• Udržuje vaše srdce biť, dýchať pľúca a všetky systémy vo vašom tele fungujú.
• Preto je nevyhnutné udržiavať váš mozog v optimálnom stave pomocou zdravej stravy.
• Niektoré potraviny majú negatívny vplyv na mozog, ovplyvňujú vašu pamäť a náladu a zvyšujú riziko demencie.
• Odhady predpovedajú, že demencia postihne do roku 2030 viac ako 65 miliónov ľudí na celom svete.
• Našťastie môžete znížiť riziko ochorenia tým, že zo svojho jedálnička vynecháte určité potraviny.
• Tento článok odhaľuje 7 najhorších potravín pre váš mozog.

1. Sladené nápoje

Sladené nápoje zahŕňajú nápoje ako sóda , športové nápoje, energetické nápoje a ovocné šťavy.

Vysoký príjem sladených nápojov nielenže rozširuje váš pás a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb – má tiež negatívny vplyv na váš mozog (1Dôveryhodný zdroj,2Dôveryhodný zdroj,3Dôveryhodný zdroj).

Nadmerný príjem sladených nápojov zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu, ktorá preukázateľne zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby (4Dôveryhodný zdroj).

Navyše vyššia hladina cukru v krvi môže zvýšiť riziko demencie aj u ľudí bez cukrovky ( 5 ).

Primárnou zložkou mnohých sladkých nápojov je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) , ktorý pozostáva z 55 % fruktózy a 45 % glukózy (1Dôveryhodný zdroj).

Vysoký príjem fruktózy môže viesť k obezite, vysokému krvnému tlaku, vysokým krvným tukom, cukrovke a arteriálnej dysfunkcii. Tieto aspekty metabolického syndrómu môžu viesť k zvýšeniu dlhodobého rizika rozvoja demencie ( 6 ).

Štúdie na zvieratách ukázali, že vysoký príjem fruktózy môže viesť k inzulínovej rezistencii v mozgu, ako aj k zníženiu mozgových funkcií, pamäti, učenia a tvorby mozgových neurónov ( 6 ,7Dôveryhodný zdroj).

Jedna štúdia na potkanoch zistila, že strava s vysokým obsahom cukru zvyšuje zápal mozgu a zhoršuje pamäť. Okrem toho potkany, ktoré konzumovali stravu pozostávajúcu z 11 % HFCS, boli horšie ako tie, ktorých strava pozostávala z 11 % bežného cukru (8Dôveryhodný zdroj).

Ďalšia štúdia zistila, že potkany kŕmené stravou s vysokým obsahom fruktózy priberali na váhe, mali horšiu kontrolu krvného cukru a vyššie riziko metabolických porúch a porúch pamäti (9Dôveryhodný zdroj).

Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch, výsledky naznačujú, že vysoký príjem fruktózy zo sladených nápojov môže mať okrem účinkov cukru aj ďalšie negatívne účinky na mozog.

Niektoré alternatívy sladených nápojov zahŕňajú vodu, nesladený ľadový čaj, zeleninové šťavy a nesladené mliečne výrobky.

Zhrnutie Vysoký príjem
sladených nápojov môže zvýšiť riziko demencie. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
(HFCS) môže byť obzvlášť škodlivý, spôsobuje zápal mozgu a zhoršuje
pamäť a učenie. Sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

2. Rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy zahŕňajú cukry a vysoko spracované obilniny, ako je biely prášok.

Tieto typy sacharidov majú vo všeobecnosti vysoký glykemický index (GI). To znamená, že ich telo rýchlo strávi, čo spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Tiež, keď sa jedia vo väčšom množstve, tieto potraviny majú často vysokú glykemickú nálož (GL). GL sa vzťahuje na to, do akej miery jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi na základe veľkosti porcie.

Zistilo sa, že potraviny s vysokým GI a GL zhoršujú funkciu mozgu.

Výskum ukázal, že už jedno jedlo s vysokým glykemickým zaťažením môže zhoršiť pamäť u detí aj dospelých (10Dôveryhodný zdroj).

Ďalšia štúdia na zdravých univerzitných študentoch zistila, že tí, ktorí mali vyšší príjem tukov a rafinovaného cukru, mali aj horšiu pamäť (10Dôveryhodný zdroj).

Tento účinok na pamäť môže byť spôsobený zápalom hipokampu, časti mozgu, ktorá ovplyvňuje niektoré aspekty pamäti, ako aj citlivosťou na hlad a náznaky plnosti (10Dôveryhodný zdroj).

Zápal je uznávaný ako rizikový faktor pre degeneratívne ochorenia mozgu, vrátane Alzheimerovej choroby a demencie ( 11 ).

Jedna štúdia sa napríklad zamerala na starších ľudí, ktorí konzumovali viac ako 58 % svojich denných kalórií vo forme sacharidov. Štúdia zistila, že mali takmer dvojnásobné riziko mierneho mentálneho poškodenia a demencie (12Dôveryhodný zdroj).

Sacharidy môžu mať aj iné účinky na mozog. Napríklad jedna štúdia zistila, že deti vo veku šesť až sedem rokov, ktoré konzumovali stravu s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov, tiež dosiahli nižšie skóre neverbálnej inteligencie (13Dôveryhodný zdroj).

Táto štúdia však nedokázala určiť, či konzumácia rafinovaných sacharidov spôsobila tieto nižšie skóre, alebo jednoducho či tieto dva faktory spolu súvisia.

Zdravé sacharidy s nižším GI zahŕňajú potraviny ako zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Túto databázu môžete použiť na nájdenie GI a GL bežných potravín.

Zhrnutie Vysoký príjem rafinovaných
sacharidov s vysokým glykemickým indexom (GI) a glykemickým zaťažením (GL) môže zhoršiť pamäť
a inteligenciu, ako aj zvýšiť riziko demencie. Patria sem
cukry a vysoko spracované obilniny, ako je biela múka.

3. Potraviny s vysokým obsahom trans-tukov

Transmastné kyseliny sú typom nenasýtených tukov, ktoré môžu mať škodlivý vplyv na zdravie mozgu.

Zatiaľ čo transmastné kyseliny sa prirodzene vyskytujú v živočíšnych produktoch, ako je mäso a mliečne výrobky, nie sú hlavným problémom. Problémom sú priemyselne vyrábané trans-tuky, známe aj ako hydrogenované rastlinné oleje.

Tieto umelé transmastné kyseliny možno nájsť v tukoch, margaríne, poleve, snackoch, hotových koláčoch a balených koláčikoch.

Štúdie zistili, že keď ľudia konzumujú vyššie množstvo trans-tukov, majú tendenciu mať zvýšené riziko Alzheimerovej choroby, horšiu pamäť, menší objem mozgu a kognitívny pokles ( 14 ,15Dôveryhodný zdroj,16Dôveryhodný zdroj,17Dôveryhodný zdroj).

Niektoré štúdie však nenašli súvislosť medzi príjmom trans-tukov a zdravím mozgu. Napriek tomu by ste sa mali vyhýbať trans-tukom. Majú negatívny vplyv na mnohé ďalšie aspekty zdravia, vrátane zdravia srdca a zápalov (18Dôveryhodný zdroj,19Dôveryhodný zdroj,20Dôveryhodný zdroj,21Dôveryhodný zdroj).

Dôkazy o nasýtených tukoch sú zmiešané. Tri pozorovacie štúdie zistili pozitívnu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a rizikom Alzheimerovej choroby, zatiaľ čo štvrtá štúdia preukázala opačný efekt ( 14 ).

Jednou z príčin môže byť, že podskupina testovaných populácií mala genetickú náchylnosť na ochorenie, ktoré je spôsobené génom známym ako ApoE4. Na túto tému je však potrebný ďalší výskum ( 14 ).

Jedna štúdia s 38 ženami zistila, že tie, ktoré konzumovali viac nasýtených tukov v porovnaní s nenasýtenými tukmi, mali horšie výsledky v oblasti pamäte a rozpoznávania (15Dôveryhodný zdroj).

Môže sa teda stať, že dôležitým faktorom sú relatívne pomery tukov v strave, nielen samotný druh tuku.

Napríklad sa zistilo, že strava s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín pomáha chrániť pred kognitívnym poklesom. Omega-3 zvyšujú sekréciu protizápalových zlúčenín v mozgu a môžu mať ochranný účinok, najmä u starších dospelých ( 22 ,23Dôveryhodný zdroj).

Množstvo omega-3 tukov vo vašej strave môžete zvýšiť konzumáciou potravín, ako sú ryby, chia semienka, ľanové semienka a vlašské orechy.

ZHRNUTIE

Transmastné kyseliny môžu byť spojené so zhoršenou pamäťou a rizikom Alzheimerovej choroby, ale dôkazy sú zmiešané. Dobrou stratégiou môže byť úplné vylúčenie trans-tukov a zvýšenie množstva nenasýtených tukov vo vašej strave.

4. Vysoko prepracované potraviny

Vysoko spracované potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah cukru, pridaných tukov a soli.

Zahŕňajú potraviny ako čipsy, sladkosti, instantné rezance, pukance do mikrovlnnej rúry, omáčky z obchodu a hotové jedlá.

Tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a nízky obsah iných živín. Sú to presne tie druhy potravín, ktoré spôsobujú priberanie, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie vášho mozgu.

Štúdia na 243 ľuďoch zistila, že zvýšený tuk okolo orgánov alebo viscerálny tuk súvisí s poškodením mozgového tkaniva. Iná štúdia na 130 ľuďoch zistila, že dochádza k merateľnému úbytku mozgového tkaniva aj v skorých štádiách metabolického syndrómu (24Dôveryhodný zdroj, 25 ).

Nutričné ​​zloženie spracovaných potravín v západnej strave môže negatívne vplývať aj na mozog a prispievať k rozvoju degeneratívnych ochorení ( 26 , 27 ).

Štúdia zahŕňajúca 52 ľudí zistila, že strava s vysokým obsahom nezdravých zložiek mala za následok nižšiu úroveň metabolizmu cukrov v mozgu a zníženie mozgového tkaniva. Predpokladá sa, že tieto faktory sú markermi Alzheimerovej choroby ( 28 ).

Ďalšia štúdia zahŕňajúca 18 080 ľudí zistila, že strava s vysokým obsahom vyprážaných jedál a spracovaného mäsa je spojená s nižším skóre v učení a pamäti ( 29 ).

Podobné výsledky boli zistené aj v inej rozsiahlej štúdii u 5038 ľudí. Strava s vysokým obsahom červeného mäsa, spracovaného mäsa, pečenej fazule a vyprážaného jedla bola spojená so zápalom a rýchlejším poklesom uvažovania v priebehu 10 rokov ( 11 ).

V štúdiách na zvieratách potkany kŕmené stravou s vysokým obsahom tukov a cukrov počas ôsmich mesiacov vykazovali zhoršenú schopnosť učiť sa a negatívne zmeny plasticity mozgu. Iná štúdia zistila, že potkany kŕmené vysokokalorickou stravou mali narušenie hematoencefalickej bariéry (30Dôveryhodný zdroj,31Dôveryhodný zdroj,32Dôveryhodný zdroj).

Hematoencefalická bariéra je membrána medzi mozgom a prívodom krvi do zvyšku tela. Pomáha chrániť mozog tým, že bráni vstupu niektorých látok.

Jedným zo spôsobov, ako môžu spracované potraviny negatívne ovplyvniť mozog, je zníženie produkcie molekuly nazývanej neurotrofický faktor odvodený od mozgu (BDNF) (10Dôveryhodný zdroj, 33 ).

Táto molekula sa nachádza v rôznych častiach mozgu, vrátane hipokampu, a je dôležitá pre dlhodobú pamäť, učenie a rast nových neurónov. Preto akékoľvek zníženie môže mať negatívny vplyv na tieto funkcie ( 33 ).

Môžete sa vyhnúť spracovaným potravinám tým, že budete jesť väčšinou čerstvé, celé potraviny, ako je ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny, mäso a ryby. Okrem toho sa ukázalo, že strava v stredomorskom štýle chráni pred kognitívnym poklesom ( 28 , 34 ).

Zhrnutie Spracované potraviny
prispievajú k prebytočnému tuku v okolí orgánov, čo súvisí s úbytkom
mozgového tkaniva. Okrem toho diéty západného štýlu môžu zvýšiť
zápal mozgu a zhoršiť pamäť, učenie, plasticitu mozgu a hematoencefalickú
bariéru.

5. Aspartam

Aspartam je umelé sladidlo používané v mnohých výrobkoch bez cukru.

Ľudia sa ho často rozhodnú použiť, keď sa snažia schudnúť, alebo sa vyhýbajú cukru, keď majú cukrovku. Nachádza sa aj v mnohých komerčných produktoch, ktoré nie sú špecificky zamerané na ľudí s cukrovkou.

Toto široko používané sladidlo sa však spája aj s behaviorálnymi a kognitívnymi problémami, hoci výskum bol kontroverzný.

Aspartam je vyrobený z fenylalanínu, metanolu a kyseliny asparágovej (35Dôveryhodný zdroj).

Fenylalanín môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a môže narušiť produkciu neurotransmiterov. Okrem toho je aspartám chemickým stresorom a môže zvýšiť zraniteľnosť mozgu voči oxidačnému stresu (35Dôveryhodný zdroj, 36 ).

Niektorí vedci sa domnievajú, že tieto faktory môžu spôsobiť negatívne účinky na učenie a emócie, ktoré boli pozorované pri nadmernej konzumácii aspartámu (35Dôveryhodný zdroj).

Jedna štúdia skúmala účinky diéty s vysokým obsahom aspartámu. Účastníci konzumovali približne 11 mg aspartámu na každú libru svojej telesnej hmotnosti (25 mg na kg) počas ôsmich dní.

Na konci štúdie boli podráždenejší, mali vyššiu mieru depresie a mali horšie výsledky v mentálnych testoch (37Dôveryhodný zdroj).

Iná štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali umelo sladené nealkoholické nápoje, mali zvýšené riziko mŕtvice a demencie, hoci presný typ sladidla nebol špecifikovaný ( 38 ).

Niektoré experimentálne výskumy na myšiach a potkanoch tiež podporili tieto zistenia.

Štúdia opakovaného príjmu aspartámu u myší zistila, že zhoršuje pamäť a zvyšuje oxidačný stres v mozgu. Ďalší zistil, že dlhodobý príjem viedol k nerovnováhe v antioxidačnom stave v mozgu (39Dôveryhodný zdroj, 40 ).

Iné pokusy na zvieratách nezistili žiadne negatívne účinky, aj keď často išlo skôr o veľké pokusy s jednorazovou dávkou než o dlhodobé. Okrem toho sú myši a potkany údajne 60-krát menej citlivé na fenylalanín ako ľudia (35Dôveryhodný zdroj,41Dôveryhodný zdroj).

Napriek týmto zisteniam sa aspartám celkovo stále považuje za bezpečné sladidlo, ak ho ľudia konzumujú v množstve približne 18 – 23 mg na libru (40 – 50 mg na kg) telesnej hmotnosti za deň alebo menej (42Dôveryhodný zdroj).

Podľa týchto pokynov by osoba s hmotnosťou 150 libier (68 kg) mala udržiavať príjem aspartamu pod 3 400 mg denne, maximálne.

Pre porovnanie, balenie sladidla obsahuje asi 35 mg aspartámu a bežná 12-uncová (340 ml) plechovka diétnej sódy obsahuje asi 180 mg. Sumy sa môžu líšiť v závislosti od značky (42Dôveryhodný zdroj).

Okrem toho množstvo prác uvádza, že aspartám nemá žiadne nepriaznivé účinky (42Dôveryhodný zdroj).

Ak by ste sa mu však radšej vyhýbali, mohli by ste jednoducho zo stravy úplne vynechať umelé sladidlá a prebytočný cukor.

Zhrnutie

Aspartám je umelé sladidlo, ktoré sa nachádza v mnohých nealkoholických nápojoch a výrobkoch bez cukru. Súvisí s behaviorálnymi a kognitívnymi problémami, hoci celkovo sa považuje za bezpečný produkt.

6. Alkohol

Keď sa alkohol konzumuje s mierou, môže byť príjemným doplnkom k dobrému jedlu. Nadmerná konzumácia však môže mať vážne následky na mozog.

Chronické užívanie alkoholu má za následok zníženie objemu mozgu, metabolické zmeny a narušenie neurotransmiterov, čo sú chemické látky, ktoré mozog používa na komunikáciu (43Dôveryhodný zdroj).

Ľudia s alkoholizmom majú často nedostatok vitamínu B1. To môže viesť k poruche mozgu nazývanej Wernickeova encefalopatia, ktorá sa následne môže rozvinúť do Korsakoffovho syndrómu (44Dôveryhodný zdroj).

Tento syndróm sa vyznačuje ťažkým poškodením mozgu, vrátane straty pamäti, porúch zraku, zmätenosti a nestability (44Dôveryhodný zdroj).

Nadmerná konzumácia alkoholu môže mať negatívne dôsledky aj u nealkoholikov.

Ťažké jednorazové epizódy pitia sú známe ako „nárazové pitie“. Tieto akútne epizódy môžu spôsobiť, že mozog interpretuje emocionálne podnety inak ako normálne. Ľudia majú napríklad zníženú citlivosť na smutné tváre a zvýšenú citlivosť na nahnevané tváre ( 45 ).

Predpokladá sa, že tieto zmeny v rozpoznávaní emócií môžu byť príčinou agresie spojenej s alkoholom ( 45 ).

Okrem toho konzumácia alkoholu počas tehotenstva môže mať zničujúce účinky na plod. Vzhľadom na to, že jeho mozog sa stále vyvíja, toxické účinky alkoholu môžu viesť k vývojovým poruchám, ako je fetálny alkoholový syndróm ( 46 ,47Dôveryhodný zdroj).

Vplyv zneužívania alkoholu u tínedžerov môže byť tiež obzvlášť škodlivý, pretože mozog sa stále vyvíja. Tínedžeri, ktorí pijú alkohol, majú abnormality v štruktúre, funkcii a správaní mozgu v porovnaní s tými, ktorí ho nepijú ( 48 ).

Týka sa to najmä alkoholických nápojov zmiešaných s energetickými nápojmi. Ich výsledkom je zvýšená miera nadmerného pitia, zhoršeného vedenia vozidla, rizikového správania a zvýšeného rizika závislosti od alkoholu ( 49 ).

Ďalším účinkom alkoholu je narušenie spánkového režimu. Pitie veľkého množstva alkoholu pred spaním je spojené so zlou kvalitou spánku, čo môže viesť k chronickej spánkovej deprivácii ( 50 ).

Mierna konzumácia alkoholu však môže mať priaznivé účinky, vrátane zlepšenia zdravia srdca a zníženého rizika cukrovky. Tieto priaznivé účinky boli zaznamenané najmä pri miernej konzumácii jedného pohára vína denne ( 51 ,52Dôveryhodný zdroj,53Dôveryhodný zdroj).

Celkovo by ste sa mali vyhýbať nadmernej konzumácii alkoholu, najmä ak ste teenager alebo mladý dospelý, a úplne sa vyhýbať nadmernému pitiu.

Ak ste tehotná, najbezpečnejšie je úplne sa vyhnúť pitiu alkoholu.

Zhrnutie Zatiaľ čo mierny príjem alkoholu
môže mať pozitívne účinky na zdravie, nadmerná konzumácia môže viesť k
strate pamäti, zmenám správania a poruchám spánku. Medzi obzvlášť rizikové
skupiny patria tínedžeri, mladí dospelí a tehotné ženy.

7. Ryby s vysokým obsahom ortuti

Ortuť je kontaminant ťažkých kovov a neurologický jed, ktorý sa môže dlhodobo skladovať v tkanivách zvierat (54Dôveryhodný zdroj, 55 ).

Predátorské ryby s dlhou životnosťou sú obzvlášť náchylné na akumuláciu ortuti a môžu niesť množstvo viac ako 1 miliónkrát väčšie, ako je koncentrácia ich okolitej vody (54Dôveryhodný zdroj).

Z tohto dôvodu sú primárnym potravinovým zdrojom ortuti u ľudí morské plody, najmä divoké odrody.

Keď človek požije ortuť, rozšíri sa po celom tele a koncentruje sa v mozgu, pečeni a obličkách. U tehotných žien sa koncentruje aj v placente a plode ( 56 ).

Účinky toxicity ortuti zahŕňajú narušenie centrálneho nervového systému a neurotransmiterov a stimuláciu neurotoxínov, čo vedie k poškodeniu mozgu ( 56 ).

U vyvíjajúcich sa plodov a malých detí môže ortuť narušiť vývoj mozgu a spôsobiť deštrukciu bunkových zložiek. To môže viesť k detskej mozgovej obrne a iným vývojovým oneskoreniam a deficitom ( 56 ).

Väčšina rýb však nie je významným zdrojom ortuti. V skutočnosti sú ryby vysokokvalitné bielkoviny a obsahujú veľa dôležitých živín, ako sú omega-3, vitamín B12, zinok, železo a horčík. Preto je dôležité zaradiť ryby ako súčasť zdravého jedálnička.

Vo všeobecnosti sa odporúča, aby dospelí konzumovali dve až tri porcie rýb týždenne. Ak však jete žraloka alebo mečiara, skonzumujte iba jednu porciu a potom už v ten týždeň žiadnu ďalšiu rybu ( 57 ).

Tehotné ženy a deti by sa mali vyhýbať alebo obmedziť ryby s vysokým obsahom ortuti, vrátane žraloka, mečiara, tuniaka, druhu Hoplostethus, kráľovskej makrely a dlaždice. Stále je však bezpečné dať si týždenne dve až tri porcie iných rýb s nízkym obsahom ortuti ( 57 , 58 ).

Odporúčania sa môžu v jednotlivých krajinách líšiť v závislosti od druhov rýb vo vašej oblasti, preto je vždy najlepšie overiť si u miestnej agentúry pre bezpečnosť potravín odporúčania, ktoré sú pre vás vhodné.

Taktiež, ak chytáte svoje vlastné ryby, je dobré sa informovať u miestnych úradov o hladinách ortuti vo vode, z ktorej lovíte.

Zhrnutie Ortuť je
neurotoxický prvok, ktorý môže byť obzvlášť škodlivý pre vyvíjajúce sa plody a
malé deti. Primárnym zdrojom v potrave sú veľké dravé ryby ako
žralok a mečúň. Najlepšie je obmedziť príjem rýb s vysokým obsahom
ortuti.

Na záver

Vaša strava má určite veľký vplyv na zdravie vášho mozgu.

Zápalové stravovacie návyky s vysokým obsahom cukru, rafinovaných sacharidov, nezdravých tukov a spracovaných potravín môžu prispieť k zhoršenej pamäti a učeniu, ako aj zvýšiť riziko chorôb, ako je Alzheimerova choroba a demencia.

Niekoľko ďalších látok v potravinách je nebezpečných aj pre váš mozog.

Alkohol môže spôsobiť masívne poškodenie mozgu, keď sa konzumuje vo veľkých množstvách, zatiaľ čo ortuť nachádzajúca sa v morských plodoch môže byť neurotoxická a trvalo poškodiť vyvíjajúci sa mozog.

To však neznamená, že sa musíte úplne vyhýbať všetkým týmto potravinám. V skutočnosti majú niektoré potraviny ako alkohol a ryby aj zdravotné výhody.

Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoj mozog urobiť, je dodržiavať stravu bohatú na zdravé, čerstvé celé potraviny.