Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Tu je náš postup.
Prehľad
Mandle môžu byť na sústo, ale tieto orechy obsahujú veľký nutričný úder. Sú výborným zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu E a mangánu. Sú tiež dobrým zdrojom:
V skutočnosti „mandle sú skutočne jedným z najvyšších zdrojov bielkovín medzi stromovými orechmi,“ povedala Peggy O’Shea-Kochenbach , MBA, RDN, LDN, dietológ a konzultant v Bostone.
Sú mandle prospešné aj pre ľudí s cukrovkou?
Mandle, hoci sú nutrične prospešné pre väčšinu ľudí, sú obzvlášť dobré pre ľudí s cukrovkou.
„Výskum ukázal, že mandle môžu znížiť zvýšenie hladiny glukózy (cukru v krvi) a inzulínu po jedle,“ povedal O’Shea-Kochenbach.
V štúdii z roku 2011 výskumníci zistili, že konzumácia 2 uncí mandlí bola spojená s nižšími hladinami inzulínu nalačno a glukózy nalačno. Toto množstvo tvorí asi 45 mandlí.
Kľúčom v tejto štúdii je, že účastníci znížili svoj kalorický príjem dostatočne na to, aby sa prispôsobili pridaním mandlí, takže neprijali žiadne ďalšie kalórie.
Štúdia z roku 2010 zistila, že konzumácia mandlí môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín u ľudí s prediabetom .
Mandle a horčík
Mandle majú vysoký obsah horčíka.Experimentálne štúdie (Dôveryhodný zdroj) naznačili, že príjem horčíka v strave môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu .
V štúdii z roku 2012 vedci zistili, že dlhodobé vysoké hladiny cukru v krvi môžu spôsobiť stratu horčíka močom. Z tohto dôvodu môžu byť ľudia s cukrovkou vystavení väčšiemu riziku nedostatku horčíka. Zistite viac o nedostatku minerálov.
Mandle a vaše srdce
Mandle môžu znížiť riziko srdcových ochorení. To je dôležité pre ľudí s cukrovkou. Podľa Svetovej federácie srdca sú ľudia s cukrovkou vystavení vyššiemu riziku srdcových chorôb.
„Mandle majú vysoký obsah mononenasýtených tukov ,“ povedal O’Shea-Kochenbach, „čo je rovnaký typ tuku, ktorý často počujeme spájať s olivovým olejom pre jeho prínosy pre zdravie srdca.“
Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje unca mandlí takmer9 gramov (Dôveryhodný zdroj) mononenasýtených tukov.
Orechy sú vysokokalorické občerstvenie, ale nezdá sa, že by prispievali k zvýšenému prírastku hmotnosti, ak sa konzumujú striedmo. Nielenže obsahujú zdravé tuky, ale zanechávajú vo vás aj pocit spokojnosti .
Koľko mandlí mám zjesť?
Pár mandlí vás môže veľmi zasýtiť. Skúste sa držať 1-uncovej porcie, čo je asi 23 mandlí. Podľa USDA (Dôveryhodný zdroj) , 1 unca mandlí obsahuje:
- 164 kalórií
- 6 gramov bielkovín
- 3,5 gramu vlákniny
Aby ste sa vyhli bezduchému jedeniu, skúste mandle rozdeliť do malých nádob alebo plastových vrecúšok. Niektoré spoločnosti tiež predávajú mandle v baleniach na jednu porciu pre jednoduchú možnosť uchopenia a použitia.
Všestranná mandľa
Obchod s potravinami ponúka množstvo mandľových produktov, ako je mandľové mlieko , rôzne ochutené mandle, mandľové maslo a ďalšie.
Pri výbere mandľového produktu si prečítajte štítok s nutričnými údajmi. Dávajte si pozor na sodík a cukor, ktoré môžu pochádzať z určitých aróm. Pozor aj na obsah sacharidov a cukru v orechoch obalených čokoládou.
Ste pripravení začať si užívať výhody mandlí, ale neviete, kde začať? Mandle sú neuveriteľne všestranné, takže možnosti sú takmer nekonečné.
Raňajky
Na raňajky skúste posypať nasekané, nastrúhané alebo nadrvené mandle na suché cereálie alebo ovsené vločky, čo má ďalšie výhody pre ľudí s cukrovkou. Namažte kúsok toastu mandľovým maslom alebo pridajte lyžicu do ranného smoothie .
Občerstvenie
Ak chcete okoreniť občerstvenie, skúste do zmesi pridať celé mandle alebo ich spárujte s vhodnou porciou vášho obľúbeného čerstvého ovocia . Mandle sú chutné aj samotné a sú skvelým spôsobom, ako vás dostať cez popoludňajší útlm.
Obed a večera
Opekaný celozrnný chlieb, chlieb s vysokým obsahom vlákniny alebo plátky jabĺk natreté mandľovým maslom sú skvelým mini-jedlom.
Na večeru môžu byť mandle ľahko pridané do niekoľkých predkrmov. Skúste ich posypať na šaláty, do praženice alebo na varenú zeleninu, ako napríklad zelené fazuľky amandín. Môžete ich dokonca zamiešať do ryže alebo iných obilných príloh.
Dezert
Mandle môžu byť dokonca integrované do dezertov. Posypte ich mrazeným jogurtom pre väčšiu chrumkavosť. Pri pečení môžete namiesto múky použiť aj mandľovú múku.
