1. Bobule

Bobule sú malé ovocie, ktoré je plné vlákniny, vitamínov a minerálov.

Existujú desiatky odrôd. Niektoré z najbežnejších zahŕňajú:

• jahody

• čučoriedky

• maliny

• černice

Bobule obsahujú antioxidanty nazývané antokyány. Tieto zlúčeniny majú protizápalové účinky, ktoré môžu znížiť riziko ochorenia (3 Dôveryhodný zdroj,4 Dôveryhodný zdroj,5 Dôveryhodný zdroj,6 Dôveryhodný zdroj).

V jednej štúdii zahŕňajúcej 25 dospelých, tí, ktorí konzumovali čučoriedkový prášok každý deň, produkovali výrazne viac prirodzených zabíjačských buniek (NK buniek) ako tí, ktorí prášok nekonzumovali. Tieto zistenia boli podobné ako v staršej štúdii (6 Dôveryhodný zdroj,7 Dôveryhodný zdroj).

Vaše telo prirodzene produkuje NK bunky a tie pomáhajú udržiavať váš imunitný systém správne fungovať.

V inej štúdii dospelí s nadváhou, ktorí jedli jahody, mali nižšie hladiny určitých zápalových markerov spojených s ochorením srdca ako tí, ktorí jahody nejedli (8 Dôveryhodný zdroj,9 Dôveryhodný zdroj).

2. Mastné ryby

Mastné ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA).

Hoci všetky druhy rýb obsahujú niektoré omega-3 mastné kyseliny, tieto mastné ryby patria medzi najlepšie zdroje :

• losos
• sardinky
• sleď
• makrela
• ančovičky

EPA a DHA pomáhajú znižovať zápal, ktorý môže inak viesť k metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám, cukrovke a ochoreniu obličiek (10 Dôveryhodný zdroj,11 Dôveryhodný zdroj,12 Dôveryhodný zdroj,13 Dôveryhodný zdroj).

Vaše telo metabolizuje tieto mastné kyseliny na zlúčeniny nazývané resolvíny a protektíny, ktoré majú protizápalové účinky (14 Dôveryhodný zdroj).

Štúdie zistili, že ľudia konzumujúci lososa alebo doplnky EPA a DHA zaznamenali zníženie zápalového markera C-reaktívneho proteínu (CRP) (15 Dôveryhodný zdroj, 16 Dôveryhodný zdroj).

V jednej štúdii však ľudia s nepravidelným srdcovým rytmom, ktorí denne užívali EPA a DHA, nezaznamenali žiadny rozdiel v zápalových markeroch v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo (17 Dôveryhodný zdroj).

3. Brokolica

Brokolica je mimoriadne výživná.

Je to krížovitá zelenina spolu s karfiolom, ružičkovým kelom a kelom .

Výskum ukázal, že konzumácia veľkého množstva krížovej zeleniny je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny (18 Dôveryhodný zdroj,19 Dôveryhodný zdroj).

Môže to súvisieť s protizápalovými účinkami antioxidantov, ktoré obsahujú.

Brokolica je bohatá na sulforafan, antioxidant, ktorý znižuje zápal znížením hladín cytokínov a nukleárneho faktora kappa B (NF-κB), čo sú molekuly, ktoré spôsobujú zápal vo vašom tele (20 Dôveryhodný zdroj,21 Dôveryhodný zdroj,22 Dôveryhodný zdroj,23 Dôveryhodný zdroj).

4. Avokádo

Zdieľať na Pintereste

Avokádo je plné draslíka, horčíka, vlákniny a mononenasýtených tukov prospešných pre srdce (24 Dôveryhodný zdroj,25 Dôveryhodný zdroj).

Obsahujú tiež karotenoidy a tokoferoly, ktoré sú spojené so zníženým rizikom rakoviny (26 Dôveryhodný zdroj,27 Dôveryhodný zdroj,28 Dôveryhodný zdroj).

Navyše jedna zlúčenina v avokáde môže znížiť zápal v novotvoriacich sa kožných bunkách (28 Dôveryhodný zdroj,29 Dôveryhodný zdroj).

V jednej vysokokvalitnej štúdii zahŕňajúcej 51 dospelých s nadváhou mali tí, ktorí jedli avokádo 12 týždňov, zníženie zápalových markerov interleukínu 1 beta (IL-1β) a CRP (30 Dôveryhodný zdroj).

5. Zelený čaj

Pravdepodobne ste už počuli, že zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov, ktoré môžete piť.

Výskum zistil, že jeho pitie je spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby, obezity a iných stavov (31 Dôveryhodný zdroj,32 Dôveryhodný zdroj,33 Dôveryhodný zdroj,34 Dôveryhodný zdroj).

Mnohé z jeho výhod sú spôsobené jeho antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, najmä látkou nazývanou epigalokatechín-3-galát (EGCG).

EGCG inhibuje zápal znížením produkcie prozápalových cytokínov a poškodením mastných kyselín vo vašich bunkách (31 Dôveryhodný zdroj,32 Dôveryhodný zdroj,35 Dôveryhodný zdroj).

6. Papriky

Paprika a čili papričky sú nabité vitamínom C a antioxidantmi, ktoré majú silné protizápalové účinky (36 Dôveryhodný zdroj,37 Dôveryhodný zdroj,38 Dôveryhodný zdroj,39 Dôveryhodný zdroj).

Paprika tiež poskytuje antioxidant kvercetín, ktorý môže znížiť zápal spojený s chronickými ochoreniami, ako je cukrovka (36 Dôveryhodný zdroj,40 Dôveryhodný zdroj).

Chilli papričky obsahujú kyselinu sinapovú a kyselinu ferulovú, ktoré môžu znížiť zápal a podporiť zdravšie starnutie (41 Dôveryhodný zdroj,42 Dôveryhodný zdroj,43 Dôveryhodný zdroj).

7. Huby

Zatiaľ čo na celom svete existujú tisíce druhov húb, len niekoľko z nich je jedlých a komerčne pestovaných.

Patria sem hľuzovky, huby portobello a huby shiitake .

Huby majú veľmi nízky obsah kalórií a sú bohaté na selén, meď a všetky vitamíny B.

Obsahujú tiež fenoly a ďalšie antioxidanty, ktoré poskytujú protizápalovú ochranu (44 Dôveryhodný zdroj,45 Dôveryhodný zdroj,46 Dôveryhodný zdroj,47 Dôveryhodný zdroj).

Špeciálny druh húb nazývaný levia hriva môže potenciálne znížiť zápal nízkeho stupňa súvisiaci s obezitou ( Dôveryhodný zdroj45 Dôveryhodný zdroj).

Jedna štúdia však zistila, že varenie húb výrazne znižuje ich protizápalové zlúčeniny. Preto môže byť najlepšie jesť ich surové alebo mierne uvarené (46 Dôveryhodný zdroj).

8. Hrozno

Zdieľať na Pintereste

Hrozno obsahuje antokyány, ktoré zmierňujú zápal.

Okrem toho môžu znížiť riziko niekoľkých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby a očných porúch (48 Dôveryhodný zdroj,49 Dôveryhodný zdroj,50 Dôveryhodný zdroj,51 Dôveryhodný zdroj).

Hrozno je tiež jedným z najlepších zdrojov resveratrolu , ďalšej antioxidačnej zlúčeniny, ktorá má mnoho zdravotných výhod.

Štúdie ukazujú, že resveratrol môže chrániť srdce pred zápalom.

V jednej štúdii zahŕňajúcej 60 ľudí so srdcovým zlyhaním zaznamenali tí, ktorí konzumovali dve 50 mg kapsuly resveratrolu denne počas 3 mesiacov zníženie zápalových génových markerov, vrátane interleukínu 6 (IL-6) (52 Dôveryhodný zdroj,53 Dôveryhodný zdroj).

Staršia štúdia z roku 2012 zistila, že dospelí, ktorí denne jedli extrakt z hrozna, zaznamenali zvýšené hladiny adiponektínu. Nízke hladiny tohto hormónu sú spojené s prírastkom hmotnosti a zvýšeným rizikom rakoviny (52 Dôveryhodný zdroj,54 Dôveryhodný zdroj).

9. Kurkuma

Kurkuma je korenie s teplou zemitou príchuťou, ktoré sa často používa v kari a iných indických jedlách.

Veľkú pozornosť si získal, pretože obsahuje kurkumín, silnú protizápalovú zlúčeninu (55 Dôveryhodný zdroj,56 Dôveryhodný zdroj,57 Dôveryhodný zdroj,58 Dôveryhodný zdroj).

Výskum ukázal, že kurkuma znižuje zápal súvisiaci s artritídou, cukrovkou a inými chorobami (58 Dôveryhodný zdroj,59 Dôveryhodný zdroj,60 Dôveryhodný zdroj).

V jednej štúdii ľudia s metabolickým syndrómom konzumovali 1 gram kurkumínu denne v kombinácii s piperínom z čierneho korenia . Zaznamenali významný pokles zápalového markera CRP (58 Dôveryhodný zdroj,59 Dôveryhodný zdroj).

Môže byť ťažké získať dostatok kurkumínu zo samotnej kurkumy, aby ste zažili znateľný účinok. Užívanie doplnkov obsahujúcich izolovaný kurkumín môže byť oveľa efektívnejšie.

Doplnky kurkumínu sa často kombinujú s piperínom, ktorý môže zvýšiť absorpciu kurkumínu o 2 000 % (58 Dôveryhodný zdroj).

Je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako dávka kurkumy ovplyvňuje zápalové markery (61 Dôveryhodný zdroj).

10. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších tukov, ktoré môžete jesť.

Je bohatý na mononenasýtené tuky a je základom stredomorskej stravy , ktorá poskytuje množstvo zdravotných výhod.

Štúdie spájajú extra panenský olivový olej so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny mozgu a iných závažných zdravotných stavov (62 Dôveryhodný zdroj,63 Dôveryhodný zdroj,64 Dôveryhodný zdroj,65 Dôveryhodný zdroj).

V jednej štúdii o stredomorskej strave sa CRP a niekoľko ďalších zápalových markerov výrazne znížilo u tých, ktorí konzumovali 1,7 unce (50 ml) olivového oleja každý deň počas 12 mesiacov (65 Dôveryhodný zdroj).

Účinok oleocanthalu, antioxidantu nachádzajúceho sa v olivovom oleji, sa porovnáva s protizápalovými liekmi, ako je ibuprofén (66 Dôveryhodný zdroj,67 Dôveryhodný zdroj).

Majte na pamäti, že extra panenský olivový olej má väčšie protizápalové účinky ako rafinované olivové oleje (68 Dôveryhodný zdroj).

11. Horká čokoláda a kakao

Tmavá čokoláda je lahodná, bohatá a uspokojujúca.

Je tiež nabitý antioxidantmi, ktoré pomáhajú znižovať zápal. Môžu znížiť riziko ochorenia a viesť k zdravšiemu starnutiu (69 Dôveryhodný zdroj,70 Dôveryhodný zdroj,71 Dôveryhodný zdroj,72 Dôveryhodný zdroj).

Flavanoly sú zodpovedné za protizápalové účinky čokolády a pomáhajú udržiavať zdravé endotelové bunky, ktoré lemujú vaše tepny.

V jednej malej štúdii ľudia, ktorí konzumovali 350 mg kakaových flavanolov dvakrát denne, zaznamenali zlepšenie cievnej funkcie po 2 týždňoch (73 Dôveryhodný zdroj).

Je však potrebných viac kvalitných štúdií o čokoláde a jej zložkách.

Medzitým nemôže byť na škodu vybrať si tmavú čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa – väčšie percento je ešte lepšie – aby ste získali tieto protizápalové výhody (71 Dôveryhodný zdroj,72 Dôveryhodný zdroj,74 Dôveryhodný zdroj).

12. Paradajky

Zdieľať na Pintereste

Paradajka je nutričná veľmoc.

Paradajky majú vysoký obsah vitamínu C, draslíka a lykopénu, antioxidantu s pôsobivými protizápalovými vlastnosťami (75 Dôveryhodný zdroj,76 Dôveryhodný zdroj,77 Dôveryhodný zdroj,78 Dôveryhodný zdroj).

Lykopén môže byť obzvlášť prospešný na zníženie prozápalových zlúčenín súvisiacich s niekoľkými typmi rakoviny (79 Dôveryhodný zdroj,80 Dôveryhodný zdroj,81 Dôveryhodný zdroj).

Všimnite si, že varenie paradajok v olivovom oleji vám môže pomôcť absorbovať viac ich obsahu lykopénu (82 Dôveryhodný zdroj).

Je to preto, že lykopén je karotenoid, živina, ktorá sa lepšie vstrebáva so zdrojom tuku.

13. Čerešne

Čerešne sú chutné a bohaté na antioxidanty, ako sú antokyány a katechíny, ktoré znižujú zápal (83 Dôveryhodný zdroj,84 Dôveryhodný zdroj,85 Dôveryhodný zdroj,86 Dôveryhodný zdroj).

Hoci zdraviu prospešné vlastnosti čerešní boli študované viac ako iné odrody, sladké čerešne tiež poskytujú výhody.

Jedna štúdia zahŕňajúca 37 starších dospelých zistila, že tí, ktorí konzumovali 16 uncí (480 ml) čerešňovej šťavy denne počas 12 týždňov, zaznamenali výrazne nižšie hladiny zápalového markera CRP (87 Dôveryhodný zdroj).

Iná štúdia však zistila, že čerešňová šťava nemala žiadny vplyv na zápal u zdravých mladších dospelých, keď ju užívali denne počas 30 dní (88 Dôveryhodný zdroj).

Je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako môžu čerešne pomôcť znížiť zápal.

Zdieľať na Pintereste

Zápalové potraviny

Okrem naplnenia vašej stravy výživnými protizápalovými prísadami je dôležité obmedziť konzumáciu potravín, ktoré môžu podporovať zápal (89 Dôveryhodný zdroj).

Napríklad ultraspracované potraviny ako rýchle občerstvenie, mrazené jedlá a spracované mäso sú spojené s vyššími hladinami zápalových markerov ako CRP (90 Dôveryhodný zdroj,91 Dôveryhodný zdroj,92 Dôveryhodný zdroj).

Medzitým vyprážané jedlá a čiastočne hydrogenované oleje obsahujú trans-tuky , typ nenasýtenej mastnej kyseliny, ktorý výskum spája so zvýšenými hladinami zápalu (93 Dôveryhodný zdroj,94 Dôveryhodný zdroj,95 Dôveryhodný zdroj).

Iné potraviny, ako sú cukrom sladené nápoje a rafinované sacharidy, tiež ukázali, že podporujú zápal (96 Dôveryhodný zdroj,97 Dôveryhodný zdroj).

Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré sú spojené so zvýšenou úrovňou zápalu:

• Spracované potraviny: zemiakové lupienky a rýchle občerstvenie (98 Dôveryhodný zdroj,99 Dôveryhodný zdroj)
• Rafinované sacharidy: biele pečivo, biela ryža, krekry a sušienky (92 Dôveryhodný zdroj,100 Dôveryhodný zdroj,101 Dôveryhodný zdroj)
• Vyprážané jedlá: hranolky, vyprážané kura a tyčinky mozzarelly (93 Dôveryhodný zdroj,94 Dôveryhodný zdroj)
• Nápoje sladené cukrom: sóda, sladký čaj a športové nápoje (96 Dôveryhodný zdroj,97 Dôveryhodný zdroj)
• Spracované mäso: slanina, šunka a párky v rožku (94 Dôveryhodný zdroj,99 Dôveryhodný zdroj,102 Dôveryhodný zdroj)
• Transmastné kyseliny: tuk a margarín (103 Dôveryhodný zdroj)

Majte na pamäti, že je úplne zdravé jesť ich príležitostne. Len sa snažte zabezpečiť, aby ste dodržiavali dobre vyváženú stravu , ktorá je založená na plnohodnotných potravinách vrátane množstva ovocia a zeleniny. Najlepšie je držať sa potravín, ktoré sú minimálne spracované.

Na záver

Dokonca aj nízke hladiny zápalu na chronickom základe môžu viesť k ochoreniu.

Snažte sa udržať zápal pod kontrolou výberom širokej škály chutných potravín bohatých na antioxidanty .

Paprika, horká čokoláda, ryby a extra panenský olivový olej sú len niektoré z potravín, ktoré vám môžu pomôcť znížiť zápal a znížiť riziko ochorenia.