Najlepšie vitamíny pre ženy

Aké sú najdôležitejšie vitamíny?

Nasledujúce vitamíny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela:

• vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre zdravý zrak, kožu a kostrové tkanivo
• vitamín B1  (tiamín), ktorý pomáha telu metabolizovať tuky a produkovať energiu
• vitamín B2  (riboflavín), ktorý je antioxidantom a chráni bunky tela pred voľnými radikálmi
• vitamín B3  (niacín), ktorý môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení
• vitamín B5  (kyselina pantoténová), ktorý je nevyhnutný pre produkciu hormónov, zdravie imunitného systému a výrobu energie
• vitamín B6  (pyridoxín), ktorý pomáha vytvárať myelín, ochrannú vrstvu okolo buniek
• vitamín B7 (biotín), ktorý je potrebný pre metabolizmus, ako aj zdravú pokožku, vlasy, nechty a bunky
• vitamín B9 (folát), ktorý je potrebný pre správne fungovanie nervového systému
• vitamín B12 (kobalamín), ktorý je nevyhnutný pre tvorbu zdravých červených krviniek a nervových buniek
• vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre rast a obnovu telesného tkaniva
• vitamín D , ktorý napomáha vstrebávaniu vápnika a umožňuje zdravé kosti a optimálnu imunitnú funkciu
• vitamín E , ktorý chráni pred voľnými radikálmi a môže posilniť imunitný systém
• vitamín K , ktorý môže pomôcť zrážaniu krvi a predchádzať nadmernému krvácaniu a udržuje vaše srdce zdravé a vaše kosti silné
• cholín , ktorý je dôležitý pre funkciu pečene, nervové funkcie a pohyb svalov

Mnoho vitamínov má podobné funkcie. Napríklad vitamíny A a C podporujú zdravie zubov a mäkkých tkanív. Mnohé z vitamínov B pomáhajú správnemu fungovaniu metabolizmu a pomáhajú pri tvorbe červených krviniek.

Prečítajte si viac: Príznaky nedostatku vitamínu B »

Niektoré telesné funkcie vyžadujú špecifické vitamíny. Napríklad vitamín D je nevyhnutný na to, aby pomáhal telu absorbovať a udržiavať správnu hladinu vápnika. Je tiež kľúčom k zdravému imunitnému systému, ktorý chráni telo pred chorobami. Je však ťažké ho získať zo svojho jedla. Našťastie ho produkuje pokožka po vystavení slnečnému žiareniu. Stačí ísť von počas dňa dvakrát týždenne na 10-15 minút. Uistite sa, že v tomto období nepoužívate opaľovací krém, pretože opaľovací krém blokuje produkciu vitamínu D.

Ďalším telesným procesom, na ktorý potrebujete špecifický vitamín, je zrážanie krvi, ktoré vyžaduje vitamín K. Našťastie nedostatok vitamínu K je veľmi zriedkavý. Je to preto, že baktérie v črevách produkujú asi 75 percent vitamínu K, ktoré vaše telo potrebuje. Výskum ukazuje, že zdravé črevné baktérie prispievajú k vstrebávaniu vitamínu K a ďalších živín potrebných pre zdravie imunity. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste získali zvyšok vitamínu K, ktorý potrebujete, spolu s ďalšími základnými vitamínmi, je jesť rôzne zdravé potraviny.

Kde môžem získať vitamíny?

Nižšie sú uvedené návrhy potravín, ktoré môžete jesť pre každý vitamín, a  dôveryhodný zdroj DRI  pre dospelých a deti staršie ako 4 roky:

Potrebujem doplnky?

Ak to lekár nenariadi, väčšina ľudí nepotrebuje ďalší príjem vitamínov. Existuje však niekoľko výnimiek.

Tehotná žena

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac vitamínu B6 a B12, ako aj kyseliny listovej, aby zabránili nedostatku vitamínov, ktoré by mohli poškodiť vyvíjajúci sa plod. Kyselina listová môže pomôcť znížiť riziko mnohých vrodených chýb, ako je napríklad spina bifida, a môže tiež zabrániť nízkej pôrodnej hmotnosti. Najlepšie je užívať kyselinu listovú denne aspoň rok pred plánovaným tehotenstvom.

Zistite viac: Výživové potreby počas tehotenstva »

Diétne obmedzenia

Prísni  vegetariáni  môžu potrebovať ďalší vitamín B12. Môžete tiež skúsiť pridať potraviny, ako je chlieb, ktoré sú obohatené o vitamín.

Ak dodržiavate vegánsku stravu a nekonzumujete mliečne výrobky, vajcia, ryby alebo mäso, môžete byť vystavení riziku nedostatku vitamínu A. Jesť veľa ovocia a zeleniny tmavej farby môže pomôcť zabrániť nedostatku vitamínu A. Je dôležité zabezpečiť aj dostatočný príjem zinku.

Starnutie

Staršie ženy a ľudia, ktorí sa vyhýbajú slnečnému žiareniu, môžu potrebovať doplnok vitamínu D. Vitamín D môže byť vo veľkom množstve škodlivý, preto určite neprekračujte odporúčané denné množstvo, pokiaľ vám to nenariadi lekár. Porozprávajte sa so svojím lekárom o hladinách vitamínu D v krvi. Vitamín D pomáha imunitnému systému bojovať proti chorobám, ako je rakovina, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, artritída a iné autoimunitné ochorenia.

Starší dospelí môžu mať tiež nedostatok vitamínov B, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri trávení a funkcii metabolizmu.

Nedostatky živín

Je dôležité pravidelne prijímať dostatok živín, inak by ste mohli pociťovať nedostatok živín. Tieto nedostatky môžu ovplyvniť vaše zdravie a môžu sa u vás objaviť viditeľné príznaky a vedľajšie účinky. Únava  a  bolesti hlavy  sú dva z najčastejších vedľajších účinkov nutričných nedostatkov.

Niektoré vedľajšie účinky a symptómy môžu naznačovať špecifické nedostatky živín:

• Brnenie alebo necitlivosť v rukách alebo  nohách  môže naznačovať  nedostatok vitamínu B.
• Svalové kŕče  môžu naznačovať nedostatok horčíka, vápnika alebo  draslíka .
• Únava, slabosť a  bolesti svalov  môžu naznačovať  nedostatok vitamínu D.
• Strata pamäti  môže byť znakom  nedostatku vitamínu B12 .
• Vredy v ústach , únava alebo sivé vlasy môžu naznačovať  nedostatok folátu .
• Zlé nočné videnie , hrbolčeky na zadnej strane paží alebo  lupiny  môžu naznačovať nedostatok vitamínu A.

Ak spozorujete nasledujúce príznaky, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom:

• únava
• slabosť
• svalové kŕče alebo mravčenie
• závraty
• bolesti hlavy

Môžu vykonať jednoduchý krvný test na kontrolu hladín živín a uistiť sa, že vaše príznaky nespôsobuje nič iné.

Zdroje potravy by mali byť na prvom mieste

Hoci je užívanie multivitamínov stále veľmi populárne, nedávny výskum ukázal, že nemusia nevyhnutne predchádzať určitým chronickým ochoreniam. Neznížia ani vaše riziko iných zdravotných problémov. Podľa  Americkej spoločnosti pre výživu sú multivitamínové doplnky do značnej miery neregulované. Tvrdenia multivitamínových spoločností preháňajú skutočné údaje o ich účinnosti.

Je to čiastočne preto, že mnohí odborníci na výživu odporúčajú prijímať čo najviac vitamínov prostredníctvom potravín namiesto vitamínových doplnkov. Podľa  American Heart Association Trusted Source  (AHA) potraviny poskytujú širšiu škálu vitamínov a iných výhod, ako je vláknina, ako doplnky.

Získanie všetkých základných vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje, vám pomôže vyzerať a cítiť sa čo najlepšie. Získanie odporúčaných denných dávok každého vitamínu nie je len jednoduché, je to aj chutné.

Záver

Získanie vitamínov – prostredníctvom doplnkov alebo, najlepšie, jedla – je nevyhnutné na udržanie vášho krátkodobého aj dlhodobého zdravia. Pridajte niektoré potraviny z tohto článku do svojho jedálnička, aby ste zabezpečili pravidelný prísun širokého spektra živín. Ďalšie informácie vám vždy poskytne váš lekár alebo odborník na výživu.