Vitamíny B sú skupinou ôsmich živín, z ktorých každá má jedinečnú úlohu pri udržiavaní zdravia tela. Sú obzvlášť dôležité na udržanie zdravia buniek a na udržanie energie.

Príznaky nedostatku vitamínu B sa líšia v závislosti od toho, ktorého vitamínu B máte nedostatok.

Niektoré potraviny majú vysoký obsah niekoľkých vitamínov B a niektoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah špecifických vitamínov B. Vyvážená strava je kľúčom k získaniu všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje.

Tento článok poskytuje prehľad najbežnejších typov vitamínu B vrátane toho, prečo ich potrebujete, príznakov ich nedostatku a ktoré potraviny ich obsahujú.

Kto je ohrozený?

Niektoré skupiny, ako sú starší dospelí a tehotné ženy , sú viac ohrozené nedostatkom vitamínu B. Potrebujú väčšie množstvo niektorých druhov vitamínu B.

Určité stavy, ako je Crohnova choroba , celiakia , HIV a porucha požívania alkoholu, môžu telu brániť v efektívnom vstrebávaní vitamínov B, čím sa zvyšuje riziko ich nedostatku.

Príznaky nedostatku vitamínu B sa líšia v závislosti od toho, ktorého vitamínu B máte nedostatok.

Môžu sa pohybovať od únavy a zmätenosti až po anémiu alebo oslabený imunitný systém. Môžu sa vyskytnúť aj kožné vyrážky.

Na liečbu nedostatku vitamínu B vám lekár pravdepodobne odporučí, aby ste užívali doplnky stravy alebo zvýšili príjem určitých potravín, ktoré obsahujú cieľový vitamín.

ZHRNUTIE

Starší dospelí, tehotné ženy a ľudia s určitými zdravotnými problémami majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu B.

Vitamín B12

Vitamín B12 , tiež nazývaný kobalamín, pomáha regulovať nervový systém. Hrá tiež úlohu pri raste a tvorbe červených krviniek.

Príznaky nedostatku vitamínu B12

Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k poruchám v nervovom systéme a obehovom systéme.

Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k megaloblastickej anémii , čo je stav, pri ktorom kostná dreň produkuje veľké abnormálne tvarované červené krvinky, ktoré nefungujú správne.

Psychologické stavy, ako je demencia , paranoja , depresia a zmeny správania, môžu byť výsledkom nedostatku vitamínu B12. Neurologické poškodenie niekedy nemožno zvrátiť.

Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť nasledujúce príznaky:

  • únava alebo únava
  • slabosť
  • zápcha
  • strata chuti do jedla
  • strata váhy
  • necitlivosť a brnenie v rukách a nohách
  • problémy s rovnováhou
  • zmätok
  • slabá pamäť
  • bolestivosť úst alebo jazyka

Nedostatok vitamínu B12 ovplyvňuje medzi 1,5 a 15 % (Dôveryhodný zdroj)  ľudí v Amerike.

Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?

Vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v mäse a mliečnych výrobkoch, takže ľudia na vegánskej strave sú ohrození nedostatkom. Existujú však možnosti potravín, ktoré uspokoja ich diétne potreby B12.

Medzi vegetariánske zdroje patria mliečne výrobky a vajcia. Vegánske zdroje B12 zahŕňajú obohatené potraviny a nutričné ​​droždie .

Medzi najlepšie zdroje vitamínu B12 patria:

  • hovädzia pečeň
  • mušle
  • mäso vrátane rýb a hydiny
  • vajcia
  • mlieko
  • syr
  • obohatené raňajkové cereálie
  • nutričné ​​kvasnice
  • iné obohatené potraviny vrátane rastlinných mliek a múky

Prečítajte si o vegetariánskych zdrojoch B12 tu.

Vyskúšajte tento recept na brunch verziu ratatouille . Vajcia a syr z neho robia skvelý zdroj vitamínu B12.

ZHRNUTIE

Nedostatok vitamínu B12 je pomerne častý. Nízke hladiny B12 môžu spôsobiť anémiu, únavu a nervové problémy.

Vitamín B6

Vitamín B6 , tiež nazývaný pyridoxín, pomáha telu premieňať jedlo na energiu. Môže tiež pomôcť telu bojovať proti infekciám podporou imunitného systému.

Tehotné a dojčiace ženy ho potrebujú na to, aby sa mozog ich bábätiek vyvíjal normálne.

Príznaky nedostatku vitamínu B6

Nedostatok vitamínu B6 je nie je bežné (Dôveryhodný zdroj)  v Spojených štátoch.

Nedostatočné množstvo B6 môže mať za následok anémiu, ako aj kožné poruchy, ako je svrbivá vyrážka alebo praskliny okolo úst.

Nedostatok B6 môže tiež spôsobiť:

Ktoré potraviny obsahujú vitamín B6?

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B6 zahŕňajú:

  • hydina, ryby a mäso z orgánov
  • zemiaky a iná škrobová zelenina
  • ovocie, okrem citrusových plodov

Vyšľahajte túto misku s ázijským lososom a špenátovou ryžou, aby ste dostali dennú porciu vitamínu B6.

ZHRNUTIE

Nedostatok vitamínu B6 je nezvyčajný. Symptómy zahŕňajú anémiu a kožné problémy, ako sú svrbiace kožné vyrážky a praskliny okolo úst.

Vitamíny B1 a B2

Vitamín B1 sa tiež nazýva tiamín a vitamín B2 sa tiež nazýva riboflavín.

Tieto vitamíny pomáhajú premieňať jedlo na energiu. Vitamín B1 má neurologické výhody a vitamín B2 pomáha udržiavať správny zrak.

Príznaky nedostatku vitamínu B1 alebo B2

Nedostatok vitamínu B1 je zriedkavé (Dôveryhodný zdroj) a nedostatok vitamínu B2 je veľmi ojedinelý (Dôveryhodný zdroj) , v Spojených štátoch.

Je to spôsobené tým, že mnohé potraviny, ako napríklad mlieko a celozrnné cereálie, sú obohatené o tieto vitamíny.

Môže sa to stať problémom u ľudí, ktorí zneužívajú alkohol, avšak prejavujú sa príznakmi, ako je zmätenosť a praskliny po stranách úst.

Ktoré potraviny obsahujú vitamín B1 a B2?

Väčšina ľudí prijíma B1 a B2 z obohatených raňajkových cereálií a celozrnných výrobkov.

Medzi zdroje vitamínu B1 patria:

  • celé zrniečka
  • obohatený chlieb, cereálie, cestoviny a ryža
  • bravčové mäso
  • ryby
  • strukoviny vrátane čiernej fazule a sóje
  • orechy a semienka

Medzi zdroje vitamínu B2 patria:

  • vajcia
  • mäso z orgánov vrátane obličiek a pečene
  • chudé mäso
  • nízkotučné mlieko
  • zelená zelenina vrátane brokolice a špenátu
  • obohatené obilniny, obilniny a chlieb

Získajte svoje denné porcie zelenej zeleniny s týmto zeleným smoothie .

ZHRNUTIE

Nedostatok vitamínov B1 a B2 je v USA zriedkavý. Symptómy zahŕňajú zmätenosť a praskliny po stranách úst.

Vitamín B3

Vitamín B3 , tiež nazývaný niacín, pomáha premieňať jedlo na energiu. Napomáha tiež správnemu tráveniu a zdravej chuti do jedla a je dôležitý pre vývoj buniek.

Príznaky nedostatku vitamínu B3

Nedostatok niacínu môže spôsobiť tráviace problémy, ako je nevoľnosť a kŕče v bruchu. Vážny nedostatok môže tiež spôsobiť duševný zmätok.

Nedostatok vitamínu B3 je veľmi ojedinelý  (Dôveryhodný zdroj) v Spojených štátoch.

Závažný nedostatok môže viesť k stavu nazývanému pellagra s príznakmi ako:

  • drsná koža, ktorá na slnku sčervenie alebo zhnedne
  • jasne červený jazyk
  • vracanie
  • zápcha alebo hnačka
  • únava
  • agresívne, paranoidné alebo samovražedné správanie
  • halucinácie

Ktoré potraviny obsahujú vitamín B3?

Potravinové zdroje vitamínu B3 zahŕňajú:

  • mäso, vrátane hydiny, hovädzieho, bravčového a rýb
  • niektoré orechy, strukoviny a obilniny
  • obohatený chlieb a cereálie

Tieto thajské kuracie tacos s arašidovou omáčkou sú skvelým spôsobom, ako dostať niacín do vašej stravy.

ZHRNUTIE

Nedostatok vitamínu B3 je v Spojených štátoch veľmi zriedkavý. V závažných prípadoch môže nízky B3 viesť k vážnemu stavu nazývanému pelagra.

Vitamín B9

Vitamín B9 sa tiež nazýva folát. Folát sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Kyselina listová je syntetická forma, ktorá sa často nachádza v obohatených, spracovaných potravinách.

Ako väčšina vitamínov B, aj B9 podporuje rast červených krviniek. Znižuje tiež riziko vrodených chýb, keď ho konzumujú tehotné ženy.

Príznaky nedostatku vitamínu B9

Nedostatok vitamínu B9 je zriedkavý v Spojených štátoch, (Dôveryhodný zdroj) ,  ale vyskytuje sa.

Nízka hladina vitamínu B9 môže viesť k nasledujúcim príznakom:

  • megaloblastická anémia, ktorá spôsobuje slabosť
  • únava
  • problémy so sústredením
  • Podráždenosť
  • bolesť hlavy
  • búšenie srdca
  • lapanie po dychu
  • otvorené rany v ústach
  • zmeny farby kože, vlasov alebo nechtov

Tehotné ženy s nedostatkom folátu môžu viesť k tomu, že sa ich deti narodia s defektmi neurálnej trubice, ako je napríklad spina bifida .

Nadmerné suplementácia kyseliny listovej počas tehotenstva však môže tiež (Dôveryhodný zdroj)  viesť k rozvoju neurologických problémov dieťaťa.

Ktoré potraviny obsahujú vitamín B9?

Potravinové zdroje folátu zahŕňajú:

  • hovädzia pečeň
  • špargľa
  • ružičkový kel
  • tmavozelená listová zelenina, vrátane špenátu a horčice
  • pomaranče a pomarančový džús
  • iné ovocie a ovocné šťavy
  • arašidy a iné orechy
  • fazuľa, vrátane fazule
  • hrach, vrátane hrachu čiernookého

Potraviny obohatené kyselinou listovou zahŕňajú:

  • obohatený chlieb, múka, cestoviny a ryža
  • obohatené raňajkové cereálie
  • kukuričné ​​tortilly a tamales vyrobené z obohatenej múky

Urobte si tento pikantný hummus z pečenej repy ako občerstvenie alebo predjedlo.

ZHRNUTIE

Nedostatok vitamínu B9 je v Spojených štátoch zriedkavý, ale vyskytuje sa. Pre tehotné ženy je obzvlášť dôležité, aby mali dostatok tohto vitamínu.

Ako predchádzať nedostatku

Aby zostali zdraví, väčšina ľudí nemusí užívať doplnky výživy, aby mali dostatok vitamínov B.

K dispozícii je množstvo chutných potravín, aby ste prirodzene získali všetky živiny, ktoré potrebujete. Pokúste sa jesť kompletnú stravu:

  • mäsa
  • zrná
  • ovocie
  • zeleniny

Ak nejete mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, stále môžete získať vitamín B12 z obohatených potravín alebo nutričných kvasníc, aby ste zabránili nedostatku.

Suplementácia je len poslednou možnosťou, ak nemôžete získať vitamíny B prostredníctvom stravy alebo ak máte určité zdravotné ťažkosti, ktoré si vyžadujú používanie doplnkov.

Voľne predajné doplnky môžu často nedostatok liečiť alebo mu predchádzať. Pred užívaním vitamínových doplnkov je najlepšie poradiť sa s lekárom.

Ak ste tehotná alebo máte viac ako 50 rokov, je pravdepodobnejšie, že budete potrebovať doplnky.

Riziko predávkovania je nižšie ako u iných živín, pretože vitamíny B sú rozpustné vo vode. Doplnky však môžu stále spôsobiť:

  • vedľajšie účinky
  • dlhodobé účinky na zdravie
  • interakcie s liekmi, ktoré užívate

Ak máte podozrenie, že máte nedostatok vitamínu B, kontaktujte svojho lekára. Môžu vykonať fyzikálne vyšetrenie, ako aj objednať krvné testy.

Poznámka pod čiarou

Existuje osem druhov vitamínu B, z ktorých každý má v tele jedinečnú funkciu. Nedostatok každého z týchto vitamínov bude mať za následok rôzne príznaky.

Väčšina ľudí môže získať všetky živiny, ktoré potrebujú, vrátane vitamínov B, pestrou stravou chudého mäsa, obilnín, ovocia a zeleniny.