7 ).

Jedna štúdia u ľudí s cukrovkou 2. typu a vysokým krvným tlakom však nepreukázala žiadny účinok, takže to berte s rezervou ( 8 dôveryhodných zdrojov ). Je možné, že ľudia, ktorí sa už liečia na vysoký krvný tlak, nemusia mať z pridávania kakaových flavanolov do svojej stravy žiadne ďalšie výhody.

Vzhľadom na veľké rozdiely medzi štúdiami na túto tému je jasné, že je potrebný ďalší výskum ( 9 dôveryhodný zdroj ,  10 dôveryhodný zdroj ).

ZHRNUTIE: Bioaktívne zlúčeniny v kakau môžu zlepšiť prietok krvi v tepnách a spôsobiť malý, ale štatisticky významný pokles krvného tlaku.

4. Zvyšuje HDL a chráni LDL pred oxidáciou

Konzumácia tmavej čokolády môže zlepšiť niekoľko dôležitých rizikových faktorov srdcových chorôb. Môže chrániť pred  vysokým cholesterolom .

V malej štúdii sa zistilo, že konzumácia tmavej čokolády doplnenej o flavanol lykopén výrazne znižuje hladiny celkového cholesterolu, LDL („zlého“) cholesterolu a triglyceridov (11 dôveryhodný zdroj ) .

Niektoré formy LDL cholesterolu majú väčšiu pravdepodobnosť oxidácie, čo sa stane, ak reagujú s voľnými radikálmi vo vašom tele. Oxidácia spôsobuje, že samotné častice LDL sú reaktívne a schopné poškodiť iné tkanivá, ako je výstelka tepien vo vašom srdci.

Je úplne logické, že kakao znižuje formy LDL náchylné na oxidáciu. Obsahuje množstvo silných antioxidantov, ktoré sa dostanú do krvného obehu a chránia lipoproteíny pred oxidačným poškodením ( 3 dôveryhodný zdroj ).

Flavanoly v tmavej čokoláde môžu tiež znížiť inzulínovú rezistenciu, čo je ďalší bežný rizikový faktor chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka ( 12 dôveryhodný zdroj ).

Horká čokoláda však obsahuje aj cukor, ktorý môže mať opačný efekt.

ZHRNUTIE: Horká čokoláda zlepšuje niekoľko dôležitých rizikových faktorov chorôb. Znižuje LDL náchylné na oxidáciu a zlepšuje citlivosť na inzulín.

5. Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Zdá sa, že zlúčeniny v tmavej čokoláde sú vysoko ochranné proti oxidácii LDL.

Z dlhodobého hľadiska by to malo spôsobiť, že sa v tepnách usadí oveľa menej cholesterolu, čo bude mať za následok nižšie riziko srdcových ochorení.

V skutočnosti výskum ukazuje pomerne drastické zlepšenie.

V priebehu času množstvo štúdií ukázalo, že konzumácia kakaa alebo čokolády bohatého na flavanol môže znížiť krvný tlak a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie ( 13 dôveryhodný zdroj ).

Prehľad štúdií ukázal, že konzumácia čokolády 3-krát týždenne znížila riziko kardiovaskulárnych ochorení o 9 %. Častejšie jedenie čokolády ukázalo len malý dodatočný prínos ( 14 dôveryhodný zdroj ).

Ďalší prehľad naznačil, že konzumácia 45 gramov čokolády týždenne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení o 11 %. Zdá sa, že konzumácia viac ako 100 gramov týždenne neprináša zdravotné výhody ( 15 dôveryhodný zdroj ).

Klinická štúdia z roku 2017 zistila, že subjekty, ktoré konzumovali mandle s čiernou čokoládou alebo bez nej, vykazovali zlepšené hladiny LDL cholesterolu ( 3 dôveryhodný zdroj ).

Aj keď sú všetky tieto zistenia sľubné, je potrebný ďalší dôkaz, aby sme vedeli, či to bola čokoláda, ktorá znížila riziko.

Keďže je však známy biologický proces (nižší krvný tlak a nižšie LDL náchylné na oxidáciu), je pravdepodobné, že pravidelná konzumácia tmavej čokolády môže znížiť riziko srdcových ochorení.

ZHRNUTIE: Výskum ukazuje zníženie rizika srdcových chorôb u tých, ktorí konzumujú mierne množstvo čokolády.

6. Môže chrániť vašu pokožku pred slnkom

Bioaktívne zlúčeniny v tmavej čokoláde môžu byť tiež  skvelé pre vašu pokožku .

Flavanoly môžu chrániť pred poškodením slnkom, zlepšujú prekrvenie pokožky a zvyšujú hustotu a hydratáciu pokožky ( 16 ).

Minimálna erytémová dávka (MED) je minimálne množstvo UVB lúčov potrebné na začervenanie kože 24 hodín po expozícii.

Štúdie ukázali, že MED sa môže zvýšiť a dokonca zdvojnásobiť po konzumácii tmavej čokolády s vysokým obsahom flavanolu alebo kakaa počas 12 týždňov ( 16 ). Výsledkom je, že vaša pokožka je lepšie chránená pred slnkom.

Ak plánujete dovolenku na pláži, zvážte, či si v predchádzajúcich týždňoch a mesiacoch nevychutnáte extra horkú čokoládu. Ale poraďte sa so svojím lekárom alebo dermatológom skôr, ako sa zrieknete bežnej starostlivosti o pleť v prospech tmavej čokolády. A nezabudnite, že čokoláda nemôže nahradiť opaľovací krém a iné formy ochrany pred slnkom.

SÚHRN: : Štúdie ukazujú, že flavanoly z kakaa môžu zlepšiť prekrvenie pokožky a chrániť ju pred poškodením slnkom.

7. Mohlo by zlepšiť funkciu mozgu

Dobré správy ešte neskončili. Tmavá čokoláda môže tiež zlepšiť funkciu vášho mozgu.

Štúdie ukazujú, že konzumácia kakaa s vysokým obsahom flavanolu môže zlepšiť prietok krvi do mozgu u mladých dospelých. To môže vysvetľovať, prečo sa zdá, že každodenné jedenie kakaa zlepšuje pozornosť, verbálne učenie a pamäť ( 17 Dôveryhodný zdroj ).

Kakaové flavanoidy môžu tiež pomôcť zachovať kognitívne funkcie u starších dospelých s miernou kognitívnou poruchou a znížiť možnosť progresie do demencie. Je však potrebný ďalší výskum ( 18 dôveryhodný zdroj ).

Okrem toho kakao obsahuje stimulačné látky ako kofeín a teobromín, čo môže byť kľúčový dôvod, prečo môže krátkodobo zlepšiť funkciu mozgu ( 19 dôveryhodný zdroj ).

SÚHRN: Kakao alebo horká čokoláda môžu zlepšiť funkciu mozgu zvýšením prietoku krvi. Obsahuje tiež stimulanty ako kofeín a teobromín.

Sumár na záver

Existujú značné dôkazy o tom, že kakao môže poskytnúť silné zdravotné výhody, najmä chráni pred srdcovými chorobami.

Samozrejme, to neznamená, že by ste mali ísť naplno a konzumovať veľa čokolády každý deň. Je stále nabitý kalóriami a ľahko sa prejedá.

Možno si dajte po večeri štvorec alebo dva a skúste si ich vychutnať. Ak chcete výhody kakaa bez kalórií v čokoláde, zvážte prípravu horúceho kakaa bez smotany alebo cukru.

Tiež si všimnite, že veľa čokolády na trhu nie je výživných.

Vyberte si kvalitné veci: horkú čokoládu s obsahom kakaa 70 % alebo vyšším. Možno si budete chcieť pozrieť  túto príručku  o tom, ako nájsť najlepšiu tmavú čokoládu.

Horká čokoláda zvyčajne obsahuje nejaký cukor, ale množstvá sú zvyčajne malé a čím tmavšia čokoláda, tým menej cukru bude obsahovať.

Čokoláda je pozoruhodné jedlo, ktoré chutí úžasne a zároveň poskytuje významné zdravotné výhody.