Obsah
Faktory ako vek, tehotenstvo, výber stravy, zdravotný stav, genetika, užívanie liekov a alkoholu však zvyšujú dopyt tela po vitamínoch B. Za týchto okolností môže byť potrebné doplniť vitamíny B.
Výživové doplnky, ktoré obsahujú všetkých osem vitamínov B, sa označujú ako vitamíny B-komplexu.
Tu sú zdravotné prínosy vitamínov B-komplexu, ako aj odporúčania na dávkovanie a potenciálne vedľajšie účinky.
Čo sú vitamíny B-komplex?
Doplnky B-komplexu zvyčajne balia všetkých osem vitamínov B do jednej tabletky.
Vitamíny B sú rozpustné vo vode , čo znamená, že si ich telo neukladá. Z tohto dôvodu ich musí vaša strava dodávať každý deň.
Vitamíny B majú mnoho dôležitých funkcií a sú životne dôležité pre udržanie dobrého zdravia.
Vitamíny B-komplexu zvyčajne obsahujú:
- B1 (tiamín): Tiamín hrá zásadnú úlohu v metabolizme tým, že pomáha premieňať živiny na energiu. Medzi najbohatšie zdroje potravy patrí bravčové mäso, slnečnicové semienka a pšeničné klíčky (1Dôveryhodný zdroj).
- B2 (riboflavín): Riboflavín pomáha premieňať jedlo na energiu a pôsobí aj ako antioxidant. Potraviny s najvyšším obsahom riboflavínu zahŕňajú mäso z orgánov, hovädzie mäso a huby (2Dôveryhodný zdroj).
- B3 (niacín): Niacín hrá úlohu v bunkovej signalizácii, metabolizme a produkcii a oprave DNA. Potravinové zdroje zahŕňajú kuracie mäso, tuniak a šošovicu (3Dôveryhodný zdroj).
- B5 (kyselina pantoténová): Podobne ako ostatné vitamíny B, aj kyselina pantoténová pomáha vášmu telu získavať energiu z potravy a podieľa sa aj na produkcii hormónov a cholesterolu. Pečeň, ryby, jogurt a avokádo sú dobré zdroje ( 4 ).
- B6 (pyridoxín): Pyridoxín sa podieľa na metabolizme aminokyselín, tvorbe červených krviniek a tvorbe neurotransmiterov. Medzi potraviny s najvyšším obsahom tohto vitamínu patrí cícer, losos a zemiaky ( 5 ).
- B7 (biotín): Biotín je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov a tukov a reguluje génovú expresiu. Kvasnice, vajcia, losos, syr a pečeň patria medzi najlepšie potravinové zdroje biotínu (6Dôveryhodný zdroj).
- B9 (folát): Folát je potrebný pre rast buniek, metabolizmus aminokyselín, tvorbu červených a bielych krviniek a správne delenie buniek. Nachádza sa v potravinách, ako je listová zelenina, pečeň a fazuľa, alebo v doplnkoch výživy ako kyselina listová (7Dôveryhodný zdroj).
- B12 (kobalamín): Možno najznámejší zo všetkých vitamínov B, B12 je životne dôležitý pre neurologické funkcie, tvorbu DNA a vývoj červených krviniek. B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso, vajcia , morské plody a mliečne výrobky (8Dôveryhodný zdroj).
Hoci tieto vitamíny zdieľajú niektoré vlastnosti, všetky majú jedinečné funkcie a sú potrebné v rôznych množstvách.
ZHRNUTIE
Doplnky B-komplexu zvyčajne obsahujú všetkých osem vitamínov B pohodlne zabalených v jednej tabletke.
Kto by mal užívať vitamín B-komplex?
Keďže vitamíny skupiny B sa nachádzajú v mnohých potravinách, s najväčšou pravdepodobnosťou vám nehrozí ich nedostatok, pokiaľ budete dodržiavať vyváženú stravu.
Niektoré okolnosti však zvyšujú potrebu vitamínov B, a preto sú potrebné doplnky.
Tehotné alebo dojčiace ženy
Počas tehotenstva rastie dopyt po vitamínoch B, najmä B12 a folátoch, aby sa podporil vývoj plodu (9Dôveryhodný zdroj).
U žien, ktoré sú tehotné alebo dojčia, najmä tie, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, je suplementácia vitamínom B-komplexu kľúčová.
Nedostatok B12 alebo folátu u tehotných alebo dojčiacich žien môže viesť k závažnému neurologickému poškodeniu alebo vrodeným chybám plodu alebo dojčaťa (10Dôveryhodný zdroj).
Starší dospelí
Ako starnete, vaša schopnosť absorbovať vitamín B12 klesá a vaša chuť do jedla klesá, čo sťažuje niektorým ľuďom získať dostatok B12 iba prostredníctvom stravy.
Schopnosť tela uvoľňovať B12 z potravy, aby sa mohol vstrebať, závisí od dostatočného množstva žalúdočnej kyseliny.
Odhaduje sa však, že 10 – 30 % ľudí nad 50 rokov neprodukuje dostatok žalúdočnej kyseliny na správne vstrebávanie B12 (11Dôveryhodný zdroj).
Nedostatok B12 je spojený so zvýšenou mierou depresie a porúch nálady u starších ľudí (12Dôveryhodný zdroj, 13Dôveryhodný zdroj).
Nedostatok vitamínu B6 a folátu je tiež bežný u staršej populácie (14Dôveryhodný zdroj, 15Dôveryhodný zdroj).
Tí, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti
Ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako je celiakia, rakovina, Crohnova choroba, alkoholizmus, hypotyreóza a anorexia, sú náchylnejší na rozvoj nedostatku živín, vrátane vitamínov B (16Dôveryhodný zdroj, 17Dôveryhodný zdroj, 18Dôveryhodný zdroj, 19Dôveryhodný zdroj, 20Dôveryhodný zdroj).
Okrem toho môže genetická mutácia MTHFR ovplyvniť, ako vaše telo metabolizuje folát a môže viesť k nedostatku folátu a iným zdravotným problémom (21Dôveryhodný zdroj).
A čo viac, ľudia, ktorí podstúpili určité operácie na zníženie hmotnosti, majú tiež väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínov B (22Dôveryhodný zdroj).
Za týchto okolností sa pacientom často odporúča doplniť vitamín B-komplex, aby sa nedostatky napravili alebo sa im vyhli.
Vegetariáni a vegáni
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia a morské plody.
Vegáni a prísni vegetariáni môžu byť vystavení riziku vzniku nedostatku B12, ak neprijímajú dostatok tohto vitamínu prostredníctvom obohatených potravín alebo doplnkov (23Dôveryhodný zdroj).
Denný príjem vitamínu B-komplexu môže pomôcť zabezpečiť, že ľudia, ktorí sa rozhodnú držať diéty, ktoré vylučujú živočíšne produkty, budú mať dostatok týchto dôležitých živín .
Ľudia, ktorí užívajú určité lieky
Bežne predpisované lieky môžu viesť k nedostatku vitamínov B.
Napríklad inhibítory protónovej pumpy, čo sú lieky, ktoré znižujú žalúdočnú kyselinu, môžu znížiť absorpciu B12, zatiaľ čo metformín, populárny liek na cukrovku, môže znížiť hladiny B12 aj folátu (24Dôveryhodný zdroj, 25Dôveryhodný zdroj).
Antikoncepčné tabletky môžu tiež vyčerpať niekoľko vitamínov B vrátane B6, B12, kyseliny listovej a riboflavínu (26Dôveryhodný zdroj).
ZHRNUTIE
Tehotenstvo, zdravotné problémy, operácie, genetické mutácie, lieky, diétne obmedzenia a vek môžu ovplyvniť to, ako vaše telo absorbuje a využíva vitamíny B.
Zdravotné výhody užívania vitamínov B-komplexu
Zatiaľ čo niektoré stavy vyžadujú, aby niektorí ľudia dopĺňali vitamíny B-komplexu, výskum ukázal, že užívanie doplnku B-komplexu môže byť užitočné aj pre ľudí, ktorí nemajú zvýšenú potrebu týchto živín.
Môže znížiť stres a zlepšiť náladu
Vitamíny B-komplexu sa často používajú na zníženie únavy a zlepšenie nálady.
Niektoré štúdie naznačujú, že vitamíny B-komplexu vám môžu zdvihnúť náladu a zlepšiť kognitívny výkon.
33-dňová štúdia na 215 zdravých mužoch zistila, že liečba vysokými dávkami B-komplexu a minerálnym doplnkom zlepšila celkové duševné zdravie a stres a zlepšila výkonnosť v kognitívnych testoch (27Dôveryhodný zdroj).
Ďalšia štúdia u mladých dospelých ukázala, že suplementácia multivitamínom s vysokým obsahom vitamínov B-komplexu počas 90 dní znižuje stres a duševnú únavu (28Dôveryhodný zdroj).
Môže znížiť príznaky úzkosti alebo depresie
Aj keď vitamínové doplnky B-komplexu nie sú liekom na problémy duševného zdravia, môžu pomôcť zlepšiť príznaky depresie alebo úzkosti .
Štúdia na 60 dospelých s depresiou ukázala, že liečba vitamínom B-komplexu počas 60 dní viedla k výraznému zlepšeniu symptómov depresie a úzkosti v porovnaní s placebom (29Dôveryhodný zdroj).
Vitamíny B môžu tiež zvýšiť odpoveď na liečbu, ak sa podávajú v kombinácii s antidepresívami.
Jedna štúdia zistila, že doplnenie vitamínov obsahujúcich B12, B6 a kyselinu listovú u pacientov viedlo k výraznejšej a trvalejšej antidepresívnej odpovedi počas jedného roka v porovnaní s placebom (30Dôveryhodný zdroj).
Všimnite si, že nízke hladiny určitých vitamínov B v krvi vrátane B12, B6 a kyseliny listovej sú spojené so zvýšeným rizikom depresie, a preto je dôležité vylúčiť nedostatok živín, ak pociťujete príznaky depresie (31Dôveryhodný zdroj, 32Dôveryhodný zdroj).
ZHRNUTIE
Doplnky B-komplexu môžu zmierniť stres, zvýšiť kognitívnu výkonnosť a znížiť príznaky depresie a úzkosti, dokonca aj u ľudí bez nedostatku vitamínov B.
Odporúčané dávkovanie
Každý vitamín B má špecifické odporúčané denné množstvo, ktoré sa líši v závislosti od pohlavia, veku a iných premenných, ako je tehotenstvo.
Pre ženy a mužov je odporúčaný denný príjem (RDI) vitamínov B nasledovný:
Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vyššie množstvo vitamínov B, kým dojčatá a deti potrebujú menej (33Dôveryhodný zdroj).
Ak máte nedostatok vitamínov B, možno budete musieť doplniť ich vyššími dávkami na nápravu nedostatku.
Z týchto dôvodov je dôležité vybrať si doplnok B-komplex na základe vašich individuálnych požiadaviek na každý vitamín B.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašich špecifických potrebách živín na základe vášho veku a zdravotného stavu.
ZHRNUTIE
Odporúčaný príjem vitamínov B sa líši v závislosti od veku, nárokov na živiny, pohlavia a zdravotného stavu.
Potenciálne vedľajšie účinky
Keďže vitamíny B sú rozpustné vo vode, je nepravdepodobné, že budete konzumovať príliš veľa týchto živín samotnou stravou alebo užívaním B-komplexu podľa pokynov.
Avšak užívanie doplnkov, ktoré obsahujú príliš vysoké a zbytočné množstvá vitamínov B-komplexu, môže viesť k závažným vedľajším účinkom.
Vysoké dávky doplnkového B3 (niacínu) môžu viesť k zvracaniu, vysokým hladinám cukru v krvi, začervenaniu kože a dokonca k poškodeniu pečene (34Dôveryhodný zdroj).
Okrem toho môžu vysoké dávky B6 spôsobiť poškodenie nervov, citlivosť na svetlo a bolestivé kožné lézie (35Dôveryhodný zdroj).
Ďalším vedľajším účinkom doplnkov B-komplexu je, že môže zafarbiť moč na svetložltú.
Aj keď zmena farby moču môže byť šokujúca, nie je nebezpečná, ale jednoducho sa vaše telo zbavuje prebytočných vitamínov, ktoré nedokáže využiť.
Ak potrebujete užívať doplnok B-komplexu, vždy si vyberte renomované značky, ktoré dobrovoľne nechávajú svoje produkty testovať nezávislými organizáciami, ako je napr. US Pharmacopeial Convention (USP).
ZHRNUTIE
Hoci užívanie doplnkov B-komplexu podľa pokynov je pravdepodobne bezpečné, konzumácia vysokých dávok B3 alebo B6 môže viesť k závažným vedľajším účinkom.
Poznámka pod čiarou
Tehotné ženy, starší dospelí, vegáni a ľudia s určitými zdravotnými problémami môžu mať prospech z užívania B-komplexu.
Užívanie týchto doplnkov môže tiež zlepšiť náladu, kognitívne funkcie a príznaky depresie.
Vedľajšie účinky sú nepravdepodobné, ak budete dodržiavať odporúčané dávkovanie, ktoré sa mení v závislosti od veku, nárokov na živiny, pohlavia a zdravotného stavu.
Ak si nie ste istý, či užívanie doplnku B-komplexu prospeje vášmu zdraviu, porozprávajte sa so svojím lekárom, ktorý vám pomôže určiť, či je to pre vás tá správna voľba.
