Vitamíny rozpustné vo vode: Vitamín C a vitamíny skupiny B

*Adekvátny príjem

Nedostatok

Nedostatok je nezvyčajný, ale vysoká hladina cukru v krvi môže zvýšiť vylučovanie tiamínu močom, čím sa zvyšuje jeho potreba a riziko nedostatku. V skutočnosti môžu byť hladiny tiamínu znížené o 75 – 76 % u ľudí s cukrovkou 1. a 2. typu ( 2 dôveryhodný zdroj ).

Ľudia s alkoholizmom sú tiež vystavení zvýšenému riziku nedostatku v dôsledku zlej stravy a zhoršenej absorpcie tiamínu ( 3 dôveryhodný zdroj ).

Vážny nedostatok môže viesť k poruchám známym ako beri-beri a Wernicke-Korsakoffov syndróm.

Tieto poruchy sú spojené s celým radom symptómov, vrátane anorexie, chudnutia, zhoršenej nervovej funkcie, duševných problémov, svalovej slabosti a zväčšenia srdca.

Vedľajšie účinky a toxicita

Tiamín sa považuje za bezpečný. Neexistujú žiadne správy o nežiaducich účinkoch po príjme vysokého množstva tiamínu z potravy alebo doplnkov.

Je to čiastočne preto, že nadbytočný tiamín sa rýchlo vylučuje z tela močom.

V dôsledku toho nebola stanovená tolerovateľná horná hladina príjmu tiamínu. To však nevylučuje možné príznaky toxicity pri veľmi vysokom príjme.

Výhody doplnkov

Žiadny dobrý dôkaz neukazuje, že doplnky tiamínu prospievajú zdravým ľuďom, ktorí prijímajú primerané množstvá zo stravy.

Ale pre tých, ktorí majú vysoké hladiny cukru v krvi alebo zlý stav tiamínu, môžu doplnky s vysokými dávkami znížiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak ( 4 dôveryhodný zdroj , 5 dôveryhodný zdroj ).

Okrem toho sa nízky príjem tiamínu spája s rôznymi ďalšími poruchami, ako je glaukóm, depresia a fibromyalgia. Je však potrebný ďalší výskum, kým sa dajú urobiť silné závery ( 6 dôveryhodný zdroj , 7 dôveryhodný zdroj , 8 dôveryhodný zdroj ).

Zhrnutie tiamínu

Tiamín, tiež známy ako vitamín B1, bol prvým objaveným vitamínom B.

Rovnako ako ostatné vitamíny B, aj tiamín pôsobí ako koenzým. Hrá zásadnú úlohu v mnohých metabolických procesoch, vrátane tých, ktoré premieňajú živiny na energiu.

K najbohatším potravinovým zdrojom tiamínu patrí pečeň, bravčové mäso, semená a celozrnné obilniny. Nedostatok je nezvyčajný, ale cukrovka a nadmerný príjem alkoholu riziko zvyšujú. Vážny nedostatok môže viesť k chorobám, ako je beri-beri a Wernicke-Korsakoffov syndróm.

Zdá sa, že vysokodávkové doplnky tiamínu nemajú žiadne nepriaznivé účinky a nebola stanovená tolerovateľná horná hladina príjmu. Zdá sa však, že doplnky nemajú žiadne výhody pre tých, ktorí prijímajú primerané množstvá zo stravy.

Riboflavín (vitamín B2)

Riboflavín je jediný vo vode rozpustný vitamín používaný ako potravinárske farbivo. V skutočnosti je pomenovaná pre svoju farbu – latinské slovo flavus znamená „žltá“.

Typy

Okrem riboflavínu uvoľňujú počas trávenia riboflavín aj dietetické látky známe ako flavoproteíny.

Dva z najbežnejších flavoproteínov sú flavín adenín dinukleotid a flavín mononukleotid. Nachádzajú sa v širokej škále potravín.

Úloha a funkcia

Riboflavín funguje ako koenzým v rôznych chemických reakciách.

Podobne ako tiamín sa podieľa na premene živín na energiu. Je tiež potrebný pri premene vitamínu B6 na jeho aktívnu formu a pri premene tryptofánu na niacín (vitamín B3).

Diétne zdroje

Tabuľka nižšie ukazuje obsah riboflavínu v niektorých z jeho najbohatších zdrojov potravy ( 1 dôveryhodný zdroj ).

*Adekvátny príjem

Nedostatok

Nedostatok riboflavínu je vo vyspelých krajinách veľmi zriedkavý. Riziko však môže zvýšiť zlá strava, vysoký vek, pľúcne ochorenia a alkoholizmus.

Ťažký nedostatok má za následok stav známy ako ariboflavinóza, ktorý sa vyznačuje bolesťou hrdla, zapáleným jazykom, anémiou, ako aj kožnými a očnými problémami.

Zhoršuje tiež metabolizmus vitamínu B6 a premenu tryptofánu na niacín.

Vedľajšie účinky a toxicita

Vysoký príjem diétneho alebo doplnkového riboflavínu nemá žiadne známe toxické účinky.

Pri vyšších dávkach je absorpcia menej účinná. Veľmi malé množstvá sa tiež ukladajú v telesných tkanivách a prebytočný riboflavín sa z tela vyplavuje močom.

V dôsledku toho nebola stanovená bezpečná horná hladina príjmu riboflavínu.

Výhody doplnkov

Vo väčšine prípadov nemajú doplnky riboflavínu žiadne výhody pre ľudí, ktorí už majú dostatok potravy.

Nízkodávkové doplnky riboflavínu však môžu potenciálne znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových ochorení u ľudí, ktorí sú na ne geneticky predisponovaní. Predpokladá sa, že sa to dosiahne znížením vysokých hladín homocysteínu u pacientov s dvoma kópiami génu MTHFR 677TT ( 9 dôveryhodný zdroj , 10 dôveryhodný zdroj , 11 dôveryhodný zdroj ).

Vyššie dávky riboflavínu, napríklad 200 mg dvakrát denne, môžu tiež zmierniť migrény ( 12 dôveryhodný zdroj , 13 dôveryhodný zdroj ).

Zhrnutie riboflavínu

Riboflavín, tiež známy vitamín B2, je koenzým s rôznymi základnými funkciami. Napríklad je potrebný na premenu živín na energiu.

Nachádza sa v rôznych potravinách, medzi jej najbohatšie zdroje patrí pečeň, mäso, mliečne výrobky, vajcia, listová zelenina, mandle a strukoviny.

Deficit je medzi zdravými ľuďmi v západných krajinách prakticky neznámy, hoci choroby a zlý životný štýl môžu riziko zvýšiť.

Nie je známe, že by vysokodávkové doplnky riboflavínu mali nejaké nepriaznivé účinky, ale zvyčajne prospievajú len tým, ktorí majú nedostatok. Dôkazy však naznačujú, že môžu znížiť migrény alebo znížiť riziko srdcových ochorení u geneticky náchylných ľudí.

Niacín (vitamín B3)

Niacín, tiež známy ako vitamín B3, je jediný vitamín B, ktorý si vaše telo dokáže vyrobiť z inej živiny – aminokyseliny tryptofánu.

Typy

Niacín je skupina príbuzných živín. Najbežnejšie formy sú:

• Kyselina nikotínová: Najbežnejšia forma v doplnkoch. Nachádza sa tiež v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Vysokodávkové doplnky kyseliny nikotínovej môžu spôsobiť stav nazývaný splachovanie niacínu.
• Nikotínamid (niacínamid): Nachádza sa v doplnkoch a potravinách.

Zlúčenina nikotínamid ribozid má tiež aktivitu vitamínu B3. V stopových množstvách sa nachádza v srvátkovej bielkovine a pekárskych kvasniciach ( 14 dôveryhodný zdroj , 15 dôveryhodný zdroj , 16 dôveryhodný zdroj ).

Úloha a funkcia

Všetky diétne formy niacínu sa nakoniec premenia na nikotínamid adenín dinukleotid (NAD+) alebo nikotínamid adenín dinukleotid fosfát (NADP+), ktoré pôsobia ako koenzýmy.

Rovnako ako ostatné vitamíny B funguje v tele ako koenzým, ktorý hrá zásadnú úlohu v bunkovej funkcii a pôsobí ako antioxidant.

Jednou z jeho najdôležitejších úloh je riadiť metabolický proces známy ako glykolýza, získavanie energie z glukózy (cukru).

Diétne zdroje

Niacín sa nachádza v rastlinách aj zvieratách. Tabuľka nižšie zobrazuje obsah niacínu v niekoľkých jeho najlepších zdrojoch ( 1 dôveryhodný zdroj ).

*Adekvátny príjem

Nedostatok

Nedostatok niacínu, známy ako pelagra, nie je vo vyspelých krajinách bežný.

Medzi hlavné príznaky pelagry patrí zapálená koža, vredy v ústach, hnačka, nespavosť a demencia. Ako všetky choroby z nedostatku je bez liečby smrteľná.

Našťastie všetok potrebný niacín ľahko získate z pestrej stravy.

Nedostatok je oveľa bežnejší v rozvojových krajinách, kde ľudia bežne dodržiavajú diéty, ktorým chýba rozmanitosť.

Obilné zrná majú obzvlášť nízky obsah dostupného niacínu, pretože väčšina z neho je viazaná na vlákninu vo forme niacytínu.

Vaše telo si ho však dokáže syntetizovať z aminokyseliny tryptofán. Výsledkom je, že ťažkému nedostatku niacínu sa často dá vyhnúť diétou s vysokým obsahom bielkovín ( 17 dôveryhodný zdroj ).

Vedľajšie účinky a toxicita

Zdá sa, že prirodzene sa vyskytujúci niacín z potravy nemá žiadne nepriaznivé účinky.

Vysoké doplnkové dávky niacínu však môžu spôsobiť sčervenanie niacínu , nevoľnosť, vracanie, podráždenie žalúdka a poškodenie pečene.

Niacín flush je vedľajším účinkom doplnkov kyseliny nikotínovej s okamžitým uvoľňovaním. Vyznačuje sa začervenaním tváre, krku, rúk a hrudníka ( 18 dôveryhodný zdroj , 19 dôveryhodný zdroj ).

Poškodenie pečene je spojené s dlhodobým užívaním veľmi vysokých dávok (3 – 9 gramov denne) kyseliny nikotínovej s predĺženým alebo pomalým uvoľňovaním ( 20 dôveryhodný zdroj , 21 dôveryhodný zdroj , 22 dôveryhodný zdroj ).

Navyše, dlhodobé užívanie doplnkov s niacínom môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu a zvýšiť hladinu cukru v krvi ( 23 dôveryhodný zdroj , 24 dôveryhodný zdroj ).

Kyselina nikotínová môže tiež zvýšiť cirkulujúce hladiny kyseliny močovej, čím sa zhoršia príznaky u ľudí, ktorí sú náchylní na dnu ( 25 dôveryhodný zdroj ).

Výhody doplnkov

Na normalizáciu hladín lipidov v krvi sa bežne používajú doplnky kyseliny nikotínovej v dávkach od 1 300 do 2 000 mg denne ( 26 dôveryhodný zdroj , 27 dôveryhodný zdroj ).

Znižujú vysoké hladiny „zlého“ cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), zatiaľ čo hladiny „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) zvyšujú, keď sú nízke. Hladiny triglyceridov môžu tiež klesnúť u tých, ktorí užívajú doplnky.

Niektoré štúdie tiež naznačujú, že kyselina nikotínová znižuje riziko srdcových chorôb, ale jej prínosy sú kontroverzné a výsledky štúdie sú rozporuplné ( 28 dôveryhodný zdroj , 29 dôveryhodný zdroj ).

Predbežné dôkazy tiež naznačujú, že doplnky s niacínom môžu zlepšiť kogníciu, ale predtým, ako budú možné urobiť silné tvrdenia, sú potrebné ďalšie štúdie ( 30 dôveryhodný zdroj ).

Zhrnutie niacínu

Niacín, tiež známy ako vitamín B3, je skupina dvoch príbuzných zlúčenín – niacínamidu a kyseliny nikotínovej. Plnia množstvo životne dôležitých funkcií v tele.

Niacín sa nachádza v mnohých rôznych potravinách, ako sú pečeň, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky, slnečnicové semená a arašidy, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Okrem toho sa bežne pridáva do spracovaných potravín, ako je múka a raňajkové cereálie.

Nedostatok je v západných krajinách zriedkavý. Ľudia, ktorí jedia nízkobielkovinové diéty, ktorým chýba rozmanitosť, sú vystavení zvýšenému riziku.

Vysokodávkové doplnky kyseliny nikotínovej sa bežne používajú na normalizáciu hladín lipidov v krvi, hoci niektorí vedci pochybujú o výhodách vitamínu pre zdravie srdca.

Ale doplnky môžu mať aj niektoré negatívne vedľajšie účinky, ako je poškodenie pečene, znížená citlivosť na inzulín a vyplavenie niacínu.

Kyselina pantoténová (vitamín B5)

Kyselina pantoténová sa nachádza prakticky vo všetkých potravinách. Jeho názov je odvodený z gréckeho slova pantothen , čo znamená „zo všetkých strán“.

Typy

Existuje viacero foriem kyseliny pantoténovej alebo zlúčenín, ktoré pri trávení uvoľňujú aktívnu formu vitamínu. Okrem voľnej kyseliny pantoténovej sem patria:

• Koenzým A: Bežný zdroj tohto vitamínu v potravinách. V tráviacom trakte uvoľňuje kyselinu pantoténovú.
• Acylový nosičový proteín: Podobne ako koenzým A, acylový nosičový proteín sa nachádza v potravinách a počas trávenia uvoľňuje kyselinu pantoténovú.
• Pantotenát vápenatý: Najbežnejšia forma kyseliny pantoténovej v doplnkoch výživy.
• Panthenol: Ďalšia forma kyseliny pantoténovej často používaná v doplnkoch.

Úloha a funkcia

Kyselina pantoténová hrá kľúčovú úlohu v širokom spektre metabolických funkcií.

Je potrebný na tvorbu koenzýmu A, ktorý je nevyhnutný pre syntézu mastných kyselín, aminokyselín, steroidných hormónov, neurotransmiterov a rôznych ďalších dôležitých zlúčenín.

Diétne zdroje

Kyselina pantoténová sa nachádza prakticky vo všetkých potravinách.

Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje niektoré z jeho najlepších potravinových zdrojov ( 1 dôveryhodný zdroj ).

Nedostatok

Nedostatok kyseliny pantoténovej je v priemyselných krajinách zriedkavý. V skutočnosti je tento vitamín v potravinách taký rozšírený, že jeho nedostatok je prakticky neslýchaný, s výnimkou ťažkej podvýživy.

Jeho požiadavky však môžu byť vyššie u ľudí s cukrovkou a u tých, ktorí pravidelne konzumujú nadmerné množstvo alkoholu.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že nedostatok kyseliny pantoténovej má nepriaznivý vplyv na väčšinu orgánových systémov. Spája sa s mnohými príznakmi vrátane necitlivosti, podráždenosti, porúch spánku, nepokoja a tráviacich problémov ( 31 dôveryhodný zdroj ).

Vedľajšie účinky a toxicita

Zdá sa, že kyselina pantoténová nemá pri vysokých dávkach žiadne nežiaduce účinky. Tolerovateľná horná hranica nebola stanovená.

Avšak veľké dávky ako 10 gramov denne môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti a hnačku.

U myší sa smrteľná dávka odhadovala na približne 4,5 gramu na každú libru telesnej hmotnosti (10 gramov na kg), čo je množstvo ekvivalentné 318 gramom pre človeka s hmotnosťou 154 libier (70 kg) ( 32 dôveryhodný zdroj ).

Výhody doplnkov

Štúdie neposkytli žiadne dobré dôkazy o výhodách doplnkov kyseliny pantoténovej u ľudí, ktorí prijímajú primerané množstvá zo stravy.

Zatiaľ čo ľudia užívajú doplnky na liečbu rôznych porúch, vrátane artritídy, suchých očí a podráždenia kože, neexistujú žiadne silné dôkazy o ich účinnosti pri liečbe žiadnej z týchto porúch (33).

Súhrn kyseliny pantoténovej

Kyselina pantoténová, tiež známa ako vitamín B5, hrá rôzne dôležité úlohy v metabolizme.

Takmer všetky potraviny obsahujú tento vitamín. Medzi najlepšie zdroje patrí pečeň, slnečnicové semienka, huby , koreňová zelenina a celozrnné výrobky.

Keďže kyselina pantoténová je v potravinách taká rozšírená, nedostatok je prakticky neznámy a zvyčajne sa spája len s ťažkou podvýživou.

Doplnky sú bezpečné a nemajú žiadne nepriaznivé účinky. Veľmi vysoké dávky však môžu spôsobiť hnačku a iné tráviace problémy.

Hoci niektorí ľudia pravidelne užívajú doplnky kyseliny pantoténovej, v súčasnosti neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy o ich účinnosti pri liečbe chorôb u tých, ktorí prijímajú primerané množstvo z potravy.

Vitamín B6

Vitamín B6 je skupina živín, ktoré sú potrebné pre syntézu pyridoxalfosfátu, koenzýmu, ktorý sa podieľa na viac ako 100 rôznych metabolických procesoch.

Typy

Rovnako ako ostatné vitamíny B, vitamín B6 je rodina príbuzných zlúčenín, ako sú:

• Pyridoxín: Táto forma sa nachádza v ovocí, zelenine a obilninách, ako aj v doplnkoch výživy. Spracované potraviny môžu tiež obsahovať pridaný pyridoxín.
• Pyridoxamín: Donedávna sa používal v doplnkoch stravy v USA. FDA však teraz považuje pyridoxamín za farmaceutický liek. Pyridoxamín fosfát je bežnou formou vitamínu B6 v potravinách živočíšneho pôvodu.
• Pyridoxal: Pyridoxal fosfát je hlavným typom vitamínu B6 v potravinách živočíšneho pôvodu.

V pečeni sa všetky formy vitamínu B6 v potrave premieňajú na pyridoxal-5-fosfát, aktívnu formu vitamínu.

Úloha a funkcia

Rovnako ako ostatné vitamíny B, vitamín B6 pôsobí ako koenzým v mnohých chemických reakciách.

Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, ako aj na energetickom a aminokyselinovom metabolizme. Je tiež potrebný na uvoľňovanie glukózy (cukru) z glykogénu, molekuly, ktorú telo používa na ukladanie sacharidov.

Vitamín B6 tiež podporuje tvorbu bielych krviniek a pomáha telu syntetizovať viaceré neurotransmitery.

Diétne zdroje

Vitamín B6 sa nachádza v širokej škále potravín. Tabuľka nižšie zobrazuje niektoré z najbohatších zdrojov a ich obsah ( 1 dôveryhodný zdroj ).

*Adekvátny príjem

Nedostatok

Nedostatok vitamínu B6 je zriedkavý. Najväčšiemu riziku sú vystavení ľudia s alkoholizmom ( 35 dôveryhodný zdroj ).

Medzi hlavné príznaky patrí anémia, kožné vyrážky, kŕče, zmätenosť a depresia.

Nedostatok sa spája aj so zvýšeným rizikom rakoviny ( 36 dôveryhodný zdroj , 37 dôveryhodný zdroj ).

Vedľajšie účinky a toxicita

Zdá sa, že prirodzene sa vyskytujúci vitamín B6 z potravy nemá žiadne nepriaznivé účinky.

Naproti tomu veľmi veľké doplnkové dávky pyridoxínu – 2 000 mg denne alebo viac – sú spojené s poškodením senzorických nervov a kožnými léziami ( 38 ) .

Vysoký príjem pyridoxínových doplnkov môže tiež potlačiť tvorbu mlieka u dojčiacich žien ( 39 dôveryhodný zdroj ).

Výhody doplnkov

Veľké dávky pyridoxínu sa použili na liečbu syndrómu karpálneho tunela a predmenštruačného syndrómu.

Jeho výhody sú však kontroverzné. Žiadny silný dôkaz nepreukazuje, že pyridoxínové doplnky sú účinnou liečbou týchto stavov ( 40 dôveryhodný zdroj , 41 dôveryhodný zdroj ).

Vzhľadom na nepriaznivé zdravotné účinky vysokodávkových doplnkov pyridoxínu by sa mali užívať len pod lekárskym dohľadom.

Zhrnutie vitamínu B6

Vitamín B6 je skupina živín, ktoré sú potrebné na tvorbu pyridoxalfosfátu, koenzýmu, ktorý hrá dôležitú úlohu v mnohých metabolických dráhach.

Najbohatšími zdrojmi potravy sú pečeň, losos, slnečnicové semienka a pistáciové oriešky, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Nedostatok je zriedkavý, hoci pravidelné pitie veľkého množstva alkoholu môže zvýšiť riziko.

Vysoké doplnkové dávky môžu spôsobiť poškodenie nervov a kožné lézie, ale nezdá sa, že by príjem vitamínu B6 z potravy mal nejaké negatívne účinky.

Zatiaľ čo dostatočný príjem vitamínu B6 je zdravý, žiadny dobrý dôkaz nepreukazuje, že doplnky vitamínu B6 sú užitočné pri liečbe chorôb.

Biotín (vitamín B7)

Ľudia často užívajú biotínové doplnky na výživu vlasov, nechtov a pokožky, hoci pre tieto výhody chýbajú silné dôkazy. V skutočnosti sa historicky nazýval vitamín H podľa nemeckého slova haut , čo znamená „koža“ ( 42 dôveryhodný zdroj ).

Typy

Biotín sa nachádza buď vo voľnej forme, alebo sa viaže na bielkoviny.

Keď sa bielkoviny, ktoré obsahujú biotín, štiepia, uvoľňujú zlúčeninu nazývanú biocytín. Tráviaci enzým biotinidáza potom štiepi biocytín na voľný biotín a lyzín, aminokyselinu.

Úloha a funkcia

Rovnako ako všetky vitamíny B, biotín funguje ako koenzým. Je potrebný pre funkciu piatich karboxyláz, enzýmov zapojených do niekoľkých základných metabolických procesov.

Napríklad biotín hrá zásadnú úlohu pri syntéze mastných kyselín, tvorbe glukózy a metabolizme aminokyselín.

Diétne zdroje

V porovnaní s ostatnými vitamínmi B nemá biotín až taký výskum za jeho obsahom v potravinách.

Potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na biotín zahŕňajú mäso z orgánov, ryby, mäso, vaječný žĺtok a mliečne výrobky. Dobré rastlinné zdroje zahŕňajú strukoviny, listovú zeleninu, karfiol, huby a orechy.

Vaša črevná mikroflóra tiež produkuje malé množstvo biotínu.

Odporúčaný príjem

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje adekvátny príjem (AI) biotínu. AI je podobná RDA, ale je založená na slabšom výskume.

*Adekvátny príjem

Nedostatok

Nedostatok vitamínu B9 sa zriedka vyskytuje samostatne. Zvyčajne sa spája s nedostatkom iných živín a zlou stravou.

Anémia je jedným z klasických príznakov nedostatku vitamínu B9. Je na nerozoznanie od anémie spojenej s nedostatkom vitamínu B12 ( 51 dôveryhodný zdroj ).

Nedostatok vitamínu B9 môže tiež viesť k vrodeným chybám mozgu alebo neurálnej chordy, ktoré sú súhrnne známe ako defekty neurálnej trubice ( 52 dôveryhodný zdroj ).

Vedľajšie účinky a toxicita

Neboli hlásené žiadne závažné nežiaduce účinky vysokého príjmu vitamínu B9.

Štúdie však ukazujú, že vysokodávkové doplnky môžu maskovať nedostatok vitamínu B12. Niektorí dokonca naznačujú, že môžu zhoršiť neurologické poškodenie spojené s nedostatkom vitamínu B12 ( 53 dôveryhodný zdroj , 54 dôveryhodný zdroj ).

Niektorí vedci sa navyše obávajú, že vysoký príjem kyseliny listovej – syntetickej formy vitamínu B9 – môže spôsobiť zdravotné problémy.

Výhody doplnkov

Nie je veľa dôkazov o tom, že doplnky kyseliny listovej prospievajú zdravým ľuďom, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu.

Niekoľko štúdií naznačuje, že doplnky výživy môžu znížiť riziko srdcových ochorení, zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a mierne znížiť príznaky depresie ( 55 dôveryhodný zdroj , 56 dôveryhodný zdroj , 57 dôveryhodný zdroj , 58 dôveryhodný zdroj ).

Výhody užívania doplnkov vitamínu B9 však možno vidieť iba u tých, ktorí majú na začiatku nízky obsah vitamínu.

Zhrnutie vitamínu B9

Ako všetky ostatné vitamíny B, aj vitamín B9 pôsobí ako koenzým. Je nevyhnutný pre rast buniek a rôzne kľúčové metabolické funkcie.

Nachádza sa v rastlinách aj zvieratách. Bohaté zdroje zahŕňajú pečeň, strukoviny a listovú zeleninu.

Nedostatok vitamínu B9 je nezvyčajný. Hlavným príznakom je anémia, no u tehotných žien nízke hladiny zvyšujú aj riziko vrodených chýb. Vysoký príjem nemá žiadne vážne vedľajšie účinky.

Pre tých, ktorí prijímajú dostatok vitamínu B9 zo stravy, sú výhody doplnkov nejasné. Štúdie však naznačujú, že môžu znížiť riziko srdcových ochorení a znížiť hladinu cukru v krvi.

Vitamín B12 (kobalamín)

Vitamín B12 je jediný vitamín, ktorý obsahuje kovový prvok, a to kobalt. Z tohto dôvodu sa často označuje ako kobalamín.

Typy

Existujú štyri hlavné typy vitamínu B12 – kyanokobalamín, hydroxokobalamín, adenozylkobalamín a metylkobalamín ( 59 dôveryhodný zdroj ).

Všetky z nich možno nájsť v doplnkoch, aj keď kyanokobalamín je najbežnejší. Je považovaný za ideálny pre doplnky kvôli jeho stabilite, ale v potravinách sa nachádza len v stopových množstvách.

Hydroxokobalamín je najbežnejšia prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B12 a bežne sa vyskytuje v potravinách živočíšneho pôvodu.

Ostatné prírodné formy metylkobalamín a adenozylkobalamín sa v posledných rokoch stali populárnymi ako doplnky.

Úloha a funkcia

Ako všetky ostatné vitamíny B, aj vitamín B12 pôsobí ako koenzým.

Dostatočný príjem pomáha udržiavať funkciu a vývoj mozgu, neurologické funkcie a tvorbu červených krviniek.

Je tiež potrebný na premenu bielkovín a tukov na energiu a je nevyhnutný pre delenie buniek a syntézu DNA.

Diétne zdroje

Potraviny živočíšneho pôvodu sú prakticky jedinými zdrojmi vitamínu B12. Patria sem mäso, mliečne výrobky, morské plody a vajcia.

Tabuľka nižšie zobrazuje niektoré z najbohatších zdrojov a ich obsah ( 1 dôveryhodný zdroj ).

*Adekvátny príjem

Nedostatok

Vitamín B12 sa ukladá v pečeni, takže aj keď ho nemáte dostatok, môže trvať dlho, kým sa prejavia príznaky nedostatku.

Najväčšiemu riziku nedostatku sú tí, ktorí nikdy alebo len zriedka nejedia potraviny živočíšneho pôvodu. Patria sem vegetariáni a vegáni ( 64 dôveryhodný zdroj ).

Nedostatok sa môže vyvinúť aj u starších ľudí. V skutočnosti mnohí vyžadujú pravidelné injekcie vitamínu B12 .

Absorpcia vitamínu B12 závisí od proteínu produkovaného žalúdkom nazývaného vnútorný faktor. Ako ľudia starnú, tvorba vnútorného faktora sa môže znížiť alebo úplne zastaviť ( 65 Dôveryhodný zdroj ).

Medzi ďalšie rizikové skupiny patria tí, ktorí podstúpili operáciu na zníženie hmotnosti alebo trpia Crohnovou chorobou alebo celiakiou ( 66 dôveryhodný zdroj , 67 dôveryhodný zdroj , 68 dôveryhodný zdroj , 69 dôveryhodný zdroj ).

Nedostatok môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, ako je anémia, strata chuti do jedla, bolesť jazyka, neurologické problémy a demencia ( 70 dôveryhodný zdroj ).

Vedľajšie účinky a toxicita

Len malý podiel vitamínu B12 sa dokáže vstrebať z tráviaceho traktu. Absorbované množstvo závisí od produkcie vnútorného faktora v žalúdku.

V dôsledku toho neboli žiadne nepriaznivé účinky spojené s vysokým príjmom vitamínu B12 u zdravých ľudí. Prípustná horná úroveň príjmu nebola stanovená.

Výhody doplnkov

Zatiaľ čo doplnky vitamínu B12 prospievajú ľuďom s rizikom nedostatku, menej sa vie o ich účinkoch medzi tými, ktorí prijímajú primerané množstvá zo stravy.

Jedna malá štúdia naznačuje, že užívanie 1 000 mcg denne môže zlepšiť verbálne učenie u ľudí, ktorí sa zotavujú z mŕtvice, ale je potrebný ďalší výskum ( 71 dôveryhodný zdroj ).

Okrem toho sa injekcie hydroxokobalamínu používajú na liečbu otravy kyanidom, zvyčajne v kombinácii s tiosíranom sodným ( 72 Trusted Source ).

Zhrnutie vitamínu B12

Vitamín B12 funguje ako koenzým a hrá dôležitú úlohu v mnohých metabolických dráhach. Pomáha tiež udržiavať neurologické funkcie a tvorbu červených krviniek.

Nachádza sa prakticky vo všetkých potravinách živočíšneho pôvodu, no v rastlinnej strave chýba.

Výsledkom je, že vegáni sú vystavení riziku nedostatku alebo zlého stavu vitamínu B12. Starší ľudia sú tiež ohrození kvôli zhoršenej absorpcii. Anémia a zhoršená neurologická funkcia sú klasickými príznakmi nedostatku.

Vysoký doplnkový príjem nemá žiadne známe nepriaznivé účinky. Žiadny silný dôkaz nepreukazuje, že majú výhody, aspoň nie u tých, ktorí prijímajú primerané množstvá zo stravy.

Prečo je vitamín B komplex dôležitý a kde ho získam?

*Adekvátny príjem

Nedostatok

Nedostatok je v západných krajinách zriedkavý, ale môže sa vyvinúť u ľudí, ktorí držia obmedzujúce diéty alebo nejedia takmer žiadne ovocie či zeleninu. Viac ohrození sú aj ľudia s drogovou závislosťou alebo alkoholizmom.

Vedie k ochoreniu známemu ako skorbut, ktoré je charakterizované rozpadom spojivového tkaniva ( 80 Trusted Source ).

Medzi prvé príznaky nedostatku patrí únava a slabosť. Keď sa skorbut zhoršuje, ľudia môžu pociťovať škvrnitú pokožku a zapálené ďasná.

Pokročilý skorbut môže spôsobiť stratu zubov, krvácanie ďasien a kože, problémy s kĺbmi, suché oči, opuchy a zhoršené hojenie rán. Ako všetky nedostatky vitamínov, skorbut je bez liečby smrteľný.

Vedľajšie účinky a toxicita

Väčšina ľudí toleruje vysoké dávky vitamínu C bez akýchkoľvek vedľajších účinkov .

Veľmi vysoké dávky presahujúce 3 gramy denne však spôsobujú hnačku, nevoľnosť a kŕče v bruchu. Z jednej dávky sa totiž dokáže vstrebať len obmedzené množstvo vitamínu C.

Užívanie vysokých dávok doplnkov nad 1 000 mg denne môže tiež zvýšiť riziko obličkových kameňov u predisponovaných ľudí ( 81 dôveryhodný zdroj ).

Výhody doplnkov

Existujú zmiešané dôkazy o tom, že doplnky vitamínu C prospievajú ľuďom, ktorí prijímajú primerané množstvá zo stravy.

Vitamín C však môže zlepšiť vstrebávanie železa z jedla, čím pomáha tým, ktorí majú nízky alebo deficit železa ( 82 dôveryhodný zdroj ).

Okrem toho jedna analýza 29 štúdií dospela k záveru, že doplnky, ktoré poskytujú aspoň 200 mg vitamínu C denne, vám môžu pomôcť zotaviť sa z bežného prechladnutia ( 83 ) .

Aj keď doplnky vitamínu C môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak, neexistuje žiadny dôkaz, že znižujú riziko srdcových ochorení ( 84 dôveryhodný zdroj , 85 dôveryhodný zdroj ).

Štúdie tiež naznačujú, že vitamín C môže znížiť riziko kognitívneho poklesu, zlepšiť funkciu krvných ciev a znížiť hladinu cukru v krvi, ale na to, aby bolo možné dospieť k konečným záverom, sú potrebné vysokokvalitné štúdie ( 86 dôveryhodný zdroj , 87 dôveryhodný zdroj , 88 dôveryhodný zdroj ).

Zhrnutie vitamínu C

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý je životne dôležitý pre udržanie spojivového tkaniva.

Hlavnými potravinovými zdrojmi sú ovocie a zelenina, ale malé množstvá je možné získať zo surových potravín živočíšneho pôvodu. Nedostatok, známy ako skorbut, je vo vyspelých krajinách zriedkavý.

Väčšina ľudí toleruje vysokodávkové doplnky bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. Štúdie o výhodách doplnkov vitamínu C však mali zmiešané výsledky, čo naznačuje, že doplnky nemusia byť také užitočné pre tých, ktorí už prijímajú dostatočné množstvo zo stravy.

Na záver

Väčšina vitamínov je rozpustná vo vode. Patrí medzi ne osem vitamínov B, ako aj vitamín C.

Ich úlohy v tele sú široké, ale väčšina z nich funguje ako koenzýmy v mnohých metabolických dráhach.

Všetky vo vode rozpustné vitamíny sa dajú ľahko získať z vyváženej stravy. Vitamín B12 sa však nachádza len v podstatných množstvách v potravinách živočíšneho pôvodu. Výsledkom je, že vegáni sú vystavení vysokému riziku nedostatku a možno budú musieť užívať doplnky stravy alebo dostávať pravidelné injekcie.

Majte na pamäti, že vaše telo vo všeobecnosti neukladá vitamíny rozpustné vo vode, s výnimkou vitamínu B12. Optimálne by ste ich mali prijímať zo stravy každý deň.