Kedy je najlepšie užívať vitamíny?

Vitamíny rozpustné vo vode

Ako už názov napovedá, vitamíny rozpustné vo vode sa rozpúšťajú vo vode. Preto ich nemusíte brať s jedlom, aby sa vstrebali.

Existuje deväť vitamínov rozpustných vo vode, medzi ktoré patrí vitamín C plus osem vitamínov B — B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 ​​(pyridoxín), B7 (biotín), B9 (folát) a B12 (kobalamín) (2Dôveryhodný zdroj, 3Dôveryhodný zdroj).

Vitamíny rozpustné vo vode musíte pravidelne konzumovať, pretože na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch nie sú ľahko uložené v tkanivách vášho tela. Namiesto toho sa prebytočné vitamíny rozpustné vo vode vylučujú močom (4Dôveryhodný zdroj).

Vitamín C

Vitamín C hrá vo vašom tele veľa dôležitých úloh. Funguje napríklad ako silný antioxidant a je potrebný pre zdravie imunity, ako aj syntézu kolagénu a neurotransmiterov (5Dôveryhodný zdroj).

Existuje niekoľko foriem doplnkov vitamínu C , vrátane kyseliny askorbovej, kyseliny askorbovej s bioflavonoidmi, lipozomálneho vitamínu C a askorbátu vápenatého.

Doplnky kyseliny askorbovej majú biologickú dostupnosť podobnú biologickej dostupnosti kyseliny askorbovej, ktorá sa nachádza v potravinách, ako je ovocie a zelenina (6Dôveryhodný zdroj).

Doplnky vitamínu C môžete užívať kedykoľvek počas dňa, s jedlom alebo bez jedla, hoci užívanie kyseliny askorbovej s jedlom môže pomôcť znížiť potenciálne gastrointestinálne vedľajšie účinky spôsobené jej vysokou kyslosťou (7Dôveryhodný zdroj).

Doplnky vitamínu C skladujte na chladnom a tmavom mieste, pretože táto živina je citlivá na teplo a svetlo.

Majte tiež na pamäti, že keďže sa vylučuje nadbytok vitamínu C, zvyčajne nie sú potrebné dávky nad 1 000 mg – s výnimkou špecifických okolností, ako je liečba vysokými dávkami intravenózneho (IV) vitamínu C (8Dôveryhodný zdroj, 9Dôveryhodný zdroj, 10Dôveryhodný zdroj, 11Dôveryhodný zdroj).

vitamíny skupiny B

Vitamíny B sa predávajú jednotlivo alebo ako doplnky B komplexu, ktoré obsahujú všetkých osem vitamínov B.

Keďže sú rozpustné vo vode, môžete ich užívať s jedlom alebo bez jedla a kedykoľvek počas dňa. To znamená, že sa často odporúča užívať vitamíny B ráno kvôli ich dôležitej úlohe v metabolizme živín a produkcii energie.

Ba čo viac, niektorým ľuďom môže prospieť užívanie vitamínov B nalačno. Napríklad ľuďom s nedostatkom B12 sa odporúča užívať doplnky B12 nalačno s vodou, aby sa podporila maximálna absorpcia ( 12 ).

ZHRNUTIE

Vitamíny rozpustné vo vode sa vo vašom tele neukladajú ľahko, preto ich musíte pravidelne konzumovať, aby ste si udržali zdravú hladinu. Živiny rozpustné vo vode možno užívať s jedlom alebo bez jedla a kedykoľvek počas dňa.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode závisí správne vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch od tuku. Preto sa vo všeobecnosti odporúča, aby ste zlúčeniny rozpustné v tukoch užívali s jedlom, ktoré obsahuje tuk.

Vitamín A

Nedostatok vitamínu A je zriedkavý v Spojených štátoch, ale bežnejší v rozvojových krajinách.

Niektoré populácie sú viac ohrozené rozvojom nedostatku vitamínu A v dôsledku zvýšenej potreby alebo zníženej absorpcie. Patria sem tehotné a dojčiace osoby a osoby s cystickou fibrózou (13Dôveryhodný zdroj, 14Dôveryhodný zdroj).

Väčšina doplnkov vitamínu A obsahuje vitamín A získaný z oleja z rybej pečene alebo vo forme karotenoidov vitamínu A, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré vaše telo premieňa na aktívnu formu vitamínu A.

Na podporu optimálneho vstrebávania by ste mali užívať doplnky vitamínu A s jedlom obsahujúcim tuk.

Majte na pamäti, že ak jete vyváženú stravu, užívanie doplnkov vitamínu A zvyčajne nie je potrebné.

Navyše, niektoré dôkazy naznačujú, že vysokodávkové doplnky vitamínu A môžu zvýšiť riziko úmrtnosti zo všetkých príčin a súvisiacej s rakovinou. Z tohto dôvodu nedopĺňajte vysoké dávky vitamínu A, pokiaľ to neodporučí poskytovateľ zdravotnej starostlivosti (15Dôveryhodný zdroj)

vitamín D

Vitamín D je potrebný pre imunitné funkcie, zdravie kostí, rast buniek a ďalšie. Bohužiaľ, viac ako 1 miliarda ľudí na celom svete má nedostatok tejto dôležitej živiny (16Dôveryhodný zdroj).

Vitamín D možno užívať kedykoľvek počas dňa a väčšina týchto doplnkov by sa mala užívať s jedlami alebo občerstvením obsahujúcimi tuk, aby sa zabezpečila optimálna absorpcia.

Napríklad jedna štúdia s 50 staršími dospelými zistila, že absorpcia vitamínu D bola o 32 % vyššia u tých, ktorí užívali doplnok vitamínu D s jedlom obsahujúcim tuk, v porovnaní s tými, ktorí ho užívali s jedlom bez tuku (17Dôveryhodný zdroj).

Niektoré doplnky vitamínu D však nie sú ovplyvnené tým, čo jete. Napríklad jedna štúdia na zvieratách zistila, že doplnky vitamínu D na báze oleja a mikrozomálnych látok – vitamín D zapuzdrený v guľôčkach mastných kyselín – možno užívať bez jedla (18Dôveryhodný zdroj, 19Dôveryhodný zdroj).

Je dôležité poznamenať, že aktivácia vitamínu D závisí od dostatočnej hladiny horčíka. Preto, aby ste si udržali zdravú hladinu vitamínu D, dbajte aj na dostatočný príjem horčíka ( 20 ).

Majte tiež na pamäti, že niektoré vitamíny rozpustné v tukoch, vrátane vitamínu E, môžu ovplyvniť vstrebávanie vitamínu D. Na druhej strane užívanie vitamínu K spolu s vitamínom D môže prospieť minerálnej hustote kostí (21Dôveryhodný zdroj, 22Dôveryhodný zdroj).

vitamín E

Vitamín E funguje ako hlavný antioxidant vo vašom tele a je nevyhnutný pre zdravý prietok krvi a imunitné funkcie (23Dôveryhodný zdroj).

Je to tiež populárny doplnok stravy – aj keď sa táto živina nachádza v mnohých potravinách a nedostatok je zriedkavý (24Dôveryhodný zdroj).

To znamená, že ľudia, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti, vrátane syndrómu krátkeho čreva, cystickej fibrózy a Crohnovej choroby, môžu musieť dopĺňať vitamín E, aby sa vyhli nedostatku (24Dôveryhodný zdroj).

Zvyčajne sa odporúča užívať doplnky vitamínu E s jedlom. Jedna štúdia z roku 2019 na 27 ženách však zistila, že pokiaľ sa tuk prijímal počas dňa, vitamín E sa absorboval efektívne (25Dôveryhodný zdroj).

To znamená, že nemusí byť potrebné užívať vitamín E s jedlom obsahujúcim tuk, pokiaľ konzumujete dostatok tuku v nasledujúcich jedlách.

Majte na pamäti, že aj keď je vitamín E nevyhnutný pre zdravie, príliš veľa vo forme doplnkov môže u niektorých populácií spôsobiť škody.

Niektoré výskumy napríklad naznačujú, že vysokodávkové doplnky vitamínu E môžu viesť k zvýšenému riziku rakoviny prostaty u zdravých mužov (26Dôveryhodný zdroj, 27Dôveryhodný zdroj).

Vitamín K

Vitamín K sa vzťahuje na skupinu zlúčenín rozpustných v tukoch, ktorá zahŕňa vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menachinóny) (28Dôveryhodný zdroj).

Vitamín K je potrebný pre zrážanlivosť krvi, zdravie kostí a srdca a ďalšie (29Dôveryhodný zdroj).

Klinicky významný nedostatok vitamínu K je u dospelých zriedkavý, aj keď je častejší u ľudí s poruchami krvácania a malabsorpciou, ako aj u ľudí užívajúcich lieky, ktoré narúšajú vstrebávanie vitamínu K.

Doplnky vitamínu K môžete užívať kedykoľvek počas dňa s jedlom alebo občerstvením, ktoré obsahuje tuk.

Pretože väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu K prostredníctvom stravy, neodporúča sa užívať doplnky s vysokými dávkami, pokiaľ to neodporúča poskytovateľ zdravotnej starostlivosti – aj keď sú tieto doplnky vo všeobecnosti bezpečné a nesúvisia s významnými vedľajšími účinkami (28Dôveryhodný zdroj).

Napriek tomu môžu doplnky vitamínu K interferovať s niektorými antikoagulačnými liekmi. Ak užívate tieto lieky, pred užitím vitamínu K sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Ak je to možné, užívajte vitamín K oddelene od vitamínov E a A rozpustných v tukoch. Na druhej strane spoločné užívanie vitamínov D a K môže byť prospešné, pretože tieto živiny pôsobia synergicky na podporu zdravia kostí a zdravých hladín vápnika vo vašom tele (30Dôveryhodný zdroj, 31Dôveryhodný zdroj, 32Dôveryhodný zdroj).

ZHRNUTIE

Vitamíny rozpustné v tukoch hrajú vo vašom tele veľa dôležitých úloh. Ak máte otázky týkajúce sa dopĺňania týchto vitamínov, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, pretože nemusia byť vhodné pre každého.

Multivitamíny

Multivitamíny zvyčajne obsahujú rôzne vitamíny a minerály.

Niektorí ľudia uprednostňujú multivitamíny pred doplnkami s jednou živinou, pretože sú pohodlné a môžu byť lacnejšie.

Hoci údaje o dlhodobých zdravotných prínosoch užívania multivitamínov nie sú konzistentné, je známe, že ich užívanie môže pomôcť vyplniť medzery vo výžive, najmä u zraniteľných skupín obyvateľstva, ako sú starší dospelí a tehotné ženy (33Dôveryhodný zdroj, 34Dôveryhodný zdroj, 35Dôveryhodný zdroj).

Pretože tieto doplnky bežne obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch aj vo vode, zvyčajne sa odporúča konzumovať ich s jedlom.

To môže zvýšiť absorpciu určitých živín a zároveň znížiť riziko gastrointestinálnych ťažkostí, ktoré sa inak môžu vyskytnúť pri užívaní multivitamínu na prázdny žalúdok.

Ak užívate dve alebo viac tabliet denne, zvážte rozdelenie dávky, aby vaše telo lepšie absorbovalo určité živiny. Napríklad si dajte jednu tabletku na raňajky a jednu na obed.

Ak máte otázky týkajúce sa dávkovania alebo toho, ako užívať vitamínové doplnky, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

ZHRNUTIE

Užívanie multivitamínu s jedlom môže pomôcť zlepšiť vstrebávanie určitých živín a pomôcť znížiť riziko tráviacich problémov.

Poznámka pod čiarou

Vaše telo absorbuje a ukladá živiny rôznymi spôsobmi. Na to treba myslieť pri užívaní doplnkov výživy a multivitamínov.

Napríklad niektoré živiny sa lepšie vstrebávajú s jedlom, zatiaľ čo iné možno užívať nalačno.

Ak máte otázky týkajúce sa doplnkov stravy, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže poskytnúť informácie o správnom dávkovaní a odporučiť príslušné doplnky na základe vašich špecifických zdravotných potrieb.