Ako nutričný psychiater, člen fakulty na Harvardskej lekárskej fakulte a autor knihy  „This Is Your Brain on Food “ študujem, ako môžu naše črevné baktérie spúšťať metabolické procesy a zápaly mozgu, ktoré ovplyvňujú pamäť. Existujúce štúdie poukazujú na myšlienku, že by sme mohli byť schopní znížiť možnosť demencie tým, že sa budeme vyhýbať potravinám, ktoré môžu ohroziť naše črevné baktérie a oslabiť našu pamäť a sústredenie.

Mozog využíva energiu vo forme glukózy, čo je forma cukru, na poháňanie bunkových aktivít. Strava s vysokým obsahom cukru však môže viesť k prebytku glukózy v mozgu, čo štúdie spájajú s poruchami pamäti a menšou plasticitou hipokampu – časti mozgu, ktorá riadi pamäť.

Konzumácia nezdravých spracovaných potravín, ako je pečivo a sóda, ktoré sú často nabité rafinovanými a pridanými cukrami – často vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy – zaplavuje mozog príliš veľkým množstvom glukózy.

Hoci má každé telo iné potreby, American Heart Association odporúča, aby ženy skonzumovali maximálne 25 gramov pridaného cukru denne a muži zostali pod 36 gramami pridaného cukru denne. (Ak chcete zistiť, či balená potravina obsahuje pridané cukry a koľko, skontrolujte riadok „pridané cukry“ na  paneli Výživové fakty .)

Hranolky, tempura, samosas, fish and chips a kurací steak. Slzne vám z úst? Chápem.

Napriek tomu, pokiaľ ide o zdravie mozgu, oplatí sa znížiť množstvo vyprážaných jedál, ktoré jete. V skutočnosti jedna štúdia zahŕňajúca 18 080 ľudí zistila, že strava s vysokým obsahom vyprážaných jedál súvisí s nižším skóre v učení a pamäti. Pravdepodobný dôvod: Tieto vinné potešenia spôsobujú zápal, ktorý môže poškodiť krvné cievy, ktoré zásobujú mozog krvou.

Ďalšia štúdia sledovala 715 ľudí a merala ich úroveň depresie a duševnej odolnosti. Dokumentovalo to aj úroveň ich konzumácie vyprážaných jedál. Vedci určite zistili, že tí, ktorí konzumovali viac vyprážaných jedál, mali väčšiu pravdepodobnosť, že sa u nich počas života vyvinie depresia.

Ak jete vyprážané jedlá denne, prejdite na týždenné. Ak je to týždenný zvyk, skúste si ich užiť len raz za mesiac. Ak nejete vyprážané jedlá, už ste na ceste k šťastnejším časom!

Aj keď potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov – napríklad chlieb, cestoviny a čokoľvek iné vyrobené z rafinovanej múky – nechutí sladko, vaše telo ich stále spracováva rovnakým spôsobom ako cukor.

To znamená, že môžu tiež zvýšiť vaše riziko depresie. Neprepadajte panike, nebudem navrhovať úplné vylúčenie sacharidov z vašej stravy! Ale dôležitá je kvalita sacharidov, ktoré jete.

V roku 2018 sa výskumníci snažili vyhodnotiť, ktoré konkrétne uhľohydráty, ak vôbec nejaké, mali súvislosť s depresiou. 15 546 účastníkom poskytli dotazník s názvom „index kvality uhľohydrátov“.

„Kvalitnejšie“ sacharidy boli definované ako celozrnné výrobky, potraviny s vysokým obsahom vlákniny a potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI). GI je miera toho, ako rýchlo sa potraviny premieňajú na glukózu, keď sa rozložia počas trávenia; čím rýchlejšie sa potravina v tele premení na glukózu, tým vyššie je jej hodnotenie GI.

Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí mali najvyššie skóre v indexe kvality sacharidov, čo znamená, že jedli kvalitnejšie sacharidy, mali o 30 % menšiu pravdepodobnosť vzniku depresie ako tí, ktorí jedli sacharidy s vysokým GI.

Medzi sacharidy s vysokým GI patria zemiaky, biely chlieb a biela ryža. Med, pomarančový džús a celozrnné pečivo sú potraviny so stredným GI. Medzi potraviny s nízkym GI patrí zelená zelenina, väčšina ovocia, surová mrkva, fazuľa, cícer a šošovica.

Často sa vo svojej praxi stretávam s ľuďmi, ktorí žijú stresujúci život. Myšlienka „tvrdo pracuj, hraj“ často vedie k nadmernému pitiu cez víkendy ako spôsob, ako zmierniť stres. Zatiaľ čo pitie ich môže okamžite upokojiť, zaplatia za to nasledujúce ráno, keď sa zobudia nervózni s mozgovou hmlou.

Archana Singh-Manoux, profesorka výskumu a riaditeľka Francúzskeho inštitútu zdravia a lekárskeho výskumu, a jej kolegovia sledovali 9 087 ľudí počas 23 rokov, aby zistili, ako alkohol súvisí s výskytom demencie.

V roku 2018 v British Medical Journal uviedli, že ľudia, ktorí sa úplne zdržali alkoholu alebo konzumovali viac ako 14 nápojov týždenne, mali vyššie riziko demencie v porovnaní s tými, ktorí pili alkohol s mierou.

Vo všeobecnosti sa za ťažkých pijanov považujú muži, ktorí konzumujú viac ako 14 nápojov týždenne alebo viac ako štyri nápoje za jeden deň aspoň raz za mesiac, rovnako ako ženy, ktoré pijú viac ako sedem nápojov týždenne alebo tri nápoje denne. Ale rôzni ľudia (a ich mozgy) reagujú na zneužívanie alkoholu rôzne.

Keď pracujem s úzkostnými pacientmi, ktorí pijú, vždy ich žiadam, aby zvážili kontexty, v ktorých by mohli užívať alkohol nezdravým spôsobom – napríklad používanie pitia ako prostriedku na zvládnutie niečoho, čomu sa snažia vyhnúť – a aby zvážili zmiernenie množstva, ktoré vypijú.

Dusičnany, ktoré sa používajú ako konzervant a na zvýraznenie farby lahôdkových plátkov a údenín, ako je slanina, saláma a klobása, môžu byť spojené s depresiou .

Jedna nedávna štúdia dokonca naznačuje, že dusičnany môžu zmeniť črevné baktérie takým spôsobom, že naklonia misku váh smerom k bipolárnej poruche.

Ak sa jednoducho nezaobídete bez salám a údenín, vyhľadajte tie, ktoré obsahujú pohánkovú múku, ktorá sa používa ako plnka. Pohánková múka obsahuje dôležité antioxidanty , ktoré môžu čeliť niektorým negatívnym zdravotným účinkom týchto druhov mäsa.

Dr. Uma Naidoo je nutričná psychiatrička, expertka na mozog a členka fakulty na Harvard Medical School . Je tiež riaditeľkou psychiatrie pre výživu a životný štýl v Massachusetts General Hospital a autorkou bestselleru „Toto je váš mozog o jedle: Nepostrádateľný sprievodca prekvapivými potravinami, ktoré bojujú proti depresii, úzkosti, PTSD, OCD, ADHD a Viac.” Sledujte ju na Twitteri @DrUmaNaidoo.

Nenechajte si ujsť:

• Odborníčka na výživu z Harvardu zdieľa jedlo číslo 1, ktoré konzumuje každé ráno, aby pomohla jej mozgu „zostať bystrý“ a „dobre starnúť“
• 4 vitamíny a doplnky, ktoré táto imunologička užíva každý deň na posilnenie svojho imunitného systému: „Vaše telo sa vám poďakuje“