Tento proces sa dodnes používa na výrobu potravín ako víno, syr, kyslá kapusta, jogurt a kombucha.

Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné probiotiká a spájajú sa s radom zdravotných výhod – od lepšieho trávenia po silnejšiu imunitu ( 1 dôveryhodný zdroj ,  2 dôveryhodný zdroj ).

Tento článok sa zaoberá fermentáciou potravín vrátane jej výhod a bezpečnosti.

Čo je fermentácia potravín?

Fermentácia je prirodzený proces, prostredníctvom ktorého mikroorganizmy, ako sú kvasinky a baktérie, premieňajú sacharidy – ako je škrob a cukor – na alkohol alebo kyseliny.

Alkohol alebo kyseliny pôsobia ako prírodný konzervant a dodávajú fermentovaným potravinám výraznú chuť a kyslosť.

Fermentácia tiež podporuje rast  prospešných baktérií , známych ako probiotiká.

Ukázalo sa, že probiotiká zlepšujú imunitné funkcie, ako aj trávenie a zdravie srdca ( 1 dôveryhodný zdroj ,  2 dôveryhodný zdroj ,  3 dôveryhodný zdroj ).

Preto pridanie  fermentovaných potravín  do vašej stravy môže prospieť vašej celkovej pohode.

SÚHRN: Fermentácia je proces, ktorý zahŕňa rozklad sacharidov baktériami a kvasinkami. Výsledkom je výrazná kyslá chuť a používa sa na výrobu jedál, ako je jogurt, syr a kyslá kapusta.

Zdravotné prínosy fermentovaných potravín

S fermentáciou sa spája množstvo zdravotných výhod. V skutočnosti sú fermentované potraviny často výživnejšie ako ich nefermentovaná forma.

Tu sú kľúčové zdravotné prínosy fermentovaných potravín.

Zlepšuje zdravie tráviaceho traktu

Probiotiká produkované počas fermentácie môžu pomôcť obnoviť rovnováhu priateľských baktérií vo vašom čreve a môžu zmierniť niektoré tráviace problémy ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Dôkazy naznačujú, že probiotiká môžu znížiť nepríjemné príznaky  syndrómu dráždivého čreva  (IBS), bežnej tráviacej poruchy ( 4 dôveryhodný zdroj ,  5 dôveryhodný zdroj ,  6 dôveryhodný zdroj ).

Jedna 6-týždňová štúdia na 274 dospelých s IBS zistila, že denná konzumácia 4,4 uncí (125 gramov) jogurtového fermentovaného mlieka zlepšila symptómy IBS, vrátane nadúvania a frekvencie stolice ( 7 dôveryhodný zdroj ).

A čo viac, fermentované potraviny môžu tiež znížiť závažnosť hnačky, nadúvania, plynatosti a zápchy ( 8 dôveryhodných zdrojov ,  9 dôveryhodných zdrojov ,  10 dôveryhodných zdrojov ,  11 dôveryhodných zdrojov ).

Z týchto dôvodov môže byť pridávanie fermentovaných potravín do vašej stravy užitočné, ak máte pravidelne problémy s črevami.

Posilňuje váš imunitný systém

Baktérie, ktoré žijú vo vašom čreve, majú významný vplyv na váš imunitný systém.

Vďaka vysokému obsahu probiotík môžu fermentované potraviny posilniť váš imunitný systém a znížiť riziko infekcií, ako je bežné prechladnutie ( 12 dôveryhodných zdrojov ,  13 dôveryhodných zdrojov ,  14 dôveryhodných zdrojov ).

Konzumácia  potravín bohatých na probiotiká  vám tiež môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, keď ste chorí ( 2 dôveryhodný zdroj ,  15 dôveryhodný zdroj ,  16 dôveryhodný zdroj ).

Mnohé fermentované potraviny sú navyše bohaté na vitamín C, železo a zinok – o všetkých je dokázané, že prispievajú k silnejšiemu imunitnému systému ( 17 dôveryhodný zdroj ,  18 dôveryhodný zdroj ,  19 dôveryhodný zdroj ).

Uľahčuje stráviteľnosť jedla

Fermentácia pomáha rozkladať živiny v potravinách, vďaka čomu sú ľahšie stráviteľné ako ich nefermentované náprotivky.

Napríklad laktóza – prírodný cukor v mlieku – sa počas fermentácie rozkladá na jednoduchšie cukry – glukózu a galaktózu ( 20 dôveryhodný zdroj ).

Výsledkom je, že ľudia s  intoleranciou laktózy  vo všeobecnosti dobre jedia fermentované mliečne výrobky, ako je kefír a jogurt ( 21 dôveryhodný zdroj ).

Fermentácia navyše pomáha rozkladať a ničiť  antinutrienty  – ako sú fytáty a lektíny – čo sú zlúčeniny nachádzajúce sa v semenách, orechoch, obilninách a strukovinách, ktoré narúšajú vstrebávanie živín ( 22 dôveryhodný zdroj ).

Preto konzumácia fermentovaných bôbov alebo strukovín, ako je tempeh, zvyšuje vstrebávanie prospešných živín, vďaka čomu sú výživnejšie ako nefermentované alternatívy ( 23 dôveryhodný zdroj ,  24 dôveryhodný zdroj ).

Ďalšie potenciálne výhody

Štúdie ukázali, že fermentované potraviny môžu tiež podporovať:

SÚHRN: Fermentované potraviny sa spájajú s niekoľkými pozitívnymi účinkami na zdravie, vrátane zlepšenia tráviaceho traktu, silnejšej imunity a zvýšenej dostupnosti prospešných živín.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Fermentované potraviny sa považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí. U niektorých jedincov sa však môžu vyskytnúť vedľajšie účinky.

Vzhľadom na vysoký obsah probiotík vo fermentovaných potravinách je najčastejším vedľajším účinkom počiatočné a dočasné zvýšenie plynatosti a  nadúvania  ( 32 dôveryhodný zdroj ).

Tieto príznaky môžu byť horšie po konzumácii fermentovaných potravín bohatých na vlákninu, ako je kimchi a kyslá kapusta.

Je tiež dôležité poznamenať, že nie všetky fermentované potraviny sú si rovné.

Niektoré produkty môžu obsahovať vysoké hladiny pridaného cukru, soli a tuku – preto je dôležité  čítať nutričné ​​štítky  , aby ste si boli istí, že robíte zdravý výber.

Ak kvasíte doma, uistite sa, že presne dodržiavate recepty z bezpečnostných dôvodov. Nesprávne teploty, časy fermentácie alebo nesterilné vybavenie môžu spôsobiť, že sa jedlo pokazí, a preto nebude bezpečné.

SÚHRN: Fermentované potraviny môžu spôsobiť niektoré počiatočné vedľajšie účinky, ako je plynatosť a nadúvanie. Ak kvasíte doma, vždy dodržiavajte recepty, aby ste sa vyhli znehodnoteniu, a pri konzumácii produktov z obchodu čítajte nutričné ​​štítky.

Bežné fermentované potraviny

Vo svete sa konzumuje mnoho rôznych druhov fermentovaných potravín, vrátane:

  • Kefír
  • Kyslá kapusta
  • Tempeh
  • Natto
  • Syr
  • kombucha
  • Mišo
  • Kimchi
  • Saláma
  • Jogurt
  • Kváskový chlieb
  • Pivo
  • Víno
  • Olivy

SÚHRN: Fermentované potraviny sú celosvetovo obľúbené. Medzi bežné patria tempeh, kombucha, kefír, syr, saláma, jogurt a kváskový chlieb.

Záver

Fermentácia je štiepenie uhľohydrátov, ako je škrob a cukor, baktériami a kvasinkami a starodávna technika konzervovania potravín.

Medzi bežné fermentované potraviny patrí kimchi, kyslá kapusta, kefír, tempeh, kombucha a jogurt. Tieto potraviny môžu znížiť riziko srdcových chorôb a pomôcť tráveniu, imunite a  chudnutiu .

Nehovoriac o tom, že fermentované potraviny dodajú vašim jedlám chuť a chuť a sú výborným doplnkom  zdravej výživy .