Mandle patria medzi celosvetovo najobľúbenejšie stromové orechy.

Sú vysoko výživné a bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Tu je 9 zdravotných výhod mandlí.

Mandle sú jedlé semená Prunus dulcis , bežnejšie nazývané mandľový strom.

Pochádzajú z Blízkeho východu, no v súčasnosti sú najväčším svetovým producentom USA.

Mandle, ktoré si môžete kúpiť v obchodoch, majú zvyčajne odstránenú škrupinu, ktorá odhaľuje jedlý orech vo vnútri. Predávajú sa buď surové alebo pražené .

Používajú sa tiež na výrobu mandľového mlieka, oleja , masla, múky alebo pasty – známej aj ako marcipán.

Mandle sa môžu pochváliť pôsobivým nutričným profilom. 1 unca (28 gramov) porcia mandlí obsahuje ( 1 ):

• Vláknina: 3,5 g
• Bielkoviny: 6 gramov
• Tuky: 14 gramov (z toho 9 mononenasýtených)
• Vitamín E: 37% RDI
• Mangán: 32 % RDI
• Horčík: 20 % RDI
• Obsahujú tiež slušné množstvo medi, vitamínu B2 (riboflavín) a fosforu.

To všetko z malej hŕstky, ktorá dodá len 161 kalórií a 2,5 gramu stráviteľných sacharidov.

Je dôležité si uvedomiť, že vaše telo neabsorbuje 10–15 % kalórií, pretože časť tuku je pre tráviace enzýmy nedostupná (2-Dôveryhodný zdroj,3-Dôveryhodný zdroj).

Mandle majú tiež vysoký obsah kyseliny fytovej , látky, ktorá viaže určité minerály a zabraňuje ich vstrebávaniu.

Zatiaľ čo kyselina fytová je všeobecne považovaná za zdravý antioxidant, mierne znižuje aj množstvo železa, zinku a vápnika, ktoré získate z mandlí.

ZHRNUTIE : Mandle sú veľmi obľúbené stromové orechy. Mandle majú vysoký obsah zdravých mononenasýtených tukov, vlákniny, bielkovín a rôznych dôležitých živín.

Mandle sú fantastickým zdrojom antioxidantov .

Antioxidanty pomáhajú chrániť pred oxidačným stresom, ktorý môže poškodiť molekuly vo vašich bunkách a prispieť k zápalu, starnutiu a chorobám, ako je rakovina (4-Dôveryhodný zdroj,5-Dôveryhodný zdroj).

Silné antioxidanty v mandliach sú z veľkej časti koncentrované v hnedej vrstve kože (6-Dôveryhodný zdroj,7-Dôveryhodný zdroj,8-Dôveryhodný zdroj).

Z tohto dôvodu nie sú blanšírované mandle – tie s odstránenou šupkou – tou najlepšou voľbou zo zdravotného hľadiska.

Klinická štúdia na 60 mužských fajčiaroch zistila, že približne 84 gramov mandlí denne znížilo biomarkery oxidačného stresu o 23 – 34 % počas obdobia štyroch týždňov (9-Dôveryhodný zdroj).

Tieto zistenia podporujú zistenia inej štúdie, ktorá zistila, že konzumácia mandlí s hlavným jedlom znižuje niektoré markery oxidačného poškodenia (10-Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE : Mandle majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu chrániť vaše bunky pred oxidačným poškodením, čo je hlavný faktor, ktorý prispieva k starnutiu a chorobám.

Vitamín E je skupina antioxidantov rozpustných v tukoch.

Tieto antioxidanty majú tendenciu sa hromadiť v bunkových membránach vo vašom tele, čím chránia vaše bunky pred oxidačným poškodením.

Mandle patria medzi najlepšie svetové zdroje vitamínu E , pričom len 1 unca poskytuje 37 % RDI ( 1 ).

Niekoľko štúdií spája vyšší príjem vitamínu E s nižším výskytom srdcových chorôb, rakoviny a Alzheimerovej choroby (11-Dôveryhodný zdroj,12-Dôveryhodný zdroj,13-Dôveryhodný zdroj,14-Dôveryhodný zdroj,15-Dôveryhodný zdroj,16-Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE : Mandle patria medzi najlepšie svetové zdroje vitamínu E. Príjem dostatku vitamínu E z potravín je spojený s mnohými zdravotnými výhodami.

Orechy majú nízky obsah sacharidov , ale vysoký obsah zdravých tukov, bielkovín a vlákniny .

Vďaka tomu sú ideálnou voľbou pre ľudí s cukrovkou.

Ďalšou výhodou mandlí je ich pozoruhodne vysoký obsah horčíka.

Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 telesných procesoch, vrátane kontroly hladiny cukru v krvi (17-Dôveryhodný zdroj).

Súčasný RDI pre horčík je 310 – 420 mg. 2 unce mandlí poskytujú takmer polovicu tohto množstva – 150 mg tohto dôležitého minerálu ( 1 ).

Je zaujímavé, že 25 – 38 % ľudí s cukrovkou 2. typu má nedostatok horčíka. Náprava tohto nedostatku výrazne znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkciu inzulínu (18-Dôveryhodný zdroj,19-Dôveryhodný zdroj,20-Dôveryhodný zdroj).

Ľudia bez cukrovky tiež zaznamenávajú výrazné zníženie inzulínovej rezistencie, keď dopĺňajú horčík (21-Dôveryhodný zdroj,22-Dôveryhodný zdroj).

To naznačuje, že potraviny s vysokým obsahom horčíka, ako sú mandle, môžu pomôcť predchádzať metabolickému syndrómu a cukrovke 2. typu, čo sú hlavné zdravotné problémy.

ZHRNUTIE : Mandle majú extrémne vysoký obsah horčíka, minerálu, ktorého mnohí ľudia nemajú dostatok. Vysoký príjem horčíka môže ponúknuť výrazné zlepšenie pri metabolickom syndróme a cukrovke 2. typu.

Horčík v mandliach môže navyše pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku.

Vysoký krvný tlak je jednou z hlavných príčin srdcového infarktu, mŕtvice a zlyhania obličiek.

Nedostatok horčíka je silne spojený s vysokým krvným tlakom bez ohľadu na to, či máte nadváhu (23-Dôveryhodný zdroj,24-Dôveryhodný zdroj,25-Dôveryhodný zdroj).

Štúdie ukazujú, že náprava nedostatku horčíka môže viesť k výraznému zníženiu krvného tlaku (26-Dôveryhodný zdroj,27-Dôveryhodný zdroj).

Ak nespĺňate diétne odporúčania pre horčík , pridanie mandlí do vašej stravy môže mať obrovský vplyv.

ZHRNUTIE : Nízke hladiny horčíka sú úzko spojené s vysokým krvným tlakom, čo naznačuje, že mandle môžu pomôcť kontrolovať krvný tlak.

Vysoká hladina LDL lipoproteínov vo vašej krvi – tiež známa ako „zlý“ cholesterol – je dobre známym rizikovým faktorom srdcových chorôb.

Vaša strava môže mať veľký vplyv na hladiny LDL. Niektoré štúdie ukázali, že mandle účinne znižujú LDL.

16-týždňová štúdia na 65 ľuďoch s prediabetom zistila, že strava obsahujúca 20 % kalórií z mandlí znížila hladinu LDL cholesterolu v priemere o 12,4 mg/dl (28-Dôveryhodný zdroj).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 1,5 unce (42 gramov) mandlí denne znížila LDL cholesterol o 5,3 mg/dl pri zachovaní „dobrého“ HDL cholesterolu. Účastníci tiež stratili brušný tuk (29-Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE : Jedenie jednej alebo dvoch hrstí mandlí denne môže viesť k miernemu zníženiu „zlého“ LDL cholesterolu, čo môže potenciálne znížiť riziko srdcových ochorení.

Mandle dokážu viac než len znížiť hladiny LDL v krvi.

Tiež chránia LDL pred oxidáciou, čo je zásadný krok vo vývoji srdcových chorôb.

Mandľová koža je bohatá na polyfenolové antioxidanty, ktoré zabraňujú oxidácii cholesterolu v skúmavkách a štúdiách na zvieratách (30-Dôveryhodný zdroj,31-Dôveryhodný zdroj).

Účinok môže byť ešte silnejší v kombinácii s inými antioxidantmi, ako je vitamín E.

Jedna štúdia na ľuďoch ukázala, že jeden mesiac jedenie mandlí znížilo hladinu oxidovaného LDL cholesterolu o 14 % (32-Dôveryhodný zdroj).

To by malo časom viesť k zníženiu rizika srdcových ochorení.

ZHRNUTIE : „Zlý“ LDL cholesterol sa môže oxidovať, čo je zásadný krok vo vývoji srdcových chorôb. Ukázalo sa, že pochutiny na mandliach výrazne znižujú oxidované LDL.

Mandle majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín a vlákniny.

Je známe, že bielkoviny aj vláknina zvyšujú pocit plnosti. To vám môže pomôcť zjesť menej kalórií (33-Dôveryhodný zdroj,34-Dôveryhodný zdroj).

Jedna štvortýždňová štúdia na 137 účastníkoch ukázala, že denná porcia 1,5 unce (43 gramov) mandlí výrazne znížila hlad a chuť do jedla (35-Dôveryhodný zdroj).

Početné ďalšie štúdie podporujú účinky orechov proti hladu (36-Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE : Zatiaľ čo orechy majú nízky obsah sacharidov, majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Štúdie ukazujú, že konzumácia mandlí a iných orechov môže zvýšiť pocit sýtosti a pomôcť vám zjesť menej kalórií.

Orechy obsahujú niekoľko živín, ktoré sa vaše telo snaží rozložiť a stráviť.

Vaše telo neabsorbuje asi 10-15% kalórií v orechoch. Niektoré dôkazy navyše naznačujú, že konzumácia orechov môže mierne zvýšiť metabolizmus (37-Dôveryhodný zdroj).

Orechy sú vďaka svojim zasýtiacim vlastnostiam skvelým doplnkom účinnej diéty na chudnutie.

Kvalitný ľudský výskum to podporuje.

V jednej štúdii nízkokalorická diéta s 3 uncami (84 gramov) mandlí zvýšila úbytok hmotnosti o 62 % v porovnaní s diétou obohatenou o komplexné sacharidy (38-Dôveryhodný zdroj).

Ďalšia štúdia na 100 ženách s nadváhou zistila, že tie, ktoré konzumovali mandle, schudli viac ako tie, ktoré držali diétu bez orechov. Tiež ukázali zlepšenie v obvode pása a iných zdravotných markeroch (39-Dôveryhodný zdroj).

Napriek vysokému obsahu tuku sú mandle jednoznačne potravinou na chudnutie .

Mandle a iné orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií. Ako občerstvenie by sa mali dostať na čiernu listinu prežrútov.

ZHRNUTIE : Hoci majú mandle vysoký obsah kalórií, nezdá sa, že by ich konzumácia podporovala priberanie. Niektoré štúdie dokonca naznačujú opak a ukazujú, že mandle môžu podporiť chudnutie.

Mandle obsahujú veľa zdravých tukov, vlákniny, bielkovín, horčíka a vitamínu E.

Medzi zdravotné benefity mandlí patrí nižšia hladina cukru v krvi, znížený krvný tlak a nižšia hladina cholesterolu. Môžu tiež znížiť hlad a podporiť chudnutie.

Keď vezmeme do úvahy všetky veci okolo, mandle sú tak blízko dokonalosti, ako len jedlo môže byť.