Bobule sú malé, mäkké, okrúhle plody rôznych farieb – najmä modrej, červenej alebo fialovej. Majú sladkú alebo kyslú chuť a často sa používajú v konzervách, džemoch a dezertoch.
Bobule majú tendenciu mať dobrý nutričný profil. Zvyčajne majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidačných polyfenolov.
Výsledkom je, že začlenenie bobúľ do vašej stravy môže pomôcť predchádzať a znižovať príznaky mnohých chronických ochorení.
Tu je 8 najzdravších bobúľ, ktoré môžete jesť.
Čučoriedky sú obľúbené bobule, ktoré slúžia ako skvelý zdroj vitamínu K.
Jedna šálka (148 gramov) čučoriedok poskytuje nasledujúce živiny (1Dôveryhodný zdroj):
- Kalórie: 84
- Vláknina: 3,6 g
- Vitamín C: 16% dennej hodnoty (DV)
- Vitamín K: 24 % DV
- Mangán: 22 % DV
Čučoriedky tiež obsahujú antioxidačné polyfenoly nazývané antokyány (2Dôveryhodný zdroj).
Antokyány z čučoriedok môžu znižovať oxidačný stres, čím sa znižuje riziko srdcových ochorení u zdravých ľudí aj u ľudí s vysokým rizikom tohto ochorenia (3Dôveryhodný zdroj, 4 ,5Dôveryhodný zdroj,6Dôveryhodný zdroj).
Okrem toho môžu čučoriedky zlepšiť ďalšie aspekty zdravia srdca tým, že (7Dôveryhodný zdroj,8Dôveryhodný zdroj,9Dôveryhodný zdroj):
- zníženie LDL (zlého) cholesterolu v krvi
- zníženie rizika srdcového infarktu
- zlepšenie funkcie tepien
Čučoriedky môžu tiež znížiť riziko cukrovky . Štúdie ukázali, že čučoriedky alebo bioaktívne zlúčeniny čučoriedok môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko cukrovky 2. typu až o 26 % (10Dôveryhodný zdroj,11Dôveryhodný zdroj).
Veľká pozorovacia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedia čučoriedky, majú tiež pomalšiu mieru kognitívneho poklesu, čo znamená, že ich mozog zostáva zdravší, keď starnú (12Dôveryhodný zdroj).
Na určenie presnej úlohy, ktorú hrajú čučoriedky v zdraví mozgu, je však potrebný ďalší výskum.
ZHRNUTIEČučoriedky obsahujú dobré množstvo vlákniny, vitamínu C a antioxidačných antokyánov. Konzumácia čučoriedok môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb a cukrovky.
Maliny sa často používajú do dezertov a sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny.
Jedna šálka (123 gramov) malín poskytuje (13Dôveryhodný zdroj):
- Kalórie: 64
- Vláknina: 8 gramov
- Vitamín C: 36 % DV
- Vitamín K: 8% DV
- Mangán: 36 % DV
Maliny tiež obsahujú antioxidačné polyfenoly nazývané ellagitaníny, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres (14Dôveryhodný zdroj).
Jedna štúdia ukázala, že keď cyklisti konzumovali nápoj obsahujúci maliny a iné bobule, oxidačný stres spôsobený cvičením sa výrazne znížil (15Dôveryhodný zdroj).
Najčastejšie konzumované maliny sú americké červené alebo európske červené odrody. Existuje však veľa rôznych druhov malín .
Ukázalo sa napríklad, že čierne maliny majú niekoľko zdravotných výhod. V skutočnosti môžu byť obzvlášť dobré pre zdravie srdca.
Štúdie spájajú čierne maliny so zníženými rizikovými faktormi srdcových chorôb, ako je krvný tlak a cholesterol v krvi (16Dôveryhodný zdroj,17Dôveryhodný zdroj,18Dôveryhodný zdroj).
Iné štúdie ukázali, že čierne maliny môžu znížiť zápal u ľudí s metabolickým syndrómom (19Dôveryhodný zdroj).
Tieto štúdie však boli veľmi malé. Na potvrdenie výhod čiernych malín je potrebný ďalší výskum.
ZHRNUTIEMaliny sú plné vlákniny a antioxidačných polyfenolov. Najmä čierne maliny môžu
prospieť zdraviu srdca.
Plody goji , tiež známe ako vlčie bobule, pochádzajú z Číny a používajú sa v tradičnej medicíne. V poslednej dobe sa stali veľmi populárnymi v západnom svete.
Jedna unca (28 gramov) sušených plodov goji poskytuje (20Dôveryhodný zdroj):
- Kalórie: 98
- Vláknina: 3,6 g
- Vitamín C: 15 % DV
- Vitamín A: 42 % DV
- Železo: 11 % DV
Plody Goji tiež obsahujú vysoké hladiny vitamínu A a zeaxantínu, ktoré sú obe dôležité pre zdravie očí.
Jedna štúdia so 150 staršími dospelými zistila, že konzumácia 14 gramov patentovanej mliečnej formulácie plodov goji každý deň znížila pokles zdravia očí súvisiaci s vekom. Táto štúdia spolu s druhou podobnou štúdiou naznačila, že konzumácia plodov goji môže zvýšiť hladinu zeaxantínu v krvi (21Dôveryhodný zdroj,22Dôveryhodný zdroj).
Ako mnohé iné bobule, aj goji obsahujú antioxidačné polyfenoly. Jedna štúdia zistila, že pitie šťavy z plodov goji počas 30 dní zvýšilo hladinu antioxidantov v krvi u zdravých starších čínskych dospelých (23Dôveryhodný zdroj).
Ďalšia štúdia zistila, že pitie šťavy z plodov goji po dobu 2 týždňov zvýšilo metabolizmus a znížilo veľkosť pása u ľudí s nadváhou (24Dôveryhodný zdroj).
Aj keď sú tieto štúdie sľubné, sú relatívne malé. Je teda potrebný ďalší výskum.
ZHRNUTIEPlody Goji sú obzvlášť bohaté na živiny, ktoré prispievajú k zdraviu očí. Obsahujú tiež
dôležité antioxidanty.
Jahody sú jedným z najčastejšie konzumovaných bobúľ na svete a tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu C.
Jedna šálka (144 gramov) celých jahôd poskytuje (25Dôveryhodný zdroj):
- Kalórie: 46
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín C: 94 % DV
- Mangán: 24 % DV
Jahody sú dobré pre zdravie srdca. V skutočnosti štúdia s viac ako 93 000 ženami zistila, že tie, ktoré jedli viac ako 3 porcie jahôd a čučoriedok týždenne, mali o viac ako 30 % nižšie riziko srdcového infarktu (26Dôveryhodný zdroj).
Iné štúdie ukázali, že jahody môžu znížiť množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane cholesterolu v krvi, triglyceridov a oxidačného stresu (27Dôveryhodný zdroj,28Dôveryhodný zdroj,29Dôveryhodný zdroj,30Dôveryhodný zdroj).
Jahody môžu tiež znížiť zápal znížením zápalových chemikálií v krvi, ako je IL-1β, IL-6 a C-reaktívny proteín (CRP) (31Dôveryhodný zdroj,32Dôveryhodný zdroj,33Dôveryhodný zdroj).
Okrem toho môžu jahody pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi , čo je dôležité pri prevencii cukrovky (33Dôveryhodný zdroj).
V skutočnosti jedna malá štúdia zistila, že keď ľudia s nadváhou konzumovali jahody s jedlom s vysokým obsahom sacharidov a s miernym obsahom tuku, zaznamenali zníženie inzulínovej odpovede (34Dôveryhodný zdroj).
Nakoniec ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia 2 uncí (60 gramov) denne lyofilizovaného jahodového prášku znížila oxidačný stres a zápalové chemikálie u ľudí s rizikom vzniku rakoviny pažeráka (35Dôveryhodný zdroj).
ZHRNUTIEJahody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Môžu tiež pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových
chorôb a kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Čučoriedky sú veľmi podobné čučoriedkam, takže sa často zamieňajú. Čučoriedky pochádzajú z Európy, zatiaľ čo čučoriedky pochádzajú zo Severnej Ameriky.
Jedna 3,5-uncová (100-gramová) porcia čučoriedok poskytuje ( 36 ):
- Kalórie: 48
- Vláknina: 2,8 g
- Vitamín C: 49 % DV
- Mangán: 143 % DV
Vedecké štúdie naznačujú, že čučoriedky sú účinné pri znižovaní zápalu.
Niektorí navrhli, že konzumácia čučoriedok alebo pitie čučoriedkovej šťavy môže znížiť zápal u ľudí s rizikom srdcových chorôb alebo metabolického syndrómu (37Dôveryhodný zdroj, 38 ).
Ďalšia štúdia so 110 ženami zistila, že konzumácia čučoriedok po dobu približne 1 mesiaca znížila hladiny endotelových markerov, ktoré sú spojené s rozvojom srdcových chorôb. Čučoriedky boli tiež spojené so znížením obvodu pása o 0,5 palca (1,2 cm) a hmotnosti o 0,4 libry (0,2 kg) (39Dôveryhodný zdroj).
Samostatná štúdia zistila, že konzumácia stravy bohatej na čučoriedky, celé zrná a ryby znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s vysokou hladinou cukru v krvi (40Dôveryhodný zdroj).
Čučoriedky môžu tiež zvyšovať HDL cholesterol a znižovať LDL (zlý) cholesterol (41Dôveryhodný zdroj, 42 ).
ZHRNUTIEČučoriedky sú podobné čučoriedkam a sú účinné pri znižovaní zápalu. Môžu tiež pomôcť
znížiť hmotnosť a hladinu cholesterolu v krvi.
Bobule açaí rastú na palmách açaíi pochádzajúcich z brazílskej oblasti Amazonky. Stali sa obľúbenými doplnkami zdravej výživy pre vysoký obsah antioxidantov.
Jedna 3,5-uncová (100-gramová) porcia pyré z bobúľ açaí poskytuje (43Dôveryhodný zdroj):
- Kalórie: 60
- Vláknina: 3 gramy
Majte na pamäti, že bobule açaí sa často konzumujú sušené alebo lyofilizované, čo môže ovplyvniť ich nutričný obsah.
Bobule açaí sú jedným z najlepších zdrojov antioxidačných polyfenolov a môžu obsahovať až 10-krát viac antioxidantov ako čučoriedky (44Dôveryhodný zdroj).
Keď sa bobule açaí konzumujú ako šťava alebo dužina, môžu zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a znížiť chemické látky podieľajúce sa na oxidačnom strese (45Dôveryhodný zdroj,46Dôveryhodný zdroj).
Okrem toho sa ukázalo, že dužina bobúľ açaí znižuje hladinu cukru v krvi, inzulínu a cholesterolu v krvi u dospelých s nadváhou, ktorí konzumovali 200 gramov denne počas 1 mesiaca (47Dôveryhodný zdroj).
Tieto účinky boli pozorované aj u športovcov. V jednej štúdii pitie 3 uncí (100 ml) zmesi šťavy z açaí počas 6 týždňov znížilo hladinu cholesterolu v krvi a oxidačný stres po cvičení, čo môže urýchliť zotavenie po poškodení svalov (48Dôveryhodný zdroj).
Antioxidanty v açaí môžu tiež pomôcť znížiť príznaky osteoartritídy . Štúdia ľudí s osteoartritídou zistila, že pitie 4 uncí (120 ml) šťavy z açaí denne počas 12 týždňov výrazne znížilo bolesť a zlepšilo každodenný život (49Dôveryhodný zdroj).
ZHRNUTIEBobule açaí obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi,
oxidačný stres a dokonca aj príznaky osteoartritídy.
Brusnice sú mimoriadne zdravé ovocie s kyslou chuťou. To je dôvod, prečo sa zriedka jedia surové. Namiesto toho sa bežne konzumujú ako šťava alebo ako brusnicová omáčka.
Jedna šálka (110 gramov) surových brusníc poskytuje (50Dôveryhodný zdroj):
- Kalórie: 46
- Vláknina: 3,6 g
- Vitamín C: 16 % DV
- Mangán: 11 % DV
Rovnako ako ostatné bobule, aj brusnice obsahujú antioxidačné polyfenoly.
Primárne sa však konzumujú ako nápoj a väčšina týchto antioxidantov sa stráca v procese ich premeny na šťavu. Brusnicová šťava teda neobsahuje toľko polyfenolov ako surové brusnice (51Dôveryhodný zdroj).
Najznámejším zdravotným prínosom brusníc je ich schopnosť pomáhať znižovať riziko infekcií močových ciest (UTI).
Niektoré vlastnosti brusníc zabraňujú baktériám E. coli priľnúť sa na stenu močového mechúra alebo močových ciest, čím sa znižuje riziko infekcie (51Dôveryhodný zdroj,52Dôveryhodný zdroj,53Dôveryhodný zdroj).
Viaceré štúdie ukázali, že pitie brusnicového džúsu alebo užívanie brusnicových doplnkov môže znížiť riziko UTI (54Dôveryhodný zdroj,55Dôveryhodný zdroj, 56 ,57Dôveryhodný zdroj).
Brusnicová šťava môže znížiť aj riziko iných infekcií.
H. pylori je typ baktérie, ktorá môže spôsobiť žalúdočné vredy a rakovinu žalúdka. Viaceré štúdie ukázali, že brusnicová šťava môže zabrániť prichyteniu H. pylori na stenu žalúdka, pomáha predchádzať infekciám a pôsobí ako doplnková liečba antibiotikami (58Dôveryhodný zdroj,59Dôveryhodný zdroj,60Dôveryhodný zdroj).
Brusnicová šťava tiež preukázala rôzne výhody pre zdravie srdca. Mnohé štúdie zistili, že pitie brusnicovej šťavy môže znížiť (61Dôveryhodný zdroj,62Dôveryhodný zdroj,63Dôveryhodný zdroj,64Dôveryhodný zdroj):
- cholesterolu
- krvný tlak
- oxidačný stres
- „tuhosť“ tepien
Najlepšie je však vyhnúť sa odrodám brusnicového džúsu s množstvom pridaného cukru a namiesto toho si vybrať tie, ktoré sú označené ako 100% džús.
ZHRNUTIEBrusnice a brusnicová šťava môžu znížiť riziko infekcií močových ciest a žalúdka a
môžu byť prospešné pre zdravie srdca. Najlepšie je však vyhnúť sa šťavám s veľkým množstvom pridaného cukru.
Hrozno sa bežne konzumuje buď ako celé surové ovocie, alebo vo forme šťavy, vína, hrozienok alebo octu.
Jedna šálka (151 gramov) celého surového hrozna poskytuje (65Dôveryhodný zdroj):
- Kalórie: 104
- Vláknina: 1,4 g
- Vitamín C: 5 % DV
- Vitamín K: 18 % DV
Šupka a semená hrozna sú vynikajúcim zdrojom antioxidačných polyfenolov. Štúdie ukázali, že polyfenolové extrakty z hroznových jadierok môžu znížiť krvný tlak aj srdcovú frekvenciu (66,Dôveryhodný zdroj 67Dôveryhodný zdroj).
Mnohé z týchto štúdií však boli malé. A ďalšie štúdie tvrdia, že účinok polyfenolov na krvný tlak zostáva nejasný (68Dôveryhodný zdroj).
Veľká pozorovacia štúdia zistila, že konzumácia hrozna alebo hrozienok 3-krát týždenne bola spojená s 12% znížením rizika cukrovky 2.69Dôveryhodný zdroj).
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 17 uncí (500 gramov) hrozna denne počas 8 týždňov znížila hladinu cholesterolu v krvi a oxidačný stres u ľudí s vysokým cholesterolom (70Dôveryhodný zdroj).
Napokon, hroznová šťava môže dokonca prospieť zdraviu mozgu. Malá klinická štúdia s 25 ženami zistila, že pitie 12 uncí (355 ml) hroznovej šťavy Concord každý deň počas 12 týždňov výrazne zlepšilo pamäť a jazdný výkon (71Dôveryhodný zdroj).
ZHRNUTIEHrozno, najmä semená a šupka, sú plné antioxidantov. Môžu pomôcť znížiť hladinu
cholesterolu v krvi a riziko cukrovky 2. typu a zároveň prospieť zdraviu mozgu.
Bobule sú jedny z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantov.
Mnohé bobule sa spájajú s prospešnosťou pre zdravie srdca. Patrí medzi ne zníženie krvného tlaku a cholesterolu a zároveň zníženie oxidačného stresu.
Môžu tiež pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu a pôsobiť ako skvelá alternatíva k pochutinám s pridaným cukrom.
Skúste zjesť niekoľko porcií bobúľ týždenne a ochutnajte rôzne druhy. Pridajte si ich do šalátov alebo ich použite ako zdravú raňajkovú polevu.
